Často můžete slyšet, že „vařením se zničí všechny živiny, nejlepší je konzumovat zeleninu syrovou“, ale nemusí to platit pro všechny druhy zeleniny.
Je jisté, že mnoho způsobů vaření mění nutriční složení zeleniny, kde může dojít ke snížení nebo úplné ztrátě základních živin, jako je vitamin C, vitamin B1 a polyfenoly.
Marjorie Greenová, kvalifikovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Finally Slim Forever, a Marita Mooreová, dietoložka a zakladatelka Lotus Fitness Academy, poskytují několik tipů, jak nejlépe vařit zeleninu, aby si zachovala co nejvíce živin.
Uchovávejte ji syrovou
Mnoho druhů zeleniny z čeledi Brassica – například brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta a kapusta – je známých pro své silné protirakovinné chemické látky zvané „glukosinoláty“. Brassica také obsahuje enzym zvaný „myrosináza“, který poskytuje ochranu proti bakteriím a jiným plísním a škodlivým organismům.
Green vysvětluje: „Tyto zdraví prospěšné látky se uvolňují při žvýkání nebo drcení rostliny. Vařením se enzymy ničí a vaše tělo bude mít problém glukosinoláty z vařených kapustovitých rostlin využít.“
Ze všech druhů zeleniny produkuje skutečně důležité živiny, pokud je jíme syrové, cibule, domnívá se Green. ‚Při krájení syrové cibule se uvolňují protizánětlivé a protirakovinné látky zvané ‚organosulfidy‘: sloučeniny, které vás při krájení syrové cibule rozpláčou. Teplo může tyto látky deaktivovat.“
Cibule také obsahuje důležitou živinu, která skvěle tlumí hlad, říká Moore. ‚Při konzumaci syrové cibule získáte maximum této fytonutriční látky alicinu‘.
Smíchejte vařenou a syrovou
Neexistuje jediný vzorec nebo způsob přípravy, který by fungoval pro všechny druhy zeleniny. A rozhodně „jíst všechnu syrovou“ nemusí být nutně zlaté pravidlo. Obecně odborníci doporučují mít v jídelníčku mix syrové i vařené zeleniny, protože výzkumy ukázaly, že vaření sice může některé živiny znehodnotit, ale naopak může zvýšit využitelnost jiných.
To platí v případě papriky, špenátu, mrkve a další zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C. Při vaření nebo ohřívání může tato zelenina ztratit část obsahu vitaminu C. V případě, že je vařená, může být obsah vitaminu C nižší. To platí zejména tehdy, když se zelenina vaří, protože vitamin C a další živiny, jako je vitamin B1 a foláty, unikají do vody.
Zpráva z roku 2008 v časopise Journal of Agriculture and Food Chemistry však zjistila, že vaření zachovává antioxidační sloučeniny, zejména karotenoidy, v mrkvi, cuketě a brokolici. Karotenoidy jsou důležité, protože snižují riziko onemocnění, zejména některých druhů rakoviny a očních chorob.
VÍCE:
V podstatě je tato zelenina prospěšná jak vařená, tak syrová.
Greenová doporučuje řídit se tipem, který se naučila při pobytu ve Francii. ‚Zdá se, že Francouzi mají vrozené pochopení pro to, jak z jídla získat to nejlepší,‘ říká.
Ve Francii je běžné začínat jídlo talířem syrových cruditées: růžičkami brokolice a květáku, mrkvovými tyčinkami, smíchanými proužky papriky, rajčaty, olivami. Uprostřed talíře je obvykle dip z aioli (pasta z česneku a olivového oleje). Poté následuje jídlo obsahující vařenou zeleninu.
„Je to velmi zdravý způsob, jak dodat tělu živiny a enzymy, které vám pomohou strávit vařené jídlo v dalším jídle,“ říká.
VÍCE:
Ohřívejte ji
Syrová zelenina není podle našich odborníků vždy zdravější. Greenová doporučuje jíst rajčata a houby vařené, nikoli syrové.
„Vařením rajčat se rozkládá jejich silná buněčná stěna a uvolňuje se z nich rakovinotvorná vlastnost ‚lykopen‘,“ vysvětluje.
Lykopen je červené barvivo, které se nachází v rajčatech a ovoci, jako je meloun, ping guava a papája. Studie prokázaly, že vysoká spotřeba lykopenu je spojena s nižším rizikem rakoviny a infarktu.
Jedna studie z roku 2002 publikovaná v časopise Journal of Agriculture and Food Chemistry zjistila, že vlastně vaření zvyšuje množství lykopenu v rajčatech. Rui Hai Liu, autor studie a docent potravinářské vědy na Cornellově univerzitě, řekl serveru ScientificAmerican.com, že hladina jednoho typu lykopenu, cis-lykopenu, v rajčatech vzrostla o 35 procent poté, co je 30 minut vařil.
V případě hub se při vaření uvolňují silné polysacharidy, o nichž se předpokládá, že brzdí růst nádorů, říká Green.
Moore přidává na seznam: chřest. ‚Při tepelné úpravě chřestu se zvyšuje obsah antioxidantů, které bojují proti rakovině‘.
VÍCE:10 KUSŮ OVOCE A ZELENINY DENNĚ MŮŽE SNÍŽIT RIZIKO RAKOVINY, ŘÍKÁ NOVÁ STUDIE
Vařit, dusit, smažit nebo vařit pod tlakem
Když stojíme před tímto těžkým rozhodnutím, odborníci doporučují řídit se tímto jednoduchým pravidlem: Snažte se omezit dobu vaření, teplotu a množství vody na minimum.
Proto může být vaření v páře a pod tlakem lepší než vaření.
Jak již bylo řečeno, vařením zeleniny může dojít k vyluhování důležitých živin do vody. ‚Způsobem, jak tyto živiny zachovat, je však použít vodu do omáček, polévek nebo koktejlů,‘ říká Moore.
Bylo zjištěno, že vaření zeleniny v páře je jedním z nejlepších způsobů vaření. Ve studii z roku 2009 byla brokolice připravována pěti oblíbenými způsoby – vařením, mikrovlnným ohřevem, vařením v páře, smažením a smažením/vařením. Studie zjistila, že vaření v páře zachovává nejvyšší obsah živin.
Osmahnutí může být zdravé také proto, že mnoho vitamínů a živin v zelenině je rozpustných v tucích, což znamená, že tělo je lépe vstřebává v přítomnosti tuku. ‚Nejlepšími oleji pro vaření jsou avokádový a kokosový olej‘ podle Green/
VÍCE: Další způsob vaření, který se zdá být opět v módě, je vaření pod tlakem, říká Green. ‚Mnoho lidí se obávalo používat tlakový hrnec k vaření potravin, protože se domnívali, že vysoká teplota zničí více živin. Tlakové hrnce však ve skutečnosti vaří při nižší teplotě než většina ostatních metod. Dělají to efektivněji,‘ vysvětluje.
‚Studie zjistila, že vaření pod tlakem zachovává živiny v potravinách více než jiné metody vaření. Protože vaření pod tlakem nevyžaduje mnohem vyšší teplotu a zkracuje dobu vaření, dochází k menší ztrátě živin,‘ dodává.“
(Obrázky: Getty)
VÍCE:9 VĚCÍ, KTERÉ BYSTE MĚLI JÍST PRAVIDELNĚ PRO ZÁŘIVOU PLEŤ
Líbí se vám to? Přihlaste se k odběru newsletteru Good Housekeeping.