Poslední aktualizace : 03. března 2006

Každý den jsme bombardováni zprávami o výživě a zdraví a zdánlivě nekonečnou řadou obav týkajících se životního stylu a stravování. Zdravá výživa a zdravý způsob života jsou důležité pro to, jak vypadáme, jak se cítíme a jak si užíváme života. Správná rozhodnutí týkající se životního stylu s pravidelnou konzumací kvalitních potravin a pravidelným pohybem nám mohou pomoci co nejlépe využít všech možností, které nám život nabízí. Chytrá volba potravin na počátku života a v dospělosti může také pomoci snížit riziko některých onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, cukrovka, některé druhy rakoviny a osteoporóza.

Klíčové faktory zdravé výživy

1.1. Zdravá výživa a zdravý životní styl Užívejte si širokou škálu potravin

Tento koncept je nejkonzistentnějším zdravotním poselstvím ve stravovacích doporučeních po celém světě. Pro dobré zdraví potřebujeme více než 40 různých živin a žádná potravina nám je nemůže dodat všechny. Proto je pro dobré zdraví nezbytná konzumace široké škály potravin (včetně ovoce, zeleniny, obilovin a zrnin, masa, ryb a drůbeže, mléčných výrobků a tuků a olejů) a v rámci zdravé stravy si lze dopřát jakoukoli potravinu. Některé studie spojují pestrost stravy s dlouhověkostí. Výběr rozmanitých potravin každopádně přispívá k většímu požitku z jídla a svačinek.

1.2. Jezte pravidelně

Jídlo je jedním z největších životních potěšení a je důležité najít si čas na zastavení, odpočinek a vychutnání si jídla a svačin. Plánování doby jídla také zajišťuje, že jídlo nebude vynecháno, což má za následek chybějící živiny, které často nejsou kompenzovány následujícími jídly. To je důležité zejména pro školáky, dospívající a starší lidi.

Snídaně je obzvláště důležitá, protože pomáhá nastartovat organismus dodáním energie po celonočním půstu. Zdá se, že snídaně také pomáhá kontrolovat hmotnost. Všechny doby jídla nabízejí příležitost ke společenským a rodinným interakcím. Ať už se tedy jedná o tři čtvercová jídla nebo šest minijídel či svačinek, cílem je zdravý výběr, na kterém si můžete pochutnat.

1.3. Zdravé jídlo. Vyváženost a střídmost

Vyváženost příjmu potravy znamená přijímat dostatek, ale ne příliš mnoho jednotlivých druhů živin. Pokud je velikost porcí přiměřená, není třeba vyřazovat oblíbené potraviny. Neexistují žádné „dobré“ nebo „špatné“ potraviny, pouze dobrá nebo špatná strava. Každá potravina může zapadnout do zdravého životního stylu, pokud nezapomínáme na střídmost a vyváženost.

Střídmé množství všech potravin může pomoci zajistit, že příjem energie (kalorií) bude pod kontrolou a že nebude konzumováno nadměrné množství některé potraviny nebo její složky. Pokud si vyberete svačinu s vysokým obsahem tuku, zvolte při dalším jídle variantu s nižším obsahem tuku. Příkladem přiměřené velikosti porce je 75-100 g (velikost dlaně) masa, jeden středně velký kus ovoce, ½ šálku syrových těstovin nebo jeden kopeček zmrzliny (50 g). Hotová jídla nabízejí praktický prostředek pro kontrolu porcí a často mají energetickou (kalorickou) hodnotu uvedenou na obalu.

1.4. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost a ciťte se dobře

Zdravá tělesná hmotnost se u jednotlivých osob liší a závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, výšky, věku a dědičnosti.

Přebytek tělesného tuku vzniká, když sníme více kalorií, než potřebujeme. Tyto kalorie navíc mohou pocházet z jakéhokoli zdroje – bílkovin, tuku, sacharidů nebo alkoholu – ale tuk je nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií.

Fyzická aktivita je dobrým způsobem, jak zvýšit výdej energie (kalorií), a může také vést k pocitu pohody. Poselství je jednoduché: pokud přibíráte na váze, jezte méně a buďte aktivnější.

1.5. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu

Mnoho Evropanů nesplňuje doporučení pro alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. Četné studie prokázaly souvislost mezi příjmem těchto potravin a snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny. Zvýšený příjem ovoce a zeleniny byl také spojen se snížením krevního tlaku. Lidé se mohou zasytit čerstvým ovocem a zeleninou, protože jsou dobrým zdrojem živin a většina z nich má přirozeně nízký obsah tuku a kalorií.

Výživoví odborníci věnují mnohem větší pozornost ovoci a zelenině jako „balíčku“ živin a dalších složek, které jsou pro člověka prospěšné. „Antioxidační hypotéza“ upozornila na roli mikroživin obsažených v ovoci a zelenině, jako jsou vitaminy C a E , a také na řadu dalších přírodních ochranných látek. Ukazuje se, že karoteny (beta-karoten, lutein a lykopen), flavonoidy (fenolové sloučeniny, které jsou rozšířené v běžně konzumovaném ovoci a zelenině, jako jsou jablka a cibule, a v nápojích pocházejících z rostlin, jako je čaj, kakao a červené víno) a fytoestrogeny (hlavně isoflavony a lignany), mají příznivou úlohu pro lidské zdraví.

1.6. Fytoestrogeny (hlavně isoflavony a lignany) Základem stravy jsou potraviny bohaté na sacharidy

Většina výživových doporučení doporučuje denní stravu, v níž alespoň 55 % celkových kalorií pochází ze sacharidů. To znamená, že více než polovinu našeho denního příjmu potravy by měly tvořit potraviny obsahující sacharidy, jako jsou obiloviny, luštěniny, fazole, ovoce, zelenina a cukry. Výběr celozrnného chleba, těstovin a dalších obilovin pomůže zvýšit příjem vlákniny.

Ačkoli tělo zachází se všemi sacharidy stejně bez ohledu na jejich zdroj, sacharidy se často dělí na „složité“ a „jednoduché“. Složené sacharidy, které pocházejí z rostlin, se nazývají škrob a vláknina a najdeme je například v obilných zrnech, zelenině, chlebu, semenech, luštěninách a fazolích. Tyto sacharidy se skládají z dlouhých vláken mnoha jednoduchých sacharidů spojených dohromady. Jednoduché sacharidy (někdy nazývané jednoduché cukry) se nacházejí například ve stolním cukru, ovoci, sladkostech, džemu, nealkoholických nápojích, ovocných šťávách, medu, želé a sirupech. Jednoduché i složené sacharidy poskytují stejné množství energie (4 kalorie na gram) a oba mohou přispívat ke vzniku zubního kazu, zejména při nedostatečné ústní hygieně.

1.7. Pijte hodně tekutin

Dospělí musí denně vypít alespoň 1,5 litru tekutin, v horku nebo při fyzické aktivitě ještě více. Dobrým zdrojem tekutin je obyčejná voda, ale příjemná a zdravá může být i rozmanitost. Alternativními zdroji jsou džusy, nealkoholické nápoje, čaj, káva a mléko.

1.8. Tuky s mírou

Tuky jsou pro dobré zdraví nezbytné. Tuky poskytují pohotový zdroj energie a umožňují tělu vstřebávat, cirkulovat a ukládat v tucích rozpustné vitaminy A, D, E a K. Potraviny obsahující tuky jsou potřebné k dodávání „esenciálních mastných kyselin“, které si tělo nedokáže vytvořit. Například ryby bohaté na olej a doplňky stravy s rybím tukem jsou bohatým zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin (n-3 PUFA) kyseliny alfa linolenové (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Ty spolu s omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami (n-6 PUFA), jako je kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (AA), musí být konzumovány ve stravě.

Příliš mnoho tuků, zejména nasycených, však může vést k nepříznivým zdravotním účinkům, jako je nadváha a vysoká hladina cholesterolu, a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Omezit množství tuků, zejména nasycených tuků ve stravě -ale ne je zcela vyřadit- je nejlepší rada pro zdravou výživu. Většina dietních doporučení říká, že méně než 30 % celkových denních kalorií by mělo pocházet z tuků a méně než 10 % celkových denních kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků.

1.9. Vyvažte příjem soli

Sůl (NaCl) se skládá ze sodíku a chloridu. Sodík je živina a je přirozeně přítomen v mnoha potravinách. Sodík a chloridy jsou důležité pro udržování rovnováhy tekutin v těle a pro regulaci krevního tlaku.

U většiny lidí prochází jakýkoli nadbytek sodíku přímo tělem, u některých lidí však může zvyšovat krevní tlak. Snížení množství soli ve stravě osob, které jsou na sůl citlivé, může snížit riziko vysokého krevního tlaku. Vztah mezi příjmem soli a krevním tlakem je stále nejasný a jednotlivci by se měli poradit se svým lékařem.

1.10. Začněte hned – a změny provádějte postupně

Postupné provádění změn, jako je například konzumace o jedno ovoce/porci zeleniny denně více, omezení velikosti porcí nebo chození po schodech místo výtahu, znamená, že se tyto změny snáze udrží.

Proč je důležitá také fyzická aktivita?

Rady pro zvýšenou fyzickou aktivitu jsou silně spojeny s celkovými doporučeními pro zdravý životní styl, protože ovlivňují energetickou bilanci a riziko onemocnění souvisejících s životním stylem. V posledních několika letech bylo v mnoha stanoviscích stanoveno, že pro dobré zdraví je důležitá mírná fyzická aktivita. Z těchto zpráv vyplývá, že fyzická aktivita trvající alespoň 30 minut denně snižuje riziko vzniku obezity, srdečních onemocnění, cukrovky, hypertenze a rakoviny tlustého střeva, které se v Evropě významně podílejí na nemocnosti a úmrtnosti. Kromě toho je u dětí i dospělých fyzická aktivita spojena se zlepšením tělesné pružnosti, aerobní vytrvalosti, obratnosti a koordinace, posílením kostí a svalů, snížením hladiny tělesného tuku, krevních tuků, krevního tlaku a snížením rizika zlomenin kyčlí u žen. Fyzická aktivita zlepšuje fyzickou kondici a podporuje pozitivnější psychický pohled.

Zvýšení úrovně fyzické aktivity je nutné v každé věkové skupině a podle doporučení by dospělí měli být fyzicky aktivní alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu.

Které skupiny jsou zodpovědné za podporu zdravého životního stylu?

Zodpovědnost za podporu zdravé výživy a zvýšení úrovně fyzické aktivity musí zahrnovat aktivní účast mnoha skupin včetně vlád, zdravotníků, potravinářského průmyslu, médií a spotřebitelů. Existuje společná odpovědnost za pomoc při propagaci zdravé stravy s nízkým obsahem tuků, vysokým obsahem komplexních sacharidů a s velkým množstvím čerstvého ovoce a zeleniny spolu s pravidelným množstvím fyzické aktivity

V konečném důsledku jsou to spotřebitelé, kteří si vybírají, které potraviny budou jíst, a jejich výběr je ovlivněn velkým množstvím faktorů, jako je kvalita, cena, chuť, zvyk, dostupnost a pohodlí. Ke zlepšení výživové pohody lidí může přispět vzdělávání spotřebitelů, vypracování a zavedení výživových doporučení založených na potravinách, označování potravin, vzdělávání v oblasti výživy ve školách a zvýšení příležitostí k fyzické aktivitě.

Bibliografie

1. Organizace OSN pro výživu a zemědělství (1997). Získejte z potravin to nejlepší. Řím.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospektivní studie hlavních stravovacích návyků a rizika ischemické choroby srdeční u člověka. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). The 2000 Dietary Guidelines for Americans: foundation of US nutrition policy (Výživová doporučení pro Američany z roku 2000: základ výživové politiky USA). British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey (Všeobecné šetření o domácnostech). HMSO, London.
5. Richardson, D. P. (2000). The science behind wholegrain and the reduced risk of heart disease and cancer (Vědecké poznatky o celozrnných obilovinách a sníženém riziku srdečních onemocnění a rakoviny). British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. a Wentworth, D. N. (1989). Krevní tlak (systolický a diastolický) a riziko smrtelné ischemické choroby srdeční. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. Světová zdravotnická organizace (1989). Projekt MONICA: rizikové faktory. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. Světová zdravotnická organizace (1995). Epidemiologie a prevence kardiovaskulárních onemocnění u starších osob. WHO Technical Report Series 853, Geneva.
9. Světová zdravotnická organizace (1996). Kontrola hypertenze. WHO Technical Report Series 862, Geneva.

.