Flexibilita je jeden z těch květnatých pojmů, které si vždycky spojuji s A) olympijskými gymnastkami a B) každým, kdo na hodinách jógy dokáže udělat plný rozštěp. Jak vám ale řekne každý trenér, je to něco, na co bychom měli myslet všichni – ať už jsme profesionální akrobaté, nebo ne. Ale proč je vlastně ohebnost důležitá a proč je trénink ohebnosti něco, na čem bych já (člověk, který není bendy) měl pravidelně pracovat?“

Pro získání DL jsem se obrátil přímo na profíky z fyziologie. „Flexibilita je často přehlížena, ale její výhody jsou univerzální a působivé – ať už jste tvrdě pracující manažer ve firmě, sportovec nebo víkendový bojovník, zavedení důsledného protahování může mít pozitivní dopad na váš život,“ říká Austin Martinez, ředitel vzdělávání společnosti StretchLab. Chcete-li pochopit, co to je, začněte tím, že flexibilita má hodně společného s tím, jak se vaše svaly mohou pohybovat. „Flexibilita vysvětluje aktuální stav svalů, pokud jde o jejich elastické vlastnosti a to, jak se mění v průběhu času,“ říká.“

Proč je flexibilita důležitá?“

1. Může vám poskytnout důležité informace o vašem těle: Pružnost si představte jako vnitřní pravítko vašeho těla. „Je to měřítko rozsahu pohybu jednotlivých kloubů,“ říká doktorka Elizabeth Barchiová, odbornice na sportovní medicínu z NYU Langone Health. „Mnoho vašich svalů se tedy rozprostírá alespoň přes jeden kloub a jejich účelem je poskytovat páku a pohybovat svaly a klouby, abychom mohli dělat věci, jako je chůze. Když jsou tyto svaly velmi napjaté, nejste schopni pohybovat klouby zcela ve stejném rozsahu pohybu – takže je pro vás obtížnější provádět každodenní činnosti, když jste méně flexibilní.“ Aha! Takže vaše flexibilita je v podstatě ukazatelem rozsahu pohybu jednotlivých kloubů.

To znamená, že flexibilita zahrnuje celé vaše tělo – nejen například hamstringy, které vám mohou, ale nemusí umožnit ohnout se a dotknout se podlahy. „Mezi každou kostí je nějaký kloub, takže ať už se hýbe, nebo ne, nějakým způsobem se spojuje,“ říká doktor Barchi. Klíčové je také? „Délka svalu je opravdu důležitá, což je součást flexibility,“ říká. „Když máte delší sval, je odolnější vůči takovým věcem, jako jsou zranění z natažení nebo natržení.“

2. Čím pružnější jste, tím menší je pravděpodobnost, že se zraníte: „Výzkum ukázal, že zvýšená flexibilita může snížit riziko zranění,“ říká Martinez. Zamyslete se nad tím: Pokud má vaše tělo velmi omezený rozsah pohybu a vy se pustíte do něčeho, jako je dlouhý běh nebo zvedání těžkých vah, rozhodně můžete své tělo vystavit riziku zranění. „Díky větší flexibilitě může kloub projít větším rozsahem pohybu, než dojde ke zranění,“ dodává.“

Zvýšená flexibilita obecně snižuje riziko zranění typu přetížení,“ říká doktor Barchi. „Flexibilita také odlehčuje šlachám – na konci každého svalu, který se upíná ke kosti, je šlacha,“ říká. „Takže když máte opravdu napjaté, zkrácené svaly, může to vytvářet další tlak na šlachy a způsobovat bolest.“ Shrnuto: napjaté svaly se mohou rovnat přetížení a bolesti.

3. Jde to ruku v ruce s pohyblivostí: Mobilita a flexibilita jsou dvě naprosto odlišné věci (podle Emily Kiberdové, DC: „“Mobilita je schopnost kloubu dosáhnout svého plného rozsahu, na rozdíl od flexibility, která se týká schopnosti svalu se natáhnout.“), ale velmi úzce spolu souvisejí. Flexibilita je to, co umožňuje svalům protahovat se, zatímco mobilita je to, co jim umožňuje volně se pohybovat v kloubech, a čím jste flexibilnější, tím budete také mobilnější. Příklad: Pokud máte zatuhlé hamstringy z nedostatku flexibility, nebudete schopni provést kyčelní kloub v plném rozsahu pohybu, což znamená nedostatek mobility. A tak je důležité myslet na to, abyste pracovali na obojím jako na prvcích své pravidelné rutiny.

4. Může vám to zajistit lepší držení těla: Všichni víme, že sezení je pro naše držení těla utrpením, ale trénink flexibility může pomoci napravit některé škody, které #desklife způsobuje. Zvýšená „pružnost rozkročení“ – tedy pružnost adduktorů a flexorů kyčlí – prodlouží svaly, které se časem zpevnily v důsledku dlouhodobého sezení. „Zvýšená straddle flexibilita může pomoci s pohyblivostí páteře a umožnit rozvoj core a může pomoci s lepším zarovnáním páteře na vrcholu pánve a pracovat na neutrální páteři a pánvi,“ říká Tianna Strateman, viceprezidentka pro vzdělávání v Club Pilates. Výsledek? Lepší držení těla, a to po všech stránkách.

Jak zvýšit flexibilitu

Dobrá zpráva? Pracovat na své flexibilitě (a jako bonus se vyhnout zranění) je poměrně snadné a jde jen o protahování. „Nejlepší způsob, jak zlepšit svou flexibilitu, je zavést důsledný protahovací režim a držet se ho,“ říká Martinez. Nemusíte tím navíc trávit hodiny. „Víme, že protahování každé svalové skupiny alespoň minutu a půl každý den skutečně pomáhá zvýšit rozsah pohybu,“ říká doktor Barchi. „Takže to je 10 minut protahování denně, podle toho, kolik svalů je zatuhlých. A protažení na pouhých 50 procent vašeho maximálního protažení také stačí ke zvýšení rozsahu pohybu.“ AKA nemusíte jít do plných rozštěpů, abyste dosáhli výhod.“

Dr. Barchi doporučuje protahování před a po jakémkoli druhu cvičení, ať už se jedná o kardio trénink nebo nějaký druh silového tréninku. „Chcete provádět strečink dynamického typu, což je pohyb v rozsahu pohybů a jejich pomalé zvětšování – jako švihání nohou -, abyste zahřáli svaly v oblasti boků a stehen a připravili se na běh,“ uvádí jeden z hlavních příkladů. „Poté, po skončení aktivity, abyste se ochladili, chcete provádět statický strečink, což je jako sahání na špičky nohou.“

Něco je však třeba mít na paměti: práce na flexibilitě je proces – podobně jako budování síly to není situace typu „jedenkrát a dost“. „Flexibilita je maraton, ne závod,“ říká Martinez. „Pokud si vytvoříte plán a budete ho pravidelně realizovat, pak se dočkáte pozitivních výsledků.“ Dr. Barchi dodává, že důležitá je také trpělivost. „Klíčové je začít pozvolna a pomalu – nespěchat se zvyšováním flexibility,“ říká. „Je snadné se přetáhnout, takže se sebou mějte trpělivost. Jde o pomalý nárůst v průběhu času a měl by být součástí kompletní cvičební rutiny v průběhu celého týdne.“ Díky tréninku se z vás během chvíle stane příslovečný Gumby.

Zvýšit flexibilitu vám může pomoci i jóga. Chcete-li si ji vyzkoušet sami doma (a využít některé z výhod pro celé tělo), sledujte následující video.

Tento článek byl aktualizován 27. února 2020

Pokud pracujete na své flexibilitě na lekcích, zde se dozvíte, jak se při józe a pilates vyhnout přílišnému protahování. A toto je váš návod na protažení lýtek (ta moje jsou vždycky napjatá).