Zdravý život

Pokud se chcete rychle zformovat s cílovým datem před sebou, vyzkoušejte náš rychlý plán hubnutí navržený tak, aby:

• Pomohl vám zhubnout 0,5 až 0,75st (3-4,75kg nebo 7-10.5lb) tělesného tuku
• Zlepšit vaši kardiovaskulární kondici
• Zlepšit tonus celého těla
• Pomoci vám vypadat a cítit se dobře
• Nastavit si režim, ve kterém budete chtít pokračovat

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? No, není a je to skutečně dosažitelné – výsledky jsou k mání za předpokladu, že jste připraveni do toho jít a zavázat se k hubnutí během následujících osmi týdnů.

Plán se zaměřuje na tři základní oblasti:

• Jednoduché strategie zdravého stravování
• Kardiovaskulární cvičení, které můžete zařadit do svého dne
• Odporový trénink pro zpevnění problémových partií

Než začnete s plánem hubnutí

Jedna důležitá věc, než si obujete tréninkové boty, pokud jste delší dobu necvičili, máte nějaké zdravotní potíže nebo si vůbec nejste jisti zahájením cvičebního programu, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste měli jasno, než začnete.

Plánování cvičebního a výživového programu

Než se bezhlavě vrhnete do nového cvičebního a výživového programu, věnujte trochu času plánování dopředu – čeho chcete dosáhnout, kde najdete čas, koho zapojíte, kdo vám může pomoci apod, abyste vy i vaši blízcí měli jistou podporu.

Stanovte si cílové datum a po cestě nějaké malé milníky, podle kterých budete měřit svůj pokrok. Bez dostatečného plánování se pravděpodobně dostanete na vedlejší kolej, když se do popředí dostanou jiné požadavky na váš čas. Napište si, proč je to pro vás důležité, co to bude znamenat, až dosáhnete svého cíle, a co jste připraveni udělat, abyste cíle dosáhli.

Výživa

Jádrem každého účinného programu pro zdraví a kondici je správný plán zdravé výživy a hydratace. Pokud nezohledníte výživu jako součást svého plánu, děláte vlastně dva kroky vpřed a jeden krok vzad. Řiďte se šesti níže uvedenými výživovými tipy, které představují jednoduché a účinné strategie pro zlepšení vašeho stravování:

Šest výživových tipů

Nastartujte motor svého těla nízkotučným, pomalu se uvolňujícím, nerafinovaným startem dne. Ideální je ovesná kaše připravená s odstředěným mlékem a doplněná buď čerstvým, nebo sušeným ovocem.

Pijte hodně vody a přírodních tekutin (šťávy apod.). Ústřední topení, klimatizace, výběr stravy, cvičení a každodenní ztráta tekutin z těla, to vše přispívá k dehydrataci. Zaměřte se na dva litry (68fl oz) rozložené do celého dne a budete se cítit plnější energie, odplaví se toxiny a ke všemu se vám určitě zlepší pleť.

Pokud jsou v balíčku, nechte je v regálu supermarketu. Snažte se jíst nerafinovanou, celozrnnou stravu s co největším množstvím čerstvých produktů. Tím automaticky vyloučíte výrobky výrobců potravin s vysokým obsahem tuku a aditiv.

Kolik různých (a zdravých!) potravin jste dnes snědli? Mnoho lidí má problém dostat se přes deset; zaměřte se na 20 a ujistěte se, že jsou všechny zdravé. Tak budete mít jistotu, že ve svém jídelníčku přijímáte širokou škálu živin.

Sůl a sodík – skrytí zabijáci a jsou známými původci vysokého krevního tlaku. Zejména zpracované potraviny jsou zatíženy solí – některé hotové polévky obsahují více než polovinu doporučené dávky soli pro dospělé – a to v jediném jídle! Sůl je nejlevnějším dostupným zvýrazňovačem chuti, a proto si ji výrobci potravin oblíbili. Místo toho si jídlo ochucujte bylinkami a kořením.

Mnoho lidí si na konci dne „naloží“ příjem potravy tak, že vynechají snídani, minimálně obědvají a nakonec zkonzumují velké večerní jídlo – často pozdě v noci. Místo toho zkuste jídlo rovnoměrně rozložit do celého dne – budete se cítit lépe, budete mít více energie a budete méně v pokušení jíst vysoce kalorické svačinky, které vám rychle dodají energii.

Cvičení

Pokud je vaším cílem rychlé zhubnutí pro speciální událost, jako je návštěva pláže, pak by naše cvičení na hubnutí mělo přinést výsledky v krátkém čase – samozřejmě za předpokladu, že si dáte tu práci. Je tedy čas spálit tělesný tuk a zpevnit se cvičením.

Kardiovaskulární (KV) cvičení

Zvýšení úrovně kardiovaskulárního cvičení je ústředním bodem plánu rychlého hubnutí – stejně jako vám přinese celou řadu zdravotních a kondičních výhod, včetně:

• Snadnější regulace hmotnosti – jednoduše řečeno, spalujete kalorie, takže je to strategie číslo jedna pro ztrátu nechtěných kil.
• Zpevnění postavy – každý chce mít vytvarované nohy a cvičení CV je rychlá cesta. Nejúčinnější typy CV cvičení využívají nohy – protože právě tam jsou vaše největší svaly, takže dalším přínosem je zlepšení svalového tonusu nohou.
• Budování silného srdce a plic – mít silný motor má obrovský význam pro všestranně dobré zdraví. Kromě toho vám usnadní každodenní úkoly a budete schopni zvládat každý den s větší energií a vitalitou.

Jaký druh CV cvičení bych měl provádět?

Jakékoli cvičení, při kterém se vám zrychlí tep a mírně se zadýcháte, je dobré. Chůze, jogging, běh, skipping, veslování, jízda na kole, CV stroje v posilovně – to vše procvičí vaše srdce a plíce a přinese všechny výše uvedené KV výhody. Nejlepšími CV cvičeními jsou aktivity s přenášením váhy, jako je chůze; jogging a běh, protože za stejnou dobu strávenou cvičením spálíte více kalorií, protože podpíráte váhu celého svého těla.

Jak dlouho bych měl cvičit?

Chcete-li urychlit svou kondici; snažte se postupně absolvovat pět CV cvičení týdně. Ujitím jedné míle chůze spálíte přibližně 100 kalorií. Pokud je tedy vaším cílem zhubnout půl kila, při tempu jedna libra týdně (0,45 kg) se jedná o spálení 3 600 kalorií týdně. K dosažení tohoto spalování můžete použít kombinaci odporového tréninku, CV cvičení a diety, například:

Pár kilometrů chůze do práce a zpět, pět dní v týdnu, stačí 35 minut a hned se přidá polovina úbytku kalorií!“

Oporový trénink

Oporový trénink je jednak spalovač kalorií, jednak je to nejlepší způsob, jak zpevnit určité partie. Nejoblíbenější oblasti, na které se zaměřujete, abyste se „dostali do formy“, jsou:

• Břicho
• Obliques
• Svaly stehen
• Srcní strana paží
• Zadek
• Jádro

Břicho

Horní břišní svaly – sedy-lehy a sklapovačky.

Dolní břišní svaly – výpony nohou vsedě do V.

Obliques

(boční strany břicha)

Oblique crunches on a stability ball.

Křivky na kole

Svaly a zadeček

Každá aerobní aktivita, při které se používají nohy, jako je jízda na kole, chůze, jogging, běh a veslování.

Horní strana paží

Jakékoli cvičení na tricepsy, například: tricepsové dipy, tricepsové extenze nebo tricepsové kickbacky.

Jádro

Jádrová cvičení procvičují vnitřní posturální svaly. Tyto svaly nejsou vidět, ale mají zásadní význam pro to, aby vás držely a udržovaly ve vzpřímené poloze. Mezi dobré cviky na jádro těla patří: prkno, zcela vzpřímený sed na stabilizačním míči a most na podlaze se stabilizačním míčem.

Kolik odporového tréninku bych měl/a provádět?

Začněte pomalu s jedním tréninkem týdně, ale zaměřte se na postupné zvyšování až na dva tréninky týdně. Mezi jednotlivými sezeními si vždy dopřejte alespoň dvoudenní odpočinek, abyste dopřáli tělu čas na zotavení, adaptaci a posílení.

Kolikrát bych měl/a cvičit?

Často se objevují rady, že pro zpevnění svalů je nutné provést mnoho opakování s lehkými váhami. Tato rada je vhodná pro základní údržbu, ale pro reaktivaci spících svalů přinese rychlejší a lepší výsledky náročnější cvičení s menším počtem opakování s vyšší váhou. Optimální počet opakování by tedy měl být:

Odporové cviky (tricepsy, šikmé svaly a břicho) – postupujte tak, abyste zvládli tři série po 12 opakováních s 60sekundovou regenerací mezi sériemi.

Jádrové cviky – postupujte tak, abyste každý cvik drželi 60 sekund.

Závěry o tréninku na hubnutí

Nic hodnotného se nedosáhne bez určitých obětí a úsilí, to je sice trochu klišé, ale platí. Vynaložením úsilí na získání kondice, pokud jde o čas strávený cvičením a obětování všech nevhodných potravin ve vašem jídelníčku – můžete skutečně dosáhnout něčeho hodnotného. Ať už jde o hubnutí, zpevnění postavy nebo kombinaci obojího, dodržováním našeho programu můžete dosáhnout svých cílů a posílit své celkové zdraví a kondici mnoha způsoby.