Základními principy vysoce intenzivního tréninku (HIT) je, že cvičení by mělo být krátké, málo časté a intenzivní. Cvičení se provádí s vysokou úrovní úsilí neboli intenzitou, kdy se předpokládá, že bude stimulovat organismus ke zvýšení svalové síly a velikosti. Zastánci HIT věří, že tato metoda je pro budování síly a velikosti lepší než většina ostatních metod, které mohou například klást důraz na nižší váhy s větším objemem (série x opakování).

Při zvyšování síly se u technik HIT postupně zvyšuje váha/odpor, u nichž se předpokládá, že poskytnou svalům dostatečné přetížení, které bude stimulovat další zlepšení. Existuje nepřímá úměra mezi tím, jak intenzivně a jak dlouho lze cvičit. Výsledkem je, že vysoce intenzivní tréninky jsou obvykle krátké. Po vysoce intenzivním tréninku, stejně jako po každém jiném tréninku, potřebuje tělo čas na zotavení a vytvoření reakcí stimulovaných během tréninku, proto je ve filozofii HIT kladen větší důraz na odpočinek a zotavení než ve většině ostatních metod silového tréninku. Při jakémkoli tréninku, nejen při HIT, by měl tréninkový plán umožňovat dostatečnou dobu mezi tréninky na zotavení (a adaptaci).

Přestože mnoho typických programů HIT zahrnuje trénink s jednou sadou cviků, třítýdenní trénink celého těla, existuje mnoho variant konkrétních doporučení počtu sad a cviků, tréninkových postupů, objemu a frekvence tréninku. Společným znakem je důraz na vysokou úroveň úsilí, relativně krátký a málo častý (tj. ne každodenní) trénink a kadenci zdvihu, která bude ve srovnání s ne-HIT posilovacími rutinami velmi pomalá.

Většina zastánců HIT zdůrazňuje používání kontrolované rychlosti zdvihu a přísné formy, přičemž zvláštní pozornost je věnována tomu, aby se během cvičení zabránilo jakémukoli poskakování, trhání nebo trhání ramene se závažím nebo pohybem stroje. Technické rady pro HIT se pohybují od plynulého zvedání závaží v přirozeném tempu až po načasování zdvihů, vrcholů při držení a sestupu. V extrémních případech může trvat dokončení jednoho opakování až 30 sekund.

Také se zdůrazňuje, když se blížíte vyčerpání, abyste dále vyčerpali cvičený sval nebo svaly: provádění statických držení po určitou dobu a negativních opakování (spouštění váhy). Tím se stimuluje další růst a síla, protože svaly jsou nejslabší při pozitivních/kontrakčních pohybech (někdy se označuje jako první fáze selhání svalu). I když možná nebudete schopni zvednout váhu pro další opakování, téměř jistě ji budete schopni staticky držet po další dobu (druhá fáze selhání) a nakonec spouštět váhu pomalou kontrolovanou rychlostí (třetí fáze selhání). Dokud nelze všechny tři části cviku (zvedání, držení a spouštění) dokončit kontrolovaným způsobem, nelze sval považovat za důkladně vyčerpaný/procvičený.

.