Hněv je přirozená emoce. Každý člověk čas od času zažívá hněv. Bohužel, když se hněv stane nadměrným, může vyústit v nejrůznější problémy. A hněv je často nadměrný. Možná se pravidelně setkáváte s tím, že se kvůli něčemu rozčilujete, dusíte se tím a pak dovolíte, aby to ovlivnilo vaše chování tím, že na někoho vyjede. Když to pak máte za sebou, uznáte, že věc, která vás popudila, nebyla zase taková hrůza. Naštěstí existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste zmírnili své reakce na situace, snížili svůj hněv a efektivněji zvládali stresory.

1. Vědomě si přiznejte svůj hněv: Jednou z prvních věcí, kterou můžete udělat, je jednoduše uznat, že je váš hněv přítomen. Když hněv stoupá do horečnaté fáze, často máme silné nutkání jednat (vzpomeňte si na troubení). Čím intenzivnější je hněv, tím kratší je doba mezi hněvivým nutkáním a naším činem. Jednáme tedy bez přemýšlení. Abychom tento proces trochu zpomalili a poskytli čas na trochu více volby a racionálního uvažování, může nám pomoci všímavost. Kdykoli si všimnete fyzických projevů hněvu, například zarudlé tváře, v duchu si tyto pocity tiše popište: „Všiml jsem si pocitu, že mám zarudlou tvář.“ (Všiml jsem si pocitu, že mám zarudlou tvář.) Když se objeví rozzlobené myšlenky, udělejte totéž: „Všímám si myšlenek na to, jak by se se mnou mělo zacházet“ nebo „Všímám si nutkání reagovat“. Vkládání slov do našich prožitků namísto toho, abychom se jimi nechali zaháčkovat, může být užitečným nástrojem, jak reagovat na hněvivé impulsy jinak a jak snížit intenzitu a trvání hněvu.

2. Zvažte všechna pro a proti: Proveďte si v duchu analýzu nákladů a přínosů jednání v hněvu. Vyjmenujte všechny výhody reakce v hněvu „pocit úlevy, pocit kontroly, lidé naslouchají atd.“. Nyní vyjmenujte všechny nevýhody: „říkat druhým věci, které jim ubližují, stres ve vztazích, lítost…“. Je pravděpodobné, že výhody jsou spíše krátkodobé a nevýhody spíše dlouhodobé. Lidé se spíše nechají ovlivnit krátkodobými než dlouhodobými důsledky. Když si tedy při vzteku připomenete některé z dlouhodobých záporů, vytlačíte negativní důsledky do krátkodobého horizontu a budete je muset před reakcí více zvažovat.

3. Odstraňte se ze situace: Je pravděpodobné, že čím déle budete ve spouštěcí situaci, tím více vás bude spouštět. Udělejte si pětiminutovou přestávku (skvěle se k tomu hodí přestávka na záchodě. Nikdo se s vámi nebude hádat, že potřebujete na toaletu.) od všeho, co děláte, aby se emoce mohly vrátit do výchozího stavu. Tak budete schopni řešit věci efektivněji, až se vrátíte, s úsudkem nezastřeným hněvem.

4. Zvažte alternativní perspektivy: Všimněte si, jakým způsobem přemýšlíte o tom, co vás rozčiluje. Je pravděpodobné, že čím více se zlobíte, tím je vaše myšlení rigidnější. Abyste uvolnili své myšlenkové vzorce a následně snížili míru hněvu, přemýšlejte o vyvolávající situaci z několika různých úhlů pohledu. Vycházejte z různých úhlů pohledu. Je to ve velkém měřítku opravdu tak důležité? Jaký by byl nejhorší scénář a je to opravdu tak zlé? Z jakých důvodů dává postoj vašeho protivníka dokonalý smysl? Proč by mohlo být dobré přehodnotit váš úhel pohledu? Spíše než na problém se zaměřte na řešení. Tyto a další způsoby, jak něco přežvýkat z různých úhlů, mohou pomoci zmírnit intenzivní emoce.

5. Rozvíjejte lásku a soucit: Láska je neslučitelná s hněvem. Obojí nemůže existovat v jedné osobě současně. Cvičte se v tom, jak se naučit milovat a oceňovat lidi a situace, které vás frustrují. Když jim čelíte, cvičte se v tom, abyste se na ně upřímně usmívali. Říkejte si: „Ať je tento člověk šťastný. Ať je tento člověk zbaven utrpení.“ Existují nové významné výzkumy, které ukazují, že vyvolání myšlenek na lásku a soucit může mít řadu výhod, včetně zlepšení nálady, lepší imunitní reakce a zvýšení psychologické flexibility (Weng et al., 2013), nemluvě o menším počtu případů nekontrolovaného hněvu.

Používání jedné nebo několika z těchto strategií vám může pomoci zvládat hněv funkčnějším způsobem. Čím více je budete praktikovat, tím lépe je budete ovládat, čímž se na místo řidiče vrátíte vy, a ne váš hněv. Další informace o kognitivně-behaviorální terapii hněvu naleznete zde.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Trénink soucitu mění altruismus a nervové reakce na utrpení. Psychological Science.

Všechny materiály uvedené na těchto webových stránkách mají pouze informativní charakter. V případě jakýchkoli konkrétních otázek nebo problémů je třeba vyhledat přímou konzultaci kvalifikovaného poskytovatele. Používání těchto webových stránek v žádném případě nepředstavuje odbornou službu nebo radu.