O HIIT se v poslední době hodně mluví. Podle průzkumu, který provedla The American College of Sports Medicine, se stabilně drží mezi hlavními fitness trendy pro rok 2017 (spolu s nositelnou technikou a tréninkem s vlastní vahou). V čem tedy tento typ tréninku spočívá? Jak je to s HIIT?

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je tréninková technika, při níž vynakládáte veškeré, stoprocentní úsilí prostřednictvím rychlých, intenzivních dávek cvičení, po nichž následuje krátká, někdy aktivní regenerace. Tento typ tréninku zvyšuje a udržuje vaši tepovou frekvenci a spaluje více tuků za kratší dobu. „Vysoce intenzivní trénink zvyšuje potřebu kyslíku v těle během námahy a vytváří nedostatek kyslíku, což způsobuje, že si tělo žádá více kyslíku během regenerace,“ říká Eric Salvador, NASM, NSCA, hlavní instruktor v The Fhitting Room v New Yorku. „Tento efekt následného spalování se označuje jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) a je důvodem, proč intenzivní cvičení pomůže spálit více tuku a kalorií než běžný aerobní a rovnoměrný trénink.“

RELEVANTNÍ: 3 rychlé HIIT tréninky pro začátečníky

HIIT the Spot: Výhody intervalového tréninku

Nejste úplně přesvědčeni? Zde je několik dalších výhod HIIT.

Zvyšuje váš metabolismus

Kombinace vysoké intenzity s intervalovým tréninkem vede k EPOC, který zrychluje metabolismus a „projevuje se zrychlením metabolismu až 48 hodin po dokončení HIIT rutiny,“ říká Salvador. To znamená, že budete spalovat tuky i poté, co opustíte posilovnu.

Rychle a pohodlně

Dávno pryč jsou doby, kdy jste na cvičení neměli dostatek času. Cvičení HIIT můžete provádět kdekoli: doma, v hotelovém pokoji, v parku, na pláži atd. A většina z nich trvá 30 minut nebo méně! Kdo by si to nemohl dovolit?

Není potřeba žádné vybavení

Nemáte činky? Nebojte se! Při cvičení HIIT se obvykle používá pouze váha vašeho těla, protože důraz je kladen na zvýšení tepové frekvence a její udržení. Tyto tréninky vedou k „optimálnímu budování a udržení svalové hmoty v kombinaci s úbytkem tuku a zvýšeným spalováním kalorií,“ říká Salvador.

SOUvisející: HIIT trénink: 7 chyb, kterých se pravděpodobně dopouštíte

DoIt-Anywhere HIIT trénink

Připraveni na výzvu? Vyzkoušejte si (nebo spíše celé tělo) Salvadorův Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workout. „Nejpřínosnější využití tohoto tréninku by bylo ve spojení s některými zatěžkávacími silovými cviky,“ říká Salvador. „Je to však také efektivní a mimořádně účinný trénink, který lze provádět kdekoli, když vás tlačí čas.“ Každý cvik provádějte se stoprocentním úsilím a mezi cviky si dopřejte 30 sekund odpočinku. Cvičení opakujte každý druhý den s cílem dokončit ho pokaždé rychleji.

50 sedů-lehů

Ložte na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podlaze (a). Zpevněte střed těla a pomocí břišních svalů odlepte hlavu a záda od země, dokud nebudete sedět vzpřímeně, se zády zcela kolmo k podlaze (b). Opět zatáhněte břišní svaly a pomalu se položte zpět do výchozí polohy (c). Opakujte.

40 dřepů s výskokem

Stůjte s chodidly na šířku ramen, ruce v bok. Pokrčte kolena, udržujte je v jedné linii s chodidly a posaďte se zpět do čtvrtinového dřepu (a). Proveďte malý výskok a dopadněte zpět do dřepu (b). Opakujte.

SOUvisející:

Přikrčte se: 50 cviků na zadek pro silnější hýždě

30 kliků

Zaujměte pozici prkna, ruce položte na zem přímo pod ramena, nohy rozkročte na šířku boků (a). Držte lokty přitisknuté k bokům a tělo v rovné linii, pokrčte lokty a spouštějte celé tělo, dokud se téměř nedotkne země (nebo co nejvíce dolů) (b). Vraťte se do výchozí polohy (c). Opakujte.

20 roznožných skoků (výpadů)

Začněte s chodidly na šířku boků, ruce v bok. Proveďte malý výskok vzhůru a současně pohybujte pravou nohou vpřed a levou nohou vzad, dopadněte do výpadu s pravým kolenem pokrčeným přímo nad prsty, levé koleno pokrčené přímo v linii kyčle (a). Vyskočte a současně proveďte zpětný chod nohou (b). Opakujte.

10 tricepsových dipů

Postavte se na všechny čtyři čelem ke stropu, kolena pokrčená o 90 stupňů nad prsty u nohou, ruce položte na zem pod ramena, prsty směřují dopředu, záda jsou rovná, takže střed těla je rovnoběžně se zemí (a). Lokty nechte zastrčené, pokrčte je a spusťte zadek co nejblíže k zemi (b). Zatlačte zpět nahoru (c). Opakujte: 3 rychlé cviky na tricepsy pro zpevnění paží

30 s burpees

Začněte ve stoje. Položte ruce na zem a skákejte nohama dozadu až do úplného natažení, takže skončíte v pozici kliku (a). Rychle skočte nohama zpět směrem k rukám (b). Rychle se postavte a vyskočte s rukama zdviženýma ke stropu. Po dopadu skok okamžitě zopakujte.

Původně publikováno v prosinci 2013. Aktualizováno v srpnu 2017.

Pro další vysoce intenzivní cvičení, které můžete provádět kdykoli a kdekoli, zamiřte na dailyburn.com/365 a vyzkoušejte 30denní zkušební verzi zdarma.

.