„Můj tuck je připraven! Lyžování za dva dny,“ zvolala olympionička Lindsey Vonnová v příspěvku na Instagramu s doprovodným videem, na němž zlatá lyžařka provádí balanc na jedné noze, krok ze strany na stranu na míčích BOSU a přitom drží medicinbal.
Vonnová není sama, kdo se pustil do míčů BOSU, aby posílil stabilitu a vybudoval sílu jádra a dolní části těla. O svou lásku k BOSU se na Instagramu podělila také hvězda seriálu Pretty Little Liars Shay Mitchellová, která předvedla, jak tuto fitness pomůcku používá k vylepšení cviků s prknem.
Co je to BOSU míč?
Možná jste BOSU míče viděli v místní posilovně a přemýšleli jste, co to je. Balanční trenažér BOSU je oboustranná fitness pomůcka: Jednu stranu tvoří pevná plochá platforma a druhou měkká kopule připomínající cvičební míč.
BOSU míče vynalezl David Weck a debutoval v roce 2000. Název byl původně zkratkou pro „both sides up“, což znamená, že cvičení lze provádět oběma stranami zařízení. Význam se však vyvinul na „both sides utilized“, aby lépe reprezentoval „uvědomělý přístup ke cvičení“ a přiklonil se k funkčnímu tréninku, který přesahuje tradiční cvičení, uvádí se na stránkách BOSU.
Proč trenéři milují míče BOSU?
Dempsey Marks, odborník na fitness a autor knihy Avoid the Freshman 15, rád přidává míče BOSU do tréninku kvůli jejich všestrannosti. Podle ní dodávají dodatečnou intenzitu mnoha různým typům tréninků: horní a dolní části těla, core a kardio cvičení.
„Při jakémkoli cvičení, pokud ho provádíte na BOSU, protože je výzvou pro vaši rovnováhu, zlepšíte sílu svého jádra, stabilitu a rovnováhu,“ říká.
Related:
BOSU míče nabízejí nestabilní povrch, takže bez ohledu na to, jaký cvik provádíte, se zapojí více svalových skupin – velkých i malých – které vám pomohou udržet rovnováhu, říká Marksová.
Healthy Now Tip
„Kvůli tomuto prvku nestability a jakoby vratkému povrchu jste nuceni zapojit svaly, které byste pravděpodobně nutně nezapojili, kdybyste dělali stejný typ cvičení jen na rovném povrchu,“ říká.
To znamená všechny ty „drobné stabilizační svaly“ v nohách, chodidlech, pažích a jádru těla.
Jak cvičit na míči BOSU
„Na míči BOSU můžete dělat doslova všechno,“ říká Marksová.
Cviky na míči BOSU lze provádět s jeho kopulovitou nebo plochou stranou nahoru – každý z nich nabízí různé úrovně nestability. Používání BOSU plochou stranou nahoru je náročnější.
Například provádění kliků na BOSU – bez ohledu na to, jakou stranou – je „skvělý způsob, jak vyzvat horní část těla a zároveň procvičit jádro těla více, než kdybyste dělali jen běžné kliky. Velmi ráda na nich také dělám horolezecké výstupy,“ vysvětluje Marksová.
Související: Říká, že „držení prkna na BOSU také „přidává další vrstvu k cvikům na jádro těla“. Dalším oblíbeným cvikem na BOSU jsou dřepy.
„Dřepy jsou opravdu dobré na obou stranách BOSU,“ říká. „Pokud budete dělat dřepy na straně kopule, bude to o něco snazší. Ale pokud ji otočíte a budete mít plochou stranu nahoře, bude to trochu náročnější. Řekl bych, že je to spíše pohyb pro pokročilé.“
Jednoduché stání na BOSU může být dost náročné, zejména na začátku.
Jakmile získáte sílu a budete se na míči BOSU cítit pohodlněji a stabilněji, začněte zařazovat pohyby a pak postupujte v pohybu.
„Najednou cvik, který je tak jednoduchý, že na něj nemusíte myslet, zapojíte všechny ostatní svaly, abyste se ujistili, že z míče nevyletíte,“ říká.
Cvičení s míčem BOSU se často zařazuje do různých cvičebních lekcí, jako je barre nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Cvičení s míčem BOSU posiluje jádro a stabilitu
Cvičení s míčem BOSU posiluje jádro a celkovou sílu a zlepšuje rovnováhu, stabilitu a flexibilitu, říká Marks. Díky nestabilitě procvičuje jádro téměř každé cvičení na BOSU, i když to tak nevypadá.
Další výhoda: prevence zranění. Provádění pohybů na nestabilním povrchu procvičuje „drobné stabilizační svaly“, zatímco provádění výpadů nebo kliků na pevné zemi se obvykle zaměřuje pouze na hlavní svalové skupiny.
„Tím, že posilujete tyto (drobné) svaly, když se vrátíte k tréninku dřepů nebo k tréninku horní části těla na zemi, budou tyto svaly vědět, že se mají zapálit,“ vysvětluje Marks.
Cítíte se roztřesení? To je dobře
Stání na nestabilním povrchu není něco, co bychom dělali každý den, takže nováčci na BOSU se mohou cítit trochu roztřeseně, když se snaží udržet rovnováhu a zvyknout si na nestabilitu. Marksová říká, že třes je normální.
„Ty svaly se snaží zapálit, snaží se přijít na to, jak se stabilizovat,“ říká. „Často vidím, že když s klientem provádím cviky na BOSU, poprvé se třese a já mu držím ruce. Podruhé už jsou mnohem stabilnější a potřetí už to úplně zvládnou.“
Začátečníci by měli používat BOSU v blízkosti zdi nebo něčeho, čeho se mohou přidržet, aby měli oporu, nebo položit jednu nohu na BOSU a druhou na podlahu, aby měli stabilitu. Pokud se někdo cítí příliš nestabilní, doporučuje Marksová ustoupit.
Podle Marksové je zařazení nového vybavení, jako je BOSU, a obměna cvičební rutiny výzvou a zábavou na jakékoli úrovni kondice.
„Myslím, že je vždy dobré udržovat cvičení co nejrozmanitější a jedinečné, aby se člověk nenudil,“ říká.
Přidávání nových věcí je také výzvou pro tělo různými způsoby, což zabraňuje rutinnímu cvičení. Marksová říká, že když budete dělat stále stejné cviky, nakonec se vaše svaly přizpůsobí a už to nebude taková výzva.
„Vždycky chcete své tělo a svaly zmást a donutit je pracovat o něco tvrději,“ říká. „Takže BOSU je opravdu dobrý nástroj, který můžete přidat do tréninku, abyste vyzvali své tělo různými způsoby.“
Hledáte další pohyby na posílení břicha? Využijte tyto tipy od trenérů celebrit.