Když jste v časové tísni (což je jako vždy, chápu to), je docela snadné hodit ručník do ringu, abyste si zacvičili – ať už proto, že si nejste jisti, co dělat, nebo proto, že si myslíte, že 15minutový trénink nemůže být tak efektivní.

Já pevně věřím, že i pouhých 10 nebo 15 minut pohybu je *VŽDY* lepší než žádný. Ne, možná nebudete schopni trénovat na maraton nebo spálit kalorie v hodnotě celé hodiny spinningu, ale můžete si splnit své kondiční cíle – a výrazně si zlepšit náladu – pomocí superrychlého tréninku.

Koneckonců, pokud chcete být fit po celý život, musíte být flexibilní a ochotní přizpůsobit se jakýmkoli změnám v rozvrhu a životním stylu, které vám přijdou do cesty. A sakra, někdy prostě nemáte motivaci strávit hodinu pocením. Chápu to.

Pokud máte čas jen na 15minutový trénink a chcete z něj vytěžit maximum, musíte, musíte, musíte co nejvíce omezit odpočinek, abyste do sebe nacpali co nejvíce opakování. Které konkrétní pohyby budete provádět, však záleží na vašich cílech.

Chcete-li co nejvíce přetížit svaly, abyste si vybudovali sílu a zpevnili postavu, můžete se zaměřit na jednu konkrétní část těla, ať už je to horní část těla, břišní svaly nebo nohy. Tímto způsobem můžete každou minutu věnovat jejich přetěžování.

Jestliže se však chcete pořádně zapotit a spálit co nejvíce kalorií, je správnou volbou HIIT pro celé tělo se spoustou složených pohybů. Tento bleskurychlý trénink s vysokou intenzitou tvrdě zasáhne všechny vaše svaly – a co je nejlepší, nevyžaduje žádné vybavení.

Čas: 15 minut

Vybavení: žádné

Vhodné pro: celé tělo

Instrukce: Proveďte každý z níže uvedených pohybů po uvedenou dobu a poté co nejrychleji pokračujte ihned dalším pohybem. Jakmile dokončíte všech sedm cviků, opakujte je ještě dvakrát, celkem tedy tři kola.

Plank Toe Touch

Jak na to: Začněte v pozici prkna. Zapojte spodní břišní svaly a zvedněte boky, abyste vytáhli tělo do tvaru obráceného písmene „V“, a zároveň natáhněte pravou ruku dozadu, abyste se dotkli levého kotníku. (Podpatky zůstávají po celou dobu vysoko.) Pomalu se vraťte na začátek. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Opakujte 45 sekund.

Boční výpad s dosahem

.

Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly širšími než na šířku ramen, ruce v bok. Pokrčte levé koleno do úhlu 90 stupňů a tlačte boky dozadu a dolů a současně natáhněte pravou ruku dolů k levému chodidlu. Tlakem přes levou patu se vraťte do výchozí polohy a ihned opakujte na druhou stranu. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.

Laterální hop

Jak na to: Začněte ve stoji s oběma chodidly naplocho na podlaze. Udělejte velký skok na levou stranu a měkce dopadněte na levou nohu se zdviženým pravým kolenem. Odtud se odrazte přes levou nohu a skočte doprava, dopadněte na jednu pravou nohu se zdviženým levým kolenem. To je jedno opakování. Opakujte 45 sekund.

Mrtvý tah na jedné noze

Jak na to: Začněte ve stoji na pravé noze, levá noha je mírně vzadu za tělem, špičkou se opírá o podlahu a ruce jsou v bok. Zapojte břišní svaly a pomalu se předkloňte, levou nohu zvedněte rovně dozadu za tělo, trup spusťte k podlaze a levou paži natáhněte dopředu a přitáhněte biceps k uchu, až tělo vytvoří tvar písmene „T“. Dopadněte na pravou patu a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte 45 sekund.

Při prvním kole zůstaňte na pravé noze. Ve druhém kole zůstaňte na levé noze. V posledním kole přejděte z pravé nohy na levou v polovině 45sekundové série

Skákací dřep

Jak na to: Začněte ve dřepu (chodidla pod rameny, špičky směřují dopředu, stehna rovnoběžně s podlahou) se vzpřímeným trupem a rukama sepjatýma před hrudníkem. Tlakem přes chodidla narovnejte nohy a vyskočte z podlahy, přičemž švihněte rovnýma rukama za tělem. Dopadněte zpět do dřepu. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.

Předpažení

Jak na to: Začněte v pozici vysokého prkna, pak jděte rukama pár centimetrů dopředu. Odtud, s pohledem upřeným mezi ruce, pokrčte lokty a spouštějte se dolů, dokud se předloktí nedotknou země. Udělejte pauzu a poté zatlačte zpět nahoru na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 45 vteřin.

Hollow Hold

Jak na to: Začněte vleže na zádech s nataženýma rukama a nohama na podložce. Zvedněte ruce a nohy, přičemž nechte jen linii podprsenky, a spusťte záda na podložku tak, aby tělo vypadalo jako banán. Vydržte 30 sekund.

.