Přemýšlíte, kolik bílkovin vlastně můžete získat v běžných rostlinných a veganských potravinách? Sestavili jsme tabulku veganských zdrojů bílkovin, abyste mohli najít veganské potraviny s největším množstvím bílkovin.
Veganské potraviny s největším množstvím bílkovin
| Potraviny | Bílkoviny | Porce velikost | |
| Seitan | 30g | na 4 oz | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
na 4oz burgerovou placičku | |
| Tempeh | 18g | na 3 oz | |
| Čočka | 18g | na 1 šálek (vařená) | |
| Edamame | 18g | na 1 šálek (vařená) | |
| Cizrna | 18g | na 1 šálek (vařená) | |
| Mykoprotein (bezmasá značka Quorn. kousky) |
17g | na jednu porci (110g) | |
| Hrášek | 16g | na 1 šálek (vařený) | |
| Fazole černé | 15g | na 1 šálek (vařené) | |
| Fazole ledvinové | 15g | na 1 šálek (vařené) | |
| Fazole pinto | 15g | na 1 šálek (vařené) | |
| Černá-hrášek | 14g | na 1 šálek (vařený) | |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | na bagel | |
| Pasta – cizrna (Banza Penne) |
13g | na 2 oz (suché) | |
| Texturované rostlinné bílkoviny (TVP) | 12g | na 1/4 hrnku (nevařené) | |
| Lima fazole | 12g | na 1 šálek (vařené) | |
| Humus | 9g | na 1/2 šálku | |
| Tofu (Domácí potraviny Extra Firm) |
8g | na 3 oz | |
| Oříškové máslo | 8g | na 2 polévkové lžíce | |
| Výživné kvasnice | 8g | na 1/4 šálku | |
| Quinoa | 8g | na 1 šálek (vařená) | |
| Sojové mléko | 8g | na 1 šálek | |
| Pasta – Celozrnné | 8g | na 2 oz (suché) | |
| Mandle | 7g | na 1/4 šálku | |
| Jen vejce | 7g | 1 kus (57g) | |
| Špenát | 5g | na 1 šálek (vařený) | |
| Špargl | 5g | na 1 šálek (vařený) | |
| na 1 šálek (vařený) | Zelený mangold | 5g | na 1 šálek (vařený) |
| Semena (dýně) |
5g | na 1 oz | |
| Chléb (Ezechiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | na plátek (34g) | |
| Brokolice | 4g | na 1 šálek (vařená) | |
| rostlin-jogurt (Forager Project neslazený obyčejný) |
3g | na 5.3 oz balení |
Mnoho nejlepších veganských zdrojů bílkovin pochází z potravin na bázi sóji, která je vynikajícím zdrojem bílkovin ve veganské stravě. Nepočítejte ani s fazolemi, které jsou výbornou celozrnnou potravinou, jež poskytuje také velké množství vlákniny.
Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 g porce*
| Potraviny | Bílkoviny na 100 g |
| Výživné kvasnice | 53 |
| Semena (dýňová) | 28 |
| Seitan | 26 |
| Arašídové máslo | 25 |
| Mandle | 21 |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 |
| Tempeh | 16 |
| Quorn Mycoprotein | 15 |
| Chléb – Ezechiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 |
| JUST Egg | 12 |
| Edamame | 12 |
| Pasta – Banza (suchá) | 11 |
| Tofu | 9 |
| Fazole pinto | 9 |
| Čočka | 9 |
| Černé fazole | 9 |
| Cizrna | 9 |
| Fazole | 9 |
| Hrách | 8 |
| Černá-hrách | 8 |
| Humus | 8 |
| Těstoviny – celozrnné (suché) | 7 |
Možná vás překvapí, že některé potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 gramů jsou jiné než veganské potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin na porci. Mějte na paměti, že ačkoli veganské potraviny, jako jsou nutriční kvasnice a dýňová semínka, mohou mít vysokou hustotu bílkovin, konzumace 100 gramů těchto potravin nemusí být zdravá ani příjemná.
Sojové a „falešné“ maso s nejvíce bílkovinami
| Potraviny | Bílkoviny | Velikost porce |
| Seitan | 30 g | na 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | na 4oz burgerovou placičku |
| Impossible Burger | 19g | na 4oz burgerovou placičku |
| Tempeh | 18g | na 1oz 3 oz |
| Texturované rostlinné bílkoviny (TVP) | 12g | na 1/4 šálku (nevařené) |
| Korenný mykoprotein | 10g | na jeden řízek |
| Tofu | 8g | na 3 oz |
| Sojové mléko | 8g | na 1 kus šálek |
| JEN vejce | 7g | na 1 ks (57g) |
| slanina-jogurt (Forager Project neslazený obyčejný) |
3g | na 5.3 oz balení |
Mnoho veganských „mas“ a sójových výrobků obsahuje poměrně dost bílkovin. Beyond Burger a Impossible Burger obsahují srovnatelné množství bílkovin jako hovězí burger.
Fazole/luštěniny/luštěniny s největším obsahem bílkovin
| Potraviny | Bílkoviny | Velikost porce |
| Čočka | 18g | na 1 šálek (vařená) |
| Cizrna | 18g | na 1 šálek (vařená) |
| Rozdělení Hrách | 16g | na 1 šálek (vařený) |
| Fazole černé | 15g | na 1 šálek (vařený) |
| Cedr. fazole | 15g | na 1 šálek (vařené) |
| Fazole pinto | 15g | na 1 šálek (vařené) |
| Černé-hrách | 14g | na 1 šálek (vařený) |
| Edamame | 13g | na 1 šálek (vařený) |
| Lima fazole | 12g | na 1 šálek (vařené) |
| Humus | 9g | na 1/2 šálku |
Jak je uvedeno výše, fazole a další luštěniny jsou poměrně výživné. Není těžké pochopit, že tyto potraviny mohou nabídnout velkou rozmanitost i výživovou hodnotu, která zahrnuje zdravou dávku vlákniny.
Zelenina s nejvíce bílkovinami
| Potravina | Bílkoviny | Velikost porce |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | na bagel (95g) |
| Těstoviny – Banza | 13g | na 2 oz (suché) |
| Quinoa | 8g | na 1 hrnek (vařené) |
| Těstoviny – celozrnné | 8g | na 2 oz (suché) |
| Ovesné vločky | 6g | na 1 šálek (vařené) |
| pohanka | 6g | na 1 šálek (vařená) |
| hnědá rýže | 5g | na 1 šálek (vařená) |
Mnozí se mylně domnívají, že obiloviny nemají bílkoviny, ale jak vidíte, není to pravda. Je sice pravda, že obiloviny mají často méně bílkovin než primární zdroje, jako jsou fazole a sója, ale jejich obsah bílkovin zdaleka není nulový. A co víc, obiloviny se často používají jako příloha nebo doplněk k hlavnímu zdroji bílkovin. Když k fazolím pinto přidáte hnědou rýži, získáte ještě větší dávku bílkovin.
Všechny výživové údaje pro obecné potraviny byly převzaty z USDA FoodCentral.
Veganské zdroje bílkovin Často kladené otázky:
Záleží na tom. Více si o tom můžete přečíst zde. Většina lidí v USA přijímá každý den více než dostatečné množství bílkovin. Dostatek veganských bílkovin snadno získáte dodržováním vyvážené stravy, která kombinuje potraviny, jako jsou fazole, sója, ovoce, zelenina, ořechy a semena.
Představa, že veganská strava postrádá „kompletní bílkoviny“, byla vyvrácena jako mýtus. Veganská strava, která je vyvážená, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tyto potraviny není třeba kombinovat nebo jíst najednou.
Ano. ve skutečnosti si mnozí myslí, že rostlinné bílkoviny jsou lepší než živočišné. Rostlinné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc často obsahují vlákninu a další živiny, které živočišné bílkoviny nemají. Široká škála veganských zdrojů bílkovin od konopných semínek po černé fazole jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin s těmito vlastnostmi.
Obecně platí, že veganská masa, jako je Impossible Burger nebo Beyond Sausage, nejsou pro vaše zdraví o nic horší než „pravé“ maso. Tyto veganské výrobky však často stále obsahují značné množství tuku, nasycených tuků, sodíku a kalorií. Z tohoto důvodu se k těmto potravinám chovám spíše jako k pochoutce než jako ke každodennímu jídlu. Nejím Impossible Burgers každý den, stejně jako by většina lidí při optimální stravě nejedla hamburger každý den.
.