V posledních několika letech se výrazně prosazuje běhání na přední nohy neboli technika „bosého běhu“. V tomto článku ji budeme označovat jako forefoot strike vs heel strike. Mezi svými klienty, kteří se věnují běhu, jsem zaznamenal několik zranění souvisejících se snahou přejít na minimalistickou obuv. Často jsem se jich ptal, proč se najednou chtějí stát běžci s úderem přední nohy, místo aby se drželi svého přirozeného běžeckého vzoru. Odpovědí bylo něco jako: „protože je to lepší, ne?“. Takže je to lepší? Podívejme se na důkazy.
Když říkám důkazy, máme na mysli publikované články ve vědeckých časopisech. Ne od mého souseda, který hodně běhá a řekl mi, abych běhal tímto způsobem, protože to opravdu pomohlo jeho času na 5 km parkuru. Důkazy však sahají jen do určité míry. Dokud nebudou provedeny další studie, budeme si muset udělat nějaký vlastní úsudek.“
Co je to tedy běh v předklonu neboli forefoot strike?
Běh předními nohami označuje běžce, u nichž je prvním bodem kontaktu se zemí ploska nohy. Tento termín je relativně synonymem pro běh na špičkách. Tento termín se mi nutně nelíbí, protože technicky vzato neběháme po špičkách – běháme po ploskách nohou. Při běhu přední nohou by pata měla zůstat nad zemí po celou fázi kontaktu. Běžci, kteří běhají s patou, nebo běžci, kteří běhají se zadní částí chodidla, mají počáteční kontakt se zemí patou a pak by měli při odrazu pokračovat dopředu na přední část chodidla.
Pak jsou běžci, kteří běhají se střední částí chodidla. Ti jsou zmatení, protože se nemohou rozhodnout, zda dopadnou na patu, nebo na přední část chodidla, a míchají, jak velký úder patou mají, v závislosti na terénu, rychlosti běhu a typu obuvi. V zájmu nějaké dobré vědecké diskuse je budeme ignorovat, protože technicky mohou sedět v obou skupinách v závislosti na jejich momentálním krokovém vzorci.
Nedávný vývoj běhu v přednoží
Běh v přednoží se stal v poslední době velmi populární z několika důvodů. Mnohé z nich jsou spíše anekdotické než vědecké. Jedním z hlavních faktorů, které k tomu přispěly, byla velmi populární kniha Zrozeni k běhu od Christophera McDougalla. Na tomto místě bych měl prozradit, že jsem tuto knihu nečetl kvůli své nechuti sedět v klidu déle než 30 minut v kuse. Vzhledem k tomu nevytvářím své názory na základě toho, co je v knize napsáno, pouze na základě vědeckých důkazů, které mám k dispozici.
Přibližně v době, kdy se běhání v přednoží stalo populárním, došlo také k velmi silnému marketingu některých obuvnických firem směrem k minimalistickým botám. To pravděpodobně tento humbuk ještě více utvrdilo. Ne že by to bylo všechno špatně, protože v důsledku toho byly vyvinuty některé různé typy bot a technologie.
Podívejme se tedy na mýty kolem běhu v přednoží…
Mýtus 1: Běhání naboso je přirozenější
Lidstvo se vyvinulo bez bot. To přece tak nějak dává smysl, ne? Proč odcházet od milionů let evoluce tím, že změníme biomechaniku běhu tak, aby vyhovovala zvyku, s nímž jsme vyrostli, jako je nošení boty. Určitě by nám bylo lépe běhat bez bot? Nebo alespoň běhat stejným způsobem, jako kdybychom boty nenosili?
Stojí to za to?
Tato teorie má několik problémů. Prvním z nich je, že jsme se nevyvíjeli po miliony let s betonem. Bohužel právě na něm běhám v drtivé většině případů spíše z pohodlnosti než z vlastní volby. Většina zábavných běhů a závodů se také koná na betonu, silnicích nebo jiných neodpouštějících površích.
A také, opravdu běháme stejnou technikou naboso jako v předklonu v botách? No, studie z roku 2013 ukázala, že u 22 vysoce trénovaných atletů se při běhu naboso lišila kinematika (tj. technika) při běhu v minimalistické botě, v závodní ploché botě a v běžné běžecké botě.
Vtipné je, že atleti používali stejnou kinematiku u všech tří bot. To ukázalo, že se jejich technika běhu nezměnila v závislosti na typu boty, ale změnila se, pokud běželi naboso.
Mýtus vyvrácen?
Takže běh v minimalistické botě nemusí být nutně stejný jako běh naboso. Hlavní rozdíly byly pozorovány v množství práce, kterou vykonávají kolenní a hlezenní klouby. Při běhu naboso byl větší tlak vyvíjen na kotník, zatímco při běhu v jakémkoli typu obuvi bylo více práce vykonáno v kolenním kloubu. S ohledem na to, že se jednalo o studii na vysoce trénovaných sportovcích, kde je zřejmé, že mají velmi dobře nacvičenou techniku běhu.
Mýtus 2: Úder přední nohou znamená, že běžíte rychleji
Je zřejmé, že většina elitních běžců neútočí patou. Stali se však elitními proto, že byli dobří v úderu přední nohou. Nebo to byl vedlejší produkt? V jiné studii zabývající se biomechanikou běhu byli účastníci požádáni, aby běželi různou rychlostí na běžeckém pásu v rozmezí od 9 km/h do 15 km/h. Byla měřena frekvence kroků, mechanická práce a spotřeba kyslíku, které byly porovnávány mezi skupinou běžců s údery přední a zadní nohou.
Co říká výzkum?
Bylo zjištěno, že u obou skupin se s rostoucí rychlostí běžeckého pásu začala vzdálenost, kterou bylo chodidlo běžce v kontaktu se zemí, zastavovat. To bylo způsobeno hlavně anatomickými omezeními, která na něj klade tělo, jako je celková dostupná extenze kyčelního kloubu.
S rostoucí rychlostí běhu proto běžci tráví méně času v kontaktu se zemí. Nebo jinými slovy při běhu vyšší rychlostí strávíte větší relativní vzdálenost ve vzduchu. Byl učiněn závěr, že pro běžce na střední vzdálenosti a sprintery je úder přední nohou spíše nutností než volbou. To jim umožnilo běžet větší rychlostí z biomechanického hlediska.
Mýtus zbořen?“
Takže závěrem: ano, pokud chcete běžet opravdu rychle, budete se muset postavit na špičky. Ale to z vás nutně neudělá elitního běžce. V zásadě platí, že pokud trénujete, abyste se stali sprinterem nebo rychlým běžcem na střední vzdálenosti, pak byste měli přednožovat, jinak bude vaše maximální rychlost ohrožena. Pro nás ostatní, kteří se jen tak ploužíme, neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že nás údery patou zpomalují.
Mýtus 3: Není úder přední nohou efektivnější?
Efektivita běhu znamená, kolik energie spotřebujete na to, abyste se dostali z bodu A do bodu B. Je zřejmé, že čím efektivněji to děláte, tím méně energie spotřebujete. Můžeme to měřit jako náklady na kyslík pro tělo. Běh do kopce nebo vyšší rychlostí je spojen s většími náklady na kyslík. Velmi zdatní běžci mohou v každém okamžiku metabolizovat velké množství kyslíku.
V důsledku toho mohou stejnou vzdálenost uběhnout rychleji. Pokud jste méně zdatní, budete muset zpomalit, protože vaše schopnost spalovat kyslík nemusí být tak silná. Ale pokud byste dokázali spotřebovat méně energie (tj. stali byste se efektivnějšími), pak by to znamenalo snížení spotřeby kyslíku a mohli byste běžet rychleji zadarmo!“
Skládá se to dohromady?“
Podíváme-li se na spotřebu kyslíku ve stejné studii jako výše, nebyl při různých rychlostech mezi během na patě a během na přední noze žádný rozdíl. Z vědeckého hlediska by vás údery patou nebo přední částí chodidla neměly při dlouhém běhu nijak zrychlit ani zpomalit.
Pojďme ještě o krok dál. Co když se rozhodnete, že chcete přejít z forefoot strikingu na heel striking nebo naopak? No, další studie zkoumala 8 běžců, kteří běžně stávkují zadní nohou, a 8, kteří stávkují přední nohou. Analyzovali biomechaniku toho, když byl běžec nucen udělat opak. I tato studie dospěla k závěru, že přechod z úderu zadní nohou na úder přední nohou nepřináší žádnou mechanickou výhodu. To potvrzuje i podobná studie, která své výsledky založila spíše na spotřebě kyslíku než na biomechanických údajích. Zdálo se, že přechod z úderů předníma nohama na údery zadníma nohama nepřinesl žádnou podstatnou změnu celkové účinnosti.
Mýtus vyvrácen?“
Jedním zajímavým bodem bylo, že celková vykonaná práce, tj. čistý energetický výdej, byla obecně vyšší u útočníků předníma nohama. To na první pohled naznačuje, že běh předními nohami je z energetického hlediska méně efektivní. Důvodem, proč bylo potřeba více čisté energie k tomu, aby se člověk dostal z bodu A do bodu B při úderu přední nohou, bylo to, že při něm docházelo k většímu relativnímu pohybu „nahoru a dolů“ než u běžců s patou.
To je zcela zřejmé pouhým okem při nízkých rychlostech, když si vedle sebe postavíte dva běžce. Útočník se zadní částí chodidla “ šourá“ dopředu, zatímco útočník s přední částí chodidla „poskakuje“ nahoru a dolů. Jak však bylo řečeno výše, náklady na kyslík byly stejné. Předpokládá se, že útočníci s přední nohou dohánějí zbytky energie, které kyslík nezohledňuje, tím, že u nich dochází k efektu odrazu lýtkového svalu a achilovky, který se u útočníků se zadní nohou neprojevuje tak silně.
Aby se to ještě více zamotalo, tato studie ukázala, že běh s botami byl méně efektivní než běh naboso. Bylo to způsobeno čistě hmotností boty. Jak však bylo uvedeno výše, běh s jakoukoli obuví (i minimalistickou) není stejný jako běh naboso.
Jak bylo uvedeno výše, mezi oběma technikami běhu došlo k malé změně spotřeby kyslíku. A co spotřeba paliva? Spaluje jeden typ běhu méně sacharidů a hodí se na delší vzdálenosti? Stručná odpověď zní ne, jak bylo zjištěno v této studii. Nicméně tato studie předběžně naznačila, že při běhu se zadním chodidlem při nízkých rychlostech se spotřebuje o něco méně sacharidů než při běhu s předním chodidlem. K tomu došlo pouze u těch běžců, kteří vždy běhali zadní nohou.
Mýtus 4: Běžci s přední nohou mají méně zranění
To je pravděpodobně nejzajímavější rozdíl mezi běháním zadní nohou a přední nohou.
Co říká výzkum?
V jedné ze studií, kterou jsme se zabývali dříve, byla poměrně velká změna mezi tím, kde běžci s přední nohou a běžci se zadní nohou umísťovali své maximální zatížení. Není překvapením, že útočníci na přední část chodidla vykonávali velké množství práce v hlezenním kloubu. V důsledku toho dochází k většímu zatížení lýtkového a achillova svalstva.
Úderníci na zadní nohu vykonávali relativně větší množství práce v kolenním kloubu. Výsledná biomechanika více zatěžuje komplex čtyřhlavého svalu stehenního a patelární šlachy.
Mýtus vyvrácen?“
Protože útočník na přední nohu více zatěžuje achilovku, může být pro někoho, kdo trpí achilovou tendinózou, výhodné, když při počátečním návratu k běhu stráví nějaký čas údery na patu. To může snížit celkové zatížení achilovky. Podobné zdůvodnění by se dalo použít pro osoby trpící bolestmi kolen .
Těm se může ulevit, když budou běhat s údery přední nohou. S ohledem na to je třeba vážně dbát na to, aby se změnou techniky běhu nenahradilo jedno zranění jiným zraněním. Pokud se rozhodnete změnit techniku běhu, dělejte to pomalu s postupnými pokroky po dobu několika měsíců!
Existuje další studie, která ukázala, že údery přední částí chodidla mají v průběhu času menší pravděpodobnost, že způsobí sportovci zranění, než vzor úderů patou. Jednalo se však o poměrně úzkou demografickou skupinu sportovců na relativně vysoké úrovni na vysoké škole v USA. To také není až tak překvapivé vzhledem k tomu, že by měli běhat rychlostí, kdy se údery přední částí chodidla stávají povinnými.
Takže abych odpověděl na vaše palčivé otázky:
Je rychlejší běhat na špičkách?“
Ne, ne na delší vzdálenosti při pomalých až středních rychlostech. Ale vypadá to hezky. Při rychlejším běhu je úder na patu velmi obtížný.
Zrychlí mě běh na špičkách?
Ne. Ani jedna z těchto technik vás na dlouhé vzdálenosti nezrychlí. Při překročení určité rychlosti se však úder na patu stává obtížným vzhledem k omezením těla.
Je efektivnější běžet na patách nebo na špičkách?
Ne, ani jedno. Z technického hlediska je efektivnější běhat tak, jak jste to celé roky praktikovali.
Mám menší pravděpodobnost, že se při úderu přední částí chodidla zraním?
Tak tomu je pouze v případě, že jste sportovec na vysoké úrovni a běháte vysokou rychlostí. Anekdoticky vidím nejvíce zranění souvisejících s heel strikingem nebo forefoot strikingem, když se někdo rozhodne během krátké doby přejít z jednoho na druhé a skončí to zánětem achillovy šlachy nebo bolestí patelofemorální oblasti. To je podpořeno důkazy, které ukazují rozdílnou biomechanickou zátěž mezi oběma technikami.
Mám přejít z heel strike na forefoot strike nebo naopak?
Pouze v případě, že máte opakované zranění, které přímo souvisí s technikou běhu.