Cristiano Ronaldo je fotbalový fenomén a fyzický vzor.

Přiznejme, že tento muž měl šťastný los z genofondu a byl obdařen přirozenými schopnostmi, ale jeho impozantní, na míru vytvořená postava je také výsledkem let tréninku a nepochybně pečlivě naplánovaného kondičního režimu.

Citujeme výzkum zveřejněný v časopise British Journal of Sports Medicine: „

Ale co se může zbytek světa naučit z Ronaldova programu v posilovně? Budeme vybaveni rychlostí blesku, vyrýsovanými břišními svaly a neprůstřelnými prsními svaly, pokud budeme následovat jeho plán? Možná ne, ale sportovní věda nám ukazuje, že pokud si z jeho denní rutiny vezmeme jen pár drobností, určitě se naše zdraví a kondice výrazně zlepší.

Trénujte tvrdě a rychle

Studie zadaná FIFA, kterou zveřejnil španělský deník Mundo Deportivo, ukazuje, že Ronaldo dokáže během zápasu vyvinout rychlost až 33,6 kilometru za hodinu. Pro představu, to je jen nepatrně za Usainem Boltem s rychlostí 37,6 km/h, který si může dovolit luxus běžet po dráze v přímce a přitom mít na nohou hroty.

Dalo by se tedy říci, že Ronaldo soutěží a trénuje s vysokou intenzitou. Což je zajímavé, vědci z Lavalovy univerzity v kanadském Quebecu mohli přičíst jeho neuvěřitelně nízkému procentu tělesného tuku.

Vědci chtěli analyzovat, jaký rozdíl má trénink s vysokou intenzitou na hladinu tělesného tuku a metabolismus ve srovnání s tréninkem s nízkou intenzitou. Po provedení svalových biopsií a měření tělesného tuku jejich výsledky ukázaly, že sprinterské programy s vysokou intenzitou vedly k většímu úbytku tuku a zvýšenému metabolismu:

V závěru tyto výsledky posilují názor, že při dané úrovni energetického výdeje podporuje intenzivní cvičení negativní energetickou a lipidovou (tukovou) bilanci ve větší míře než cvičení s nízkou až střední intenzitou. Navíc se zdá, že metabolické adaptace probíhající v kosterním svalstvu v reakci na program vysoké intenzity upřednostňují proces oxidace lipidů (spalování tuků).

Six-Pack Abs

V mnoha ohledech není oslava Ronaldova gólu prostě úplná, pokud nedojde k rituálnímu napínání břišních svalů a svlékání trička. Ale jak přesně mu trénink vyrýsoval jedno z nejrozpoznatelnějších břich ve sportu?

Je to výsledek milionů sedů-lehů a „ab rolleru“, který má doma? Vědci z katedry kineziologie Pensylvánské státní univerzity v USA se domnívají, že pravděpodobně ne (h/t PubMed.gov). Na základě jejich studie se zdá, že jeho trup má jen velmi málo společného s běžnými sedy-lehy a více s jeho hbitostí a složitými a komplexními pohyby, které fotbal vyžaduje.

Pomocí povrchových elektromyografických (EMG) elektrod sportovní vědci zjistili, že balancování, kroucení, hbité pohyby prováděné během zápasu a tréninku ve skutečnosti nabírají více svalových vláken v jádru než vaše běžné „břišní křupání.“

Z tohoto důvodu: „Při plnění pokynů pro posilování jádra by byla optimální integrovaná rutina, která by zahrnovala aktivaci distálního svalstva trupu z hlediska maximalizace síly, zlepšení vytrvalosti, zvýšení stability, omezení zranění a udržení pohyblivosti.“

Co to tedy znamená pro vaši každodenní návštěvu posilovny? Jednoduše se příliš nespoléhejte na malý, izolovaný charakter sedů-lehů a místo toho do svého tréninku zařaďte prkna, boční sprinty a velké, komplexní, složené pohyby. Zdá se, že vám za to vaše břišní svaly poděkují.

Silné pohyby

Jedním z posledních bodů, které je třeba vzít v úvahu, je, že Ronaldo měří podle ESPN 180 cm a váží přes 79 kg. To znamená, že mu posilovna zjevně není cizí, protože provádí rychlé a silné pohyby, které z něj mají udělat silnějšího a výbušnějšího hráče.

Jedním z nejlepších příkladů je video, ve kterém všichni jeho spoluhráči provádějí běžné kliky, zatímco on pokračuje v 15 „tleskacích“ (plyometrických) klicích.

Dělal to, aby se předvedl před kamerou? Sportovní věda nás učí, že pravděpodobně ne; prostě jen přidal vyšší stupeň obtížnosti jednomu z nejpoužívanějších kalistenických cviků v silové a kondiční přípravě.

Co se tedy můžeme z Ronaldovy ukázky fyzické síly naučit? Inu, kromě toho, že vypadá impozantně, výzkum publikovaný v časopise European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) zjistil, že výbušní, silní sportovci mají vyšší podíl rychlých svalových vláken ve srovnání s vytrvalostními běžci na dlouhé tratě, kteří mají více pomalých svalových vláken. Příjemným vedlejším produktem toho, že máme více rychlých svalových vláken, je silnější, svalnatější postava.

Je to proto, že rychlá svalová vlákna mají vyšší rychlost kontrakce a mnohem větší plochu průřezu. V podstatě jich chcete mít více, pokud vyžadujete výbušnou sílu, abyste obešli obránce, nebo jen chcete vypadat lépe na pláži.

Jak jich tedy získat více, abyste napodobili Ronaldovu postavu? Upřímná odpověď je poměrně složitá a vyžaduje pochopení moderní biomechaniky, fyziologie a dokonce i pochopení plyometrických principů, které v éře Sovětského svazu v 70. letech 20. století zavedli velcí silově-kondiční trenéři jako profesor Jurij Verchošanskij.

Jednoduchou odpovědí – a tu si můžeme vzít z tohoto článku, když jsme omezeni počtem slov – je vyrazit do posilovny a snažit se u většiny cviků pracovat na zhruba 65-75 procentech svého maxima při jednom opakování. To je váha, která představuje 65-75 % maximální váhy, kterou můžete jednou zvednout, a v ideálním případě byste s ní měli být schopni provést osm až 12 opakování v závislosti na cviku.

Je to základní rozsah váhy a opakování, který podle zjištění Lundbergovy laboratoře pro lidskou svalovou funkci a analýzu pohybu na univerzitě ve švédském Göteborgu vyvolal nejlepší výsledky pro svalovou hypertrofii při studiu „vztahu mezi dávkou a odezvou pro rozvoj svalové hypertrofie“….vyvolané různými úrovněmi frekvence, intenzity a objemu“ (h/t PubMed.gov).

To neznamená, že zvedání maximálních zátěží a další tréninkové protokoly jsou bezcenné – Ronaldo je zjevně provádí také – ale tato forma submaximálního, sílu podporujícího tréninku bude pravděpodobně tvořit základ jeho síly a kondice a pravděpodobně by měla tvořit i základ vaší síly a kondice.

Tak to máte. Věda, která stojí za jednou z nejlepších postav, jaké kdy byly ve světě fotbalu vytvořeny. Pokud si z ní vezmete pár moudrých perel, měli byste zjistit, že obránce obcházíte o něco snadněji.

Nebo přinejmenším o něco lépe zaplníte týmovou výstroj.

Sledujte @RossEdgley