Getty/Glyn Kirk

• Možnost navštěvovat obvyklé fitness kurzy a tělocvičny právě teď mnoho lidí využilo k udržení kondice běh.
• Změna tréninku samozřejmě ovlivní vaši sílu, kondici a postavu.
• Běhání dělá zázraky pro vaši mysl, posiluje kardiovaskulární zdraví a buduje vytrvalost, ale také hodně zatěžuje klouby, jak řekl trenér James Smith.
• Osobní trenér Jono Castano deníku Insider řekl, že by bylo lepší zařadit do týdne nějaký odporový trénink s tělesnou váhou, který vám pomůže udržet si sílu.
• Koneckonců by však péče o duševní zdraví měla být vaším hlavním zájmem, takže pokud je běhání to jediné, co chcete právě teď dělat, běžte dál.
• Přečtěte si další článek Working it Out zde.
• Navštivte domovskou stránku Insideru, kde najdete další příběhy.

Milá Rachel,

v době, kdy jsou tělocvičny kvůli koronaviru zavřené a já nemám doma žádné vybavení, jsem si většinu dní chodila zaběhat. Obvykle se však věnuji kombinaci cvičebních lekcí a pár kousků v posilovně, takže se obávám, že přechod na cvičení pouze formou běhu by mohl negativně ovlivnit mou kondici, sílu a to, jak moje tělo vypadá. Nevím však, co jiného mám dělat. Stačí běhání k tomu, abych se udržela v kondici, když nemůžu několik týdnů nebo měsíců dodržovat svůj běžný režim?“

– Běžecký nováček

Milý nováčku,

Aha, v jak relativní situaci se nacházíš. Ať už je k tomu přimělo zranění nebo pandemie zavírání posiloven, mnoho lidí se obrací k běhání, když jejich běžná kondiční rutina vyletí z okna.

A proč byste to neudělali vy?

Jít si zaběhat je jeden z nejdostupnějších způsobů, jak rozhýbat své tělo:

Já sama nejsem běžec, ale když jsem si asi před rokem kvůli výronu v zápěstí přestala hrát netball a zvedat činky, začala jsem také chodit běhat. No, spíš běhat. Dobře, vlastně to byly spíš intervaly chůze a běhu. Ale něco na tom bylo.

Běhání má spoustu výhod

Je příliš snadné vzdát se cvičení v jakékoliv formě, když už ti normální trénink nejde, takže je skvělé slyšet, že jsi vyrazila na chodník.

Běhání, stejně jako všechny formy kardia, je skvělé pro zdraví tvého srdce – ne nadarmo se mu říká kardio.

Cvičení LISS (low-intensity steady state), tedy soustavný rovnoměrný běh, ti pomůže vybudovat vytrvalost a intervalové běhy (rychlejší sprinty následované pomalejšími regeneračními procházkami nebo běhy) ti pomohou vybudovat sílu.

Výzkumy naznačují, že pravidelné běhání by mohlo vést k prodloužení délky života, zvýšit tvou mozkovou kapacitu a pomoci ti lépe spát.

Je tu také fakt, že naše tělo velmi dobře reaguje na novinky, takže při prvním přechodu na nový typ cvičení je pravděpodobné, že se vaše tělo poměrně rychle přizpůsobí – pravděpodobně to pocítíte v lýtkách!“

Běh navíc prokazatelně přináší výhody pro duševní zdraví, například zlepšuje vaši náladu, což je stejně důležité jako jakékoli fyzické změny.

Změna rutiny změní vaše tělo

Kromě pozitivních adaptací může mít běhání pouze jako cvičení i několik méně žádoucích výsledků – zejména pokud je to na úkor silového tréninku, který jste možná prováděli dříve. (Pokud je vaším obvyklým cvičením hlavně kardio, jako je spinning nebo hodiny tance, bude to menší změna.)

„Běhání je skvělá forma kardia, ale určitě se dost liší od posilování a odporového tréninku, takže odpověď zní ano, ovlivní to vaši sílu a tvar vašeho těla,“ řekl serveru Insider certifikovaný trenér ze Sydney Jono Castano, který se specializuje na proměny těla.

A osobní trenér jménem James Smith nedávno vysvětlil, proč nedoporučuje běh jako ideální formu cvičení, a to hlavně proto, že je tak vysoce zatěžující.

„Běhání je zkoušení, kolik skoků za sebou dokážete udělat,“ řekl ve videu na Instagram TV. „Běhání je v nárazovém spektru hodně vysoko. Při každém po sobě jdoucím skoku projde klouby asi trojnásobek vaší tělesné váhy.“

Podle Smithe se i tak dostanete do lepší kondice, ale mnohem lepší způsob cvičení je podle něj odporový trénink, protože při něm obecně lidem hrozí menší riziko zranění.

Pro udržení síly zařaďte odporový trénink s vlastní vahou

Možná si myslíte, že silový trénink se nedá dělat bez činek nebo vybavení posilovny, ale ve skutečnosti to není pravda.

Jak jsem psal v předchozím sloupku, existuje spousta cviků, které můžete provádět a které nevyžadují žádné vybavení ani spoustu místa, jako jsou klasické kliky, dřepy a výpady.

Pokud jste zvyklí chodit na hodiny a nevíte, kde začít cvičit sami, nepropadejte panice: drtivá většina fitness studií živě přenáší bezplatné tréninky na Instagramu (zde je pět nejlepších, které jsem vyzkoušela).

Jono Castano

„Doporučuji, abyste si cvičení zpestřili nějakým online tréninkem,“ řekl Castano, který má ve své aplikaci Acero Training Series také různé tréninky bez vybavení.

„Pomůže vám to nejen udržet si sílu, ale také ji zlepšit,“ řekl.

„Pokud můžete tři až čtyři dny v týdnu vyměnit běhání za cvičení založené na posilování s vlastní vahou a běhat každý druhý den, pomůže vám to udržet část síly a svalů.“

Ujistěte se, že jíte dostatečně, abyste neztratili svaly

Běhání, stejně jako všechny formy kardia, může spálit více kalorií než odporový trénink, když ho skutečně děláte, ale to má tendenci způsobit, že lidé mají větší hlad, a tudíž je pravděpodobnější, že po něm budou jíst více, což je něco, co je třeba mít na paměti, pokud vám záleží na složení vašeho těla.

Já například vždycky zjistím, že jsem po kardiu hladový! Ale to nemusí být váš případ.

Castano říká, že je zásadní „ujistit se, že vaše výživa je v pořádku“, protože pokud jste v kalorickém deficitu a netrénujete sílu, téměř jistě budete ztrácet svaly i tuk.

„Ve dnech, kdy běháte a spalujete hodně kalorií, abyste pomohli s udržením svalů, se ujistěte, že zařazujete více kalorií, aby vaše tělo tyto svaly nespálilo,“ řekl Castano.

Pokud se chcete dozvědět něco víc o tom, jak jsem si loni udržel svaly a zároveň ztratil tuk, můžete si přečíst o mých zkušenostech zde – klíčové je však udržet si dostatek bílkovin.

Stejně tak pokud se obáváte přibírání na váze, je lepší to řešit stravou a zajistit, abyste neměli kalorický nadbytek, než se stresovat cvičením – podle Smithe jen asi 10 % kalorií, které za den spálíme, ve skutečnosti pochází z času stráveného tréninkem.

Nestresujte se tím, že se vaše tělo mění

Je důležité udržovat věci v perspektivě, pokud jde o fitness.

„Pro většinu lidí možná není ten správný čas na to, abychom se dostali do nejlepší formy svého života, ale rozhodně si můžete udržet svou úroveň kondice, a dokonce se také posunout,“ řekla deníku Insider Sandy Macaskillová, hlavní trenérka a spoluzakladatelka Barry’s Bootcampu ve Velké Británii.

„Vidíme, že spousta lidí, kteří nikdy předtím Barry’s nezkoušeli, zkouší naše živé přenosy na Instagramu, a to z pohodlí svého domova. Je opravdu inspirující vidět tolik lidí, kteří si vystačí s prostory, které mají k dispozici, a vytěží z těžké situace maximum.“

Ale pokud se vám prostě nechce, je to v pořádku – zachování vašeho duševního zdraví by mělo být vaší hlavní prioritou.

OK, takže vaše tělo se může změnit. Můžeš ztratit trochu síly. Možná přiberete nějaký tuk. Ale záleží na tom vůbec?“

Znovu získat sílu a svaly je mnohem snazší a rychlejší než je poprvé vybudovat, takže pokud je běhání to, co chcete právě teď dělat, pusťte se do toho. Úroveň vaší kondice se vrátí, až se vrátíte ke svému běžnému režimu.

Stejně jako ve všech obdobích života by cvičení mělo být příjemné, nikoliv povinností. Pokud se vám prostě nechce do žádného odporového tréninku, nedělejte to.

Pokud vám běhání momentálně pomáhá zvednout náladu, dobře:

S přáním všeho dobrého,

Rachel

Jako starší reportérka lifestylového magazínu Insider a samozvaná fitness fanatička s certifikovaným kurzem výživy Asociace pro výživu za sebou je Rachel Hosie plně ponořena do wellness scény a je zde, aby zodpověděla všechny vaše palčivé otázky. Ať už se snažíte najít motivaci jít si zaběhat, nevíte si rady s lehkými a těžkými váhami, nebo si nejste jisti, zda se máte obávat, kolik cukru je v mangu, Rachel je tu od toho, aby vám poskytla nekompromisní odpovědi a rady, které potřebujete, a to striktně bez módních diet.

Rachel má bohaté zkušenosti v oblasti fitness, výživy a wellness a k ruce má ty nejžhavější odborníky – pravidelně hovoří s nejzkušenějšími a nejznámějšími osobními trenéry, dietology a kouči na světě, díky čemuž má vždy aktuální informace o nejnovějších vědecky podložených faktech, které potřebujete znát, abyste žili svůj nejšťastnější a nejzdravější život.

Máte dotaz? Zeptejte se Rachel na [email protected] nebo vyplňte tento anonymní formulář. Všechny dotazy budou zveřejněny anonymně.

Přečtěte si více Work it Out:

• Jak si mám doma pořádně zacvičit, když bydlím v malém bytě a nechci otravovat sousedy?
• Začala jsem cvičit 6krát týdně, abych se dostala do formy na léto, ale pořád mě něco bolí. Co mohu udělat pro zmírnění bolesti, aniž bych zastavila své pokroky?“
• Pracuji dlouho a těžko si hledám čas na cvičení. Mám vstávat brzy a jít do posilovny, nebo dát přednost spánku, pokud chci zhubnout?“
• Chci více cvičit pro své duševní zdraví, ale vždy ztratím motivaci a vzdám to. Jak mám docílit toho, aby mi aktivní životní styl vydržel?
• Pracuji dlouho a každý den se vejdu jen na 30 minut cvičení. Jaké cvičení bych měla provádět, abych spálila co nejvíce kalorií?“

Oblíbená videa od Insider Inc.