Krok 1

Začáteční poloha: Umístěte rukojeti lana na úroveň oblasti mezi koleny a boky a pevně uchopte každou rukojeť. Zpevněte („zapřete“) břišní svaly, abyste stabilizovali páteř, a po celou dobu cvičení se snažte vyhnout prohýbání dolní části zad. Stlačte obě paže dolů a před tělo do úrovně těsně nad úrovní hrudníku, dokud nebudou lokty zcela natažené

Krok 2

Zaujměte pozici staggered-stance (tj. chůze s jednou nohou vpředu), abyste se stabilizovali a vertikálně srovnali trup. Nechte paže pomalu rozevřít , pohybujte se směrem dolů a ven do stran. Udržujte mírný ohyb v loktech, neutrální polohu zápěstí (tj. zápěstí zarovnané v přímce s předloktím) a nedovolte rukám, aby se posunuly za střed těla (úroveň podpaží).

Krok 3

Mírně se nadechněte a pomalu stlačujte hrudní svaly, abyste paže vytáhli dopředu, až se ruce setkají na úrovni obličeje nebo nad hlavou . Po celou dobu pohybu udržujte mírný ohyb v loktech, neutrální polohu zápěstí a svislé postavení trupu.

Krok 4

Na okamžik se zastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a nechte paže pomalu a kontrolovaně pohybovat zpět směrem ven. Po celou dobu pohybu udržujte mírný ohyb v loktech, neutrální polohu zápěstí a vertikální nastavení trupu. Pohyb opakujte.

Krok 5

Varianta cviku:

Tento cvik lze postupovat několika způsoby, včetně:

• Přiblížením obou nohou k sobě zvýšíte potřebu stabilizace středu těla.
• Provádění stejného cviku ve stoji na nestabilním povrchu (např. na balančním trenažéru).
• Stoj na jedné noze.
• Provádění cviku jednostranně (po jedné ruce), přičemž se vyvarujeme jakékoli rotace trupu.