Nejlepší cviky:
Ať už se považujete za bojovníka v posilovně, nebo za někoho, kdo se prostě snaží žít zdravěji, výhody protahování jsou klíčem k aktivitě. Mezi výhody strečinku patří: zvýšení pohyblivosti, lepší prevence zranění, lepší sportovní výkon a snížení stresu.
Ani protahování netrvá příliš dlouho. A ať už jste již ohební, nebo ne, můžete začít pracovat na zlepšení. Věnujte tedy 15-20 minut denně procházení některých z těchto různých protahovacích cviků a budete na cestě ke zdravějšímu životu.
Hledáte ještě další seznamy týkající se zdraví? Naše seznamy doplňků stravy pro ženy, doplňků stravy pro muže a doplňků stravy pro kulturistiku vám pomohou.
Top 30 protahovacích cviků:
Dvojitý tricepsový strečink
Primární protahované svaly: Tricepsy
Tipy: Při protahování pokračujte tak, aby hřbety rukou byly v rovině proti sobě. Pokud máte partnera, zvažte, zda by vám neměl zatlačit lokty dovnitř, abyste zvýšili protažení.
O protahování: Tento tricepsový strečink vsedě nebo vestoje vám umožní uvolnit tricepsy a ramena. Čím pružnější budete, tím lépe budete moci tlačit hřbety rukou k sobě, což zvýší vaši flexibilitu. Jedná se o vynikající protažení po tréninku, při kterém jste zvedali horní část těla.
Protažení ramen a tricepsů
Primární protahované svaly: Ramena a tricepsy
Tipy: Pokud nemůžete dosáhnout na ruce, použijte ručník nebo odporovou pásku, která vám pomůže. Dbejte také na to, abyste střídali umístění rukou a protahovali je po stejnou dobu
O protahování: Vaše ramena vám po tomto protažení poděkují! Také si trochu protáhnete tricepsy, ale tohle bude hlavně pracovat na uvolnění ramen. Pokud nejste schopni sepnout ruce v týlu, použijte ručník nebo odporovou pásku. Obě tyto pomůcky vám pomohou propracovat se k provedení tohoto strečinku bez pomoci. Nezapomeňte střídat paže a protahovat obě po stejnou dobu.
Boční protažení horní části těla
Primární protahované svaly: Tricepsy, břišní svaly a spodní část zad
Tipy:
O protahování: Snažte se, abyste při předklonu do strany drželi zadek rovně na zemi
O protahování: Tento strečink vám pomůže uvolnit každou stranu horní části těla. Budete moci uvolnit celé tělo od tricepsu až po boky. Ať už vsedě nebo vestoje, je to skvělý strečink, který můžete použít před nebo po tréninku horní části těla. Pokud se potýkáte se zatuhlými zády, je tento strečink nezbytný.
Protahování ramen v předklonu
Primární protahované svaly: Ramena, hamstringy a záda
Tipy: Začněte s rukama za zády a poté se předkloňte. Pokud nejste schopni držet ruce při otáčení dopředu, zkuste si přidržet ručník, který vám pomůže dopracovat se k tomu, abyste nakonec byli schopni držet ruce při otáčení dopředu.
O protahování: Protažení ramen v předklonu se zaměří na ramena. Spolu s rameny si však budete moci protáhnout i hamstringy. Při provádění tohoto protažení opravdu nespěchejte a uvolněte svaly, když se spouštíte dolů směrem k zemi.
Protažení ramen vleže
Primární protahované svaly: Ramena
Tipy: Pokud máte partnera, můžete zvážit jeho lehké zatlačení na vaše ruce, abyste zvýšili protažení.
O protahování: Velmi podobně jako předchozí protahování se i protahování ramen vleže zaměří výhradně na ramenní svaly. U tohoto strečinku dbejte na to, abyste do něj vstupovali zlehka. Začněte s tím, co je vám příjemné, a pak se pomalu, postupem času, propracujte k větší pružnosti.
Rollover Stretch
Primární protahované svaly: Záda
Tipy: Cílem je udržet nohy rovně, ale pokud je na začátku potřebujete mít mírně pokrčené, je to v pořádku.
O protahování: Vždy, když můžete využít gravitaci k tomu, abyste se protáhli, děláte něco správně. Právě k tomu poslouží protažení s převrácením. Budete převalovat nohy nad hlavou a necháte gravitaci, aby vám protáhla zádové a šlachové svaly. Variantou tohoto protažení je protažení se švýcarským míčem mezi nohama. Podívejte se na náš seznam nejlepších cviků se švýcarským míčem, kde najdete další varianty a nápady.
Protahování psů s prodlouženými zády
Primární protahované svaly: Záda, ramena a střední část těla
Tipy: Protažení můžete upravit podle toho, jak daleko se na začátku natáhnete před sebe a jak moc během protažení pokrčíte kolena. Abyste si lépe chránili kolena, použijte podložku na jógu nebo složený ručník.
O protahování: Pokud jste někdy cvičili jógu, určitě jste slyšeli o cvičení psa směrem dolů. No a tento strečink bude variací této pozice. Při ní budete muset natáhnout ruce před sebe, abyste dosáhli skvělého protažení zad. Jakmile začnete tento strečink provádět pravidelně, můžete prsty natáhnout, abyste zvýšili protažení.
Protažení dolního oblouku zad
Primární protahované svaly: Spodní část zad
Tipy: Pro zvýšení protažení se můžete také mírně otáčet v pase, abyste pomohli protáhnout jednu nebo druhou stranu zad
O protažení: Spodní část zad je klíčem k mnoha různým pohybům vašeho těla. Tento strečink vám pomůže udržet spodní část zad pěkně uvolněnou a připravenou k pohybu. Používejte tento strečink pravidelně, abyste si udrželi záda mladistvá a připravená k pohybu.
Dolní pes
Primární protahované svaly:
Tipy: Při tomto protahování je cílem udržet nohy rovně a chodidla naplocho na zemi. Pokud to však nejste schopni provést hned, jděte tak daleko, jak jste schopni jít pohodlně, a pak se dále snažte nohy narovnávat, jakmile budete pružnější.
O protahování: Protahujte nohy tak, jak je to možné: Tato jógová pozice je jednou z nejběžnějších jógových pozic a zároveň vynikajícím protažením, při kterém zapojíte velké množství různých svalů. Obtížnost tohoto protažení upravíte tak, že zvýšíte nebo snížíte úhel pozice štiky. Čím blíže jsou ruce a nohy, tím obtížnější bude protažení. Začněte tam, kde je vám to příjemné, a postupem času se pomalu propracovávejte dál.
Dolní zkrut zad
Primární protahované svaly: Spodní část zad a břišní svaly
Tipy: Můžete se otáčet dopředu a dozadu nebo vydržet v pozici po požadovanou dobu; obě varianty fungují dobře
O protahování: Pokud jste celý den na nohou, vaše spodní část zad bude mít tendenci se zpevňovat. Tento strečink pro zkroucení dolní části zad vám pomůže udržet záda uvolněná a cítit se skvěle. Při tomto protažení můžete v pozici vydržet po určenou dobu, nebo se můžete otáčet mezi pažemi tam a zpět.
Protažení bederních svalů vsedě
Primární protahované svaly: Obličejové svaly a hamstringy
Tipy:
O protahování: Snažte se, abyste při předklonu drželi zadek rovně na zemi a nohu rovně
O protahování: Podobně jako u bočního protažení horní části těla vám i tento strečink umožní procvičit hamstringy. Jedná se o skvělý strečink, který můžete zařadit do své každodenní rutiny, protože vám umožní, abyste byli schopni protáhnout mnoho různých svalů najednou.
Protahování šikmých svalů v kleče
Primární protahované svaly: Břišní svaly
Tipy:
O protažení: Abyste protažení trochu zpestřili a napomohli jeho pružnosti, můžete místo pouhého držení polohy jemně pulzovat dopředu nataženou paží
O protažení: Protahování oblých boků je možné provádět pouze v jedné poloze: Protažení šikmých kolen vám umožní, abyste se mohli plně protáhnout do stran. Pokud pociťujete ztuhlost dolní části zad, může to být způsobeno tím, že máte zatuhlé šikmé svaly. Tento strečink pomůže tyto svaly uvolnit a pomůže se snížením zatuhlosti zad.
Protažení břišních svalů
Primární protažení svalů: Vnější boky, hýždě a dolní část zad
Tipy: Čím blíže k sobě přitáhnete pokrčenou nohu, tím bude protažení obtížnější. Proto při dalším zlepšování flexibility pokračujte v přibližování pokrčeného kolena k horní části těla.
O protahování: Otevření boků pomocí strečinku může skutečně pomoci s uvolněním dalších oblastí horní části těla a nohou. Z nějakého důvodu však protahování boků není vždy v popředí zájmu lidí. Protažení piriformisů je však strečinkem, který by měl být v popředí vaší pozornosti, pokud jde o protahování.
Protažení kolena k hrudníku
Primární protahované svaly: Hýždě a kyčelní ohybače
Tipy: Chcete-li zapracovat na větší pohyblivosti kyčlí, zkuste pomalu otáčet pokrčenou nohou ve vodorovné poloze ven a dovnitř
O protažení: Tento strečink bude pracovat na hýžďových a hamstringových svalech a je základem strečinku. Tento strečink můžete provádět také ve verzi protažení ve stoje. Leh na zádech je však skvělou volbou, protože vám umožní udržet protažení tak dlouho, jak potřebujete. Budete moci být v uvolněné poloze a budete schopni vydržet tento strečink po požadovanou dobu.
Protažení třísel a boků v kleče
Primární protahované svaly: Třísla a boky
Tipy:
O protažení: Obtížnost tohoto protažení můžete ovlivnit tím, jak široce rozevřete nohy a jak hluboko si dovolíte klesnout do protažení.
O protažení: Protažení se provádí v oblasti boků a beder: Tento strečink se zaměří na oblast boků a třísel. Prováděním tohoto strečinku budete skutečně schopni otevřít oblast pánevní mísy. Často, když někdo trpí zatuhlými zády, pramení to z toho, že má zatuhlé boky. Pokud jste tedy protahovali záda a stále máte zatuhlá, vyzkoušejte tento strečink.
Protahování kyčelních kloubů vleže tváří dolů
Primární protahované svaly: Ohebné svaly kyčlí, ramena a záda
Tipy: Snažte se udržet paže a nohy rovně. Pro zvýšení protažení zvedněte pokrčenou nohu výš a boky zatlačte dolů.
O protažení: Protahujte nohy, které jsou v ohybu: Další skvělý strečink pro uvolnění pánevní mísy, protažení ohýbačů kyčlí vleže obličejem dolů, vám umožní využít vaši váhu, abyste pomohli udržet protažení. To usnadní udržení strečinku a umožní časem zlepšit jeho pružnost. Jedná se o jednoduché protažení, které však dokáže zázraky, pokud jde o otevření kyčelních kloubů.
Protažení dřepu vleže
Primární protahované svaly: Třísla a kyčelní flexory
Tipy: V případě potřeby si položte ruce na podlahu, abyste si pomohli udržet rovnováhu. Úroveň tohoto protažení můžete ovlivnit tím, jak široce roztáhnete nohy a jak hluboko se necháte posadit do protažení.
O protažení: Předstírání, že jste zápasník sumo, ještě nikdy nebylo tak zábavné a pro vaše tělo tak prospěšné. Tento sumo dřepový strečink vám umožní pracovat na oblasti pánevních mís. Umožní vám také, abyste byli schopni zlepšit ohebnost v oblasti vnějších boků a třísel.
Protahování bočních výpadů
Primární protahované svaly: Třísla a hamstringy
Tipy: Snažte se udržet nataženou nohu rovně. Udržujte váhu především na rukou a pokrčené noze a dovolte si sednout si do protažení tak hluboko, jak budete chtít.
O protažení: Boční výpadový strečink, který skvěle procvičuje oblast třísel i vnitřní stranu stehna/hamstringů, je základem většiny strečinkových sestav. S většinou váhy na rukou si budete moci ulehčit, jak velkou váhu chcete na nataženou nohu naložit. To vám umožní časem zvýšit svou flexibilitu.
Nízký boční výpadový strečink
Primární protahované svaly:
Tipy: Protahujte stehenní svaly a vnitřní stranu stehen
Tipy: Protahujte stehenní svaly a vnitřní stranu stehen: Snažte se udržet nataženou nohu rovně. Vaše váha by měla spočívat především na pokrčené noze a rukou. Dovolte si v protažení sedět tak daleko, jak je vám to příjemné.
O protažení: Mírná obměna předchozího protažení. Protažení nízkého bočního výpadu vám umožní protáhnout stejné svaly z jiného úhlu. Platí stejné principy protažení, protože se můžete rozhodnout, jak velkou váhu budete na nataženou nohu klást.
Protahovací cvik
Primární protahované svaly:
Tipy:
O protahování: Použijte ruce, abyste si pomohli určit, jak velkou váhu do tohoto protažení vložíte
O protahování: Jste připraveni na sprinty? Jen žertuji, tento strečink připomíná sprintera připravujícího se v blocích, ale nevyžaduje žádný skutečný sprint. Tento strečink se zaměří především na oblast kyčelního ohýbače a třísel a je vhodný pro každého. Pokud však chcete být aktivní a chystáte se provádět výbušné pohyby, je tento strečink nutností. Pomůže vám ochránit ohybače kyčlí a třísla při těchto pohybech, při kterých měníte tempo.
Protažení ohybačů kyčlí a čtyřhlavého svalu
Primární protahované svaly:
Tipy: Udržujte váhu na rukou a kyčle vystrčené ven. Čím více se opřete, tím větší protažení pocítíte.
O protažení: Protahujte kyčle a stehna: Pokud máte bolavé čtyřhlavé svaly nebo zatuhlé ohýbače kyčlí, nebude pro vás tento strečink zpočátku zábavný. Věnujte mu však pár vteřin a zjistíte, že začne pomáhat uvolňovat oba svaly. Sekundárně se vám také protáhnou špičky chodidel a holenní svaly.
Protažení kvadricepsů při výpadu vpřed
Primární protahované svaly: Čtyřhlavý sval a kyčelní flexory
Tipy:
O protažení: Pokud nemůžete uchopit chodidlo na začátku, použijte ručník nebo odporovou pásku obtočenou kolem chodidla, která vám pomůže provést tento strečink: Tento hybrid výpadu vpřed a protažení čtyřhlavého stehenního svalu se postará o to, aby se vaše ohybače kyčlí a čtyřhlavý stehenní sval cítily příjemně a uvolněně. Trochu pokročilejší strečink, do kterého se musíte pustit, ale opravdu skvělý strečink, který můžete zařadit do své strečinkové rutiny. Pokud nejste schopni dosáhnout dozadu a uchopit prsty na nohou, vyzkoušejte malou odporovou pásku, která vám pomůže propracovat se k tomu, abyste byli schopni uchopit prsty na nohou.
Protažení mísy
Primární svaly se protahují: Pánevní flexory, kvadricepsy a ramena
Tipy:
O protažení: Pro zlepšení flexibility zkuste při tomto protažení pulzovat nebo mírně otevírat a zavírat nohy při držení protažení.
O protažení: Protahujte nohy: Podobně jako u minulého protažení, i u protažení mísy budete moci procvičovat obě nohy najednou. Tento strečink se zaměří především na kvadricepsy a svaly ohýbače kyčlí. K tomuto strečinku se možná budete muset propracovat, ale pokud to dokážete, je to skvělý strečink. Při zvedání se pěkně kontrolujte a neprovádějte tento strečink trhavými pohyby.
Laterální twist překážkový strečink
Primární protahované svaly: Pánevní flexory, kvadricepsy, hamstringy a dolní část zad
Tipy: Snažte se držet zadní nohu pokrčenou a za sebou a přední nohu rovně.
O protažení: Protahujte se, jak nejlépe umíte: Tento strečink procvičí od všeho trochu a je skvělý pro uvolnění před aktivitou. Tento strečink bude působit na hamstringy, ohýbače kyčlí/čtverce a oblast dolní části zad/obličejů. Vyzkoušejte tento strečink příště před tréninkem v posilovně, před oblíbeným sportem nebo před tím, než si půjdete zaběhat.
Protažení prodloužených paží s překážkami
Primární protažení svalů:
Tipy: Čím více budete mít pokrčenou nohu za sebou a přední nohu rovnou, tím více bude protahování fungovat
O protahování: Toto cvičení bude působit především na ohebnost v oblasti hamstringů. Bude však také vhodný i pro spodní část zad a čtyřhlavý sval/ohýbač kyčlí. Jedná se o výborné protažení před i po aktivitě nebo v obývacím pokoji při sledování oblíbeného televizního pořadu.
Protažení hamstringů vleže
Primární protahované svaly:
Tipy:
O protahování: Udržujte nohu co nejrovněji a záda rovně na zemi
O protahování: Hamstringy mohou být velmi vybíravé, zejména pokud jde o sportovní aktivity. Pokud tedy děláte něco aktivního, je tento strečink nutností. Nicméně ať už jste aktivní, nebo se jen snažíte odstranit/předejít zatuhnutí, tento strečink hamstringů vleže bude skvělým protažením.
Sedavý strečink hamstringů na jedné noze
Primární protahované svaly: Spodní část zad a hamstringy
Tipy: Pokud nedosáhnete na špičky nohou, zkuste si pomoci ručníkem nebo odporovou gumou. Prostě ji obtočte kolem nohy a přitáhněte se tak blízko, jak jen pohodlně dosáhnete.
O protahování: Další skvělé protažení hamstringů. Tato verze bude vsedě a umožní vám tahat za špičky nohou/chodidel, abyste se mohli přenést dopředu. Pokud si říkáte: „V žádném případě nedosáhnu ani na chodidla,“ nebojte se. Ručník na nádobí nebo malá odporová páska vám pomohou, abyste se k tomu dokázali propracovat.
Protahování hamstringů na kolenou
Primární protahované svaly:
Tipy: Většinu váhy držte na zadní noze a rukou. Odtud si dovolte sednout si do protažení tak hluboko, jak je vám to příjemné.
O protažení: Protahujte hýžďové svaly: Tento strečink hamstringů v kleku vám umožní využít vaši váhu k tomu, abyste se protáhli. Tím, že budete kontrolovat, jakou váhu kladete na hamstringy, budete mít nad protažením plnou kontrolu. To vám umožní, abyste se mohli protahovat svým tempem.
Léhavý boční hamstringový strečink
Primární protahované svaly: Vnitřní stehenní svaly a hamstringy
Tipy: Pokud nemůžete dosáhnout rukou na chodidlo, zkuste použít ručník nebo odporovou pásku obtočenou kolem chodidla. Odtud se můžete propracovat k tomu, abyste byli schopni chodidlo udržet.
O protahování: Podobně jako při protahování hamstringů vleže, i při tomto protahování bočních hamstringů si procvičíte vnitřní stranu stehna a oblast třísel. Pokud tedy cítíte, že máte vnitřní stehna a ohýbače kyčlí zatuhlé nebo bolavé, věnujte tomuto strečinku trochu času. Skutečně vám pomůže tuto bolestivost a zatuhlost odstranit.
Protahování prstů na nohou a chodidlech
Primární protahované svaly: Horní část chodidla a prsty
Tipy:
O protahování: Většinu váhy držte na rukou a na chodidla si nechte přenášet jen takovou váhu, která je vám příjemná
O protahování: Protahování chodidel a nohou se provádí na rukou: Pokud trávíte hodně času na nohou, tento strečink vám změní život. Udržujte většinu váhy na rukou, část tlaku budete vyvíjet na špičky prstů na nohou. To umožní protažení prstů na nohou, špiček chodidel a kotníků. To vám skutečně pomůže zmírnit napětí a bolestivost nohou.
Nejlepší strečink Závěr
Nemusíte být profesionální sportovec, abyste se věnovali strečinku nebo viděli, jakou hodnotu má pro kvalitu vašeho života. Stačí 15-20 minut denně a můžete velmi dobře odstranit nepříjemnou ztuhlost zad a nohou.
Další skvělou věcí na strečinku je, že ho lze provádět téměř odkudkoli. Nepotřebujete k tomu ani moc místa, takže až si příště budete doma užívat televizní pořad, vytáhněte podložku na jógu nebo prostě použijte podlahu a investujte do sebe s některým z těchto skvělých protahovacích cviků.
Pokud jste fitness fanatik, určitě se podívejte i na některé z našich dalších seznamů týkajících se fitness: Nejlepší fitness stránky, Nejlepší cvičení na TRX a Nejlepší cvičení s odporovými pásy.