Vítejte na vrcholu ultraběhu: 100 mil. Spousta lidí dokáže uběhnout 50 km a prohlásit se za ultraběžce, ale co řeknou na nevyhnutelnou následnou otázku: „Už jsi běžel stovku?“. Pojďme se ujistit, že vaše odpověď na tuto otázku zní jednoznačně ANO!“

Dokončit stovku není nic snadného. Jistě, některé tratě jsou těžší než jiné, ale žádná stovka není snadná. Ať se děje cokoli, pokud závod dokončíte, zasloužíte si tento úspěch vykřikovat z vrcholků hor po zbytek svých dní. Není absolutně nic lepšího než protnout cílovou pásku. Ať už to nakrájíte jakkoli, během závodu zažijete celou škálu lidských emocí.

Osobně jsem dokončil asi 40 trailových ultratrailů a spoustu silničních maratonů, půlmaratonů, desítek a pětek. Neuchovávám si žádnou z cílových medailí, stužek ani jiných pamětních předmětů, které se na většině těchto závodů dostávají. Nikdy si nekupuji tričko. Ale věřte, že mám na zdi v ložnici připevněné své čtyři přezky na opasek se 100 mílemi!

Každá z nich spočívá na římse dřevěného rámu, v němž je obrázek, který vystihuje událost: logo závodu, mapa, profil trati a několik fotografií ze závodu. Na svou stovku nikdy nezapomenu. A pokud se někdy potkáme a vy se mě na ně zeptáte, budu se rozplývat jako školačka a budu vám vyprávět postupně, až to bude opravdu divné.

Jsem nadšená, že hledáš tréninkový plán! Zvlášť když se budeš pokoušet o svou první stovku. Udělám tady všechno pro to, abych tě připravil na úspěch. Ať máš tu cílovou přezku!“

Jak se připravit na běh na 100 mil?

Je mnoho cest na vrchol hory, jak se říká, ale já vám poskytnu dobře vyšlapanou, osvědčenou cestu, která vás při důsledném dodržování dovede až do cíle. Je důležité, abychom měli dlouhý pomalý náběh k běhu. Plán, který uvádím níže, je dlouhý 24 týdnů!

Důvodem je, aby vaše tělo mělo dostatek času na aklimatizaci na zátěž. Chci vás pomalu přivést k tomu, abyste zůstali zdraví, psychicky a emocionálně silní a v den závodu se cítili svěží.

Periodizace

Klíč k budování ultra kondice je podobný budování jakéhokoli druhu aerobní kondice: své tělo zatěžujete, lámete ho a mlátíte, a pak mu dáte čas na uzdravení a posílení a nakonec na zlepšení.

Jak uvidíte, rád předepisuji dva po sobě jdoucí týdny zvyšování zátěže, po nichž následuje jeden týden odpočinku a zotavení, kdy se váš objem a intenzita sníží o 30-40 %. Týdenní kilometráž sestavíme například takto: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Pěkně pomalu.

Typy tréninkových běhů

Mysleli byste si, že stačí vyrazit ven a naběhat hromadu pomalých kilometrů, protože to je v podstatě to, co budete dělat v den závodu: 100 mílový shuffle. Něco z toho uděláme, zejména ve dnech víkendových dlouhých běhů, ale také si myslím, že je důležité, abyste byli co nejlépe fyzicky připraveni.

Abychom toho dosáhli, zhruba po 12 týdnech vašeho tréninkového plánu zavedeme další tréninkové strategie, jako jsou tempové běhy a intervalový trénink. O těch se více dozvíte níže.

Specifičnost

Dále vám sestavím plán, který vám umožní přizpůsobit se s ohledem na specifika jedinečným výzvám trati a prostředí vašeho závodu. Příklad: Pokud žijete v Nebrasce a jedete závod Western States, musíte se připravit na horko a čtyřkolky ničící pády na této trati, abyste byli připraveni na úspěch.

Pokud jste z Oregonu a poběžíte H.U.R.T. 100 na Havaji, musíte zvýšit své technické běžecké dovednosti a připravit se na vlhkost. Poskytnu vám rámec, ale je na vás, abyste si ho upřesnili podle svých konkrétních potřeb.

Vybavení a výživa

Nakonec, vybavení a výživa hrají při běhu na 100 mil obrovskou roli. Nebudeme se těmto tématům hlouběji věnovat, protože opravdu potřebují celý článek pro sebe. Ale stačí říct, že vaše strategie v oblasti vybavení a výživy je stejně důležitá jako vaše tréninková strategie, takže se ujistěte, že je máte vyladěné.

Poslední věc, o kterou se chcete v den závodu starat, je, jestli vám baterie v čelovce vydrží přes noc nebo jestli vašemu žaludku bude chutnat jídlo z pomocných stanic. Chcete být natolik připraveni svým vybavením a výživou, abyste mohli tuto část mozku vypnout a soustředit se pouze na fyzickou zátěž bez zbytečných stresů a překážek.

24týdenní tréninkový plán na 100 mil ultramaratonu (k vytištění)

Vysvětlení tréninkového plánu

Pro ty z vás, kteří neznají spoustu terminologie obsažené v tréninkovém plánu, se nebojte, projdu jednotlivé pokyny a řeknu vám, co přesně pro vás budou znamenat.

Odpočinek

To je celkem samozřejmé. Jde o to, abyste si vzali celý den na zotavení a nechali své tělo, aby se samo zotavilo. Žádný křížový trénink, žádné kardio, žádné posilování. To neznamená, že nemůžete jít na procházku po okolí nebo si udělat krátký výlet s rodinou nebo naskočit na křižovatkové kolo a zajet si pro kávu a croissant, jen nepřekračujte tuto hranici do jakékoliv aerobní námahy.

Křížový trénink

Křížový trénink je nesmírně důležitý. Jako běžci nechceme být „poníkem jednoho triku“. Pokud budete vždy zatěžovat pouze svaly, které používáte při běhu, nebudete rozvíjet žádné další stabilizační a podpůrné svaly, které vás dlouhodobě udrží zdravé. Co je tedy křížový trénink? Ve skutečnosti je to cokoli, co vám rozproudí pot a rozproudí krev.

Doporučuji najít něco, co vás bude bavit a k čemu se snadno přinutíte. Poslední, co potřebujete, je pocit strachu, že se do toho musíte nutit. Najděte si něco, co vás bude skutečně bavit! Několik příkladů, které stojí za zvážení: jóga, jízda na horském kole, bouldering, boxovací pytel, plavání nebo intenzivní jízda na paddleboardu. V závislosti na intenzitě aktivity se snažte o 30-90 minut.

Silový trénink

Silový trénink je dalším skvělým nástrojem, který pomáhá zejména běžcům zůstat bez zranění. Podobně jako cross-training pomáhá silový trénink budovat a posilovat podpůrné svaly a klouby, abyste netrpěli běžeckými zraněními z přetížení, která jsou pro běžce tak častá. Pokud zadáte do Googlu 30minutový silový trénink, vyskočí na vás milion možností, které je třeba zvážit.

Jsem člověk, který se rád věnuje posilování doma. Také nesnáším používání volných vah, takže se spoléhám na sestavu s váhou těla určenou pro běžce. Zde je odkaz na program, který používám už léta: Oregon Project Stability Routine

Pokud se vám naopak líbí prostředí posilovny a používání volných vah, jděte do toho! Najděte si program, který vám bude vyhovovat a který dokážete zařadit do své každodenní rutiny.

Také si přečtěte:

Tempový běh

Tempový běh je typ rychlostního tréninku, při kterém běžíte s trvalým úsilím, rychleji než je vaše běžné tempo lehkého běhu. Tlačíte na místo zvýšeného dýchání, ale ne tak silně, abyste překročili svou osobní červenou hranici. Cílem je dosáhnout 70-80 % maximálního úsilí, kdy zatěžujete svůj kardiovaskulární systém, ale nevytváříte si ve svalech kyselinu mléčnou jako při závodě.

Toto je vaše laktátové prahové tempo, jak je uvedeno v tréninkovém plánu.

Intervaly

Intervaly jsou krátké intervaly intenzivního běhu, kdy přecházíte mezi rychlým během a zotavením. Pět intervalů po třech minutách ostrého běhu následovaných třemi minutami běhu/chůze je ukázkovým příkladem. Cílem je dostat se během tvrdých intervalů do tempa 80-90 % maximálního úsilí.

Kvůli namáhavému dýchání byste neměli zvládat konverzaci s běžeckým partnerem. Dbejte však na to, abyste na nich nezačali příliš tvrdě! Během posledního intervalu chcete uběhnout zhruba stejnou vzdálenost jako při prvním.

Poznámka k týdennímu objemu běhu a víkendovým dlouhým běhům…

Zjistíte, že tréninkový plán vlastně začíná docela snadno! Ale nenechte se zmást, objem se k vám bude plížit, až nakonec budete mít pocit, že se v něm topíte. A přesně tak se máš cítit. Jde o pomalé zvyšování objemu, aby vaše tělo i mysl měly šanci se tréninku přizpůsobit.

Jak jsem zmínil, předepisuji dvoutýdenní budování, po kterém následuje týden odpočinku s menším objemem. Pro začátek zařazuji silové a krosové tréninkové dny, ale ty budou pomalu nahrazovány stále větším počtem běžeckých kilometrů. Vaše víkendové běhy budou také postupovat, až dosáhnete vrcholu v podobě zdolání téměř 50 mil za jeden víkend! V tuto chvíli se to může zdát šílené, ale věřte mi, že až přijde čas, budete na to připraveni!

„Dlouhý běh na zádech“ je jedním ze základních prvků ultraběžeckého tréninku. Dlouhý běh v sobotu následovaný dlouhým během v neděli. To, jak se vaše nohy budou cítit v neděli, je asi nejblíže tomu, jak se můžete přiblížit simulaci toho, jak se budou cítit v posledních fázích 100mílového běhu.

Také si přečtěte:

Co si dát do ultramaratonského Drop Bagu? (Potřeby pro běh na 50 až 100 mil)

Jak dlouho trvá běh na 100 mil?

Jak dlouho trvá uběhnout 200 mil? Časté dotazy k trailovému běhu

Simulujte si trať závodu (převýšení a terén)

Jednou z obtížných částí tvorby univerzálního tréninkového plánu je, že samozřejmě nemohu přizpůsobit trénink cílům a potřebám každého jednotlivce. Pokud bych například trénoval jednotlivce, aby se připravil na závod Run Rabbit Run 100, který začíná v nadmořské výšce 6 700 metrů a má více než 20 000 metrů převýšení, chtěl bych, aby běžec trénoval s ohledem na specifika.

Především, pokud nejste zvyklí na vysoké nadmořské výšky, možná byste si měli naplánovat několik víkendových výletů do vysokých nadmořských výšek, abyste mohli zažít řídký vzduch. A s takovým převýšením budete chtít zařadit stoupání téměř do každého svého běhu! Srovnejte to s běžcem, který se chystá na Rocky Raccoon 100 v Texasu, což je trať s pouhými 5 000 výškovými metry zvlněného terénu.

V takovém případě by vaše každodenní lehké běhy zahrnovaly jen málo nebo vůbec žádná strmá stoupání. Chtěli byste si velmi dobře osvojit běhání po dlouhých úsecích v kuse bez přestávek. Rocky Racoon je také smyčková trať, kde běžíte čtyři 25mílové okruhy. Doporučil bych vám trénovat běhání smyček při dlouhých bězích, abyste se na tento zážitek mohli psychicky připravit.

Protože nemohu přizpůsobit plán každému závodu, doporučuji, abyste se podívali na výškový profil, nadmořskou výšku trati, typy terénu a další jedinečné vlastnosti, se kterými se v den závodu setkáte. Udělejte si jejich seznam a pak je co nejvíce implementujte do svého tréninku.

Nebojte se mírně upravit kilometráž, abyste zohlednili čas, který vám zabere běh do velkého kopce. Pokud je v plánu uvedeno uběhnout 6 mil a závod, na který se připravujete, má spoustu převýšení, snižte kilometráž na 4 nebo 5, abyste zohlednili převýšení 1 000 metrů, které během běhu překonáte.

Jak upravit tréninkový plán pro kratší a delší časové úseky:

Vytvořil jsem 24týdenní plán, protože jsem měl pocit, že to je minimální doba potřebná pro někoho se základní úrovní kondice. Pokud jste však již poměrně zdatní, nemusíte potřebovat všech 24 týdnů. Možná se vracíte ze závodu na 50 km nebo ze silničního maratonu a nepotřebujete položit velký základ v přípravě na 100 mil.

V takovém případě by vám mohlo projít vyřazení prvních 4-8 týdnů tréninkového plánu. Cokoli kratšího než 16 týdnů věnovaných tréninku mě však trochu znervózňuje za tebe.

Případně, pokud máte pocit, že byste chtěli trochu času navíc ve svém vyhrazeném budování, rozhodně začněte s tréninkem dříve! Pro tebe bych doporučil vzít si prvních 4-8 týdnů tréninkového plánu a absolvovat ho dvakrát za sebou. To by mohlo být prospěšné zejména v případě, že jste dosud neprováděli žádný křížový nebo silový trénink, abyste si mohli začít budovat svalovou podpůrnou strukturu.

Minimální trénink pro závod na 100 mil?

Minimální trénink potřebný k absolvování závodu na 100 mil skutečně závisí na cílových časech konkrétního závodu. Pokud nejste obeznámeni s cutoffy, jedná se o časové a tempové referenční hodnoty, které je třeba na trati splnit, aby vám organizace závodu umožnila pokračovat dál.

Každý závod zveřejňuje své časové limity, abyste věděli, jak rychle se musíte pohybovat, abyste měli šanci dokončit závod. Závod například může vyžadovat, abyste do 18 hodin dorazili na pomocnou stanici X. Všichni běžci, kteří dorazí později než v 18:00, budou odvezeni zpět na start/cíl a dostanou notoricky známé DNF (nedokončil).

Já to chápu tak, že tyto hranice existují proto, aby dobrovolníci nemuseli být věčně na trati a čekat jen na pár běžců. Existují také obavy z odpovědnosti za ty, kteří opravdu bojují.

No, některé cutoffy jsou mírnější než jiné. Pokud je vaším cílem trénovat minimálně, pak bych doporučoval najít 100 miler s velmi velkorysými cutoff časy. Pokud máte 48 hodin na dokončení závodu, pak víte, že musíte absolvovat 50 mil za den. Plánujte a trénujte s ohledem na tato tempa.

Jednou z dalších bizarních úvah je těžký test na 100 km. Ten název jsem si vymyslel. Věřím, že pokud se přihlásíte na těžkou horskou stovku a dokončíte tento závod, pak jste pravděpodobně připraveni běžet rovinatější lehčí stovku.

Jak se liší tréninkové plány pro elitní úroveň na 100 mil od tréninkových plánů pro středně náročné běžce?

Tréninkový plán pro elitu se výrazně liší od tréninkového plánu průměrného středně náročného běžce, který chce prostě doběhnout co nejrychleji. Především týdenní objem je obvykle mnohem vyšší. Představte si 2x tréninkový plán, který jsem napsal výše. Bylo by tam také více rychlostních tréninků, které by skutečně rozvíjely kardio motor.

I v závodě na 100 mil běží elita od startu poměrně rychle. Nemohou si dovolit jednoduše se usadit v pomalém lehkém pohodlném tempu na prvních 50 mil. Musí být natolik fit, že jejich běžné tempo je aktuálně dost rychlé.

Elita má také tendenci klást velký důraz na ladící závody. Na cestě k závodu na 100 mil obvykle uběhnou několik kratších ultratrailů, aby si mohli pořádně vyladit kondici, výživu, vybavení a taktiku. Tyto kratší závody jsou neuvěřitelným tréninkem a posilováním kondice, které se při tréninku těžko simuluje.

Někteří elitní závodníci využívají také pokročilé tréninkové metriky, jako je tepová frekvence. Mohou mít přednastavené zóny tepové frekvence, které používají jak k tomu, aby netrénovali příliš tvrdě, tak k tomu, aby se ujistili, že trénují dostatečně tvrdě. Jejich trenéři je pak mohou pečlivěji sledovat a dále přizpůsobovat tréninkový režim.

V neposlední řadě má elita pravděpodobně velmi přísný silový a kondiční program, aby se nezranila a zlepšila výkonnost. Abyste se stali elitou, musíte si skutečně osvojit holistický životní styl. Po celou dobu buď běháte, doplňujete palivo, nebo se velmi pečlivě zotavujete.

Můžu z gauče přejít k běhu na 100 mil?“

Jako snílek sám rozhodně chápu mentalitu střelby ke hvězdám. Takže nemáte zájem propracovat se na žebříčku z 50 km na 50 miler na 100 km na 100 miler. Jsi fixovaný na 100mílovou vzdálenost a to je závod, který tě vytáhne ze dveří na trénink. Chápu to a upřímně si myslím, že se to dá zvládnout.

To znamená, že budeš muset být strategický. Najdi si jednodušší trať se shovívavými cílovými časy. Dále začni trénovat hned! Bez legrace, až dočtete tento článek, zašněrujte si boty a dejte se do prvního běhu. Je důležité nečekat ani o den déle. Musíte se rozběhnout a začít budovat kondici.

Abyste se nastavili na úspěch, neregistroval bych se na závod, který se koná dříve než za šest měsíců. Pokud začínáte opravdu od nuly, bude pro vás pravděpodobně největší překážkou prevence zranění, takže čím více času budete mít na to, abyste si usnadnili trénink, tím lépe.

Pokud se vám podaří dosáhnout gaučové stovky, budete ve vzácné společnosti. Když se podívám zpětně na své ultra výsledky, běžel jsem 10 ultras, než jsem uběhl svou první stovku. Ale stokilometrovou vzdálenost jsem vynechal! Jen spoustu padesátek a padesátikilometrových běhů.

Doporučoval bych vzít prvních 12 týdnů výše uvedeného tréninkového plánu a udělat ho dvakrát, abys měl na přípravu celých 36 týdnů. A pak, pokud budeš na programu pilně pracovat a ve zdraví se dostaneš na startovní čáru, tak bych řekl, že jsi se připravil na dokončení!

A co uběhnout 100 mil BEZ tréninku?“

Dobře, dobře, mám pocit, že jsem byl v tomto článku velmi optimistický. Nechci nikomu ničit sny, ale snažit se uběhnout 100 mil bez tréninku není možné. Mohu vás ujistit, že pokud nebudete trénovat, bude se v den závodu běhat jen velmi málo. Možná zvládnete 10 nebo možná dokonce 20 mil běhu, ale poté se s největší pravděpodobností omezíte na bolestivě pomalou chůzi, která se bude postupně zhoršovat v kulhání a potácení.

Poté vstoupíte na pomocnou stanici a buď nesplníte limit, nebo jednoduše podlehnete bolesti a nepohodlí a vše zabalíte. Je to něco podobného, jako kdybyste se snažili složit advokátní zkoušky, aniž byste chodili na právnickou fakultu. Nebo když se masér pokouší o operaci otevřeného srdce. Je to absurdní a nedoporučuje se to.“

Jediný potenciální scénář, který vidím, že by to fungovalo, je, kdybyste právě dokončili dlouhý výlet s batohem na zádech nebo thru-hike a byli schopni tuto kondici z chůze přenést do 100 mileru. Dokážeš dokončit 100 miler bez běžeckého tréninku? Ano, pokud jste velmi silný pěší turista. Existují 100 milery, kde vám stačí uběhnout 2-3 míle za hodinu, abyste překonali mety.

Takže hypoteticky byste mohli celý závod ujít pěšky. Co však budeš muset udělat, je trávit velmi málo času na pomocných stanicích, zůstat řádně hydratovaný a natankovaný, sklopit hlavu a jít rychle 36-48 hodin v kuse. Musíte najít správnou trať a terén, abyste to zvládli. Pokud se však vydáte na cestu a pokusíte se ji celou uběhnout bez jakéhokoli běžeckého tréninku, připravte se na krutý druh mučení.

Čas pustit se do práce!“

Doufám, že se vám tento článek líbil a že se s nadšením pustíte do práce na tréninkovém plánu. Budu rád, když se dozvím, jestli ho nakonec použijete! Klíčem k tréninku na 100 mil je prostě nevzdávat se. Je to těžké, časově náročné, bude to bolet, ale pokud se vám podaří dostat se do cíle, není opravdu nic sladšího. Vzpomínky na to vám vydrží i po čase a bude to něco, na co budete hrdí po zbytek života.

Buďte stateční. Udělejte ten skok. Tvrdě pracujte a zvládnete to. Fandím ti! Hodně štěstí při tréninku a uběhnutí 100 mil!