Každý zažívá nepříjemné situace – sedíte v dopravní zácpě, zjistíte, že vám došla káva, když si jdete udělat ranní džus, nebo máte vybitou baterii v telefonu bez přístupu k nabíječce. Někdy v životě prožíváme i vážnější trápení a bolest, jako je konec vztahu, smrt milované osoby nebo ztráta zaměstnání. Někteří jedinci, zejména lidé s hraniční poruchou osobnosti – neboli BPD – pociťují bolest a nepohodlí těchto situací silněji než jiní. Ve skutečnosti mohou pociťovat ohromující bolest, která jako by vycházela z jejich nitra a která se nemusí zdát souviset s ničím, co se děje kolem nich.

Pokud se jedinci s BPD nenaučili používat dovednosti zdravého zvládání, aby snášeli trápení, které pociťují, mohou se uchýlit k nezdravému chování, jako je sebepoškozování, užívání návykových látek nebo jiné impulzivní chování, které se může zdát jako okamžité „řešení“, ale z dlouhodobého hlediska může toto chování bolest ještě zhoršit.

Dialektická behaviorální terapie – neboli DBT – je forma terapie vytvořená speciálně pro osoby s hraniční poruchou osobnosti. DBT se vyučuje ve čtyřech modulech, včetně tolerance stresu. Prostřednictvím DBT se vysoce citliví lidé učí dovednostem tolerance stresu, které jim umožňují orientovat se v nepříjemných nebo bolestivých situacích a zvládat nutkání ke škodlivému chování. Tvůrkyně DBT Marsha Linehanová rozděluje dovednosti tolerance stresu do tří kategorií:

1. techniky přežití krize
2. smyslové uvědomování si těla
3. přijetí reality

Intenzivně vyškolený tým léčby DBT ve Skyland Trail pomáhá klientům v našem rezidenčním léčebném programu DBT naučit se tyto dovednosti a procvičovat je při práci na ukončení bolestivého cyklu pocitu uvíznutí a nezvládání. V tomto příspěvku na blogu se budeme zabývat dovednostmi pro přežití v krizi.

Kdy použít dovednosti DBT tolerance stresu pro přežití v krizi

Dovednosti pro přežití v krizi by měly být využity, když:

• Někdo prožívá intenzivní bolest (fyzickoua emocionální), která brzy nezmizí.
• Jedinec chce jednat na základě emocí, které vše jen ztíží.
• Situace je zdrcující, přesto existujípožadavky, které je třeba splnit.
• Jedinec je extrémně stimulován nebo motivován k řešení problému, který nelze vyřešit okamžitě.

Naopak je důležité nepoužívat následující dovednosti pro přežití v krizi pro každodenní problémy nebo pro řešení všech problémů, které se mohou vyskytnout v průběhu života. Dovednosti krizového přežití by měly být vyhrazeny pouze pro zvládání krizových situací. Pokud chce někdo změnit situaci nebo emoce, měl by použít jiný soubor dovedností DBT, které se nazývají dovednosti emoční regulace.

Dovednost DBT: Dovednost STOP

Dovednost STOP je skvělým nástrojem, který lze v krizové situaci použít jako první.

DBT Dovednost: Klady a zápory

Sestavte si seznam kladů a záporů jednání podle svého nutkání. Příkladem jednání podle vašich nutkání může být zapojení se do nebezpečného, návykového nebo škodlivého chování, stejně jako vzdávání se, vzdávání se nebo prosté vyhýbání se tomu, co je třeba udělat. Vytvořte si samostatný seznam výhod a nevýhod pro to, co by se mohlo stát, kdybyste těmto nutkáním odolali.

Noste svůj seznam u sebe a často ho kontrolujte. Když se objeví krizová situace nebo nutkání k impulzivnímu jednání, nahlédněte do svého seznamu. Uvažujte o tom, co se stalo v minulosti, když jste jednali na základě krizových nutkání. Použijte svůj seznam pro a proti, abyste tentokrát zvolili jiný způsob jednání.

DovednostDBT: Odvádění pozornosti moudrou myslí AKCEPTUJE

Někdy je skvělým způsobem, jak se z krizové situace vyznat, krátkodobě odvést pozornost od problému. To nám umožní na chvíli odejít a vrátit se osvěženi k jakémukoli problému nebo krizi, které čelíme. Je však důležité si uvědomit, že je velký rozdíl mezi pouhým odvedením pozornosti na krátkou dobu oproti důslednému vyhýbání se problému po delší dobu, které by mohlo situaci ještě zhoršit.

Existují různé techniky odvedení pozornosti, které můžeme využít. Jedním ze způsobů, jak si je zapamatovat, je zkratka ACCEPTS.

• A – Aktivity: Podívejte se na epizodu svého oblíbeného seriálu na Netflixu, jděte na procházku nebo si zacvičte, zahrajte si videohry, ukliďte místnost nebo prostor v domácnosti, poseďte s přítelem nebo rodinou, přečtěte si knihu nebo složte puzzle.
• C – Přispívání: Přihlaste se k dobrovolnické práci. Pomozte kamarádovi nebo členovi rodiny s nějakým projektem. Darujte věci, které už nepotřebujete, nebo prostě udělejte něco milého pro někoho jiného, například poskytněte slova povzbuzení nebo někoho obejměte.
• C – Srovnávání: Přemýšlejte o tom, jak se cítíte nyní ve srovnání s jinou dobou. Vzpomeňte si, jaké máte štěstí, a přemýšlejte o různých lidech na světě, kteří se mohou potýkat se stejným problémem jako vy.
• E – Emoce: Přečtěte si nějakou emotivní knihu. Podívejte se na emotivní film. Poslechněte si silnou píseň nebo album. Mohou to být všechny typyemocí. Podívejte se na strašidelný film nebo komedii nebo poslouchejte relaxační hudbu.
• P – Odstrčení: Ať už je situace jakákoli, jednoduše ji na chvíli odsuňte stranou. Problém na chvíli popřete. Zablokujte bolestivé myšlenky nebo obrazy ze své mysli a odmítněte na ně myslet.
• T – Myšlenky: Něco spočítejte, ať už je to do10 nebo počet květin v květináči. Opakujte si v duchu slova své oblíbené písně nebo se dívejte či čtěte něco, co vás k přemýšlení nutí.
• S – Pocity: Stiskněte stresový míček. Dejte si horkou nebo studenou sprchu. Nebo si pusťte hlasitou hudbu.

DBT Dovednost: Sebeuklidnění pomocí pěti smyslů

Soustředěním se na svých pět smyslů přesouváte pozornost své mysli ze stresové situace na něco úplně jiného. Tato krátká přestávka vám v krizovém okamžiku pomůže znovu se spojit s celým svým já a okolním světem.

• Vize: Něčím stimulujte své oči. Můžete jít pozorovat lidi nebo nakupovat ve výloze. Můžete rozdělat oheň nebo zapálit svíčku a ztratit se v plamenech. Můžete jít do parku a kochat se vizuálními vjemy přírody. Pozorujte západ nebo východ slunce nebo si prohlédněte nějaké umění.
• Sluch: Vydejte se ven a poslouchejte listí ve větru, vodu tekoucí potokem nebo troubení a pípání městské dopravy. Všimněte si hučení klimatizační jednotky nebo si vezměte svůj oblíbený nástroj a rychle si zajamujte.
• Vůně: Zapalte si kadidlo nebo vonnou svíčku, otevřete okno. Dejte si koupel s oblíbeným mýdlem nebo se postříkejte svým oblíbeným parfémem či kolínskou.
• Vůně: Snězte své oblíbené jídlo nebo si uvařte uklidňující šálek čaje. Žvýkejte žvýkačku nebo si do úst vložte bonbón s máslovou polevou.
• Ať už si vyberete cokoli, soustřeďte se na to, abyste jídlo skutečně ochutnali po jednom kusu.
• Dotyk: Pohlaďte svého psa nebo kočku. Uvelebte se v pohodlném křesle. Dejte si teplou koupel nebo se zachumlejte do své oblíbené deky. Nezapomeňte si všímat uklidňujícího pocitu čehokoli, čeho se dotýkáte.

Dovednost DBT: ZLEPŠIT MOMENT

Další vynikající dovedností DBT tolerance stresu, která pomáhá při čelení krizi, je IMPROVE.

• I – Představivost: Použijte svou představivost a vytvořte si uklidňující prostředí nebo si vyzdobte imaginární místnost s bezpečnými dveřmi a okny, kde vám nic neublíží. Vytvořte si uklidňující svět fantazie nebo prožijte okamžik po okamžiku šťastnou vzpomínku.
• M – Význam: Hledejte smysl v bolestném okamžiku. Soustřeďte se a opakujte si v mysli pozitivní aspekty.
• P – Modlitba: Otevřete své srdce nejvyšší bytosti, Bohu nebo své vlastní Moudré mysli. Požádejte o sílu a vložte svou víru v Boha nebo jinou vyšší bytost.
• R – Relaxační činnosti: Uvolněte se v horké vaně. Provádějte jógu nebo se protáhněte. Dýchejte zhluboka. Uvolněte svaly v obličeji.
• O – Jedna věc v daném okamžiku:
• V – Dovolená: Udržujte se v přítomnosti tím, že soustředíte veškerou svou pozornost na to, co právě děláte.
• V – Dovolená: Skočte do postele a přetáhněte si peřinu přes hlavu. Vydejte se na jeden den na pláž, do lesa, k jezeru nebo k řece. Vypněte telefon nebo si jen na celé odpoledne sedněte do parku.
• E – Sebedůvěra a přemýšlení: Buďte svým nejlepším roztleskávačem. Říkejte nebo myslete na věty jako: „Zvládneš to“, „Budu v pořádku“ nebo „Jsi borec!“

DBT dovednost: Dovednost TIPP

Dovednost TIPP je jedinečná, protože je fyziologická. Tím, že změníš chemii svého těla, jsi schopen změnit své myšlenky. Je to jedna z nejlepších dovedností, jak velmi rychle snížit extrémní emoce.

• T – Vychýlit teplotu: Dejte si obličej do misky s ledovou vodou nebo si k obličeji, očím, tvářím a skráním přiložte zipový sáček s ledem.
• I – Intenzivní cvičení: Využijte všechnu nahromaděnou fyzickou energii, kterou vaše emoce vytvářejí, a nasměrujte ji do něčeho, jako je běh, zvedání činek nebo fyzicky náročný sport. Pořádně se zapotíte.
• P – Zrychlené dýchání: Zpomalte své dýchání. zhluboka se nadechněte nosem a ještě déle vydechujte ústy. Soustřeďte se. Zkuste se nadechovat po dobu pěti sekund a poté vydechovat po dobu sedmi sekund. Opakujte tak dlouho, jak budete považovat za nutné.
• P – Párová svalová relaxace: Při nádechu napněte svaly na těle. Všímejte si, jak se při tomto napětí cítíte. Při výdechu toto napětí uvolněte a všímejte si změny ve svém těle. Zkuste to jen pomocí svalů na nohou nebo rukou, pak přejděte na další svalovéskupiny.

DBT Dovednost:

Dalším skvělým fyziologickým trikem, který můžete použít, když jste v krizi, je studená voda. Podržte obličej pod studenou vodou po dobu 15 až 30 sekund. To spustí reakci vašeho mozku, která se označuje jako „potápěčská reakce“. Váš mozek si v podstatě doslova myslí, že se potápíte pod vodou. Aby to mozek kompenzoval a ochránil vaše tělo, zpomalí vaši srdeční frekvenci. Zpomalí se průtok krve končetinami a krev se přesměruje do životně důležitých oblastí srdce a mozku. Tuto dovednost můžete velmi účinně využít, když prožíváte extrémní nebo velmi silné emoce či nutkání k obzvlášť nebezpečnému nebo škodlivému chování. Najděte si bezpečné a klidné místo a vyzkoušejte si ji na vlastní kůži.

Intenzivní 90denní rezidenční léčebný program DBT

Ve Skyland Trail používáme dialektickou behaviorální terapii, abychom jednotlivcům pomohli regulovat jejich emoce a reakce na podněty. DBT je jednou z nejvíce prozkoumaných metod léčby hraniční poruchy osobnosti a je výrazně účinná při snižování škodlivého myšlení, chování a impulzivity. Klienti, kteří jsou přijímáni do našich rezidenčních psychiatrických léčebných programů, nedostávají univerzální léčebný plán. Naše integrované léčebné týmy využívají kombinaci individuální a skupinové psychoterapie, expresivních terapií, pastoračního poradenství a fyzické aktivity, aby klientům pomohly najít zotavení z duševní nemoci a vrátit se k životu, který stojí za to žít.

Tyto dovednosti DBTDistress Tolerance naleznete v knize DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha Linehan.