Patří mezi nejoblíbenější a i laici si uvědomují jeho význam pro organismus a vyhledávají potraviny bohaté na vitamin C, aby jeho vstřebávání bylo aktuální. Je důležité zdůraznit, že vitamin C, nazývaný také kyselina askorbová, se v lidském těle neukládá, jeho přebytek se vylučuje močí, a proto by se měl konzumovat denně.
„Kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamín, který je nezbytný pro syntézu kolagenu a obnovu tkání a díky svým antioxidačním vlastnostem podporuje imunitní systém, protože pomáhá neutralizovat volné radikály v buňkách,“ vysvětluje Fabiana Nalon, studentka magisterského a doktorského studia v oboru výživy lidí na UnB (University of Brasilia).
V praxi má vitamin C pro organismus význam, protože se mimo jiné podílí na imunitním systému, tvorbě kolagenu, syntéze bílkovin (zodpovědné za obnovu buněk), vstřebávání železa a je nezbytný pro udržení zdraví.
Všechno ovoce a zelenina obsahují určité množství vitaminu C, díky čemuž lze snadno dosáhnout denní potřeby příjmu. Tato potřeba se liší v závislosti na věku a fyziologickém stavu:
- Pro dospělé obecně = 45mg
- Pro rodiče = 60mg
- Pro kojící matky = 80mg
- Pro rostoucí děti = 100mg
K dosažení denního cíle stačí již sklenice džusu připravená z 50 g aceroly a dvou pomerančů
Vanderlí Marchiori, člen SBAN
Potraviny bohaté na vitamin C
Pro usnadnění každodenního správného výběru jsme s pomocí odborníků sestavili seznam potravin, které mají obsah vitaminu C vyšší než 50 mg/ 100 g potraviny (počítáno v jedlé části).
- Brokolice – 122 mg;
- Kapusta – 108 mg syrová a 46 mg vařená;
- Žlutá paprika – 127 mg;
- Chew – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mamon – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Pomeranč – 55 mg;
- Čistá citronová šťáva – 79 mg ve 100 ml;
- Jahody – 60 mg;
- Ananas – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Mandarinka – 45 mg.
Optimální příjem potravin bohatých na vitamin C
„Je rozpustný ve vodě, takže v potravinách připravených vařením dochází ke ztrátě vitaminu C,“ říká Glaucia Maria Pastore, profesorka biochemie v laboratoři Bioaromas a bioaktivní sloučeniny na FEA-Unicamp (Fakulta potravinářského inženýrství na Státní univerzitě v Campinas). Přednášející také podotýká, že tento úbytek závisí na druhu potraviny a způsobu ohřevu.
Proto by se zelenina, která vyžaduje vaření, neměla vařit delší dobu a s velkým množstvím vody, protože vitamin C přechází do vody z vaření, která se obvykle vyloučí. „Přednost dáváme vaření v páře, pečení v troubě nebo rychlému smažení s minimálním přidáním vody,“ informuje Nalon.
Pro Pastoreho je hlavním zdrojem ovoce, které se vyplatí zařadit do denního jídelníčku, protože se dá jíst „in natura“. Tipem je snažit se jíst potraviny bohaté na vitamin C co nejčerstvější, nejlépe nakrájené v době konzumace, protože kyselina askorbová je inaktivována světlem a kyslíkem. Například místo přípravy pomerančové šťávy a jejího skladování v chladničce až do doby podávání je lepší pomeranč nakrájet a udělat to až v době podávání.
Doplněk, je nutný?
Podle Vanderlího Marchioriho, člena SBAN (Brazilská společnost pro potraviny a výživu), mohou mít jedinci se střevními onemocněními větší potíže se vstřebáváním vitaminu C. V tomto případě je ideální ošetřit střevo a doplňovat frakcionovaně, aby se zajistilo minimální vstřebávání. A některé lékové interakce, jako je aspirin, kortikosteroidy, estrogeny a antikoncepce, mohou snižovat vstřebávání vitaminu C, takže ti, kteří tyto léky užívají nepřetržitě, by měli zajistit dostatečný příjem potravin bohatých na vitamin C.
Nedostatek vitaminu C je velmi vzácný. „Krvácení dásní, lámavé nehty a vlasy, neustálá únava, neustálé nachlazení a chřipka mohou naznačovat, že toto vstřebávání není dostatečné a že je vhodné provést klinické a nutriční vyšetření, aby se problém odstranil,“ navrhuje Pastore.
V lékárnách lze snadno najít doplňky stravy s vitaminem C, které jsou schválené agenturou ANVISA, jsou bezpečné a účinné. „V situacích fyzické a psychické zátěže tělo spotřebovává velké množství vitaminu C a je třeba zvážit jeho doplnění. Stejně tak ti, kteří nekonzumují potraviny bohaté na tyto živiny pravidelně,“ říká Marchiori. A to včetně tradičních šumivých nápojů, které lze konzumovat až 1 g denně. „V období chřipky pomáhají, protože vitamin C je antioxidant a urychluje koloběh virů,“ potvrzuje odbornice na výživu.
Jedinou výhradou je věnovat pozornost jejich složení. „U šumivých přípravků nebo přípravků v kapslích se uvádí, že záleží na množství vitaminu C, které bude dodáno, a na složení výrobku, například přítomnost cukru nebo laktózy může být škodlivá pro osoby, které mají omezení vůči těmto složkám,“ upřesňuje Nalon. Proto se vyplatí vsadit na tyto verze, protože vitamin C je velmi důležitý pro zdraví pokožky a zásadní pro prevenci vnějšího i vnitřního stárnutí orgánů.