Hal o svém programu pro mírně pokročilé 2

S vydáním knihy Hal Higdon’s Half Marathon Training jsem přidal nový program pro mírně pokročilé. Dříve existoval pouze jeden s názvem „Intermediate“. Nyní jsou dva: „Intermediate 1“ a „Intermediate 2“. Rozdíl je v tom, že Intermediate 1 je program založený na vytrvalosti, Intermediate 2 je program založený na rychlosti. Tyto dva středně pokročilé programy existují v paralelním vesmíru, na stejné úrovni obtížnosti. Jsou součástí logického postupu vzhůru od Novice přes Intermediate k Advanced.

Tady je návod, jak použít Intermediate 2 k zaběhnutí svého nejlepšího půlmaratonu.

Pojmy použité v tréninkové tabulce jsou poněkud zřejmé, ale přesto vysvětlím, co tím myslím. Další informace jsou obsaženy v mých interaktivních tréninkových programech, které jsou k dispozici prostřednictvím služby TrainingPeaks, kam vám denně posílám e-maily s informacemi o tom, co máte běhat a jak trénovat.

Lehké běhy: Běhy v úterý a ve čtvrtek a někdy i v sobotu jsou navrženy tak, aby se daly absolvovat v pohodlném tempu. Nedělejte si starosti s tím, jak rychle tyto tréninky poběžíte. Běhejte lehce! Pokud trénujete s kamarádem, měli byste být schopni udržet konverzaci. Pro ty, kteří nosí měřiče tepové frekvence, by se vaše cílová zóna měla pohybovat mezi 65 a 75 procenty vaší maximální tepové frekvence.

Vzdálenost: Tréninkový plán diktuje tréninky na vzdálenosti od 3 do 12 mil. Nebojte se běhat přesně tyto vzdálenosti, ale měli byste se jim přiblížit. Vyberte si trať po okolí nebo v nějaké malebné oblasti, kde si myslíte, že by se vám mohlo dobře běhat. Nebo se poraďte s ostatními běžci. Pravděpodobně vás mohou upozornit na nějaké přesně změřené tratě pro váš trénink.

Stretch & Síla: Je rozumné se každý den protáhnout, zejména po skončení běhu. A nezapomeňte se protáhnout při středeční rozcvičce na náročné běhy. Silový trénink může spočívat v klicích, přítazích, používání volných vah nebo cvičení na různých strojích v klubu zdraví. Běžcům obecně prospívá, pokud kombinují lehké váhy s vysokým počtem opakování, spíše než aby pumpovali velmi těžké železo.

Odpočívejte: Odpočinek je stejně důležitý jako běh. Dlouhé víkendové běhy zvládnete lépe – a omezíte riziko zranění – pokud budete odpočívat před nimi a odpočívat po nich. Buďte realističtí ohledně míry své únavy – zejména v závěrečných týdnech programu – a nebojte se vzít si občas den volna navíc.

Dlouhé běhy: Klíčem k přípravě na půlmaraton jsou dlouhé běhy, jejichž vzdálenost se každý víkend postupně zvyšuje. Během 11 týdnů se váš nejdelší běh zvýší z 5 na 12 mil. A v posledním týdnu si zaběhnete 13,1 míle v samotném závodě. Podle níže uvedeného rozpisu byste měli dlouhé běhy absolvovat v neděli. Můžete je absolvovat i v sobotu, pokud vám to vyhovuje více, ale je snazší absolvovat dlouhý běh den po tempovém běhu než den před ním.

Běhejte pomalu: Dlouhé běhy běhejte v lehkém tempu. Obvykle doporučuji běžet o 30-90 sekund nebo více pomaleji, než je vaše závodní tempo. Ano, vím, že můžete běžet rychleji než závodním tempem, alespoň na kratších vzdálenostech, ale s blížícím se datem závodu to bude stále obtížnější. Abyste se vyhnuli přetrénování, berte dlouhé běhy jako procházku v parku.

Chůze: Chůze je vynikající cvičení, které mnoho běžců přehlíží. Přestávky na chůzi neuvádím, ale klidně se během běžeckého tréninku projděte, kdykoli se budete cítit unavení nebo budete potřebovat přeřadit. Při tréninku maratonských běžců jim obvykle doporučuji, aby se procházeli po pomocných stanicích, aby se mohli více napít.

Závodění: Většina zkušených běžců ráda závodí, proto jsem během tréninkového období zařadil tři závody: každý třetí týden jeden, postupně od 5 km přes 10 km až po 15 km. Na těchto konkrétních vzdálenostech není nic magického. Zapojte libovolné zajímavé závody z vašeho okolí, ať už zapadají do vašeho rozvrhu. Závody můžete využít k otestování své kondice a k předpovědi cílového času v půlmaratonu i toho, jakým tempem tento závod poběžíte.

Rychlostní trénink: Pokud chcete běhat rychle, musíte trénovat v rychlém tempu několik dní v týdnu. Tento tréninkový plán pro středně pokročilé běžce 2 střídá intervalové běhy s tempovými běhy. Intervalový trénink se obvykle skládá z rychlých opakování oddělených chůzí nebo během (skutečný „interval“ mezi nimi). Program začíná 5 x 400 metrů v prvním týdnu a každý druhý týden přidává jednu čtyřstovku, aby v týdnu před půlmaratonem dosáhl 10 x 400 metrů. Během intervalu mezi jednotlivými opakováními choďte nebo běhejte. Nejlepší místo pro běhání 400metrových opakování je dráha, i když můžete použít i přesně změřenou silniční trať. Čtyřstovky běžte přibližně svým tempem na 5 km nebo 10 km. Další informace o rychlostním tréninku najdete v mé knize Run Fast.

Tempový běh: Jedná se o souvislý běh s nárůstem uprostřed do tempa blízkého závodnímu tempu na 10 km. Tempový běh v délce 30 až 45 minut by měl začínat 10-15 minutami lehkého běhu, plynule přecházet do zrychlení v délce 15-20 minut ke středu a poté 5-10 minut lehkého běhu ke konci. Tempo by se mělo zvyšovat postupně, nikoli nárazově, přičemž vrchol rychlosti by měl přijít zhruba ve dvou třetinách tréninku. Tuto špičku udržujte pouze minutu nebo dvě. Časy předepsané pro tempový běh slouží především jako hrubé vodítko. Nebojte se improvizovat. Improvizace je základem správného provedení tempového běhu.

Tempo: Mnoho běžců se dívá na mé tréninkové plány a ptá se: „Co myslíte tím „tempem“?“. Mám na mysli „závodní tempo“, tedy tempo, v němž očekáváte, že uběhnete půlmaraton. Některé tréninky jsou koncipovány jako tempové běhy, abyste si zvykli na tempo, které poběžíte v závodě. V 10. týdnu vás například požádám, abyste běželi „5 m závodním tempem“. Před zahájením každého z těchto tempových běhů byste si mohli udělat krátkou rozcvičku.

Rozcvička: Zahřátí je důležité nejen před samotným závodem, ale i před rychlostními tréninky a tempovými běhy. Moje obvyklá rozcvička spočívá v tom, že uběhnu kilometr nebo dva, na 5-10 minut si sednu a protáhnu se, pak zaběhnu několik lehkých kroků (100 metrů v tempu blízkém závodnímu). A poté se obvykle zchladím tak, že udělám polovinu rozcvičky.

Krosový trénink: Pondělky jsou určeny k tomu, co často označuji jako „dynamický odpočinek“. V tomto případě jde o cross-training. Jaká forma cross-tréninku funguje nejlépe? Něco aerobního. Může to být plavání, jízda na kole, chůze, běh na lyžích, chůze na sněžnicích, nebo dokonce nějaká kombinace, která může zahrnovat silový trénink. Netlačte příliš na pilu.

Žonglování: Nebojte se žonglovat s tréninky ze dne na den a z týdne na týden. Pokud máte ve čtvrtek důležitou pracovní schůzku, cvičte místo toho ve středu. Pokud bude mít vaše rodina v jednom týdnu dovolenou, kdy budete mít na trénink více nebo méně času, upravte podle toho plán. Pokud to znamená, že budete intenzivně běhat v po sobě jdoucích dnech, budiž. V případě potřeby si naprogramujte den odpočinku navíc jako kompenzaci. Buďte v tréninku důslední a na celkových detailech nebude záležet.

Tady je váš tréninkový program na půlmaraton pro středně pokročilé 2. stupně. Zvažte také přihlášení k interaktivnímu programu od TrainingPeaks, kde najdete podrobnější informace o tom, co běhat každý den, a tipy pro váš trénink.