Kolik bílkovin jíst při keto dietě

To, kolik bílkovin potřebujete při keto dietě, závisí na vašem jedinečném těle a cílech. Na příkladu osoby vážící 140 kg vynásobíte toto číslo číslem 0,6, čímž získáte minimální množství bílkovin (140 x 0,6 = 84 gramů).

Totéž pak můžete udělat pro maximální příjem bílkovin vynásobením číslem 1 (140 x 1,0 = 140 gramů), čímž získáte ideální rozmezí příjmu. V tomto případě by to bylo mezi 84-140 gramy bílkovin denně.

Můžete také použít automatickou keto makro kalkulačku. Je rychlá, snadná, přesná a zohledňuje vaše jedinečné míry.

Proč je konzumace příliš velkého množství bílkovin při keto dietě mýtus

Mnoho keto dietářů – začátečníků i odborníků – se domnívá, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může zvýšit množství cukru přítomného v krvi prostřednictvím metabolické dráhy zvané glukoneogeneze.

Glukoneogeneze (GNG) je tvorba nové glukózy v těle z nesacharidových zdrojů, jako jsou laktát, pyruvát a bílkoviny.

Její název má následující tři složky:

Glukóza:

• Neo: Znamená nový.
• Genesis: Ve významu původ nebo stvoření.

GNG je doslova vytvoření glukózy z čehokoli jiného než ze sacharidů.

Vaše tělo využívá sloučeniny jako laktát, aminokyseliny (bílkoviny) a glycerol k tvorbě glukózy, pokud nejsou přítomny sacharidy.

Podle této definice lze bezpečně předpokládat, že glukoneogenezi je třeba se za každou cenu vyhnout. Koneckonců, když je přítomna glukóza, znamená to, že vaše tělo nemůže vyrábět ketony a používat je jako hlavní zdroj paliva.

Nějaká glukóza je však pro náš život nezbytná.

Ve skutečnosti vaše buňky používají glukoneogenezi, aby zajistily, že nezemřete, když ve vašem systému nejsou přítomny žádné sacharidy.

Tři hlavní úkoly GNG zahrnují:

• Předcházení hypoglykémii
• Podporování tkání, které nemohou využívat ketony
• Doplňování zásob glykogenu

Nepřijímejte nižší množství bílkovin, abyste se vyhnuli glukoneogenezi. Příliš málo bílkovin je pro vaše zdraví horší než příliš mnoho.

To neznamená, že musíte konzumovat stravu s vysokým obsahem sacharidů, abyste přežili. Ano, vaše tělo potřebuje glukózu a glykogen, aby zůstalo zdravé (dokonce i v ketóze), ale může si jich vytvořit právě tolik, kolik potřebuje, z mechanismů přežití, jako je glukoneogeneze.

Úloha bílkovin v ketóze

Bílkoviny jsou důležitou složkou nezbytnou pro každou důležitou funkci vašeho těla. Je vytvořena z aminokyselin, které pocházejí z potravy.

Bílkoviny jsou potřebné pro několik různých činností v těle, včetně:

• Regulace a funkce orgánů a tkání
• Udržování zdravé hmotnosti
• Budování svalů
• Potřebné pro zdravé kosti, svaly, chrupavky, kůži, a krve
• Optimální funkce enzymů a hormonů
• Snižování krevního tlaku
• Regulace cholesterolu

Omezení sacharidů je jedním z hlavních prvků ketogenní diety. Jak však bylo uvedeno výše, naše tělo potřebuje určitou dávku glukózy pro určité funkce organismu.

To znamená, že u lidí, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu, hrají bílkoviny ještě větší roli pro optimální zdraví. Když vaše tělo nevyrábí glukózu z bílkovin (prostřednictvím glukoneogeneze), začne hledat jiné zdroje, například svaly.

Pokud právě začínáte s nízkosacharidovou keto dietou s vysokým obsahem tuků, udržování nízkého příjmu bílkovin může negativně ovlivnit celkové složení těla, sílu a vytrvalost.

Mnoho lidí, kteří při keto dietě konzumují příliš málo bílkovin, se může stát obětí:

• Platóze při hubnutí
• Problémům se štítnou žlázou
• Hormonální nerovnováze
• Problémům s vlasy, kůží a nehty
• Zvýšené závažnosti infekcí

Ve skutečnosti několik osob držících keto dietu zaznamenalo po zvýšení příjmu bílkovin výrazné zlepšení celkového zdravotního stavu.

Nyní si řekneme, kolik bílkovin byste měli při keto dietě jíst.

Kolik bílkovin můžete při ketogenní dietě jíst?

Každý ví, že většina kalorií by měla pocházet z tuků, abyste mohli úspěšně začít spalovat ketony jako energii a zároveň udržet nízký obsah sacharidů.

Jedním z nejdiskutovanějších zdrojů potravy při keto dietě jsou však bílkoviny.

Tradiční ketogenní protokol makronutrienty doporučuje:

• 75-80 % kalorií z tuků
• 20 % kalorií z bílkovin
• 5 % kalorií ze sacharidů

Toto je nejběžnější rozdělení makronutrientů pro vstup do ketózy. U mnoha lidí – zejména těch, kteří často sportují – by však příjem bílkovin měl tvořit větší procento celkového denního příjmu kalorií.

Tady je efektivnější způsob výpočtu makronutrientů při keto:

Krok č. 1: Upřednostněte bílkoviny

Na rozdíl od všeobecného názoru by měly být vaší prioritou bílkoviny, nikoliv tuky.

Výpočet příjmu bílkovin se bude lišit v závislosti na úrovni aktivity každého jedince.

Pokud pracujete za stolem, necvičíte často a žijete sedavým způsobem života:

• Příjem bílkovin by měl činit minimálně 0,8 gramu na kilogram librové tělesné hmotnosti. Libová tělesná hmotnost (LBM) udává, kolik vážíte a kolik není tuk.
• Chcete-li zjistit svou LBM, můžete si pořídit měřidla na Amazonu, použít bioelektrickou impedanční váhu nebo si nechat udělat DEXA sken.
• Vynásobte svou LBM číslem 0,8 a získáte denní spotřebu bílkovin.

Jestliže jste fyzicky zdatní, jste sportovci nebo chcete budovat svaly:

• Příjem bílkovin by měl být 1-1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, nikoliv na libovou tělesnou hmotnost.
• Pokud chcete nabrat více svalové hmoty nebo se potřebujete udržet ve špičkové fyzické kondici pro sportovní soutěže, konzumujte horní hranici.

Pamatujte: Toto by mělo být minimální množství bílkovin, které byste měli konzumovat. Nebojte se jíst více, protože to nebude bránit vašim cílům ketogenní diety. Jíst méně bílkovin může být pro vaše zdraví horší než jich mít více.

Krok č. 2: Udržujte nízký obsah sacharidů

Snižte příjem sacharidů na 20-50 gramů celkových sacharidů, nikoliv čistých sacharidů.

To znamená, že do spotřeby sacharidů byste měli započítat i vlákninu, kterou zkonzumujete.

Lidé, kteří jsou štíhlí, fyzicky zdatní nebo chtějí přibrat na váze a budovat svaly, mohou konzumovat více sacharidů, zatímco ti, kteří žijí neaktivním, sedavým způsobem života, by měli udržovat množství sacharidů pod 30 gramů.

Krok č. 3: Zbytek kalorií by měl pocházet z tuků

Po výpočtu příjmu bílkovin a sacharidů odečtěte toto číslo od celkového denního příjmu kalorií.

Pro zjištění počtu kalorií na makro:

• Bílkoviny = 4 kalorie na gram
• Sacharidy = 4 kalorie na gram
• Tuky = 9 kalorií na gram

Zbytek kalorií doplňte ze zdravých tuků.

Příklad:

Pokud jsou vaše makro cíle 100 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů při denním příjmu 1 500 kalorií, vypočítejte si pro zjištění tuků následující hodnoty:

• #1 – 100 g bílkovin x 4 = 400 kalorií
• #2 – 25 g sacharidů x 4 = 100 kalorií
• #3 – 1 500 – (400 + 100) = 1 000 kalorií
• #4 – Příjem tuku = 1 000 / 9 = 111 g tuku

Tento makrorozbor pro 1 500 kalorií vychází takto:

• 100 gramů bílkovin
• 25 gramů sacharidů
• 111 gramů tuku

Používání tohoto přístupu pomáhá několika lidem překonat jejich hubnoucí plošiny a případnou psychickou únavu, která může vzniknout z nedostatku bílkovin.

Naše kalkulačka Perfect Keto Macro Calculator vám pomůže najít rozdělení maker na základě vaší vlastní výšky, hmotnosti, věku a cílů!

Sledujte celkové složení těla namísto posedlosti produkcí ketolátek

Hladina ketolátek se stala nejprioritnější metrikou při hodnocení úspěšné ketogenní diety.

Velké procento keto komunity se domnívá, že pokud proužky moči vykazují vysoký ukazatel ketonů, znamená to, že úspěšně spalujete tělesný tuk a hubnete.

To však není nejpřesnější měření, které lze při nízkosacharidovém životním stylu s vysokým obsahem tuků sledovat.

Zaměření se na dlouhodobý růst libové tkáně vám poskytne mnohem přesnější vyhodnocení ketogenní diety.

Je to proto, že vaše tělo při prvním zahájení ketogenní diety produkuje velké množství nadbytečných ketonů. A protože vaše tělo ještě není zvyklé upřednostňovat tuky jako palivo, jsou tyto ketony vylučovány dechem a močí.

Čím déle však budete držet keto dietu, tím efektivněji budou vaše mitochondrie ketony využívat.

Ve skutečnosti má většina dlouhodobě držících ketogenní dietu, kteří se přizpůsobili tukům, nižší hladinu ketol (,6 – 0,8 mmol), protože jejich tělo začalo efektivněji využívat ketony pro energii, místo aby je vylučovalo močí a dechem.

Při konzumaci velkého množství tuků se také vytvoří vysoké množství ketol.

Mnoho lidí zažije při keto hubnutí plató, protože jedí mnohem více, než potřebují kalorií, aniž by si to uvědomovali. Když k tomu dojde, vaše tělo využije tuky přijímané v potravě jako první k produkci ketonů, místo aby spalovalo uložený tělesný tuk. To znamená, že i když omezíte sacharidy, stále budete přibírat na váze.

Zaměření se na budování libové hmoty v dlouhodobém horizontu a sledování celkové postavy vám pomůže určit, zda při keto jíte příliš mnoho kalorií, nebo ne.

Klíčový bod: Produkce vysokých hladin ketolátek neznamená, že je vaše tělo využívá k získávání energie a pomáhá vám hubnout. Pokud nejste na ketogenní dietě kvůli vážným zdravotním potížím, jako je například rakovina, neměla by být hladina ketolátek vaší hlavní prioritou. Dlouhodobé sledování složení vašeho těla, hladina energie a růst svalové tkáně jsou mnohem lepší ukazatele, na které je třeba se zaměřit.

Nejlepší (a nejhorší) zdroje ketobílkovin

Ne všechny zdroje bílkovin jsou pro vás zdravé. Přesvědčení, že vaše tělo využívá makra stejným způsobem bez ohledu na to, z jakého zdroje pocházejí, bylo vědou vyvráceno.

Metaanalýza provedená na více než 450 000 mužích a ženách sledovala rozdíl mezi zpracovaným a červeným masem a hodnotila, které z nich má vyšší karcinogenitu. Na základě tohoto přehledu vědci dospěli k závěru, že zpracované maso může způsobovat rakovinu tlustého střeva a žaludku, zatímco červené maso nikoli.

Mezi zpracované maso, kterému byste se měli při keto dietě vyhnout, patří např:

• Pepperoni
• Konzervované hovězí maso
• Pastrami
• Salám
• Bolonská klobása

.

• Párky
• Jerky
• Vídeňský salám
• Šunka
• Pancetta

Místo, zaměřte se na získávání bílkovin ze zdravých zdrojů, jako jsou:

• Hovězí maso, nejlépe tučnější kusy, jako je steak, hovězí maso krmené trávou, NY strip, ribeye a porterhouse
• Drůbež, včetně kuřecích prsou, křepelky, kachny, a krůtí
• Rybí maso, včetně tuňáka, lososa, pstruha, halibuta, sumce a tresky
• Organické maso, včetně jater, srdce, jazyka a ledvin
• Vejce, vařená na jakýkoli způsob (zejména žloutek)
• Jehněčí a kozí maso
• Hovězí bílkoviny
• Kostní vývar

Přestože zpracované maso může být pohodlnější a často i chutnější, pro zdravý život bez nemocí je nezbytné získávat většinu bílkovin ze zdravých zdrojů.

Keto-friendly proteinové doplňky

Sýrová bílkovina je vynikající a biologicky dostupná forma bílkovin, která pomůže budovat a obnovovat. Syrovátková bílkovina může pomoci:

• Vybudovat a udržet svalovou hmotu
• Snížení hmotnosti
• Vyrovnat hladinu inzulínu
• Snížit krevní tlak
• A další!

Kolagen je bílkovina, která je zodpovědná za spojení vašeho těla dohromady spolu s tvorbou tkání v chrupavkách, kloubech, kůži, svalech, vlasech, očích, střevech a nehtech.

Přínosy kolagenu pro zdraví sahají od:

• Růst svalů
• Předchází děravým střevům
• Zpevňuje kosti
• Podporuje zdraví střev
• Zlepšuje zdraví mozku
• Podporuje obnovu tkání
• Podporuje zdraví kůže

Přiměřené množství bílkovin je při keto optimální

Jen proto, že bílkoviny mohou vytvářet určitou glukózu, neznamená, že je pro keto dietu špatná. Naše tělo je dostatečně chytré na to, aby si prostřednictvím glukoneogeneze vytvořilo právě tolik glukózy, kolik je potřeba k přežití, a to bez jakýchkoli komplikací.

Mnohým účastníkům ketogenní diety, u kterých se projevují negativní vedlejší účinky, může zvýšená konzumace bílkovin velmi prospět.

Nikdy byste se neměli obávat, že budete při keto dietě jíst příliš mnoho bílkovin. Ve skutečnosti může být problematičtější jíst příliš málo.

Pokud nevyužíváte všech zdravotních výhod ketogenní diety, zvýšení příjmu bílkovin při pravidelném sledování změn v celkovém složení těla (namísto sledování ketolátek) by vám mělo pomoci překonat případné keto plato, kterému jste padli za oběť.

.