OTÁZKA

Můj pokrok již delší dobu stagnuje, takže si myslím, že je čas šokovat mé svaly k růstu prováděním více sérií. V současné době trénuji třikrát týdně po dobu asi 75-90 minut. Jaký typ tréninkového rozdělení byste mi doporučil?

ANSWER

Pokud je vaše výživa a suplementace v pořádku a jste připraven na pokročilejší trénink, mám pro vás skvělý trénink.

Správně se domníváte, že pro dosažení vyšších úrovní hypertrofie je důležité najít způsob, jak zvýšit zátěž svalů. Jedním ze způsobů je zvýšit objem tréninku, ale nevýhodou zde je, že pokud budou vaše tréninky příliš dlouhé, nebudete do nich moci vložit tolik intenzity. To je problém tréninků celého těla. Místo toho doporučuji rozdělit trénink do tří dnů, což vám umožní zvýšit úsilí, které můžete vložit do každé části těla.

Trénink, o který se s vámi podělím zde, rozděluje svaly do tří hlavních oblastí: 1) hrudník/bicepsy/tricepsy, 2) kvadricepsy/hamstringy/lýtka a 3) záda/ramena. Používá následující rozdělení: dva dny zapnuto/jeden den volno, jeden den zapnuto/jeden den volno. Například:

Při tomto pořadí nikdy neprovádíte trénink hrudníku den po tréninku ramen, což je důležité, protože při tréninku hrudníku budete procvičovat i ramena. Dále trénink zad/ramen trénuje také bicepsy a tricepsy, které jsou v prvním tréninku také zasaženy.

Jak vidíte, tyto tréninky kombinují běžné sestavy (tj. trénink na stanovištích) se supersestavami a trojsestavami. Také cviky C1 a C2 pro biceps a triceps v prvním tréninku jsou dropsety po 12, 10 a 8 opakováních na sadu. Zkuste to – nebudete litovat.

Cvičení 1: Hrudník/BICEPS/TRICEPS

• A. Hrudní dip | Sety/opakování: 5×4-6 | Odpočinek:
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST:
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 1 hod:
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 2 min:
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 hod:

Cvičení 2: ČTYŘKOLKY/HAMSTRINGY/KALVESY

• A1. Přední dřep | SETY/REPS: 5×4-6 | ODPOČINEK:
• A2. Leg Curl | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 1 hod:
• B1. Dřep na podpatcích | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 1 hod:
• B2. Narrow-Stance Leg Press | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 10 min:
• C. Mrtvý tah se zvednutými špičkami | SETY/REPS: 3×10-12 | ODPOČINEK: 3 min:
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST:
• D2. Zvedání lýtek vsedě | SETS/REPS: 3×20-25 | ODPOČINEK: 10 min:

CVIČENÍ 3: ZÁDA/PÁNĚ

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST:
• A2. Tlak s činkou vsedě | SETY/REPS: 5×4-6 | ODPOČINEK: 1 hod:
• B1. Veslování vsedě do pasu | SETY/REPS: 4×8-10 | ODPOČINEK: 10 min:
• B2. Lat Pulldown se širokým úchopem | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 min:
• B3. Sedící švihadlo na krku | SETS/REPS: 4×10-12 | ODPOČINEK: 10 min:
• C. Boční zdvih s nízkou kladkou | SETY/REPS: 3×10-12 | ODPOČINEK: 2 min:
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST:
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST:

90 sec.