Kdykoli mluvím o bílkovinách a budování svalů, vzpomenu si na toto video:

…a pak mám chuť na proteinový koktejl, hahah.

Ve vší vážnosti, často se mě ptají, kolik bílkovin je vlastně potřeba pro budování svalů.

Je 1 gram na kilo tělesné hmotnosti denně dost? Když budeme jíst více, vybudujeme si více svalů?“

Nebo bychom měli jíst méně? Třeba 1 gram na libru svalové hmoty? Je to dokonce víc, než potřebujeme?

No, pojďme to zjistit.

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko přehrát níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Proč vaše tělo potřebuje k budování svalů bílkoviny

Možná to už víte, ale pro jistotu vám to chci stručně shrnout.

Bílkovina je v těle zvláštní typ molekuly, která se skládá z látek známých jako aminokyseliny. Představte si aminokyseliny jako „stavební kameny“ bílkovin – bez potřebných aminokyselin nemůže tělo vytvořit molekuly bílkovin.

V těle existuje mnoho typů bílkovin, které plní nejrůznější funkce, od replikace a oprav DNA přes buněčnou signalizaci (například inzulín je bílkovina) až po tvorbu tkání a dalších látek, jako jsou vlasy a nehty, a další.

Výstavba „svalových bílkovin“ (typ bílkovinných molekul, ze kterých se skládají naše svaly) vyžaduje celou řadu aminokyselin, z nichž některé musíme získávat z potravy (jedná se o tzv. „esenciální“ aminokyseliny).

Když sníte potravinu, která obsahuje bílkoviny, vaše tělo rozloží molekuly bílkovin v potravě na aminokyseliny, ze kterých se skládají, a pak tyto aminokyseliny použije k tvorbě vlastních bílkovin.

Pokud denně sníte příliš málo gramů bílkovin, může mít vaše tělo nedostatek aminokyselin, které potřebuje k tvorbě a obnově svalů, a tím se zhorší jejich růst.

Tělo má určité potřeby bílkovin, i když necvičíte. Nezapomeňte, že každý den buňky odumírají a regenerují se, a k tomu jsou zapotřebí aminokyseliny.

Když však cvičíte, tělo potřebuje ještě více aminokyselin, aby opravilo poškozená svalová vlákna a v závislosti na tom, co děláte, je zvětšilo. Proto musí sportovci jíst vysokoproteinovou stravu, aby dosáhli maximálního výkonu.

Jak vysoko však musíte jít?

400 gramů bílkovin denně? To jako vážně?

Před mnoha lety, ještě než jsem věděl, co dělám, jsem se v posilovně zasekl a myslel jsem si, že problém je možná v mém příjmu bílkovin.

Ptal jsem se bývalého profesionálního kulturisty, kolik bílkovin bych měl denně sníst, a on mi řekl, že 2 gramy na kilo tělesné hmotnosti.

Trochu mě to zarazilo – to by znamenalo jíst téměř 400 gramů denně.

Byl neústupný, že 2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti jsou naprosto nezbytné k překonání plató a k tomu, abych začal znovu budovat svaly, tak jsem na to přistoupil.

Pochlapil jsem se a zdvojnásobil svůj denní příjem, abych dosáhl čísla 400 g/den, no a bylo to na nic. Byl jsem neustále plný, z proteinových koktejlů mi bylo na zvracení a jídlo mi obecně připadalo čím dál víc jako povinnost.

Ale vydržel jsem… a nevybudoval jsem žádné svaly, o kterých by se dalo mluvit.

Přejděme k dnešku. Od té doby jsem radikálně změnil svou postavu a už mnoho let nejím více než 1,2 gramu bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně (nebojte se, k číslům se dostaneme za chvíli).

Pointa tohoto malého příběhu je následující:

• Pokud máte problémy s budováním svalové hmoty, není nutně řešením jíst více bílkovin.
• Nepotřebujete jíst nehorázné množství bílkovin, abyste efektivně budovali svaly.

Podstatné je, že maximalizace růstu svalové hmoty sice vyžaduje dodržování takzvané „vysokoproteinové stravy“, ale nevyžaduje to, abyste se každý den dusili kilogramy masa a kelímky proteinového prášku.

Takže, kolik bílkovin byste vlastně měli jíst, abyste budovali svaly?

Potřeba bílkovin u sportovců

Podle Institute of Medicine by 10 – 35 % našich denních kalorií mělo pocházet z bílkovin. To nám však příliš nepomůže.

10 – 35 % je poměrně velké rozmezí, ze kterého si můžeme vybrat, a i kdybychom se přiklonili k 35 %, pokud bude náš denní příjem kalorií příliš nízký, nezískáme dostatek bílkovin, a pokud bude příliš vysoký, sníme jich více, než potřebujeme.

Podívejme se tedy na některé dostupné klinické výzkumy týkající se potřeb bílkovin, a to konkrétně u sportovců.

Nejprve se podívejme na výzkum provedený McMasterovou univerzitou.

Podle jejich práce je příjem bílkovin 1,3 – 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (,6 – 0,8 gramu na libru tělesné hmotnosti) dostatečný pro stimulaci maximální syntézy bílkovin. Upozorňují však, že více bílkovin může být zapotřebí v případě častého a/nebo vysoce intenzivního tréninku a v případě diety zaměřené na odbourávání tuků (omezování kalorií).

Hojně citovaná studie provedená The University of Western Ontario došla ke stejnému závěru: 1,6 – 1,5 % bílkovin v těle.8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti může být pro sportovce dostačující, ale může být odůvodněný i vyšší příjem v závislosti na celé řadě faktorů včetně energetického příjmu, dostupnosti sacharidů, intenzity, délky a typu cvičení, kvality bílkovin ve stravě, tréninkové historie, pohlaví, věku, načasování příjmu živin a dalších.

Jak vidíte, téma je ve skutečnosti poměrně složité a nemusí existovat „univerzální řešení“.

„Pověsti z posilovny“ zde skutečně mohou poskytnout určitý náhled, který se shoduje s výše uvedenými zjištěními.

• 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti (2,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti).2 g/kg tělesné hmotnosti) denně je již po desetiletí kulturistickým pravidlem.
• Vyšší příjem bílkovin, obvykle v rozmezí 1,2 – 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti (2,6 – 3,3 g/kg tělesné hmotnosti) denně, se běžně doporučuje při „řezání“ za účelem ztráty tuku.

Pokud vám tato čísla připadají opravdu vysoká, vezměte v úvahu tento výzkum zveřejněný na začátku tohoto roku a provedený AUT University. Zde je závěr:

„Potřeba bílkovin pro energeticky omezené sportovce s odporovým tréninkem je pravděpodobně 2,3-3,1 g/kg FFM škálovaná směrem nahoru se závažností kalorické restrikce a štíhlosti.“

Zjistil jsem, že je to velmi pravdivé, a to nejen u mého těla, ale i u stovek a stovek lidí, se kterými jsem pracoval.

Když hubnete, stává se udržování vysokého příjmu bílkovin velmi důležité. Pokud klesne příliš nízko (podle mých zkušeností pod 1 gram na kilo tělesné hmotnosti), urychlí se úbytek síly a svalové hmoty.

A pokud se obáváte, že konzumace takového množství bílkovin škodí vašim ledvinám, nebojte se – není tomu tak.

Na typu bílkovin záleží

Ne všechny formy bílkovin jsou stejné. Měli byste vědět o třech důležitých faktorech:

• Různé formy bílkovin se tráví různou rychlostí.
• Některé formy bílkovin jsou pro tělo lépe využitelné než jiné.
• Různé formy bílkovin mají různé množství esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje.

Například hovězí bílkoviny se tráví rychle a tělo z nich využije 70-80 % (přesné číslo se liší podle toho, jakou studii čtete, ale všechny se pohybují mezi 70 a 80 %) a mají velké množství esenciálních aminokyselin.

Syrové bílkoviny se také tráví rychle a jejich „čisté využití bílkovin“ (NPU) se pohybuje kolem 90 %, což znamená, že 90 a něco procent z nich může tělo skutečně využít. Má také vysoký obsah esenciálních aminokyselin, zejména leucinu.

Vejcová bílkovina se tráví mnohem pomaleji než syrovátková a hovězí a její NPU také spadá do nízkých 90 %. I ona má skvělý aminokyselinový profil.

NPU a rychlost trávení je důležité znát, protože při plnění denní potřeby bílkovin se chcete spoléhat na bílkoviny s vysokým NPU a výzkum ukázal, že rychle se trávící bílkovina, jako je syrovátka, je ideální pro konzumaci po tréninku.

Podtrženo a sečteno, pokud do svého jídelníčku zařadíte dostatek ryb, masa, mléčných výrobků a vajec, nebudete mít s uspokojením potřeby bílkovin v těle žádné problémy.

Vegani to však mají o něco těžší.

Nejspíš čekáte, že začnu mluvit o „kompletních“ a „nekompletních“ bílkovinách, ale mýtus o „nekompletních bílkovinách“ a chybný výzkum, který ho zplodil, byl před lety důkladně vyvrácen na MIT. Všechny bílkoviny obsažené v zelenině jsou „kompletní“.

Pravdou však je, že některé formy rostlinných bílkovin mají nižší obsah určitých aminokyselin než jiné, takže některé zdroje jsou lepší než jiné.

Například bílkoviny obsažené v hrachu a rýži jsou lepší než bílkoviny obsažené v konopí.

Veganům doporučuji jíst hodně obilovin (quinoa a amarant jsou asi nejoblíbenější volbou s vysokým obsahem bílkovin), luštěnin (zde jsou nejoblíbenější všechny druhy fazolí) a zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, jako je hrách. Sójou doporučuji jíst střídmě, a to z důvodů uvedených v tomto článku o proteinových prášcích.

Doplňování veganských proteinových prášků, jako je například Legion Thrive, také usnadňuje vyrovnání vašich čísel.

Záleží na „načasování bílkovin“?

Poslední věcí, které se chci rychle dotknout, je načasování bílkovin. To znamená, kdy jíte bílkoviny. Záleží na tom?

Potřebujete jíst bílkoviny každé 3 hodiny? Je nutné jíst bílkoviny před nebo po cvičení?“

• Na frekvenci příjmu bílkovin nezáleží, pokud se trefíte do denních čísel.

Nebudete „kataboličtí“, pokud nebudete mít bílkoviny každých několik hodin, a častější konzumace bílkovin vám nepomůže vybudovat více svalů.

Pokud vám vyhovuje jíst 3 větší jídla denně s několikahodinovým odstupem, udělejte to (nebojte se, vaše tělo dokáže vstřebat velké množství bílkovin najednou). Pokud jste jako já a dáváte přednost více menším jídlům v průběhu dne, je to také v pořádku.

(Pokud se chcete dozvědět více o nepodstatnosti načasování jídla, podívejte se na můj článek o přerušovaném půstu).

• Na konzumaci bílkovin před a po práci však pravděpodobně záleží – může vám pomoci vybudovat více svalů.

Důvod, proč říkám „pravděpodobně“ a „může“, je ten, že výzkumy jsou v tuto chvíli rozporuplné.

Některé studie, například studie provedené Victoria University, Baylor University a University of Jyväskylä, naznačují, že konzumace bílkovin před a po tréninku skutečně pomáhá budovat více svalů; zatímco jiné studie takový přínos nezjistily, například studie provedené The College of New Jersey a Manchester Metropolitan University.

Osobně jím bílkoviny před tréninkem (pokud netrénuji nalačno) i po něm, protože věřím, že existuje dostatek klinických i neoficiálních důkazů, které to podporují (stejně jako další chytří lidé v tomto oboru).

• Jíst bílkoviny před spaním je také dobrý nápad. Ne proto, abyste zabránili odbourávání svalů, ale abyste napomohli jejich obnově.