Jakkoli se někdy chováme a myslíme si, že jsme neporazitelní, lidé nejsou roboti. (Šokující, já vím.) Naše anatomie byla postavena tak, aby zvládala vnější stresory, ale jen po několika málo množstvích. Stres se nevyhnutelně projevuje v našem každodenním životě a různými způsoby – včetně cvičení. Cokoli od dlouhé aerobní kapacitní práce až po anaerobní silový trénink s maximálním úsilím se počítá jako fyzický stresor pro vaše tělo.

Ve světě fitness a síly se kolem zvyšování naší „připravenosti“ na daný úkol dělá spousta humbuku. Před tréninkem, kofeinové pilulky, vonné soli – na co si vzpomenete. Na žádném z těchto nástrojů pro fitness nadšence nebo dokonce elitního sportovce není ve své podstatě nic „špatného“. Často však přehlížíme důležitost „sestupu“ po tréninku, abychom zajistili správnou regeneraci a adaptaci na fyzickou zátěž, které jsme naše tělo právě vystavili.

V tomto článku se budeme zabývat tím, jak větší důraz na regeneraci na hormonální úrovni může pomoci vašemu tělu soustředit se na obnovu svalů pro další velký trénink.

Poznámka redakce: Tento článek je opsaný. Názory vyjádřené v tomto článku a ve videu jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory společnosti BarBend. Tvrzení, výroky, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Nejoblíbenější látkou používanou pro okamžité zvýšení energie a poznávacích schopností je (ano, uhodli jste) káva. Vzhledem k tomu, že se jedná o nejoblíbenější stimulant na světě, většina z vás si pravděpodobně někdy osvojila používání kávy ke zvýšení své výkonnosti uvnitř posilovny. I když je to skvělý přínos, který posouvá vaše tělo tam, kam se nikdy předtím nedostalo, zotavení z takového povzbuzení vyžaduje stejnou (a dokonce větší) pozornost jako ujištění se, že jste před tréninkem fyzicky připraveni.

Káva, kortizol a stres

Co tedy víme o stresu vyvolaném cvičením?

No, kortizol se uvolňuje v podmínkách vysoké psychické a fyzické zátěže a vysoké teploty. Konzumace kofeinu v jakékoli formě zvýší vylučování kortizolu a noradrenalinu v klidu. Tím se zvýší úroveň vašeho nabuzení, takže budete uvědomělejší, bdělejší, soustředěnější a obecně pohotovější.1) Řekl bych, že každý, kdo trénuje kdykoli před devátou hodinou ranní, se mnou bude v tomto případě souhlasit.

Při tréninku – řekněme například při těžkém dřepu – zůstane hladina kortizolu zvýšená a hladina glykogenu začne pomalu klesat, jak tělo spotřebovává tuto zásobu energie. Uděláte poslední opakování, zvednete váhu a skončíte. Vaše tělo je plně v katabolickém stavu, kortizol je na vrcholu a vy letíte na endorfinech. To je ideální okamžik, kdy byste měli konzumovat potréninkové palivo, abyste podpořili růst svalů a doplnili zásoby glykogenu. Pomalu byste měli přejít zpět do anabolického stavu, kdy se začnou uvolňovat androgenní hormony (např. testosteron, IG-F1 a GH), aby se opravilo případné poškození tkání způsobené cvičením.

Je zde vidět, jak by konzumace kávy nebo jakékoli formy kofeinového nápoje mohla otupit přirozený proces regenerace vašeho těla, když byste měli upřednostnit snížení katabolických hormonů (tj. kortizolu) a odstraňování vedlejších produktů.

Vzhledem k tomu, že většina z vás je během dne pravidelně vystavena fyzickému, psychickému a emocionálnímu stresu (nebereme-li v úvahu náročný trénink nebo trénink), může být vaše „normální“ hladina kortizolu vyšší než průměrná. (A průměrná je pravděpodobně již příliš vysoká.) Pokud tedy vaše tělo produkuje více kortizolu, než potřebuje ke každodennímu výkonu, je mnohem pravděpodobnější, že se u vás objeví zánět, snížená imunita a nakonec i dysfunkce nadledvinek.

Kofein zvyšuje hladinu kortizolu a vy chcete kortizol po tréninku snížit.

Kofein a regenerace svalů

Co většina výzkumů zdůrazní, když mluví o konzumaci kofeinu po tréninku, je jeho vliv na regeneraci svalů. Jedna studie sledovala sportovce, kteří konzumovali kofein po tréninku, aby vyhodnotila případné změny v reakci jejich těla.2) Čtyři hodiny po absolvování intenzivního tréninku zaznamenali u sportovců nárůst glykogenu ve svalech o 66 %. To by mohlo znamenat snížení pravděpodobnosti výskytu opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS), což je to, co se většina z vás pravděpodobně snaží po intenzivním tréninku snížit. Poznamenali, že sportovci konzumovali kofein spolu s dostatečným množstvím sacharidů v jídle a sacharidy jsou skvělé pro zvýšení glykogenu. To by mohlo znamenat zcela jiný výsledek, kdyby sacharidy nejedli vůbec. S touto kombinací konzumace kofeinu a sacharidů se tedy můžete častěji setkat u profesionálních sportovců.

Zaměření na svalovou regeneraci není ve své podstatě špatné. Pokud však přesunete svou pozornost na regulaci hladiny hormonů po tréninku, pomůže vám to zase lépe zvládat přirozenou reakci těla na stres. Vzhledem k tomu, že solidní produkce hormonů je základem, který každý člověk potřebuje pro skvělou regeneraci, lepší zvládání stresu se rovná lepšímu celkovému fyzickému zdraví a výkonnosti.

Závěr

V kostce: Měli byste vynechat ten běh ve Starbucks, když odcházíte z posilovny?

Nemusí to být špatné rozhodnutí.

Zvládání hladiny stresu se pro většinu z nás, kteří pracujeme v průměru 40 hodin týdně, stalo téměř druhou prací. Pokud se snažíte optimalizovat růst svalů, kvalitu spánku nebo celkovou fyzickou výkonnost, zvažte, zda si svůj každodenní šálek kávy nevyhradit na dobu, kdy budete potřebovat povzbuzení.