Úvod

Hlavní rozdíl mezi silovým a silovým tréninkem spočívá v tom, že síla znamená schopnost překonat odpor, zatímco výkon znamená schopnost překonat odpor v co nejkratším čase.

Co je to síla?

Definice síly zní:

Síla je schopnost vyvinout sílu (měřenou v newtonech) za účelem překonání odporu.

Vzorec pro sílu říká, že síla se rovná hmotnosti (m) vynásobené zrychlením (a). Síla se měří v newtonech (N), hmotnost v kilogramech (kg) a zrychlení v metrech za sekundu na druhou ( m/s2 )

Co je to výkon?

Definice výkonu zní:

Výkon (měřený ve wattech) je schopnost vyvinout sílu za co nejkratší dobu.

Fyzikální vzorec výkonu je Výkon = síla vynásobená rychlostí nebo Výkon = práce / čas

Silový trénink

Co je to silový trénink?

Silový trénink trénuje schopnost překonávat odpor, kdy se zaměřujete na přemístění co největší váhy při daném počtu opakování,

Soustředíme se na přemístění váhy z bodu A do bodu B.

Silový trénink není jen pro ty, kteří touží po objemných svalech. Zvyšuje také sílu potřebnou pro každodenní úkoly. Se silnějšími svaly je snadnější téměř jakákoli činnost. Stejně tak jakýkoli sport, který vás baví.

Silový trénink

Silový trénink se zaměřuje na překonávání odporu, ale také se zaměřuje na schopnost překonat odpor v co nejkratším čase. Zjednodušeně řečeno, síla = síla x rychlost, což znamená, že sílu lze zlepšit zvýšením síly nebo rychlosti nebo použitím smíšeného přístupu. Pro maximalizaci rozvoje síly lze použít kombinaci nezatížených (např. 0 % 1 RM) a zatížených (např. až 90 % 1 RM) cviků a zvýšit pestrost programu. To umožňuje klientům pracovat v celém silovém kontinuu (0 až 90 % 1RM) a maximalizovat tak výkon. Při snaze o zvýšení výkonu však klienty povzbuzujte, aby se pohybovali co nejrychleji, ale vždy s kontrolou

• Obvykle je při silovém tréninku odpor nižší a rychlost pohybu vyšší (Progresivní odporová cvičení jsou formou silového tréninku).
• Příklady silových cviků, které můžete upravit na silové (tím, že koncentrickou kontrakci – část, kdy zvedáte váhu proti gravitaci – uděláte rychlou a silnou, ale zachováte pomalé, rovnoměrné tempo při excentrické kontrakci např. při spouštění váhy zpět do výchozí polohy): dřepy, výpady, tlaky nad hlavu, bicepsové zkracovačky, dipy, extenze tricepsů nad hlavou, kliky, tlaky na lavičce – a mnoho dalších.
• Optimální výkon odráží, jak rychle dokážete vyvinout sílu k provedení požadovaného pohybu. Např. tváří v tvář čtyřproudé křižovatce můžete mít dostatek síly, abyste přešli ulici. Ale je to síla, nejen síla, která vás dokáže dostat přes všechny čtyři jízdní pruhy, než se změní světelná signalizace. Stejně tak může síla zabránit pádu tím, že vám pomůže rychle reagovat, pokud začnete klopýtat nebo ztratíte rovnováhu.

Které adaptace nastávají při silovém tréninku oproti silovému tréninku?

Síla je schopnost překonat odpor v co nejkratším čase, což vede ke schopnosti vyvinout vyšší rychlost při dané zátěži.

Neurologické adaptace jsou vyšší frekvence vypalování a silnější aktivace vysokoprahových motorických jednotek.

Silový trénink může potenciálně vést k posunu ve spektru typů svalových vláken směrem k vyššímu podílu vláken rychlého spoje.

Silový trénink je schopnost vyvinout sílu za účelem překonání odporu, proto vaše silové úsilí vede k vyššímu náboru svalových vláken a silnější synchronizaci svalových vláken.

Klinické využití

S věkem svalová síla ubývá ještě rychleji než síla. Cviky, které mohou vést k nárůstu síly, nabývají na významu zejména v pozdějším věku. Fyzioterapeuti nyní kombinují rychlé nebo vysokorychlostní pohyby silového tréninku s rozvážnějšími a pomalejšími silovými cviky, aby využili výhod obou činností

Studie ukazují zlepšení fyzické výkonnosti u starších osob provádějících progresivní odporový trénink (silový trénink), který zahrnuje pohyby s rychlým vývojem síly. U zdravých starších dospělých vede k významnému nárůstu svalové síly, svalové síly a fyzické výkonnosti. Takové zlepšení by mohlo prodloužit funkční nezávislost a zlepšit kvalitu života.

Silový trénink se doporučuje oproti běžnému silovému/odporovému tréninku s ohledem na biomechaniku chůze. Progression models in resistance training for healthy adults in order to stimulate further adaptation towards specific training goals. amercian college of sports conclusioning that: „Progrese v silovém tréninku zahrnuje dvě obecné strategie zatížení: 1) silový trénink a 2) používání lehkých zátěží (0-60 % 1 RM pro cviky na spodní část těla; 30-60 % 1 RM pro cviky na horní část těla) prováděných při rychlé rychlosti kontrakce s 3-5 minutami odpočinku mezi sériemi pro více sérií na cvik (tři až pět sérií). Doporučuje se také klást důraz na vícekloubové cviky, zejména ty, které zahrnují celé tělo. Pro trénink lokální svalové vytrvalosti se doporučuje provádět lehké až střední zátěže (40-60 % 1 RM) při vysokém počtu opakování (>15) s využitím krátkých dob odpočinku (<90 s). Při interpretaci tohoto stanoviska, stejně jako u předchozích, by měla být doporučení uplatňována v kontextu a měla by být podmíněna cílovými cíli, fyzickou kapacitou a tréninkovým stavem jedince.“

Studie z roku 2017 zaměřená na účinky cvičení s nízkou zátěží a vysokou rychlostí (silový trénink) na osoby s diabetem 2. typu zjistila, že pouze 6 týdnů cvičení s nízkou zátěží a vysokou rychlostí odporu zlepšilo svalovou sílu, výkon a funkční kapacitu u. Kromě toho pohybová intervence složená z chůze o nízké intenzitě, tanečních hodin a protahovacích cvičení nevyvolala žádné změny v síle, výkonu a funkční kapacitě.

Výzkum z roku 2016 zaměřený na silový trénink pomáhá při zvyšování svalové síly u pacientů po cévní mozkové příhodě. Cévní mozková příhoda způsobuje ztrátu síly, což má negativní důsledky pro funkční kapacitu a pracovní schopnost. U paretické nohy ukázal silový trénink vyšší hodnoty svalové aktivity a změněnou neuromuskulární aktivitu, což vedlo k funkčním ziskům.

Sportovní trénink

Z výzkumu je zřejmé, že trénink s vysokou rychlostí a nízkou zátěží (tj. silový trénink) souvisí se schopností rychle produkovat sílu a má důsledky pro činnosti každodenního života i sportovní úsilí.

• Vysokorychlostní cvičení vede ke specifickým adaptacím na vysokou rychlost a mělo by být využíváno při snaze o zvýšení rychlosti pohybů.
• Sporty, které vyžadují od sportovců rychlejší sprint nebo vyšší skok, mohou mít prospěch z asistovaného tréninku, který napodobuje rychlost pohybu specifickou pro daný sport.
• Vzhledem k tomu, že maximalizace rychlosti je jedním z nejžádanějších cílů v oblasti kondice a výkonnosti, může zavedení inovativních metod zvyšování rychlosti do tréninkového programu napomoci maximalizaci výkonnosti.
• Kromě toho je krátkodobý trénink účinný pro akutní adaptaci nervových faktorů, což vede k akutnímu zvýšení výkonnosti při absenci svalové hypertrofie.