Ve světě fitness se slovo „zázrak“ skloňuje jako dvoukilová činka. Ale pokud jde o vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), velmi krátký trénink, výhody, o kterých jste slyšeli, jsou oprávněné a – řekneme to – zázračné.
HIIT je kombinace krátkých, velmi intenzivních dávek kardio cvičení, po kterých následuje stejná nebo delší doba odpočinku. Představte si 30 sekund až minutu sprintu, po které následuje minuta nebo dvě chůze nebo pomalého běhu. Opakováním tohoto cyklu po dobu pouhých 10 minut dokončíte trénink HIIT.
„Nyní máme více než 10 let údajů, které ukazují, že HIIT přináší v podstatě stejné zdravotní a kondiční výhody jako dlouhodobé aerobní cvičení, a u některých skupin nebo populací funguje lépe než tradiční aerobní cvičení,“ říká Todd Astorino, profesor kineziologie na Kalifornské státní univerzitě v San Marcos, který publikoval více než tucet studií o HIIT.
Ať už je vaším cílem zlepšit kondici, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zhubnout, posílit kosterní svalstvo nebo pomoci dostat pod kontrolu hladinu cukru v krvi, zdá se, že několik minut HIIT je stejně účinných jako mnohem delší období středně rychlého běhu, jízdy na kole, plavání nebo jiných forem tradičního kardio cvičení. Pro dobře trénované sportovce může být HIIT nejlepším způsobem, jak zvýšit svou fyzickou výkonnost.
VÍCE:
Jedna malá studie na zdravých, ale sedavě žijících lidech zjistila, že pouhá jedna minuta HIIT celkem prováděná tři dny v týdnu po dobu šesti týdnů stačila k výraznému zlepšení ukazatelů hladiny cukru v krvi a aerobní kapacity, což je měřítko fyzické zdatnosti. Účastníci studie absolvovali 10 až 20sekundové úseky „all-out“ jízdy na stacionárním kole, které byly vždy přerušeny několika minutami odpočinku. Celková doba tréninku od začátku do konce byla 10 minut.
Další výzkumy zjistily, že HIIT může být lepší než tradiční kardio, pokud jde o odbourávání tuků. HIIT vyvolaný nárůst hladiny růstových hormonů a dalších organických sloučenin v těle „může zvýšit spalování tuků a výdej energie ještě několik hodin po cvičení,“ říká autor studie Stephen Boutcher, docent lékařských věd na univerzitě v Novém Jižním Walesu v Austrálii.
Nefunguje to jen u mladých, zdatných a zdravých lidí. Mezi lidmi se srdečním onemocněním zlepšuje HIIT kardiorespirační kondici téměř dvakrát více než delší úseky středně intenzivního běhu, jízdy na kole nebo jiných aerobních cvičení, vyplývá z jedné přehledové studie.
VÍCE:
Jak může HIIT přinést tolik užitku za tak krátkou dobu? Během velmi intenzivního cvičení „srdce nedokáže přečerpat dostatek krve, aby uspokojilo všechny svaly,“ říká Ulrik Wisløff, výzkumník HIIT a vedoucí výzkumné skupiny pro srdeční cvičení na Norské škole vědy a techniky. Tento nedostatečný přísun kyslíku do svalů spouští „kaskádu molekulárních reakcí ve většině tělesných orgánů“, která vyvolává větší tréninkovou odezvu než klidnější cvičení, říká.
Cvičení jakékoli intenzity zapíná geny, které zvyšují růst mitochondrií – generátorů energie v buňkách – a spouští všechny další prospěšné biologické změny spojené s fyzickou kondicí, říká Astorino. „Ale abyste tyto geny aktivovali tradičním kardiovaskulárním cvičením, musíte provádět poměrně velké nebo dlouhé zátěže,“ říká. Ukazuje se, že u HIIT mohou tyto geny zapnout i velmi krátké tréninkové dávky, takže jde o efektivní trénink.
HIIT může fungovat u širokého spektra lidí. Způsob, jakým byste ho měli cvičit, však závisí na úrovni vaší kondice.
Klíčem k HIIT je vytlačit srdeční frekvenci nad 80 % jejího maxima, říká Astorino. „Odečtěte svůj věk od 220 a odhadněte svou maximální tepovou frekvenci,“ říká. (Přesný odhad může poskytnout monitor srdeční frekvence. Pokud však po námaze skutečně nasáváte vítr, pravděpodobně jste dosáhli svého cíle, říká Astorino.“
VÍCE:
Jestliže jste fit, zkuste sprintový intervalový trénink. Po několika minutách chůze nebo pomalého běhu na zahřátí sprintujte co nejsilněji po dobu 30 sekund a poté se čtyři minuty zotavujte pomalou chůzí nebo během. Absolvujte čtyři až šest sérií tohoto sprinterského a regeneračního programu. (Astorino říká, že pokud chcete ještě rychlejší verzi, zachovejte zahřátí a pak absolvujte tři série 20sekundových sprintů, z nichž každá je oddělena dvěma minutami zotavení.)
Pokud máte nadváhu nebo jste obézní a už několik měsíců jste necvičili, sprint není nutný (ani bezpečný pro vaše klouby). Místo toho by mělo stačit 30 sekund až čtyři minuty svižné chůze na šikmém běžeckém pásu nebo do kopce, abyste zvýšili tepovou frekvenci do zóny HIIT, říká Astorino.
Tyto programy můžete také cvičit na stacionárním kole, veslovacím trenažéru nebo v bazénu. Jakákoli forma kardio cvičení může vaši srdeční frekvenci posunout do zóny HIIT, říká Wisløff. (Tento informační list American College of Sports Medicine nabízí podrobnější informace o tom, jak sestavit program HIIT.)
A ano, HIIT je bezpečný. Wisløff a jeho kolegové analyzovali téměř 50 000 hodin HIIT údajů získaných od pacientů s kardiovaskulárním onemocněním v Norsku. Za sedm let sledování dat objevil pouze dva případy (nefatální) srdeční zástavy.
Říká, že lidé s nestabilní anginou pectoris nebo vážnými srdečními problémy by se měli nejprve poradit se svým lékařem. Obecně je však podle něj „mnohem nebezpečnější HIIT neprovádět, než ho provádět“.
Kontaktujte nás na [email protected].
.