Přerušovaný půst držím již několik měsíců, ale zajímalo by mě, zda existuje optimální jídlo, které je vhodné vynechat, abyste dosáhli nejlepších výsledků?

Dianne, Tring

Vynechávání jídel se stalo oblíbenou metodou diety. Vyřazení snídaně, oběda nebo večeře z jídelníčku má dva hlavní účinky. Prvním je omezení energie, přičemž se vychází z představy, že při vyřazení dané porce energie každý den sice můžete nadměrně kompenzovat v jídlech, která přijdou předtím nebo potom, ale nebude to stačit k úplné náhradě, takže budete konzumovat méně.

Druhým je metabolický efekt přechodu mezi různými stavy. Potenciálně prodlužujete stav spánku nalačno a jistě i postabsorpční stav mezi jídly. Metabolicky by se to mohlo ukázat jako výhodné, protože vám to umožňuje přejít k většímu využití tuků a jejich uvolnění, tj. lépe hospodaříte s palivovými zásobami. Spoustu dalších informací o tom najdete v našem krátkém e-mailovém kurzu o přerušovaném půstu.

Je samozřejmě mnoho způsobů, jak dosáhnout obou výše uvedených stavů bez vynechávání jídel. Například metody, jako je sacharidové stravování, by mohly být mnohem propracovanějším a sofistikovanějším způsobem, jak se na výživu dívat. Ale koncept vynechání některého ze tří hlavních jídel má své opodstatnění. Zde je důvod proč:

Vynechání snídaně

Snídaně se stala nejčastější možností, kterou lidé vynechávají, když dodržují nějakou formu časově omezeného stravování nebo přerušovaného půstu. Lidé ji obvykle považují za nejjednodušší, protože obecně je to jídlo, které se běžně přijímá v době spěchu, když ráno spěcháte ze dveří. To je spojeno se skutečností, že ze tří denních jídel bývá snídaně nejmenší. V průměru lidé snídají asi 20 % celkového příjmu a následných 80 % zkonzumují po zbytek dne, takže je mnohem snazší se s tímto jídlem rozloučit.

Kromě kalorií a pohodlí však velká část logiky vynechávání snídaně vychází z prodloužení stavu půstu, kterého dosahujeme ve spánku. Zahajujete tak delší období mezi předchozím jídlem předchozího večera a jídlem následujícího dne. Pro mnohé to funguje jako nejjednodušší způsob, jak zavést pravidelný přerušovaný půst a využívat s ním spojené metabolické výhody.

Dalším jedinečným přínosem vynechání snídaně oproti jiným jídlům je, že vám umožňuje využít výhod cvičení nalačno. Vynechání snídaně nebo její odložení až na dobu po ranním tréninku je obzvláště populární mezi kardio sportovci a je široce rozšířeno jako způsob, jak využít tukové zásoby těla jako palivo.

Na druhé straně hromady palačinek (nebo jejich nedostatku) někteří namítají, že při vynechání snídaně se v následujících jídlech jednoduše překompenzujete, protože budete mít větší hlad. Výzkumy to však zpochybňují. Bylo sice prokázáno, že lidé při vynechání snídaně často sní více k obědu a večeři, ale téměř nikdy to nestačí k tomu, aby vykompenzovali to, co vynechali. Předpokládám, že je to podobné jako s dietou 5:2; i ve dnech, kdy se přejídáte, to nikdy není zcela dostačující k vyrovnání deficitu z postních dnů.

Z hlediska veřejného zdraví má vynechávání snídaně i své kritiky. Říká se, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Důkazy, které to potvrzují, však z velké části vycházejí z epidemiologických zjištění, že populace, která vynechává snídani, má častěji nadváhu. Ačkoli tato korelace na papíře existuje, domnívám se, že tyto údaje přehlížejí skutečnost, že lidé, kteří vynechávají snídani, tak mohou činit spíše proto, aby se pokusili zhubnout, než že by to byla příčina nadváhy, a že dochází k většímu nutričnímu neštěstí, které tuto statistiku způsobuje.

Vynechávání večeře

O něco méně rozšířené vynechávání večeře je z hlediska chování mnohem těžší než snídaně. Kulturně jsme si zvykli na velkou energetickou zátěž ve večerních hodinách. Ale navzdory relativní obtížnosti v tom spočívá jeden z největších důvodů, proč ji zvolit jako jídlo, které je třeba vynechat. Pokud se vám podaří úspěšně vynechat večeři, bude to mít o to větší dopad, že množství energie, které nepřijímáte, bude mnohem větší než u snídaně. Stejně jako v případě vynechání snídaně byste také získali výhody přerušovaného půstu, protože stále prodlužujete půst, jen spíše zepředu než zezadu.

„Pokud se vám podaří úspěšně vynechat večeři, bude to mít o to větší dopad, protože množství energie, které nesníte, bude mnohem větší než u snídaně“

Pak je tu myšlenka, že my lidé jsme lépe uzpůsobeni k tomu, abychom se vypořádali s jídlem na začátku dne než později. Testy glukózové tolerance se často provádějí tak, že se lidem dává jídlo ráno, protože je třeba je provádět nalačno. Pokud provedete glukózový toleranční test u večeře, získáte delší glukózovou odpověď, protože trvá déle, než se z jídla vyloučí lipidy. Částečně je to způsobeno kumulativním účinkem dřívějších jídel, ale také tím, že jste citlivější na inzulín hned ráno, protože máte nejnižší hladinu inzulínu.

To souvisí s cirkadiánním rytmem, se skutečností, že jste uzpůsobeni k tomu, abyste se s jídlem vypořádali dříve během dne lépe než později, na začátku aktivního období spíše než na začátku neaktivního období. Citlivost na inzulín je večer nižší částečně kvůli tomuto cirkadiánnímu efektu, ale také proto, že kumulativně máte stále účinky předchozích jídel a svačin (např. více cirkulujících paliv a vyšší hladiny inzulínu na začátku). To obvykle vede k nižší toleranci jídla ve večerních hodinách a trvá vám déle, než se zbavíte přijatých paliv. To je jeden z důvodů, proč existuje zvýšené riziko inzulinové rezistence – cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění u pracovníků na směny, kteří přerušovaně jedí v nevhodnou denní dobu (tj. v noci).

Vynechávání oběda

Což nás přivádí k obědu, který je podle mého názoru z těchto tří nejzajímavější a je základem studie, na které právě začínáme pracovat v Surrey.

Řekněme, že ani na chvíli nevynecháváte žádné jídlo. V průběhu běžného dne vás načasování snídaně, oběda a večeře udržuje v postprandiálním stavu (hladina glukózy v krvi se během dne doplňuje), protože jste neměli čas tento stav opustit před začátkem dalšího jídla. Dochází k tomuto přenosnému efektu, který se ještě zesiluje, pokud mezi jídly svačíte.

Nejenže se vám energie během dne hromadí, ale pravděpodobně ji pokaždé ještě zesilujete. Snídaně je malá, oběd větší a večeře ještě větší. Má tedy docela smysl uvažovat o tom, že namísto pouhého prodloužení půstu buď vynecháním večeře/večeří dříve, nebo vynecháním snídaně/snídaní později, zavedete uprostřed dne stav půstu. Snídani si dáte řekněme v 7 hodin ráno, večeři v 19 hodin večer a toto 12hodinové období mezi tím není nutně půst, ale dostatečný čas na přechod z postprandiálního do postabsorpčního stavu (spoléháte se zpočátku na uložený glykogen, nikoli na palivo z předchozího jídla) před dalším jídlem. Myslím, že se tím začne zabývat stále více lidí.

Doktor Collins je již 20 let kvalifikovaným odborníkem na výživu, získal magisterský titul v oboru výživa &metabolismus a doktorát zaměřený na energetický výdej a složení těla. Je ředitelem magisterského a bakalářského studia výživy na univerzitě v Surrey. Jeho výzkumné zájmy spočívají ve výživě při cvičení, tělesném složení a energetickém metabolismu a současný výzkum zahrnuje intenzitu cvičení, přerušovaný půst a načasování jídla v souvislosti s cvičením.

Chcete-li, aby vám na vaše otázky týkající se výživy odpověděl Dr. Adam Collins, napište mu na e-mail

.