Tuto otázku slyšíme my dietologové často: „Jaký je nejzdravější druh ořechů?“ ptáme se často. No, stejně jako u jiných skupin potravin, ani zde neexistuje jediný ořech, který by kraloval. Každý druh má jedinečnou škálu živin a fytochemikálií. Zde se dozvíte, co můžete získat, když sáhnete po ořeších. Obecně platí, že je-li konzumace ořechů součástí celkové zdravé stravy, je spojena s nižším výskytem cukrovky 2. typu, zdravější hladinou cholesterolu a triglyceridů, menším obvodem pasu, lepšími hodnotami krevního tlaku, menší inzulinovou rezistencí a dalšími faktory. Přečtěte si více informací o pěti nejběžnějších druzích ořechů:
Pecanové ořechy
Jediným významným stromovým ořechem, který pochází z Ameriky, je pekanový ořech. Tento silný ořech je plný flavonoidů, což je skupina fytonutrientů, které se nacházejí také v ovoci, zelenině a čerstvě uvařeném čaji. V malé studii na dospělých s nadbytečným břišním tukem zlepšila konzumace asi ¼ šálku pekanových ořechů denně po dobu čtyř týdnů citlivost na inzulín a další ukazatele diabetu 2. typu a srdečních onemocnění. Mechanismus účinku není jasný, ale přínos může pocházet z fytonutrientů pekanových ořechů nebo z nahrazení potravin s méně zdravými nasycenými tuky zdravými nenasycenými tuky pekanových ořechů, uvedla doktorka Diane L. McKayová, vědecká pracovnice v oblasti výživy na Tuftsově univerzitě a výzkumnice podílející se na této studii.
Velikost porce: 20 půlek. Výživová hodnota: 1,5 g:
Arašídy
Jako součást čeledi luštěnin nejsou arašídy pravými ořechy. Přesto jej často řadíme do skupiny ořechů, protože jeho nutriční profil je podobnější ořechům stromovým než jiným luštěninám, jako je cizrna a čočka. Cenová dostupnost je jednou z hlavních předností arašídů, i když nižší cena neznamená méně zdraví prospěšných látek. Výzkum v časopise JAMA Internal Medicine ukazuje, že stejně jako u jiných ořechů je konzumace arašídů spojena s nižší úmrtností. Američané, kteří konzumovali arašídy pravidelně po dobu pěti let, měli menší pravděpodobnost úmrtí z jakékoliv příčiny ve srovnání s lidmi, kteří arašídy jedli jen zřídka.
Velikost porce: 28 arašídů. Výživová hodnota: 1,5 g arašídových oříšků:
Vlašské ořechy
Podle studie provedené na přibližně 34 000 dospělých Američanech mohou vlašské ořechy snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu na polovinu ve srovnání s těmi, kteří ořechy nejedí. „Na každou hrst – zvýšení příjmu vlašských ořechů – klesl výskyt diabetu o 47 procent. Zdá se, že tento účinek je silnější u žen než u mužů,“ uvedla Lenore Arabová, emeritní profesorka medicíny na David Geffen School of Medicine na UCLA a hlavní řešitelka této studie. Další výzkumy naznačují, že vlašské ořechy jsou dobré pro střeva. Podávají vlákninu, vitamin E, omega-3 mastné kyseliny a zdraví prospěšné fytonutrienty, jako jsou elagitaniny, melatonin a polyfenoly.
Velikost porce: 14 půlek. Výživová hodnota:
Pistácie
Počítači kalorií se radují, protože každá pistácie váží pouhé 3 kalorie. Navíc když jíte pistácie ve skořápce, prasknutí skořápky zpomaluje proces mlsání; skořápky také slouží jako vizuální připomínka toho, kolik jste toho snědli, což může pomoci při kontrole porcí. Zelené ořechy jsou plné luteinu a zeaxanthinu, dvou příbuzných beta-karotenu. Tyto dvě fytonutrienty se dostávají do mozku i oční makuly, kde zřejmě chrání před úbytkem kognitivních funkcí a věkem podmíněnou makulární degenerací.
Velikost porce: 49 jader. Výživová hodnota:
Mandle
Konzumace mandlí namísto méně výživných potravin nejenže snižuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, ale při dodržování tradiční diety snižující hladinu cholesterolu zřejmě zlepšuje i kvalitu HDL („dobrého“) cholesterolu. V malé studii vědci z Pennsylvánské státní univerzity zjistili, že nahrazení banánového muffinu denně 1,5 unce mandlí vedlo k většímu množství největších částic HDL. HDL částice fungují tak, že převádějí cholesterol z cév ven z těla. Větší částice HDL-cholesterolu znamenají, že mohou odvést více toho špatného.
Velikost porce: 23 mandlí. Výživová hodnota:
A co jiné druhy ořechů?
Pohled na výživové hodnoty jiných ořechů:
- Brazilské ořechy: Neobsahují sodík. Vynikající zdroj hořčíku, mědi, selenu a fosforu.
- Kašú:
- Kaštany: Dobrý zdroj hořčíku, manganu, vitaminu K, fosforu a zinku: Nízký obsah tuku, bez cholesterolu. Skvělý zdroj vitaminu C a kyseliny listové.
- Lískové ořechy: Neobsahují sodík. Vynikající zdroj mědi, manganu a vitaminu E.
- Makadamie: Bez sodíku. Vynikající zdroj manganu. Dobrý zdroj vitaminu B1.
- Piniové oříšky: Mají vysoký obsah vitaminu B1:
- Slunečnicová jádra: Dobrý zdroj manganu, mědi, vitaminu E, vitaminu K, fosforu a zinku: Vynikající zdroj vitaminů B1 a B6, mědi a hořčíku. Dobrý zdroj vlákniny, kyseliny listové a železa.
Získejte ořechy
- Zařaďte ořechy do svého pravidelného jídelníčku díky těmto nápadům:
- Na ranní toasty si místo másla nebo smetanového sýra namažte ořechové máslo
- Posypte cereálie nebo jogurt nasekanými ořechy
- Přidejte ořechy do salátu nebo smažených pokrmů
- Posypte ovoce nebo krekry ořechovým máslem
- Vyzkoušejte ryby nebo kuřecí maso obalené v ořeších, například pstruha obaleného v pekanových ořeších
.