Pokud chcete v krátkém časovém úseku jednoho měsíce provést změnu k lepšímu, je v nabídce spousta dietních plánů. Ale zatímco měsíc je z hlediska změny vašeho těla malá doba, při řešení zatěžujících stravovacích pravidel se může zdát jako věk. Abychom zjistili, která změna jídelníčku se ukáže jako nejúčinnější a nejdosažitelnější, souhlasilo pět autorů sesterského titulu časopisu Coach’s Men’s Fitness, že budou fungovat jako pokusní králíci (což samozřejmě znamená, že výsledky byly zkresleny jejich individuálními rozhodnutími – ehm, chlapík, který vypil 15 půllitrů týdně – takže vaše zkušenosti se mohou lišit).

Píšící vyzkoušeli vysokoproteinovou dietu, jedli pouze plnohodnotné potraviny, konzumovali devět porcí ovoce a zeleniny denně (což není oficiální doporučení britské vlády, ale doporučují to mnozí odborníci na výživu), vyřadili alkohol a plán 5:2 s přerušovaným půstem.

Na začátku a na konci 28denního období každý z pisatelů podstoupil biometrické testy v inovativní datové posilovně Speedflex, kde se měřila hmotnost, tělesný tuk, viscerální tuk, svalová hmota, cholesterol a další klíčové zdravotní ukazatele.

Nechci kazit překvapení, ale zdaleka největší změnu zaznamenal muž, který se vzdal alkoholu – jeho hmotnost a viscerální tuk klesly, zatímco tělesný tuk prudce klesl – a zdálo se, že ho tato zkušenost poznamenala mnohem méně než jeho kolegy, kteří drželi dietu. Nikdy nebyl podrážděný z nedostatku jídla nebo z toho, že by do sebe cpal potraviny, aby si splnil denní cíl. Stoupenci některých jiných plánů však na konci čtyřtýdenní diety zaznamenali zlepšení. Kromě chudáka, který držel dietu 5:2. Ten přibral na váze.

Dieta: 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně

Téměř každý odborník na výživu, se kterým jsme mluvili, doporučuje přijímat alespoň 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, pokud jste aktivní dospělý člověk. Pro mě to znamenalo 150 g denně, což jsem si myslel, že mě nebude příliš obtěžovat. To platilo do té doby, než jsem si uvědomil, že i při vydatné snídani s vajíčky, obědě s kuřecím masem a večeři s mletým hovězím masem se málokdy dostanu nad 100 g.

Pokračoval jsem v pěti trénincích týdně (tři silové, dva kardio) a sledoval jsem příjem bílkovin pomocí aplikace MyFitnessPal. Abych snížil náklady, nakupoval jsem ve velkém na webu musclefood.com.

Jak jsem na to přišel I když jsem zvýšil množství konzumovaného masa a koktejlů, stále jsem nepřijímal dostatek bílkovin, takže jsem musel hledat jiné způsoby, jak dosáhnout svého cíle. Vyměnil jsem toasty za ovesnou kaši a sušenky za banány potřené arašídovým máslem a dušená jídla jsem obohatil o luštěniny s vysokým obsahem bílkovin. Ale pořád jsem jich měla málo a nakonec jsem musela před spaním vypít litr mléka.

Po týdnu jsem byl tak otrávený, že jsem přešel zpět na dva koktejly (BSN Syntha-6, který obsahuje 22 g bílkovin na koktejl) denně. Množství jídla, které jsem konzumoval, znamenalo, že jsem šel každý večer spát s pocitem strašného nadýmání.

Výsledky Za čtyři týdny jsem přibral 1,2 kg tělesné hmotnosti, ze 76,3 kg na 77,5 kg, z čehož polovinu tvořily svaly. Díky dobrým tukům obsaženým v kešu, mandlích a para ořeších se mi zlepšil HDL („dobrý“) cholesterol z 1,72 mmol/l na 1,79 mmol/l a zároveň se mi snížil „špatný“ LDL z 1,81 mmol/l na tak nízkou hodnotu, že byla nečitelná. Můj tělesný tuk se mírně zvýšil z 8,6 % na 8,8 % a zlepšil se také obsah minerálů v kostech. Celkově dost působivé.

Co jsem se naučil Vždycky jsem měl problémy s přibíráním na váze bez ohledu na to, jak moc jsem trénoval, a tyto výsledky jasně ukazují, že to byla spíše moje strava než úsilí v posilovně, které mě zklamalo. Nechci být závislý na proteinových koktejlech, už jen kvůli ceně, ale určitě od nynějška zařadím na svůj nákupní seznam potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy, mandlové máslo a luštěniny.-Sam Rider

Strava: Když jsem požádal výživového poradce Scotta Baptieho o radu, jak zvládnout stravu z celých potravin, doporučil mi jíst potraviny vyrobené pouze z jedné složky, což znamená, že s nimi nemohl nikdo manipulovat. Doporučil mi také vyřadit uměle vyrobené proteinové prášky (mohl jsem užívat kreatin, abych zvýšil svou schopnost zvládat intenzivní tréninky) a doporučil mi užívat vitamin D, olej z tresčích jater a multivitamín, abych neměl nedostatek základních živin.

Jak jsem to zjistil Královská osina v zadku. Jídlo si beru hlavně na cesty a zjistila jsem, že téměř všechna balená vařená masa obsahují cukr, sůl a další přídavky. Nakonec jsem skončila u toho, že jsem se stravovala pouze ve specializovaných celozrnných kavárnách nebo jsem se při nákupu v supermarketech omezila na zeleninu a syrového lososa nebo kraba. Vyhýbat se alkoholu ale nebylo tak špatné, protože jsem měl za sebou spoustu závodů.

Průměrný den zahrnoval tři vejce a lososa k snídani, ovoce a ořechy k dopolední svačině, makrelový salát k obědu, ovesnou kaši s arašídovým máslem a banánem k odpolední svačině, kuřecí prsa, špenát a brokolici s olivovým olejem k večeři a jogurt s medem a kreatinem jako noční svačinu. Jo, a pět káv denně s medem.

Výsledky: Z 10,1 % jsem se dostal na 9,4 % tělesného tuku a z 34 cm² na 31 cm² viscerálního tuku (ten ošklivý druh kolem orgánů, který může způsobit osteoporózu, rakovinu tlustého střeva a cukrovku) a zvýšil jsem svalovou hmotu ze 44,6 kg na 45 kg, zatímco moje celková hmotnost mírně klesla. Můj HDL cholesterol se zvýšil z 0,82 mmol/l na 1,46 mmol/l, zatímco LDL cholesterol zůstal bezpečně nízký. Jediným drobným negativem bylo, že se mírně snížil obsah minerálů v mých kostech, možná proto, že můj jídelníček nebyl dostatečně pestrý.

Co jsem se dozvěděl Nejedl jsem zdaleka tak zdravě, jak jsem si myslel před zahájením diety. Můj trénink se nezměnil, spala jsem stejně dlouho a hladina stresu zůstala trvale vysoká, takže je jasné, že k fyzickým změnám vedla moje strava. Pokud chci žít dlouhý a aktivní život, měl bych se tohoto režimu víceméně držet, ale k tomu potřebuji plánovat svůj jídelníček tak, abych měl zaručený přísun všech potřebných živin a nenudil se.“ -Nick Hutchings

Dieta: Díky kampani ministerstva zdravotnictví „pětkrát denně“ panuje mylná představa, že když budete denně jíst pět porcí ovoce a zeleniny, získáte všechny živiny potřebné k dlouhému a zdravému životu. Jacqui Londonová z Britské dietetické asociace však tvrdí, že pokud chcete zůstat zdraví, je to naprosté minimum. „Mnoho studií doporučuje sedm porcí pro ženy a devět pro muže,“ říká. „Vláda se rozhodla pro pět, protože si myslela, že nikdo nedosáhne devíti.“

Jiné země jsou ambicióznější. Ve Francii a Kanadě se doporučuje jíst deset porcí, zatímco japonská vláda doporučuje 17 porcí. Myslel jsem si, že s tím budu mít problém, ale byl jsem si jistý, že devět porcí zvládnu. Většina odborníků tvrdí, že nejméně dvě třetiny denního příjmu by měla tvořit zelenina, přičemž podstatnou část by měla tvořit listová zelenina kvůli svým vynikajícím vlastnostem chránícím srdce a bojujícím proti rakovině. Znamenalo to tedy šest porcí zeleniny a tři kousky ovoce denně.

Jak jsem na to přišla Po třech dnech, kdy jsem během dne nedostávala dostatek ovoce a zeleniny a v jedenáct večer jsem musela zhltnout horu těchto věcí, jsem si uvědomila, že to neplánovaně nezvládnu. Potřebovala jsem mít každý den jednu porci zeleniny ke snídani, dvě k obědu, dvě k večeři a jednu jako svačinu. Ovoce jsem si dala najednou k snídani. Ale ať jsem svůj jídelníček upravila jakkoli, přežvýkat šest porcí zeleniny denně nebylo snadné.

Výsledky Smíšené. Špatné: moje váha se zvýšila o kilogram, tělesný tuk stoupl o jeden procentní bod a ztratil jsem téměř půl kilogramu svalů. Dobré: hladina kostních minerálů se mi zvýšila z 4,31 na 4,35, hladina glukózy klesla z 5,22 mmol/l na 4,86 mmol/l a hladina HDL cholesterolu se zvýšila z 0,81 mmol/l na 1 mmol/l. Svůj trénink jsem příliš nezměnil, ale kvůli nabitému společenskému programu jsem vypil až 15 půllitrů týdně, což pravděpodobně zkreslilo výsledky. Hodně.

Co jsem se naučil Abych mohl dodržovat devět porcí denně, musel bych si najmout kuchaře a výživového poradce, přičemž ani jedno si nemohu dovolit. Ale rozhodně do sebe můžu dostat víc zelené zeleniny, když ji budu považovat za platnou svačinu – syrová brokolice s chilli omáčkou je vynikající.“ – James Young

Dieta: Strava: Žádný alkohol

Chlast. Je to jeden z největších zabijáků člověka na planetě. Podle Národního statistického úřadu byl v roce 2011 přímo zodpovědný za 8 748 úmrtí ve Velké Británii. Je tedy docela děsivé, že jsme na něm – a sem počítám i sebe – naprosto závislí v tolika různých situacích, od promazávání soukolí romantiky až po to, že sobotní večery před X Factorem jsou o něco méně ponuré.

Co bych tedy mohla očekávat, kdybych ji na 28 dní vyřadila? „Vaše tělesné složení by se mělo podstatně změnit,“ vysvětlil fyziolog a trenér společnosti Speedflex Luke Copeland. „Alkohol je plný cukrů, které způsobují tloustnutí, a snižuje hladinu testosteronu, takže jeho vyřazením byste měli ztratit tuk a být schopni jít v posilovně více na dřeň.“ A protože je to depresant, měl bych být také šťastnější.

Jak jsem na to přišel Být venku s partou kamarádů, kteří do sebe klopí půllitry, zatímco vy jste na vodě z kohoutku a občasné cole, není žádná legrace, a to i přes vaše potenciální fyziologické zisky. A to byl po čtyři týdny příběh mých víkendů. Jako velký fanoušek velšského ragby to bylo nejhorší, když hrál národní tým. Nicméně jsem sáhl do hlubokých rezerv vůle, o kterých jsem si nebyl jistý, že je mám, a zůstal jsem mimo pivo – a když jsem nebyl v blízkosti pijáků, cítil jsem se šťastnější, čistší a silnější.

Nejpodivnější na této výzvě bylo její dokončení. Myslel jsem si, že budu chtít okamžitě jít do hospody, ale několik dní jsem zůstal bez alkoholu s obavami, že kdybych se k němu vrátil, okamžitě bych se změnil v depresivního otloukánka.

Výsledky Moje svalová hmota se zvýšila téměř o kilo, z 34,8 kg na 35,7 kg, aniž bych změnil svůj trénink. Moje váha se snížila o 300 g, tělesný tuk klesl o neuvěřitelných šest procentních bodů – z 19,1 % na 13 % – a viscerální tuk se snížil z 58,9 cm² na 50,3 cm². Díky menšímu množství cukru v mém těle se snížila i hladina glukózy (z 6,72 mmol/l na 4,71 mmol/l), což znamená, že se snížilo i riziko cukrovky. Jedinou méně pozitivní statistikou bylo, že mi trochu klesl HDL cholesterol z 0,82 mmol/L na 0,72 mmol/L, což mohlo být způsobeno tím, že jsem během nápravy jedl méně tučných ryb a ořechů. Přesto jde o směšně dobré výsledky z relativně malé změny životního stylu.

Co jsem se dozvěděl Pokud se mé výsledky něčemu podobají, každý, kdo chce být zdravější, by se měl nadobro vykašlat na alkohol. Možná se vám zdá, že zbavit se alkoholu je nemožné, ale i malé omezení vás učiní silnějšími, bystřejšími a mužnějšími. Udělejte to hned.-Richard Jordan

Dieta: 5:2 přerušovaný půst

Přerušovaný půst, neboli jíst hodně po určitou část dne nebo týdne a po jinou nejíst nic, je v módě. Po několika průzkumech jsem se rozhodl vyzkoušet současného miláčka světa IF diet, dietu 5:2. Vyzkoušel jsem si, že se mi bude líbit. To znamená, že pět dní v týdnu jsem mohl jíst, co jsem chtěl, ale zbývající dva dny jsem se musel omezit na 600 kalorií.

Jak jsem to zjistila První týden proběhl v pořádku, protože jsem byla na dovolené a dva dny, kdy jsem letěla, jsem si určila na půst. Jediné, co jsem si v oba dny dala, byla omeleta ze tří vajec se špenátem (470 kalorií), banán (90 kalorií) a bílá káva (20 kalorií). Cítila jsem se trochu hladová, ale v podstatě v pohodě.

To se změnilo ve chvíli, kdy jsem se vrátil do práce. Najednou mi pouhých 600 kalorií připadalo jako téměř žádné jídlo a zanechalo ve mně pocit hladu a prakticky deliria. Musel jsem dramaticky změnit to, co jsem dělal ve dnech půstu, abych se s tím vyrovnal. Přestal jsem trénovat, naskládal jsem si nejjednodušší pracovní úkoly, vynechal jsem snídani a během dne jsem svačil salát. To udrželo některé návaly chuti k jídlu na uzdě a znamenalo to, že jsem se mohl „odměnit“ večeří z uzené makrely a zelené zeleniny, když jsem přišel domů.

Výsledky Na začátku výzvy jsem měl 13,7 % tělesného tuku a 41,4 cm² viscerálního tuku. Předpokládal jsem, že se sníží, ale můj tělesný tuk se zvýšil na 14,2 % a viscerální tuk na 44,3 cm², zatímco moje hmotnost se zvýšila téměř o 1 kg. Myslím, že to bylo způsobeno tím, že jediným způsobem, jak jsem se mohl dostat přes dny půstu, bylo odměňovat se v normálních dnech moučnými pochoutkami. Pravidla 5:2 říkají, že ve dnech bez půstu můžete jíst, co chcete, ale zjevně je lepší nebrat to doslova.

Co jsem se dozvěděla Myšlenka, která stojí za přerušovaným půstem, spočívá v tom, že je snazší zařadit ho do každodenního života než tradiční diety a jíst podstatně méně po dva z každých sedmi dnů vám pomůže zhubnout. Vše ale padá, pokud se ve dnech, kdy se nepostíte, nestravujete rozumně. Pokud jste na tom podobně jako já, raději si vylepšete svůj stávající jídelníček, než abyste zkoušeli něco tak radikálního a plného nástrah, jako je tento.“ -Max Anderton