Osteoporózou trpí mnoho lidí, ale ženy jsou k ní obzvláště náchylné. Podle Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation) bude mít přibližně polovina žen starších 50 let zlomenou kost v důsledku osteoporózy.
Kostní tkáň se neustále odbourává a obnovuje. S přibývajícím věkem se tkáň začíná odbourávat rychleji, než může docházet k její obnově, a kosti tak mají menší hustotu. K osteoporóze dochází tehdy, když se přestavba zpomalí natolik, že kosti začnou být tenké, křehké a náchylné ke zlomeninám.
„Ženské kosti se rychle přestavují a jejich hustota roste přibližně do 35. roku života, pak se jejich hustota pomalu snižuje až do menopauzy. V té době začínáte ztrácet kostní hmotu mnohem rychleji,“ říká Sally Mangumová, DO, lékařka rezidentka na klinice interního lékařství v Albany. „Každá žena starší 35 let by měla myslet na své kosti a na to, jak je udržet silné.“
Zdraví kostí nemusí být další položkou na vašem seznamu úkolů – všimněte si, že většina toho, co navrhuje doktorka Mangumová, se překrývá s dalšími zdravými návyky, které již mohou být součástí vašeho života.
Cvičení 30 minut denně
Zařaďte do svého týdenního programu kombinaci cvičení s vysokou intenzitou a cvičení na posílení svalů. Mezi vysoce nárazová cvičení patří běh, chůze do schodů, tenis a aerobik – cokoli, při čem vám budou dupat nohy. Vaše kosti na to reagují vytvořením silnějších a hustších buněk. Pokud se vám zdá, že vysoce nárazové aktivity jsou pro vaše klouby náročné, další dobrou volbou jsou nízko nárazové aktivity, jako je eliptický trenažér a chůze. Mezi cviky na posílení svalů patří zvedání činek, cvičení s odporovými pásy nebo s vlastní vahou těla, jóga a tai-či.
Jídelníček s vysokým obsahem vápníku
Vápník potřebujete, a pokud ho ve stravě nemáte dostatek, vaše tělo si ho z kostí „ukradne“. Vápník se přirozeně nachází v mléčných výrobcích, brokolici, kapustě, bok choy, lososu, fazolích, sójových potravinách, fících, pomerančích, sardinkách a v obohacených potravinách. Snažte se přijímat 1 200 mg vápníku denně z potravy nebo se poraďte s lékařem, zda nepotřebujete doplněk stravy.
Dostatečný přísun vitaminu D
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Je snadno dostupný na slunci, ale žijete-li v Oregonu, možná ho nemáte dostatek, zejména v zimních měsících. Dr. Mangum doporučuje většině žen po menopauze doplněk stravy v množství 1 000 až 2 000 IU denně. Doplňky stravy nezávisle hodnotí U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International a Consumerlab.com, proto zkontrolujte, zda je na lahvičce pečeť některé z těchto společností, abyste měli jistotu, že kupujete kvalitní doplněk stravy.
Jíst listovou zeleninu
Vitamín K, obsažený v listové zelenině, je podle výzkumu publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition také spojen s vyšší hustotou kostí a sníženým rizikem zlomenin kyčle. Jezte alespoň jednu porci salátu, kapusty, brokolice, špenátu, růžičkové kapusty nebo jiné zelené listové zeleniny denně.
Pokud kouříte, přestaňte kouřit
Celoživotního návyku je těžké se zbavit, proto to nezkoušejte sami. Poraďte se se svým lékařem, který vám pomůže. Výzkum publikovaný Americkou asociací veřejného zdraví zjistil, že přestat kouřit v pozdějším věku může zastavit ztrátu hustoty kostí spojenou s kouřením.
Omezte konzumaci alkoholu na méně než tři nápoje denně
Chronické, silné užívání alkoholu je spojeno se zvýšeným rizikem osteoporózy, proto udržujte jeho konzumaci na mírné úrovni.
Poraďte se s lékařem o lécích
Při závažném řídnutí kostí jsou k dispozici léky na předpis, které mohou zpomalit nebo zastavit úbytek kostní hmoty, vytvářet nové kosti, zvýšit hustotu kostí a pomoci snížit riziko zlomenin.
Úbytek kostní hmoty související se stárnutím nemůžete zcela zastavit, ale můžete zpomalit jeho progresi a snížit riziko osteoporózy. Podle Dr. Manguma je screening hustoty kostní hmoty u žen nezbytný již od 65 let.
Při prvním screeningu může lékař použít přístroj zvaný kvantitativní ultrazvuk, který využívá vysokofrekvenční zvukové vlny k měření hustoty kostní hmoty. Můžete být také odesláni do zobrazovacího centra na rentgenové vyšetření s nízkým zářením zvané DEXA scan (dual-energy X-ray absorptiometry).
„Testování je snadné a neinvazivní a poskytuje nám dobrý obraz o tom, jak zdravé jsou vaše kosti,“ řekl Dr. Mangum. „Je mnohem snazší zvládnout řídnutí kostí a předcházet osteoporóze než léčit zlomeninu kyčle.“
Pokud máte obavy z osteoporózy, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem.