Jednoduché hodnocení vlastní kondice

Pro pomoc při budování odpovídající úrovně kondice je třeba najít výchozí bod. Tento základ lze určit pomocí několika jednoduchých testů.

Naneštěstí většina lidí začínajících s programem a někteří fitness profesionálové neprovádějí žádný typ testů.

Vyhodnocení kondice umožňuje pochopit, odkud začínáte, pomáhá při sestavování programu a značí pokrok.

Jaký je účel? Naše hodnocení vlastní kondice určuje úroveň složek kondice souvisejících se zdravím (složení těla, flexibilita, svalová síla a vytrvalost a aerobní kapacita.

Komu jsou testy určeny? Každému, kdo začíná nebo v současné době absolvuje program všeobecné kondice a je v dobrém zdravotním stavu.

Připravenost k fyzické aktivitě

Před prvním testováním nebo tréninkem vyplňte dotazník připravenosti k fyzické aktivitě. Pokud jste to již udělali, přejděte k testům.
Další podrobnosti o připravenosti na cvičení naleznete na následující webové stránce. PAR-Q

Před testováním se ujistěte, že jste zodpověděli všechny otázky týkající se hodnocení zdravotního stavu. Pokud hodnocení naznačuje, že byste měli získat povolení od lékaře, zařiďte si ho.

Kdy probíhá testování? Před zahájením programu a pak každých 3 až 6 měsíců.

Důležitá poznámka: Měli byste vynaložit veškeré úsilí, ale nepřehánějte to. Bolestivost se může projevit několik následujících dní po testování.

Před zahájením se budete muset naučit, jak měřit tepovou frekvenci a jak posoudit úroveň své fyzické zátěže, a také vyplnit dotazník fyzické připravenosti. Tyto techniky budou cenné ve vašem tréninkovém programu. Pokud víte, jak měřit tepovou frekvenci a RPE, a jste v dobrém zdravotním stavu, přejděte k testům.

Nezapomeňte si všechny údaje zaznamenat a datovat. Budou to cenné informace, ke kterým se budete neustále vracet.

Stáhněte si datový list.

Jednoduchý datový list Eval.pdf

Srdeční frekvence (tepová frekvence )

Měření tepové frekvence v klidu, nejlépe ráno po probuzení. Je dobré provést 2 až 3 měření tepové frekvence v klidu. Uvědomte si, že klidová tepová frekvence je během dne proměnlivá. Nízká klidová tepová frekvence ve většině případů svědčí o kondici, ale ne vždy, v některých případech může znamenat nemocné srdce. Mnoho vysoce trénovaných sportovců má klidovou tepovou frekvenci nižší než 50 tepů za minutu (bpm).

Nástroje. Stopwatch

Procedure. Palcem nebo ukazováčkem najděte radiální puls na vnější straně zápěstí těsně pod základnou palce. Nepoužívejte palec, protože ten má vlastní puls. Pokud je lokalizace radiálního pulzu obtížná, zkuste najít krční pulz na přední straně krku. Při měření na krční tepně použijte lehký tlak. Silný tlak může způsobit zpomalení srdeční frekvence v důsledku baroreflexu. Pokud spustíte stopky současně s tepem, počítejte první tep jako nulu, a pokud hodinky běží, počítejte první tep jako jedničku. Spočítejte počet tepů za 10, resp. 15 sekund a toto číslo vynásobte 6, resp. 4, abyste získali počet tepů za minutu. Protože při ukončení cvičení dochází k okamžitému a rychlému poklesu tepové frekvence, bude kratší počítání blíže skutečné tepové frekvenci při cvičení. Rychlý pokles srdeční frekvence po cvičení ve většině případů svědčí o dobře trénovaném člověku. Zvýšená tepová frekvence po cvičení může svědčit o špatné úrovni kondice nebo o stavu přetrénovanosti.

< 60 bradykardie (pomalá frekvence)

60-100 tepů za minutu normální frekvence

>100 tepů za minutu tachykardie (rychlá frekvence)

Někteří lidé rádi používají elektronické měřiče tepové frekvence. Na trhu jich je celá řada, které poskytují přesné a téměř okamžité měření tepové frekvence.

Stupnice vnímané námahy (RPE

Borgovo hodnocení vnímané námahy (RPE) je skvělý způsob, jak zaznamenat intenzitu cvičení. Jedná se o subjektivní odhad toho, jak náročný je kondiční test nebo cvičení. Během některých testů a cvičení vás požádáme, abyste ohodnotili míru vnímané námahy, kterou pociťujete. Vnímanou námahou rozumíme celkovou míru námahy a fyzické únavy. Nezabývejte se žádným jednotlivým faktorem, jako je bolest nohou, obtížné dýchání nebo pracovní známka, ale snažte se soustředit na celkový, vnitřní pocit námahy. Stupnice RPE je užitečná také pro osoby užívající léky, které ovlivňují srdeční frekvenci, například beta-blokátory. Při cvičení se snažte udržet hodnotu RPE v rozmezí 11-14, což znamená, že cvičení hodnotíte jako „poněkud náročné“. Obecně nechcete překročit hodnotu 15, což odpovídá pocitu, že cvičíte „těžce“ nebo „extrémně těžce“. Borgova stupnice je následující:

6 žádná námaha (to odpovídá sezení na židli a čtení)

7 extrémně lehká

.

8

9 velmi lehká

10

11 lehká

12

13 poněkud těžká (to odpovídá plavání koleček, jízdě na kole 4 míle, nebo rychlému tanci)

14

15 těžký (těžký)

16

17 velmi těžký

18

19 extrémně těžká

20 maximální námaha (odpovídá běhu do velmi strmého kopce)

Před testováním se zahřejte, stejně jako před každým cvičením. Připraví tělo tím, že umožní postupné zvyšování srdeční frekvence a dýchání.

Po dokončení některého z testů jakéhokoli cvičení se projděte a stále zaznamenávejte srdeční frekvenci. Tomuto postupu se říká aktivní zotavení. Nepřistupujte k dalším testům, dokud vaše tepová frekvence neklesne pod 100 tepů/min. Aktivní zotavení snižuje riziko hypotenze (nízkého krevního tlaku), která je způsobena shlukováním žil končetin.

Před cvičením nebo testováním se nezapomeňte zahřát postupným cvičením a ochladit aktivním zotavením. Tyto zásady jsou hlavními principy dobře navrženého programu.

Kardiorespirační vytrvalost

Kardiorespirační vytrvalost je jedním z nejdůležitějších měřítek kondice. Je to schopnost provádět dynamické cvičení s využitím velkých svalových skupin při střední až vysoké intenzitě po delší dobu (ACSM 2006).

Test VO2 max je náročný úkol, při kterém se člověk dostává na krajní mez svých fyzických schopností. Přestože je maximální test přesnější, doporučujeme submaximální test z důvodu menší pravděpodobnosti zranění a kardiovaskulárního ohrožení. Přestože submaximální testy jsou odhadem VO2 max s určitou chybou, relativní změna v průběhu času před a po tréninku je informativní.

Aerobní testy

Uvedl dva typy testů submaximální aerobní kapacity. Najděte si ten, který vám nebo vašim klientům nejlépe vyhovuje.

První vyžaduje cvičení na běžeckém pásu nebo cvičebním stroji v poněkud náročném tempu po dobu 5 minut. Tento test je vhodný pro osoby všech věkových kategorií, které jsou ve velmi dobré fyzické kondici (bez rizikových faktorů nebo příznaků či symptomů onemocnění). Jedná se o velmi snadno proveditelný test s minimálními nároky na výpočet. Tento test nebyl ověřen výzkumem, ale zdá se být vědecky podložený.

Dalším je Rockportský test chůze, který je určen pro osoby všech věkových kategorií, ale nejlépe funguje u starších a sedavých jedinců. Vyžaduje chůzi venku na rovné kilometrové trati. Tento test byl ověřen výzkumem a má nízkou chybu odhadu.

1, MET Aerobní test velmi dobrá fyzická kondice

Nástroje. Tabulka RPE, měřič tepové frekvence (volitelně) a kalkulačka

Testovací plocha. Běžecký pás nebo cvičební stroj

Postup

Jděte, běhejte nebo běžte na běžeckém pásu tempem, které považujete za poněkud náročné, po dobu 5 minut (zaznamenávejte MPH). Poněkud tvrdé tempo musíte udržet po dobu pěti minut, zahřátí do poněkud tvrdého tempa nezapočítávejte. Tento test funguje nejlépe, pokud máte zkušenosti s používáním běžeckého pásu. Druhou možností je použít cvičební stroj (kolo, horolezecký trenažér, eliptický trenažér), který na své konzole zobrazuje hodnotu MET. Najděte si na stroji kadenci, která vám připadá poněkud těžká a kterou dokážete udržet po dobu 5 minut. Poněkud těžké tempo odpovídá hodnotě 13 v tabulce RPE (viz tabulka RPE). Tento test je vhodný pro osoby v dobré fyzické kondici, které pravidelně cvičí (bez rizikových faktorů nebo známek či příznaků onemocnění). Na konci testu změřte tepovou frekvenci a hodnocení vnímané námahy a proveďte záznam. Ujistěte se, že jste se před testem zahřáli a po skončení testu několik minut chladili.

Najděte odpovídající hodnotu MET v tabulce vpravo a použijte její hodnotu v následující rovnici.

Odhadovaná VO2 max=(MET) x 1,35 x 3,5

Příklad: Pokud tedy běháte na běžeckém pásu a je vám 50 let tempem, které vnímáte jako poněkud náročné, 6 mph, pak by vaše odhadovaná VO2 max byla

Odhadovaná VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (považováno za nadstandardní)

2. Rockportský test chůze na jednu míli (rovinatá trať) sedaví jedinci

Nástroje. Tabulka RPE, snímač tepové frekvence (volitelně) a kalkulačka.

Testovací plocha. Rovinatá trať/kurz o délce 1 míle.

Postup

Tento test je vhodný pro sedavé i aktivní osoby všech věkových kategorií (20-69 let), protože vyžaduje pouze rychlou chůzi. Navrhuje se, že je nejužitečnější pro starší a sedavé jedince. Před zahájením testu se nezapomeňte zahřát lehkou chůzí. Po zahřátí ujděte jednu míli co nejrychleji. Na konci míle si zaznamenejte čas a změřte tepovou frekvenci a tyto údaje použijte v následující rovnici. Ujistěte se, že jste se před testem zahřáli a po něm několik minut chladili.

Příklad: Muž, 50 let, ujde míli za 15 minut, srdeční frekvence na konci 130 tepů za minutu

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (tělesná hmotnost lbs.)) -(0,3877 x věk) +

(6.315 x pohlaví muž =1 žena=2) – (3,2649 x čas v minutách) – (0,1562 x tepová frekvence)

132,853 – (0,0769 x (150*,0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x pohlaví muž =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Odhadovaná VO2 max 42.2 ml/kg/min (považováno za nadstandardní)

Viz klasifikace aerobní kapacity v tabulce

Testy svalové vytrvalosti

Účelem je stanovit svalovou vytrvalost (schopnost svalů opakovaně se stahovat) pomocí 3 testů a testu vytrvalosti páteře.

Svalová vytrvalost dolní poloviny těla (Step ups)

Účelem je zjistit vytrvalost svalstva dolní poloviny těla.

Nástroje. Stopky, spodní schod schodiště (8 palců nebo více)

Postup

Vyskočte a seskočte na schod nebo spodní schod schodiště co nejvícekrát během 1 minuty. Úplný krok je takový, kdy obě nohy vystoupí nahoru a dotknou se schodu, stejně jako se obě nohy vrátí na podlahu. Zaznamenejte počet úplných kroků za 1 minutu.

Svalová vytrvalost středu těla (Modifikovaný test vsedě)

Účelem je otestovat vytrvalost břišního svalstva.

Nástroje. Stopky, podložka na cvičení

Postup

Ložte na podložce s chodidly rovně na podlaze a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Krčte se s plně nataženými pažemi a prsty, ruce přes ruce, pokrčte se tak, aby se natažené prsty dotýkaly horní části kolen (zastrčte bradu, aby nedocházelo k namáhání krku). Vraťte se úplně zpět a položte ramena na podlahu. Pomalým, rovnoměrným způsobem proveďte co nejvíce modifikovaných sedů-lehů se správnou formou. Při použití jiných svalů než břišních ukončete test. Po celou dobu normálně dýchejte

Výdrž svalů horní části těla (Push up test)

Účelem je otestovat výdrž prsního pásu a tricepsového svalstva.

Postup

Ženy jsou obvykle testovány v modifikované poloze s koleny na podložce a nohama v úhlu 90 stupňů, zbytek těla je rovný, zatímco muži mají obvykle nohy na podlaze. V obou pozicích budou mít ruce na šířku ramen v jedné linii s rameny, ruce položené rovně na podlaze a záda rovná. Výchozí pozice kliku je plná extenze. Konečná fáze je 3 až 5 palců od podlahy. Každé kompletní opakování provádějte po dobu 3 sekund, 2 sekundy pro fázi spouštění a držení a 1 sekundu pro návrat. Proveďte co nejvíce kliků se správnou formou. Při použití jiných než zamýšlených svalů nebo když záda nezůstanou rovná, test přerušte. Níže jsou uvedeny nadprůměrné výsledky.

Viz klasifikace svalové vytrvalosti v tabulce

Test vytrvalosti bočního svalstva (Sidebridge)

Účelem je otestovat svalovou vytrvalost bočních stabilizátorů páteře.

Postup

Vyzkoušejte se tak, že si lehnete do polohy plného bočního mostu s nataženýma nohama s horní nohou položenou vpředu pro oporu. Vytvořte rovnou linii celým tělem tak, že se budete co nejdéle držet na jednom lokti a obou chodidlech a zároveň zvedat boky od podlahy. Druhou ruku položte přes hrudník a přidržujte se ramene. Přestaňte měřit, jakmile tělo ztratí rovnou polohu zad. Měření provádějte v sekundách a na obě strany.

Průměrný přibližný čas bočního mostu pro osoby bez poruch dolní části zad.

Muži 95 s

Ženy 75 s

U osob trpících poruchami dolní části zad byl prokázán velký rozdíl mezi výsledky pravého a levého sidebridge.

Neschopnost provést sidebridge naznačuje oslabení páteře. Měl by být zaveden trénink jádra těla.

Testy síly

AFTA vyvinula testovací protokol využívající základní silové cviky, které lze nalézt ve většině klubů zdraví, s testem jedné sestavy a několika opakování, který je bezpečný a přesný.

Závaží bez nářadí (činky a bradla) a plochá lavice.

Test dřepů

Účelem je otestovat schopnost dřepování. Poskytuje celkovou představu o funkčních schopnostech.

Postup

Stůjte s chodidly na šířku ramen a hlavu držte vzhůru, dřepněte do devadesátistupňové flexe v kolenou, ohněte se v pase dopředu a poté se zvedněte zpět nahoru s pauzou na vrcholu pohybu. Snažte se zachovat přirozené zakřivení páteře. Opakujte několikrát. Devadesát stupňů flexe je stav, kdy je stehno rovnoběžně s podlahou.

Odpovězte na tyto otázky:

1. 1)Byl pohyb snadný nebo obtížný? Pokud byl obtížný, musíte si tento pohyb procvičit. Dřepy jsou základní činností každodenního života.

2. 2)Bolelo vás koleno? Pokud ano, může to být časný příznak degenerativního onemocnění kloubů nebo patelofemorálního syndromu. Při tréninku budete muset být opatrní. Možná budete chtít vyhledat fyzioterapeuta, než začnete s intenzivním odporovým tréninkovým programem. Popping a praskání jsou obvykle normální, ale mohly by být známkou rané degenerace.

3. 3)Podařilo se vám dostat do devadesátistupňové flexe? Devadesát stupňů je norma, při tréninku byste neměli jít za tuto hranici. To, že jste se do tohoto bodu nedostali, může být způsobeno nedostatkem flexibility a/nebo síly.

4. 4)Klepala se vám kolena o sebe? Pokud ano, vaše vnitřní stehenní svaly mohou být napjaté a/nebo silnější než vnější stehenní svaly.

5. 5)Odlepily se vám paty od země? Pokud ano, mohou být vaše lýtkové svaly napjaté.

6. 6)Narovnala se vám dolní část zad nebo se prohnula dopředu, jinými slovy, ztratili jste normální bederní křivku. Pokud jste při dřepu ztratili přirozené zakřivení zad, zkuste to znovu, procvičte to. Zachování přirozeného zakřivení ji chrání před zraněním při dřepovacích pohybech. Ztráta přirozeného zakřivení při dřepování může znamenat slabost vašeho CORE. Možná byste měli zavést tréninkový program CORE.

Pokud jste s tímto testem neměli problém, zkuste test dřepů s činkou.

Test síly spodní části těla (Dumbbell Squat Test)

Účelem je otestovat sílu spodní části zad, hýždí, břicha a kvadricepsů.

Postup

Stůjte s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku (ženy 15 liber, muži 25 liber). Držte hlavu vzhůru, dřepněte do devadesátistupňové flexe a poté se zvedněte zpět nahoru s pauzou na vrcholu pohybu. Vždy udržujte přirozené prohnutí dolní části zad. Jinými slovy udržujte normální zakřivení páteře a neprohýbejte se dopředu. Opakujte až do vyčerpání nebo zhoršení formy. Pohyb by měl mít 3vteřinové počítání; 1 vteřina pro fázi zvedání a 2 až 3 vteřiny pro fázi spouštění. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu. Zvolte si takovou váhu, abyste mohli provést maximálně 12 opakování. Po celou dobu normálně dýchejte.

Nadprůměrný*

Muži 40 librové činky pro 12 opakování

Ženy 20 librové činky pro 12 opakování

*Věk 35 let muži tělesná hmotnost 170 a ženy 135 liber.

Test síly horní části těla (Arm Curl Test)

Účelem. Otestovat sílu bicepsů.

Postup

Stůjte rovně, zády ke stěně a plně nataženými pažemi držte činku (rovnou nebo easy-curl bar) nebo dvě činky. Ohněte paže a zakružte tyč do úrovně ramen, aniž by se záda odlepila od zdi. Poté paže plně natáhněte zpět dolů a opakujte až do vyčerpání nebo zhoršení formy. Pohyb by měl mít 3vteřinové počítání; 1 vteřina pro koncentrickou akci (zkrácení) a 2 vteřiny pro excentrickou akci. Nedovolte nové opakování, dokud nezačne nový 3sekundový interval. Po celou dobu normálně dýchejte.

Nadprůměrný*

Muži 30 librových činek po 12 opakováních

Ženy 15 librových činek po 12 opakováních

*Věk 35 let muži tělesná hmotnost 170 a ženy 135 liber.

Test síly horní části těla (Flat Bench Press Test)

Účelem je otestovat sílu prsního pletence a tricepsu.

Postup

Položte se zády naplocho na lavičku, chodidla mějte rovně na podlaze. Uchopte obě rukojeti činky, ruce mějte položené dále od sebe než ramena. Zvedněte závaží nahoru a spusťte činku dolů tak, aby se dotýkala hrudníku, a poté vraťte činku do mírně plného natažení paží. Opakujte až do vyčerpání nebo zhoršení formy. Pohyb by měl mít třívteřinové počítání; jednu vteřinu pro koncentrickou akci a dvě vteřiny pro excentrickou akci. Nedovolte nové opakování, dokud nezačne nový třívteřinový interval. Po celou dobu normálně dýchejte.

Nadprůměrný*

Muži 110 librová činka pro 12 opakování

Ženy 45 librová činka pro 10 opakování

*Věk 35 let muži tělesná hmotnost 170 a ženy 135 liber.

Testy flexibility (Range of Motion (ROM))

Účelem je změřit flexibilitu (roztažitelnost kloubu (kloubů) a jeho podpůrných svalů, šlach a vazů) pomocí 5 testů.

1) Krk

Pohyb hlavy v různých směrech vám pomůže pochopit, zda byste mohli mít

potenciální problém s krkem. Podívejte se vpravo a pak vlevo. Bylo to stejné, nebo se jednou stranou pohybovalo snadněji? Byla tam nějaká bolest? Bolest by mohla být známkou dysfunkce. Zkuste přiblížit rameno k uchu na obou stranách pokrčením ramene a zakloněním hlavy. Měli byste to zvládnout bez bolesti. Přiblížení brady od hrudníku do místa, kde se díváte na strop, by mělo být bezbolestným plynulým pohybem končícím obličejem rovnoběžně s podlahou.

2) Rameno

Pro měření rotace ramene vyzkoušejte pohyb, při kterém natáhnete ruku

za záda a pokusíte se poškrábat svědící místo, někdy nazývaný Apleyho

škrábací test. Tento funkční pohyb je vyžadován při každodenních činnostech, jako je

sáhnutí do zadní kapsy, koupání nebo zapínání oblečení. Obvykle se lidé

dokáží přiblížit na několik centimetrů k protilehlé lopatce. Dominantní ruka

obvykle dosáhne méně než nedominantní.

3) Dolní část zad

Chcete-li otestovat prodloužení bederní páteře, předkloňte se co nejvíce

dozadu. Velikost prodloužení se měří od linie trupu a

vertikální linie. Obvykle je možné 20-30 stupňů prodloužení bez bolesti.

Ztráta rozsahu pohybu v dolní části zad může být časným ukazatelem rozvíjející se

osteoartrózy.

4) Kolena

Vleže na zádech flexujte kolena co nejvíce. Za normálních okolností byste

měli být schopni přiblížit koleno k hýždi nebo se ho dokonce dotknout.

To odpovídá úhlu přibližně 130-150 stupňů. Flexe

do 110 stupňů je obvykle dostatečná k tomu, aby jedinci mohli vystupovat nebo sestupovat

ze schodů a vykonávat další činnosti denního života. Porovnání vzdálenosti mezi patou a

hýždí na obou stranách je dobrým způsobem, jak posoudit ztrátu flexe.

Často je ztráta flexe způsobena otokem kloubu nebo artritickými změnami v

koleni.

5) Kyčle

Včasné degenerativní změny v kyčlích lze odhalit pomocí

posouzení rotace kyčlí. Rotace kyčelního kloubu představuje natočení natažené nohy

vnitř a ven. Lidé s časnou degenerativní artritidou kyčelních kloubů často

ztrácejí rotaci v postiženém kyčelním kloubu před ztrátou flexe nebo abdukce. Mohou

mít také bolesti v tříslech, které omezují pasivní rotaci.

Složení těla

Obvody jsou snadným způsobem, jak posoudit složení těla v čase.

Účelem. Určení obvodu (velikosti) svalových skupin a částí těla pomocí svinovacího metru.

Postup. AFTA upřednostňuje používání svinovacího metru, který při provádění obvodových měření (měření obvodu (velikosti) svalu nebo části těla) vyvíjí stálý tlak. Pokud jej nemáte, použijte látkový metr s dostatečným tlakem, aby se v kůži vytvořil malý důlek (důlek).

Místa s obvodem. Měřte s přesností na čtvrt palce a všechny údaje zaznamenejte na -Břicho – Přiložte metr jeden palec nad pupek (pupek), ujistěte se, že metr zůstává rovnoběžně s podlahou, a měřte na zádech.

Hýždě – S patami u sebe položte metr na maximální výstupek hýždí,

ujistěte se, že metr zůstává rovnoběžný s podlahou, a měřte na boku.

Podívejte se na klasifikaci tělesné stavby v tabulce

.