Poznámka: Dřívější verzi tohoto jsem napsal na jiném subredditu asi před dvěma lety. Myslel jsem, že se o to podělím, abych pomohl všem, kteří jsou v úzkých.

Analyzoval jsem přístup k levnému a efektivnímu stravování. Je to jeden z příkladů, co dělat, když máte málo peněz a nevíte, co dělat.

Hnědá rýže

Ve 100 gramech syrové střednězrnné hnědé rýže je 360 kalorií. Také 7 gramů bílkovin. Dvacetikilový pytel hnědé rýže (9 000 gramů) poskytuje 32 400 kalorií a 630 gramů bílkovin. Náklady:

(Poznámka: Můžete použít i bílou rýži, ale ta není tak výživná a má vyšší glykemický index.)

Fazole

Ve 100 gramech syrových fazolí pinto je 340 kalorií. Také 7 gramů bílkovin. Takže 20kilový pytel fazolí pinto (9 000 gramů) poskytuje 30 600 kalorií a 630 gramů bílkovin. Náklady:

Vláknina: S 16 gramy vlákniny ve 100 gramech syrových fazolí pinto nebo 1 440 gramy ve 20kilovém pytli získáte 45 gramů vlákniny denně (pokud si tento pytel rozdělíte na 30 dní). Doporučení je 38 gramů denně pro muže a 25 gramů denně pro ženy, takže máte vystaráno!

Jak to funguje

Souhrnně 40 kilogramů rýže a fazolí poskytuje 63 000 kalorií a 1 260 gramů bílkovin. Tedy přibližně 2 000 kalorií a 40 gramů bílkovin denně během 31denního měsíce. (Skladujte ve vzduchotěsných nádobách, abyste se vyhnuli hmyzu.)

Vaření rýže a fazolí

Rýži nebo fazole (nebo fazole a rýži) můžete přes noc (nebo ráno) postavit do hrnce a probudit se (nebo přijít domů) s něčím, co je teplé, příjemně voní, je výživné, má vlákninu, otruby a slušné bílkoviny. Rýži (nebo rýži s fazolemi) můžete také vařit v páře v rýžovaru a ráno si ji načasovat tak, aby byla hotová, až přijdete z práce. Buď můžete přidat koření: rajčatovou omáčku, sůl, chilli, kuřecí vývar, nakrájenou kukuřici, nakrájené párky, mleté maso, mrkev, zelený salát atd. Můžete to udělat ve velkém a zmrazit nebo uchovat v chladničce na několik dní k jídlu.

(Tip: Aha, vy máte rádi chleba? Naproti tomu bochník 100% celozrnného chleba Orowheat má 18 plátků. Při 90 kaloriích v každém a 4 gramech bílkovin poskytuje bochník 1620 kalorií a 32 gramů bílkovin. Pro ty, kteří si uvědomují cenu, bochník kvalitního chleba denně – tedy šest krajíců na jedno jídlo – stále prohrává s rýží a fazolemi. A od bílého chleba se držte dál!“

Zelenina

Jedná se o dokonalý zdroj bílkovin, který je podle vědeckých výzkumů vyváženější v poměru k tomu, co tělo potřebuje, než většina ostatních živočišných zdrojů. Velké vejce (50 gramů) obsahuje 6 gramů bílkovin a dodává 75 kalorií. Tucet jich můžete koupit za přibližně 3 dolary, pokud nejsou ve slevě. Pokud si jich koupíte 5 tuctů, vyjde vás na 15 dolarů (i když se domnívám, že moje místní Costco prodává bednu s 5 tucty za zhruba 8 dolarů). 60 vajec (to je pět tuctů) poskytuje 2 vejce denně v 30denním měsíci (omlouvám se, pokud narazíte na 31., přejdete ten den na veganství), neboli, 150 kalorií a 12 gramů bílkovin. (Pokud máte problém s cholesterolem, většinu žloutků vyhoďte, promiňte.)

Olej

Nezapomeňte na olej. Kanolový olej bez cholesterolu („kanadský, olej s nízkým obsahem kyselin“ – neboli řepkový olej) má 120 kalorií na polévkovou lžíci. V galonu řepkového oleje je 250 polévkových lžic. Neboli (připravte se na to) 30 000 kalorií. Ne, necvrnkejte do sebe 8 a 1/3 polévkové lžíce denně kvůli 1000 kaloriím navíc. Ale uvědomte si, že stojí méně než 10 dolarů za galon a vystačí vám na 4 měsíce při 2 polévkových lžících denně (nebo 240 kalorií navíc) nebo vaření s ním. (Smažená rýže, anyone?)

Je to dost?

Jen pro vaši informaci, 30letý muž – vytrvalostní sportovec – několik hodin běhu denně – vážící 200 kg by měl denně přijmout alespoň 70 gramů bílkovin. Vy budete pravděpodobně potřebovat asi 50 až 60. Většina Američanů konzumuje dvojnásobek své potřeby.

Středně aktivní (ne sedavá, ne aktivní) dospělá žena ve věku 19 až 30 let potřebuje 2 000 až 2 200 kalorií denně. Všechny ostatní středně aktivní ženy v jakémkoli jiném věku potřebují méně. (Takže dámy, můžete si za své úspory koupit více ovoce!) Středně aktivní dospělý muž ve stejném věkovém rozmezí potřebuje 2 600 až 2 800 kalorií denně – všechny ostatní věkové kategorie potřebují méně. (Kalorie můžete zvýšit tím, že budete při vaření používat více oleje?)

Takže rýže, fazole, vejce a olej – a máte přes 2 390 kalorií a 52 gramů bílkovin. To je váš základ. Mělo by vás to stát nanejvýš méně než 60 dolarů měsíčně. Pravděpodobně budete jíst mnohem méně rýže a fazolí, než jsem nastínil, právě proto, abyste mohli svůj jídelníček obměňovat. A to je v pohodě. Více peněz na všechno ostatní!“

Zelenina, ovoce, maso

Ale hele, jste aktivnější! Potřebuješ víc bílkovin, víc kalorií! A ať už jste aktivní, nebo ne, potřebujete také více vitamínů a minerálů! A všichni potřebujeme pro své zdraví (a duševní zdraví) více rozmanitosti!“

Tady přichází na řadu zbytek…

Předpokládejme, že byste měli na jídlo jen 130 dolarů měsíčně. Za základní věci jste utratili 60 dolarů. Zbývá vám dalších 70 dolarů, které můžete utratit za ostatní věci. Chcete sáhnout po těch nejlevnějších, nejzdravějších a nutričně nejhutnějších věcech.

Zelenina, mrkev, špenát, zelený kolín, hořčice, rajčata, brokolice atd. Meloun, jablka, pomeranče (v sezóně), banány atd. Tyto potraviny jsou výživově hodnotné. Věnujte pozornost výprodejům.

Kupujte vepřové, kuřecí nebo jakékoli jiné maso, které je ve slevě. Ale upřímně řečeno, vejce jsou stále nejlepším poměrem bílkovin a peněz. Naučte se je milovat. Zkuste je uvařit natvrdo, pak je povařte ve vodě a sójové omáčce, aby byla středně hnědá a trochu slaná. Dušené vejce nakrájejte na rýži a fazole. Zkuste ho rozšlehat v porcelánové misce a pak ho v ní ohřát v mikrovlnné troubě, dokud se neuvaří. Cukr ji udělá sladkou. Sůl a nasekaná zelená cibulka nebo špenát či houby z něj udělají quiche bez kůrky. (Cokoli. Naučte se mít rádi vejce. Je to levné a všestranné.) Pokud musíte, utratíte za vejce dalších 10 dolarů. Pokud máte omezený rozpočet, newyorský steak za 10 dolarů dnes na jídelníčku není. (Omlouvám se.)

Ze zbývajících 60 dolarů pravděpodobně zvládnete v průměru alespoň kilo až dvě kila nějaké kombinace zeleniny a ovoce denně. Libra jablek jsou 3 střední jablka. Libra nevařeného špenátu je šest šálků. Kilo mrkve jsou 4 šálky nakrájené na plátky. (Místo toho nastrouhejte mrkev, osolte ji a osmahněte do měkka. Takhle je to dobré, nebo jděte ještě dál: zamíchejte pár vajec a udělejte si mrkvovou omeletu.)

Další strategie

Zvažte klíčení: Některé obiloviny a fazole lze bezpečně nechat naklíčit, aby se zvýšila jejich výživnost. Trvá to jen několik dní, ale ujistěte se, že je pečlivě promyjete nebo důkladně uvaříte. Protože vlhko a teplo také skvěle působí na bakterie. Fazole a zrna stojí méně než 1 dolar za libru a klíčení je jako alchymie, která přemění část škrobu na zeleninu a vitamíny.

Pěstování v kontejnerech: Jarní ředkvičky dozrávají za 30 dní. Listové saláty za 45 dní. Potřebujete pouze květináče a trochu zeminy v blízkosti slunného okna. Semínka se dají sehnat za 1 až 2 dolary za balíček.

Naučte se nakupovat a vařit: Vážně, tohle je důležité. Pokud to neumíte, budete kupovat zpracované sračky stejně jako miliony lidí, kteří neumějí vařit, a pak se divit, proč máte na konci měsíce hlad. Základy se můžete naučit od kamaráda, pak surfovat po internetu a hledat recepty a sledovat videa na YouTube. Knihu nepotřebujete: vezměte si papír a tužku a cvičte, dokud ji nebudete moci vyhodit.

Jestliže jste líní jako já, dělejte jen recepty z hrnce. Já dělám chilli v hrnci pořád. Nebo crock pot rýži s fazolemi. Nebo crock pot zeleninu, rýži a fazole. Nastavit a zapomenout. A později stačí umýt jen jeden hrnec. (A pokud jste opravdu líní, stačí umýt jen jednu lžíci, ani ne misku.)

Nemáte rádi fazole, dejte si čočku. Všimněte si však, že zde není místo pro limonády, džusy nebo zpracované potraviny.

Jiné způsoby: Jsem si jistý, že existují způsoby, jak získat více jídla: ať už kombinací rozpočtů s ostatními, návštěvou potravinové banky, pěstováním vlastních plodin, sháněním potravy, lovem, výměnou za práci s přítelem nebo příbuzným, který má zahrádku nebo by mu nevadilo vařit.

Edit: Upraveno kvůli opravě některých gramatických chyb.