Jedním z nejčastějších dotazů, které jako trenér maker dostávám, je dotaz, zda lze při makerové dietě současně nabírat svaly a odbourávat tuk.

To může být trochu složitější, ale nárůstu svalové hmoty lze dosáhnout počítáním maker.

Pokud jste trpěliví a ochotní vynaložit trochu úsilí navíc jak s výživou, tak s tréninkovým aspektem flexibilní diety.

Jak počítat makra pro získání svalové hmoty (objemové)

Tradiční kulturisté používají dvě fáze pro budování svalové hmoty a následný úbytek tuku:

1. Objemová: což je jíst kalorický nadbytek a zároveň se věnovat komplexnímu silovému tréninku, přičemž se získá i nějaká tuková tkáň.
2. Cutting: který zahrnuje drastické snížení kalorií a často zahrnuje buď velmi nízkotučnou dietu, nebo dietu ketogenního typu, přičemž se zapojuje do komplexního silového tréninku.

Výše uvedená metoda může relativně rychle zvětšit svalovou hmotu a může také relativně rychle odstranit tuk, ale pravděpodobně není reálná pro většinu, zejména pro ty, kteří nejsou sportovci a již mají poměrně dost tuku k odbourání.

Většina z nás chce nabrat svaly a ztratit tuk současně, nikoli ve dvou oddělených krocích. To je možné, pokud postupujete správně.

Nastavení poměru maker pro budování svalové hmoty

Strava založená na makrech je pro tento proces příznivá opět z několika důvodů.

1. Uvádí vás do mírného kalorického deficitu na základě vašeho TDEE upraveného pro cvičení: toto množství podporuje odbourávání tuků pro získání dodatečné energie.
2. Umožňuje vám upravit množství bílkovin tak, aby poskytovaly svalové tkáni suroviny potřebné pro růst.
3. Přiměřeně zásobuje svaly palivem, abyste při tréninku mohli svaly zatěžovat až do bodu svalového traumatu, což je pro růst nezbytné.

Nejprve si vypočítejte nejvhodnější TDEE pro vaše cíle v oblasti nárůstu svalové hmoty.

Existují dva cíle: přibrat celkovou hmotnost (vhodné pro ty, kteří mohou mít podváhu) nebo výhradně nabrat svalovou hmotu.

Přibrat celkovou hmotnost: člověk by měl přijímat o 20 % více kalorií, než je jeho udržovací TDEE.

Nabírání svalové hmoty: 10% zvýšení kalorií je dobrým začátkem a musí být spojeno s komplexním posilovacím programem.

Nabírání svalové hmoty při současném úbytku tuku: 10% kalorický deficit je dobrým začátkem a musí být spojen s komplexním posilovacím programem.

Přestože vaše makra pohánějí vaši proměnu, nemohu zdůraznit význam správného cvičení. Cvičení se zátěží ve skutečnosti zvyšuje úbytek tuku a také podporuje růst svalů.

Dále si spočítejte makra pro nabírání svalové hmoty.

Pro nabírání svalové hmoty může být několik optimálních makro poměrů, ale nejdůležitějším aspektem, který je třeba zvážit, je příjem bílkovin.

Většina lidí chce asi 0,8 -1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Naše makro kalkulačka vám umožní vhodně upravit množství bílkovin.

Druhou věcí je, že chcete přijímat dostatečné množství sacharidů. Vaše svaly potřebují uložený glykogen pro výbušné silové požadavky vzpírání, proto musíte jíst dostatek sacharidů, abyste tuto zásobu každý den doplnili.

Zatřetí, chcete konzumovat 25-30 % kalorií ve formě tuků. Vaše tělo potřebuje zdravý tuk pro tvorbu hormonů a opravu buněk, proto nezapomeňte každý den sníst nějaký tuk.

Zjistěte si své makra pro budování svalů

Stáhněte si našeho kompletního průvodce počítáním maker – výhradně pro nabírající svaly.

• Zjistěte, jak počítat makra pro nabírání svalové hmoty.
• Kompletní průvodce sledováním maker.
• 10 celodenních jídelních plánů.
• 25+ receptů.
• 130+ stran ebooku.
• Instantní stažení.

„…rady, které jste mi dal, byly na místě a já nabral spoustu svalů. „

Lindsay M.

Potřebuješ hodně kalorií, abys vybudoval svaly?“

To je častý omyl. Vaše tělo sice nemůže vytvářet hmotu z ničeho, ale pro rozvoj svalů také nemusíte mít obrovské kalorické přebytky. Ve skutečnosti může vaše tělo denně přidat pouze omezené množství přírůstků, takže pokud konzumujete hodně kalorií navíc, vaše tělo bude tuto energii navíc ukládat také jako tuk. Je lepší začít konzervativně a od toho se odpíchnout, než jíst hodně a pak se omezit.

Můžete budovat svaly na udržovacích kaloriích?

Tento přístup může být pro některé lidi dobrý, pokud jedí dostatek bílkovin a mají nějaké tukové rezervy, aby kompenzovali potřebnou energii navíc. Tento přístup by však nebyl vhodný pro lidi, kteří jsou již opravdu štíhlí, nebo pro lidi s vyšším procentem tělesného tuku.

Pokud chcete jít trochu hlouběji, zde je uvedeno, o co se jedná z fyziologického hlediska, pokud jde o úbytek tuku a budování svalů.

Fyziologie odbourávání tuků

Většina lidí chápe, že ukládání tuků je mechanismus přežití, který tělo používá k ukládání energie pro případ období hladu. Před tisíci lety byl tento mechanismus životně důležitý pro naše přežití jako druhu, protože vzhledem k tomu, že jsme potravu lovili a sbírali, museli lidé někdy vydržet několik dní nebo i týden, než získali dostatečné množství potravy.

Nyní se rychle přesuňme do naší moderní doby, kdy je potravin dostatek a na jejich získání se vynakládá jen málo energie nad rámec tlačení vozíku v obchodě s potravinami. Naše těla jsou stále pevně nastavena tak, jak tomu bylo před tisíci lety.

• Přebytek energie z jídla se ukládá ve formě tuku.
• Tukové zásoby se odbourávají, když tělo potřebuje energii, kterou nezískává z dostatečného množství potravy.

Tělo bohužel nemá vypínač a ukládání tuku je kumulativní. A co hůř, je mnohem snazší tuk ukládat než ho uvolňovat, protože jsme pevně uzpůsobeni k tomu, abychom si jídlo užívali i jako způsob, jak si zajistit přežití.

Chcete-li tedy ztratit tuk, musíte během daného dne přijímat méně energie, než vydáváte.

Abyste vyrovnali kalorický deficit, ve kterém se nacházíte, musí vaše tělo začít odbourávat tuk, aby získalo potřebnou energii. To má několik výhrad, kterým se budu věnovat o něco později, ale v základním smyslu je to důvod, proč ukládáme tuk a jak ho ztrácíme.

Fyziologie růstu svalů

Svalová tkáň je z biologického hlediska funkční tkáň v tom smyslu, že existuje proto, aby sloužila určitému účelu, a její rozsah závisí na tom, jak ji tělo potřebuje.

Tělo nemá zájem rozdělovat energii na růst a rozvoj svalů, pokud se nedomnívá, že další svaly jsou potřebné pro naše přežití, ať už ve skutečnosti, nebo uměle vymyšlené (posilovna).

Před tisíci lety museli lidé pro své přežití tvrdě pracovat; lovili, stavěli, hospodařili, pracovali atd. a k rozvoji svalů docházelo přirozeněji.

Dnes sice někteří stále pracují, ale většina z nás vede spíše sedavý typ života, což znamená, že k našemu přežití je zapotřebí minimální množství kosterního svalstva.

To znamená, že pouhé větší množství jídla nepovede k nárůstu svalové hmoty. Protože více svalů není potřeba, energie navíc se bude ukládat jako tuk, jak jsem již popsal dříve.

Aby svalová tkáň rostla1, musí být stimulována způsobem, který přeruší nebo poraní svalová vlákna (svalové trauma), aby byla znovu vybudována silnější pomocí klíčových hormonů a aminokyselin (syntéza bílkovin)2 .

Také rychlost syntézy svalových bílkovin musí být vyšší než rychlost rozpadu svalových bílkovin způsobeného traumatem, proto musí strava člověka obsahovat suroviny potřebné pro syntézu bílkovin.

Protože většina z nás při svém zaměstnání přirozeně nepodstupuje takovou aktivitu, která způsobuje svalové trauma, musíme ji simulovat v posilovně pomocí silového tréninku a/nebo posilování.

Růst svalů v základním smyslu tedy vyžaduje správnou stravu a správné cvičení.

Výzkumy odhalily3,4 , že procvičované svaly způsobují uvolňování hormonu irisinu, který následně způsobuje tvorbu hnědého tuku. Hnědý tuk5 ve skutečnosti tuk spaluje, místo aby ho ukládal.

Proto je třeba použít nějaký program silového tréninku ve spojení s dietním doporučením počítání maker.

Měření pokroku v nárůstu svalové hmoty

Používání váhy není nejlepším měřítkem vašeho pokroku týkajícího se toho, jak dobře ztrácíte tuk a nabíráte svaly.

Svalová tkáň je mnohem hustší než tuková, takže stejný objem svalů váží mnohem více než stejný objem tuku. Proto mohou čísla na váze klesat jen nepatrně s tím, jak nabíráte svaly, nebo naopak.

Obě fotografie pokroku i měření procenta tělesného tuku jsou mnohem lepším měřítkem vašeho pokroku. Pořiďte si levnou sadu tělesných kaliperů a použijte naši kalkulačku procenta tělesného tuku. Pořiďte si selfie v zrcadle nebo požádejte kamaráda či partnera, aby vás vyfotil pokaždé na stejném místě a se stejným nastavením.

Také se ujistěte, že máte stanovené realistické cíle. Zde najdete rozdělení procenta tělesného tuku u mužů i žen.

Můžete při redukci (úbytku tuku) zároveň nabírat svaly?

Mám velké úspěchy při používání flexibilního stravování/počítání maker k současnému úbytku tuku a budování svalů. (Můj příběh si můžete přečíst zde.)

Pokud pocházíte z let nízkokalorických diet nebo jojo diet, vaše hormony mohou být v nerovnováze, zejména skupina leptinu6. Může trvat období normálního, zdravého stravování, než se vše opět normalizuje. Během tohoto procesu buďte trpěliví.

Makra nejsou „jedna velikost pro všechny“, takže možná budete muset strávit nějaký čas úpravou svého TDEE a maker, dokud nenajdete SVŮJ osobní sladký bod pro růst svalů a úbytek tuku.

Naše kalkulačka vám poskytne jen skvělý výchozí bod, ale může být užitečné požádat o pomoc dobrého makro trenéra, který vám pomůže vytočit makra přesněji.

Pro mě osobně se nejlépe osvědčilo jíst podle toho, kolik aktivity každý den vykonávám, na rozdíl od toho, abych každý den jedl stejný soubor maker zprůměrovaný podle aktivity. Ve dnech odpočinku jím na úrovni svého sedavého hubnutí.

V posilovně musíte být neústupní v neustálém zatěžování a posouvání svalových skupin. To obvykle znamená důsledně přidávat do pohybů větší váhu. Provádění velkého množství opakování zvyšuje vytrvalost a sílu, ale provádění větší váhy zvyšuje velikost, takže pokud vám jde o větší velikost, zaměřte se na těžší váhy.

Jsem také příznivcem tréninku celého těla na rozdíl od izolování svalových skupin, když se snažíte budovat svaly a zároveň ztrácet tuk. Zde je moje teorie proč. Protože jste v kalorickém deficitu, musíte si dávat pozor, aby vaše tělo nerozkládalo svalovou tkáň na zdroje7 místo tuku. Tréninkem pouze paží byste se mohli vystavit riziku, že vaše tělo bude kanibalizovat například nohy, aby získalo další energii/proteiny.

Při tréninku celého těla zatěžujete téměř všechny svalové skupiny, takže vaše tělo bude méně pravděpodobně okrádat Petra, aby zaplatilo Pavla, abych tak řekl. Konzumace dostatečného množství bílkovin tomu také pomáhá předcházet a je nezbytná. Rád si také dopřávám dva dny odpočinku mezi tréninky celého těla a v těchto dnech se věnuji aktivitám kardio typu.

Obecně nemohu zdůraznit, jak důležité je být trpělivý. Makro diety jsou navrženy tak, aby přinášely pomalé a stabilní výsledky, a totéž platí pro proces ztráty tuku a zároveň nabírání svalové hmoty.

Urychlete své dietní a fitness cíle pomocí systému My Macro Solution System

Krok za krokem řízený vlastní program -nebo- plně přizpůsobený osobní makrotrénink. Cítíte se nadšení, když zdoláváte své cíle!

Vědecké odkazy:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Syntéza a odbourávání lidských svalových bílkovin během cvičení a po něm. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Je irisin lidský cvičební gen? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Aktuální informace o regulaci energetické bilance a metabolismu sacharidů/lipidů adipocytovými hormony. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Hnědý a béžový tuk: vývoj, funkce a terapeutický potenciál. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth (Cvičení, metabolismus bílkovin a růst svalů).
8. Vedoucí obrázek: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., je certifikovaný specialista na fitness výživu ISSA, certifikovaný trenér, autor knihy Healthy Eater a profesionální výživový kouč. 2. ledna 2020

.