Trénink na maraton znamená spoustu kilometrů strávených pomalým během. Do tréninku jsou jistě prošpikovány některé rychlostní tréninky, ale většina kilometrů se běhá v mírném tempu.

Ačkoli jsou klíčové rychlostní tréninky důležitým aspektem každého maratonského tréninkového plánu a skvělým způsobem, jak zlepšit rychlost nohou, existuje i jiný způsob, jak si udržet vysokou kilometráž a zároveň se zlepšovat a zrychlovat. Říká se mu post-run strides.

RELEVANTNÍ:

Post-run strides přidávají k vašemu běhu jen asi deset minut a v průběhu stavby mohou znamenat velký rozdíl. Post-run stride se provádí po delším běhu, při kterém jste po celou dobu udržovali podobné tempo. Najděte si nejlépe měkčí povrch, na kterém uděláte pět až šest zrychlení. Tyto zhruba stometrové kroky, pokud je budete provádět několikrát týdně, budou mít obrovský vliv na rychlost vašich nohou na konci 12- až 16týdenního budování.

RELEVANTNÍ: Chcete být rychlejší? Naplánujte si čas na rychlostní trénink

Kate Van Buskirk je bronzová medailistka z Her Commonwealthu v běhu na 1 500 m a dvojnásobná mistryně republiky. Po celou dobu své běžecké kariéry používá k rychlejšímu běhu pozávodní strečink. „Zjistila jsem, že výhody rozklusů po doběhu jsou trojího druhu. Zaprvé pomáhají naučit nohy rychle se otáčet, když jsou unavené, například na konci závodu nebo při náběhu uprostřed závodu. Zadruhé jsou záludným způsobem, jak získat dodatečnou rychlost a zlepšit formu, aniž byste museli věnovat celý trénink běhu. A konečně, změna podnětů vám může dodat více elánu do kroku, zejména v průběhu času.“

Uvádí, že je důležité měnit rychlost, kterou běžíte, abyste si udrželi sílu. „Když jsem ve fázi základního tréninku a soustředím se hlavně na navyšování kilometráže, zjišťuji, že se mohu zaseknout v „šouravém“ krokovém vzorci, kdy běhám stále přibližně stejným tempem. Když věnuji pět minut navíc tomu, abych si po běhu hodil pár jemných kroků s vyšší intenzitou a zvýšenou kadencí, cítím se lehčí a rychlejší nejen v danou chvíli, ale i v průběhu celého tréninkového cyklu.“

Jak na ně

Po běhu věnujte pár minut zpomalení tepové frekvence: projděte se, udělejte pár lehkých skoků nebo protažení a napijte se vody. Najděte si relativně rovný, rovný úsek silnice nebo trávy, ideálně bez provozu aut nebo chodců. Začněte běžet jen o něco rychleji, než je vaše tempo pro lehký běh, a postupně zvyšujte intenzitu až na přibližně 80 % vašeho celkového úsilí. Ke konci kroku postupně zpomalujte, abyste předešli zraněním vzniklým náhlým zastavením z rychlého tempa.

Van Buskirk říká: „Dělám 30sekundové kroky a rozdělím je na tři úseky: 10 vteřin zrychlení, 10 vteřin 80 % intenzity, 10 vteřin zpomalení. Po každém kroku si dopřejte asi minutu odpočinku při chůzi. Opakujte čtyřikrát až šestkrát.“