Slova „test FTP“ vám nejspíš nahánějí strach, když se objeví ve vašem týdenním tréninkovém plánu. A přestože testování FTP může být nesmírně obtížné a dokonce narušit váš trénink, je nezbytné pro nastavení efektivní tréninkové intenzity a měření vašeho pokroku. Naštěstí existuje spousta nových testů, které vám mohou pomoci přiblížit vaše výsledky bez časové a psychické zátěže tradičního testu FTP.
Funkční prahový výkon neboli FTP je termín, který vymyslel Dr. Andrew Coggan jako náhražku laktátového prahu. V podstatě se jedná o intenzitu cvičení, při které sportovec začne produkovat laktát rychleji, než ho jeho tělo dokáže zpracovat, což vede k výkonnostní plošině a nakonec k poklesu. Tento bod zlomu představuje užitečný fyziologický ukazatel, který vysoce koreluje s vytrvalostním výkonem sportovce. V podstatě platí, že čím vyšší je vaše FTP, tím vyšší je vaše výkonnost a tím déle vydržíte.
Laktátový práh lze aplikovat i na další ukazatele, jako je tempo nebo tepová frekvence. Chcete-li však získat nejlepší a nejpřesnější výsledky, chtělo by to provést samostatnou časovku ve vámi preferovaném sportu po dobu přibližně jedné hodiny. Bohužel je tato metoda určení vašeho prahu extrémně obtížná a psychicky náročná – natolik náročná, že ji (pokud nemáte v kalendáři závodů časovku na 40 km) nedoporučujeme.
Hunter Allen a Andy Coggan, autoři knihy Training and Racing with a Power Meter, si to uvědomili a přišli s alternativním testem. Zjistili, že namísto hodiny mohou sportovci provést dvacetiminutový časový test a odečíst od konečného výsledku 5 %, čímž získají poměrně přesný odhad toho, jaký by byl jejich výsledek za celou hodinu. Během posledních 18 let se tento způsob stal všeobecně uznávaným jako nejlepší způsob testování funkčního prahového výkonu.
To však nezabránilo chytrým trenérům, aby vymysleli ještě další způsoby testování FTP. Většina z nich je kratší – i když ne nutně jednodušší – a pro většinu cílů stejně účinná. Pokud se strukturovaným tréninkem teprve začínáte (nebo nesnesete pomyšlení na dvacetiminutový časový test), pak by jeden z níže uvedených testů mohl být přesně tím, co hledáte!
Plavecké prahové testy
Standardní test
1 000 yardů/metr na čas
V tomto testu uplavete 1 000 metrů tak rychle, jak jen dokážete, bez přestávky. Poté vezměte svůj průměrný čas na 100 metrů za celý test a použijte jej jako své prahové plavecké tempo. V aplikaci TrainingPeaks můžete buď zadat svůj průměrný čas na 100 metrů v sekundách v položce Threshold Pace, nebo můžete zvolit „Distance/Duration“, vybrat vzdálenost svého testu a zadat svůj výsledek; aplikace pak vypočítá váš prahový čas za vás.
Alternativní test
Kritická rychlost plavání
Tento test používá dva mnohem kratší výkony, například 400 a 200 yardů nebo metrů, a poté své výsledky dosadíte do následující rovnice a získáte hodnotu CSS (Critical Swim Speed), kterou pak můžete zadat do aplikace TrainingPeaks jako své prahové tempo plavání.
Jednoduchým způsobem je rozdíl časů mezi 400 a 200 metry dělený číslem 2.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Příklad pokud byste plavali 400 metrů za 6 minut a 200 metrů za 3 minuty, vypadalo by to takto. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 sekund na 100
Časový test na 400 yardů/metr
Simon Ward ze společnosti The Triathlon Coach doporučuje pro stanovení Lactic Threshold časový test na 400 metrů.
„Začali jsme používat 400m TT v bazénu,“ říká Ward. „To se blíží maximálnímu úsilí Vo2 (5-8 minut obecně pro naše plavce) Pokud vezmete tempo na 100 metrů a přičtete 4-5 sekund, získáte dobrý odhad času CSS. Pokud přidáte 8-10 sekund/100 metrů, získáte rozumný odhad vytrvalostního tempa. Porovnávali jsme s tempem CSS/100 metrů a také s tempem rovných 1500 metrů a tempa se pohybují v rozmezí 1-2s/100 metrů. Podle mého názoru je to pro většinu sportovců AG v pořádku, i když elitní věkové skupiny a profesionální plavci mohou vyžadovat větší přesnost.“
Cyklistické prahové testy
Standardní testy
20minutový časový test
Najděte si klidný úsek nepřerušované silnice nebo trenažér a (po důkladném zahřátí) jezděte 20 minut tak tvrdě, jak jen dokážete. Vezměte svůj průměrný výkon za 20 minut a odečtěte 5 %, čímž získáte svůj prahový výkon.
30minutový časový test
Tento terénní test, který zpopularizoval Joe Friel, je totožný s předchozím, s tím rozdílem, že jedete 30 minut. Tentokrát však jako svůj Prahový výkon použijete průměrný výkon za celých 30 minut. Joe počítá s tím, že když tento test děláte sami, je vám sebe líto asi o 5 %, takže pro odhad vašeho hodinového výkonu není třeba od výsledku odečítat žádné watty.
Kritický výkon
Tato verze, kterou zavedli Monod a Scherrer v 60. letech, bere váš nejlepší výkon z krátkého testu (asi 3-5 minut) a delšího testu (20-30 minut) a modeluje ho na delší dobu, aby odhadla teoretický výkon, který byste mohli aerobně podávat po dlouhou dobu – také známý jako Kritický výkon (CP). CP má tendenci trochu nadhodnocovat hodinový výkon, ale je natolik blízký, že jej lze používat zaměnitelně s FTP. Rychlé vyhledávání na internetu odhalí některé kalkulačky CP dostupné na webu, nebo si je můžete vypočítat sami podle následujícího vzorce:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Vynásobte průměrný výkon krátkého intervalu počtem sekund v krátkém intervalu a získáte jouly. Poté vynásobte průměrný výkon dlouhého intervalu počtem sekund v dlouhém intervalu a opět získáte počet joulů. Dále vydělte rozdíl v joulech pro každý interval rozdílem v sekundách a získáte kritický výkon. Pokud byste například provedli pětiminutový test, při kterém byste měli průměrný výkon 300 wattů, a dvacetiminutový test, při kterém byste měli průměrný výkon 285 wattů, vypadalo by to asi takto:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
Nebo ještě lépe, stačí rychle vyhledat na internetu „Kritický výkon kalkulačka!“
Alternativní testy
8minutový časový test
Tento test používá dva 8minutové časové testy k odhadu vašeho FTP. Vytvořil ho Chris Carmichael a jeho trenéři ve společnosti Carmichael Training Systems (CTS). Při provádění tohoto testu se dobře zahřejete a poté jezdíte s nejvyšším možným úsilím po dobu 8 minut. Zotavte se 10 minut lehkou jízdou a poté zopakujte 8minutový test. Po dokončení se podívejte na svůj nejvyšší průměrný výkon za oba testy a odečtěte 10 %. Toto číslo pak můžete zadat do programu TrainingPeaks jako svůj prahový výkon.
1minutový test s rampou
Ačkoli testy s rampou jsou již nějakou dobu známé, společnost TrainerRoad vymyslela jejich novou verzi, kdy začínáte s poměrně lehkým úsilím a pak každou minutu o něco zvyšujete svůj výkon. Ve zvyšování výkonu pokračujete, dokud už nemůžete pokračovat. Poté odečtěte 75 % svého nejvyššího minutového výkonu z testu a odhadněte své FTP.
3minutový test kritického výkonu
Ačkoli tento test může znít jednoduše, ve skutečnosti je poměrně obtížný. Stačí jet 3 minuty naplno. To znamená, že nemusíte vůbec měnit tempo; prostě ze sebe vydejte všechno po celé 3 minuty. Jaký je váš průměrný výkon za posledních 30 sekund testu, takový je váš kritický výkon/FTP.
Běhové prahové testy
Standardní testy
30minutový časový test
Jedná se o další test zpopularizovaný Joem Frielem, ve kterém běžíte co nejrychleji po dobu 30 minut. Po dokončení testu se můžete podívat na svůj soubor v TrainingPeaks a použít průměrné tempo a/nebo tepovou frekvenci za posledních 20 minut.
Závod na 5 km/10 km
Pokud jste v nedávné době běželi závod na 5 km nebo 10 km, můžete do TrainingPeaks zadat výsledky ze závodu a vypočítat svůj práh. Pro ostatní vzdálenosti jsou na internetu k dispozici kalkulačky. Zde se hodí funkce „Špičkové výkony“ v TrainingPeaks; můžete být upozorněni, když dosáhnete nového maxima, což znamená, že je možná čas aktualizovat svůj práh.
Alternativní testy
Kritická rychlost
Podobně jako kritický výkon pro jízdu na kole, ale tentokrát použijeme k výpočtu vašeho CV neboli funkčního prahového tempa dva kratší testy trvající 3 minuty a 9 minut.
3minutový test kritické rychlosti
Stejně jako výše uvedený 3minutový test CP pro kolo se i tento provádí VŠECHNO VENUČKU bez krokování. Vezměte posledních 30-45 sekund námahy a získáte své prahové tempo.
Modelovaný funkční prahový výkon (mFTP)
Tato funkce, která byla zavedena v našem stolním softwaru WKO4, se podívá na všechna data, která byla nahrána za posledních 90 dní, a poté pomocí regresní matematiky namodeluje váš FTP, aby došla k nejlepšímu výsledku.
Odhad na základě vnímané námahy (PE)
7 z 10 vysoce koreluje s MLSS.
Pokud jste odkládali svůj příští test v terénu, protože jste nesnesli pomyšlení na další dvacetiminutový nebo tisícimetrový časový test, zvažte použití některé z dalších výše uvedených metod. Přestože většinu příčetných lidí testování nebaví, výsledky, které získáte, zefektivní zábavné části tréninku!
.