Vědět, na kterou oblast těla se chcete zaměřit, vám může pomoci při výběru cviků. Vaše svalová vlákna se přizpůsobují typu cvičení, které provádíte, proto je důležité mít plán. V těle je 11 svalových skupin a tyto korelující tréninky jsou nejlepšími cviky zaměřenými na každou svalovou skupinu.
Dřepy

1. Hamstringy:
   Dřepy
   Mrtvé tahy
2. Lýtka:
   Skákání přes švihadlo
   Dřepy s činkou
3. Hrudník:
   Tlak na lavici
   Dipy
4. Záda:
   Mrtvý tah
   Pull-ups/ Chin-ups
5. Ramena:
   Tlak na hlavu
6. Triceps:
   Reverzní úchop/uzavřený úchop bench press
   Dipsy
7. Biceps:

   Křivky na zápěstí

8. Trapézy:
   Přitahování
9. Mrtvé tahy
10. Břišní svaly:
    Sedy-lehy
    Pull-ups
    Dřepy

Jak rychle nabrat svaly pomocí diety a cvičení

Pokud chcete nabrat svaly, vyplatí se vrátit k základům. Strava a cvičení jsou klíčem ke kontrole tělesné hmotnosti, a to včetně nárůstu svalové hmoty. V případě potřeby můžete svůj cvičební režim upravit tak, abyste svaly nabírali rychleji. Pokud chcete zvětšit objem svalů, je důležité pochopit své vlastní limity, abyste mohli zvýšit intenzitu tréninku a spotřebu bílkovin. Zde je návod, jak rychle budovat svaly:

Dieta:

Ačkoli někteří mohou mít přirozeně rychlý metabolismus, každému může prospět zdravější strava. Strava bohatá na bílkoviny pomáhá svalům zotavit se z tréninku a zesílit. Mnoho lidí doplňuje svou stravu proteinovým práškem, protože je to rychlý způsob, jak dostat do těla bílkoviny. Nejběžnějším způsobem konzumace proteinového prášku jsou proteinové koktejly. Tyto koktejly lze konzumovat buď před tréninkem, nebo po něm. Pokud vaše tělo dostává bílkoviny, které potřebuje k budování svalové hmoty po tréninku, jste v dobré kondici.

Chcete-li zjistit, kolik bílkovin byste měli přijímat, když se snažíte nabrat svaly, je třeba zvážit několik faktorů. Průměrná žena se sedavým zaměstnáním potřebuje denně asi 46 gramů bílkovin, zatímco průměrný muž potřebuje asi 56 gramů. Tato potřeba bílkovin se zvyšuje, když člověk začne budovat svaly, protože bílkoviny pomáhají svaly ozdravit, aby mohly růst.

Plánujete-li nějaké obzvlášť namáhavé cvičení, ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, abyste tělu dodali energii potřebnou k budování svalů. Zatímco ti, kterým jde o zhubnutí, mohou vyhledávat spíše nízkokalorické potraviny, očekává se, že člověk v procesu budování svalů přibere.

Cvičení

Ať už se vrhnete na benchpress a zvedání činek, abyste zpevnili horní část těla, nebo děláte dřepy a výpady, abyste zpevnili dolní část těla, pochopení toho, jak jsou vaše svaly během tréninku zaměřeny, může maximalizovat účinnost. Jako vodítko použijte seznam nejlepších cviků zaměřených na jednotlivé svalové skupiny na začátku tohoto příspěvku.

Rozsah opakování

Kolik opakování děláte mezi jednotlivými dobami odpočinku, je faktor, který je třeba zvážit, když se učíte, jak rychle budovat svaly. Pokud jde o silový trénink, je důležité mít mezi opakováními odpočinkové intervaly, abyste nakonec mohli pokračovat v tréninku déle, než kdybyste odpočinkové intervaly neměli. O tom, kolik opakování je považováno za ideální pro nárůst svalové hmoty, se vedou spory, ale možná záleží na tom, zda znáte sami sebe a na co vaše tělo reaguje. Pro někoho, kdo se vzpíráním teprve začíná, by byl ideální nižší počet opakování, například 5. Pokud se vzpíráním začínáte, můžete se časem propracovat k vyššímu počtu opakování (15). Pokud si nejste jisti, do jaké kategorie spadáte, mírný počet opakování, například 10, je vždy sázkou na jistotu.

Tréninkový program

Jste-li připraveni nabrat kila svalů, začněte s posilovnou v Houstonu, která je známá svým elitním tréninkem. O Athletik má nejmodernější vybavení zaměřené na každou svalovou skupinu v těle, stejně jako osobní trenéry připravené pomoci vám dosáhnout vašich cílů a fitness lekce, které vás udrží na nohou.