Tato série článků je napsána pro začínající kulturisty, tedy pro někoho, kdo buď trénuje velmi krátkou dobu a má nějaké počáteční znalosti o posilování, ale není si jistý tím, co dělá, nebo pro někoho, kdo s kulturistikou teprve začíná.

V mé firmě (pracuji v maloobchodě s vitamíny) za mnou neustále přicházejí zákazníci, kteří hledají zázračný doplněk, který jim přes noc přibere kila svalů. Když se začnu vyptávat na jejich trénink, stravování atd. zjistím, že trénují možná 3-4 týdny; trénují každý den (někdy mi přijde člověk, který říká, že dvakrát denně), nemají ponětí o příjmu bílkovin, kalorií, regeneraci a navíc rutina, kterou používají, je všechno, jen ne logická pro jejich úroveň zkušeností. To je extrémně časté!“

Co se pak stane, je, že o tyto cvičence přijdeme, protože nemají žádné vedení, hrubě přetrénují a vyhoří. K tomu není žádný důvod! Doufám, že touto sérií článků poskytnu lidem logický návod pro jejich první rok tréninku. Tím, že se jim podaří dobře začít, možná u tréninku nějakou dobu zůstanou.

Přijít poprvé do posilovny na trénink může být zastrašující, zejména pokud nemáte správné vedení. Mnoho nových lifterů se buď ocitne v takové situaci, nebo prostě trénují doma na nějaké chatrné lavičce s tyčí a několika deskami. Chyby jsou tedy běžné. Chyby, pokud jde o to, jaké cviky provádíte, jak dlouho denně cvičíte, kolik dní v týdnu, jakou používáte cvičební formu, nemluvě o vašich stravovacích návycích.

Prvním krokem by mělo být stanovení nějakých cílů. Čeho chcete dosáhnout? Proč vůbec cvičíte? Většina lidí chce nabrat nějaké rozměry, možná proto, aby mohli soutěžit, nebo možná jen proto, aby zapůsobili na nějakou dívku.

Mnoho lidí chce shodit tuk a zpevnit se, přidat trochu, ale ne moc svalů. Bez ohledu na cíl však do toho musíte jít s nějakým plánem.

Se všemi těmi tunami informačních zdrojů, které dnes existují, opravdu není důvod nemít dobrou, základní představu o tom, co dělat. Ne jako za mých časů, kdy byly informace omezené a těžko dostupné. Přesto se některými z těchto základních pojmů a věcí budeme zabývat nyní.

Základní pojmy

Co očekávat – většina nových kulturistů, bez ohledu na věk, se k tomu dostane po zhlédnutí obrázku nějakého současného/minulého kulturisty. Samozřejmě chcete vypadat jako osoba na obrázku. Buďte realisté a snažte se být co nejlepší, jak jen můžete být.

Vrcholoví borci mají na své straně silnou genetiku a, ano, také drogy. To neznamená, že si nemůžeš vybudovat dobrou velikost, možná i soutěžit. Jen buď realistický ohledně svých cílů. Takže, co můžete očekávat z hlediska přírůstků?“

Každý je jiný, má jiný životní styl a velkou roli hraje i věk, takže přesná čísla nelze uvést, ale většina nových lifterů vidí impozantní přírůstky síly a velikosti během prvních zhruba šesti měsíců tréninku.

Pokud jde o skutečné přírůstky, v závislosti na výše uvedených faktorech možná 12-15 kg svalové hmoty, přičemž 15 kg je na horní hranici. To mimochodem předpokládá, že jste přirození. Drogy jsou osobní volba, ale já mám zkušenosti jako naturální kulturista, takže nebudu předstírat, že vím hodně o tom, jak steroidy ovlivňují vaše přírůstky. Přesto má smysl si alespoň uvědomit, co jsou a co dělají, čistě z hlediska znalostí. Na internetu je k dispozici dostatek zdrojů znalostí, abyste se o nich mohli dozvědět, pokud se rozhodnete pro tuto možnost.“

Váš první trénink

Klasický trénink 3 dny v týdnu pro celé tělo, trénink pondělí-středa-pátek, má jen malý význam kromě získání citu pro cviky a práce na formě. Proč? Protože tento typ rutiny neumožňuje téměř žádnou regeneraci, jakmile začnete tvrdě trénovat.

Právě teď, hned na začátku, chcete pochopit, jak zásadní je správná regenerace. K růstu nemůže dojít, pokud se po tréninku nezotavujete, a to bez ohledu na úroveň vašich zkušeností. K zotavení nedojde, když budete do posilovny chodit 6 dní v týdnu několik hodin v kuse, o čemž budu mluvit, až budu probírat časté chyby.

Výše uvedená rutina je užitečná, jak bylo řečeno, a měla by být používána první měsíc, aby umožnila rozvoj správné formy, výkonnosti opakování a získání pocitu pro to, jaký cvik na jaké svaly působí. Na začátku druhého měsíce byste měli používat dělenou rutinu, to vám umožní trénovat tvrději a používat více cviků a tento typ rutiny výrazně zlepšuje regeneraci.

Série a opakování

První měsíc, po zahřátí, jsou dobré 2-3 série na každou část těla. Počet opakování v této fázi je 10-12 na sadu.

Váha

První měsíc je spíše o tom, abyste se naučili cviky správně provádět, takže byste měli používat váhu, která vám snadno umožní dosáhnout předepsaných 10-12 opakování, možná s 1-2 těžkými opakováními na konci.

Zkoušení a omyl s váhou je opravdu snadný a poněkud rychlý způsob, jak začít – očekávejte, že vaše první sezení bude zkoušením různých vah, abyste zjistili pohodlné pracovní váhy. Existují samozřejmě přesnější, ale složitější způsoby určení počátečních vah, ale tato metoda funguje dostatečně dobře.

Pyramidování

Pyramidování znamená začít s lehkou zahřívací sérií s lehkou váhou a provést 15 lehkých opakování. Přidávejte váhu a snižujte počet opakování v průběhu dalších 1-2 sad ( rád používám 3 zahřívací sady), dokud nedojdete k první „pracovní sadě“, první sadě, ve které trénujete s požadovanými opakováními, v příkladu 8 opakování.

Tato sada, vzhledem k tomu, že jste začátečník, by měla být stále snadná, ale poslední 1-2 opakování by měla být trochu náročná na dokončení.

Příklad:

• Sada č. 1 = 15 opakování
• Sada č. 2 = 12 opakování
• Sada č. 3 = 10 opakování
• Sada č. 4-5 = 8 opakování

Pyramidování bude představeno spolu s dělenými sestavami ve druhém měsíci.

Progresivní odpor

Jedna ze základních zásad vzpírání: musíte buď přidat váhu, přidat sady, zvýšit intenzitu nebo zkrátit dobu odpočinku, abyste podpořili trvalý pokrok. V této fázi má přidávání váhy největší smysl a bude doporučováno po dobu přibližně prvních 6 měsíců. Z podstaty získávání zkušeností však budete také přidávat sady. Snižování doby odpočinku a používání technik intenzity se používá při dosažení silových platforem, když jste pokročilejší.

Odpočinek mezi sériemi

Zpočátku můžete zjistit, že potřebujete 2-3 minuty mezi sériemi, ideální je pracovat až na 1 minutu. Jakmile se dostanete do lepší kondice, možná zjistíte, že potřebujete ještě méně. Dobrým pravidlem je odpočívat jen tak dlouho, abyste se mohli nadechnout.

Rep Tempo/Performance

Chcete věnovat několik vteřin (2-3) zvedání váhy a několik vteřin jejímu spouštění, pomalu a kontrolovaně, ne ji tam jakkoli hrnout a pak nechat činku spadnout zpět do výchozí polohy.

Můžete se nahoře na 1 vteřinu zastavit a stisknout procvičovaný sval, což může pomoci rozvinout smysl pro to, jaké svaly co dělají během jednotlivých cviků. Existuje více než jeden způsob, jak provést jedno opakování, a existuje řada temp, která můžete použít, ale prozatím se řiďte výše uvedeným.

Vazba mezi myslí a svalem

Tím se rozumí myšlenka, že můžete cítit sval, který je procvičován. To vyžaduje být v kontaktu se svým tělem a funkcí svalů. Udělejte si čas a podívejte se na anatomii, měli byste vědět, jak se který sval jmenuje a co dělá, a měli byste se snažit tyto svaly ohýbat, abyste získali cit pro každý z nich.

Při cvičení myslete na daný sval a jeho funkci. Snažte se na daný sval soustředit při provádění sérií. Časem nebudete mít problém se „spojit“ se svalem, který procvičujete.

Forma

Správné provedení každého cviku je rozhodující. Provádění cviku se špatnou formou může snadno vést ke zranění a může omezit váš pokrok. Jde o to, aby cílové svaly tvrdě pracovaly, ne abyste jen házeli závažím, ať už to děláte jakkoli.

Na stránkách Bodybuilding.com najdete kompletní popisy a videoukázky všech cviků, které uvádím v dalších částech „postupů“, takže si najděte čas na jejich sledování a věnujte čas práci na správném provedení s lehkou váhou.

Pokud máte tréninkového partnera, může vám pomoci s osvojením formy. Čas strávený nyní povede k mnohem lepším dlouhodobým výsledkům s mnohem menší pravděpodobností zranění.

Tréninkový deník

Od prvního dne byste si měli vést deník cviků, použitých vah, provedených opakování a sérií, času začátku a konce tréninku a pocitu z něj: byla ta či ona série těžká, příliš lehká, jak se vám cvik zdál. To je váš průvodce, který vám umožní mapovat pokroky od tréninku k tréninku.

Dýchání

Nezadržujte dech! Pro začátek se nadechněte v sestupné části cviku a vydechněte ve vzestupné části. Postupem času a s přibývajícími zkušenostmi se o dýchání postaráte sami.

Výběr cviků

Většina cviků, které by měly tvořit váš počáteční trénink, se nazývá složené neboli základní cviky. Jedná se o cviky, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu, například dřep, mrtvý tah a bench press. To je v kontrastu s izolačními cviky, které pracují vždy jen s jedním svalem, jako jsou např. přítahy s činkou (hrudník), soustředné shyby (biceps) a boční laterály (boční hlava deltového svalu).

Protahování

Má smysl se protahovat jak před tréninkem, tak mezi sériemi. Pomáhá to zlepšit flexibilitu, pomáhá udržet svaly v teple a poddajnosti a může pomoci při regeneraci po tréninku.

Bodybuilding.com má užitečné průvodce protahováním, do kterých můžete nahlédnout a najít nápady pro jednotlivé svaly. Jednou z věcí, kterou vždy dělám, je, že se prostě na chvíli nebo dvě zavěsím na bradlech a pak přejdu k dalším, specifickým svalovým protahovacím cvikům.

Variabilita v tréninku

Myšlenka změnit po určité době rutinu, abyste zabránili ustrnutí. Dobrým pravidlem je, že po 4 týdnech je čas na něco nového, protože ze stávající rutiny již získáte vše, co můžete. Určité klíčové cviky by však měly být vždy – například dřepy a mrtvé tahy.“

Bolestivost

Bolestivost svalů je běžným vedlejším účinkem cvičení. Odeznívá v rámci procesu regenerace. Bolestivost svalů s opožděným nástupem je nejčastějším typem bolestivosti a objevuje se 24-72 hodin po tréninku. Proto jsou důležité dny odpočinku, aby bolestivost před dalším tréninkem zmizela. Ve skutečnosti, pokud máte naplánovaný trénink a stále vás bolí, vezměte si den volna navíc.

Rutina č. 1: Měsíc 1

Pracujte v pondělí/středu/pátek. Na denní době nezáleží. Pokud vám tyto dny nevyhovují, přizpůsobte se svému rozvrhu, pokud cvičíte každý druhý den nebo ne více než 2 dny mezi nimi.

• Dřepy: 2 zahřívací série, 15-20 opakování, 2 pracovní série, 12 opakování. Dřep je mnohými považován za nejlepší souhrnný cvik – zasahuje buď přímo, nebo nepřímo většinu svalů těla. Primárně se při něm procvičují nohy, ale do hry vstoupí i spodní část zad.
• Mrtvé tahy: 2 zahřívací série, 15 opakování, 2 pracovní série, 10 opakování. Podobně jako u dřepu se jedná o cvik, který procvičuje mnoho svalů těla najednou, ale primárně jde o cvik na záda.
• Shyby s bradly (nebo Lat Pull-downs): Klíčem k úspěchu je začít stahování širokými svaly, nikoliv pažemi, a to tolikrát, kolikrát dokážete, nebo 2 série pull-downs po 12 opakováních. Jedná se o důležitou součást tréninku zad a chcete na ni myslet již od prvního dne.
• Shyby na činkách: 1 série, 12-15 opakování. Nehoupejte se s váhou nahoru, nechte bicepsy, ať ji vytáhnou nahoru.
• Bench press: 2 zahřívací série, 15 opakování, 2 pracovní série, 10-12 opakování. Tento cvik může být pro některé lidi těžko uchopitelný, protože při něm dost silně zasahují přední delty a tricepsy i hrudník. Musíte myslet na procvičované svaly, časem tam cvik ucítíte.
• Tlak nad hlavou vsedě:
• Tricepsové extenze: 2 série po 12 opakováních: 1 série, 10 opakování. Nechte tricepsy tlačit váhu, pokud to cítíte v loktech, upravte místo, kde máte lokty – přibližte je trochu blíž k hlavě nebo je trochu vysuňte.
• Crunch: 2 série, 15 opakování.

Kliknutím sem získáte deník pro tisk cvičení č. 1 – měsíc č. 1.

Tipy pro výkon

Pokud potřebujete vidět, jak se cvik provádí, můžete se podívat na videa s cviky na stránkách Bodybuilding.com, vřele to doporučuji. Nyní je čas věnovat čas osvojení si správných návyků – provádějte cviky správným způsobem, naučte se cítit svaly, které má každý pohyb procvičovat.

Neučte se nedbalým návykům. Používejte tento postup po dobu jednoho měsíce. Jakmile se budete cítit pohodlně při provádění cviků a sestavy se vám budou zdát snadné, začněte přidávat váhu po malých krocích, např. 5 liber. Pokud můžete přidat více, udělejte to.

Kardio

Jestliže je vaším hlavním cílem úbytek tuku, budete muset do programu přidat kardio. Pro začátek bych použil jednoduchý program v délce 20 minut třikrát týdně a postupně bych přešel na delší tréninky a možná jeden trénink týdně navíc.

Používejte jakékoliv kardio vybavení, běžecký pás je skvělou volbou. Čas si můžete zpříjemnit poslechem hudby nebo sledováním televize. Snažte se dělat kardio buď po posilování, nebo hned ráno.

Pokud ho děláte ráno, dejte si před kardiem malý zdroj bílkovin, ale nedávejte si žádné sacharidy. To pomůže tělu spalovat tuky jako palivo. Podrobnější informace na toto téma najdete v mém článku Průvodce začátečníka při odbourávání tělesného tuku.

Základní výživa

Jednou z nejvíce nepochopených oblastí pro nové kulturisty je výživa. Neustále mluvím s kluky, kteří nemají představu o svém denním příjmu kalorií, denním příjmu bílkovin, příjmu sacharidů. Nemají představu o tom, jaké druhy potravin by měli jíst a kdy by je měli jíst. Nevědí, jaké doplňky stravy co dělají a co by měli používat. Dovolte mi, abych čtenáře odkázal na některé své další články, které tyto oblasti podrobně popisují.

V tomto článku zdůrazním důležité body. Nejprve odkážu na následující dva články: Výživa pro začátečníky a Stavy doplňků pro velikost. Nyní se musíte ujistit, že váš kalorický příjem je dostatečný a příjem bílkovin je dostatečně vysoký.

Příjem bílkovin by měl být 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vezměte tento součet a vydělte jej 6, to je počet jídel, která musíte denně sníst. Tím jídlem nemyslím 6 hostin o pěti chodech. Mám na mysli menší jídla. Měli byste jíst každé 3 hodiny, 2-3 jídla mohou být proteinový koktejl a sportovní nebo müsli tyčinka s nízkým obsahem tuku a cukru. Takové jídlo skvěle funguje, pokud spěcháte.

Vzorové seznamy potravin

Bílkoviny:

• Hovězí maso
• Kuřecí maso
• Krocan
• Ryba
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (například odtučněné mléko nebo vejce s použitím 2-3 bílků na 1 žloutek)

Sacharidy:

• Ovesné vločky
• Hnědá rýže
• Sladké brambory
• Vícezrnné nebo celozrnné pečivo (s mírou)

Před a po tréninku chcete jednoduché sacharidy, například ovoce nebo jogurt, ty se obvykle kombinují s proteinovým práškem jako součást koktejlu.

Tuky:

• Studenovodní ryby
• Slunečnicová semínka
• Mandle
• Vlašské ořechy
• Arašídy
• Řepka olejná
• Meduňky olej
• Baftošový olej

Tyto seznamy nezahrnují každý jednotlivý výběr potravin, ale představují dobře zaokrouhlenou skupinu potravin.

Ukázka jídelního plánu

Tady je ukázka jídelního plánu na jeden den:

Snídaně:

• Omeleta: 1 žloutek na 2 bílky
• Ovesná kaše
• 1 odměrka proteinového koktejlu

Dopolední svačina:

• 2 odměrky proteinového koktejlu
• 1 müsli tyčinka

Oběd:

• Hovězí maso na celozrnném chlebu
• Zelenina
• Voda

Polední svačina:

• 2 odměrky proteinového koktejlu
• 1 müsli tyčinka

Večeře:

• Lehké maso
• Sladké brambory
• Salát
• Voda

Večerní svačina:

• 2 odměrky proteinového koktejlu
• 1 müsli tyčinka
• nebo proteinový pudink

Kalorie

Velikost porce by měla vycházet z vaší chuti k jídlu, nikdy byste neměli být po jídle přecpaní, ale měli byste být spokojení. Denní příjem kalorií by měl vycházet z následujícího vzorce: který zohledňuje váš metabolismus a úroveň aktivity. Postupujte takto:

Tělesná hmotnost x 10 (muži) nebo 9 (ženy) x faktor aktivity x úroveň metabolismu.

Faktor aktivity se určuje takto:

• Sedavý způsob života (hodně sedíte, žádný skutečný pohyb) = 1.

  Tělesná hmotnost x 10 (muži) nebo 9 (ženy) x faktor aktivity x úroveň metabolismu.1

• Mírně aktivní – stání v práci, 2-3 tréninky týdně = 1,2
• Velmi aktivní = 1,3

Úroveň metabolismu se určuje takto:

• Rychlý metabolismus = 1,1
• Průměrný = 1.0
• Pomalý = ,9

Tady je příklad pro 170kg muže:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (mírně aktivní) = 2040 x ,9 (pomalý metabolismus) = 1836 kalorií za den.

Předpokládejme, že tentýž muž má rychlejší metabolismus a je aktivnější:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 kalorií za den.

Tento vzorec určuje, co potřebujete k udržení své současné hmotnosti. Pokud chcete přidat svaly, vezměte svůj základní kalorický příjem a přidejte 500 kvalitních kalorií denně, rozdělených do 6 jídel. Při přidávání kalorií sledujte, jaký vliv mají dodatečné kalorie na vaši postavu. Věnujte pozornost svému středu těla, chcete nabrat svaly, ne tuk.

Jestliže je vaším cílem úbytek tuku, snižte kalorie přibližně o 500 denně. Dávejte pozor, abyste snížili příjem sacharidů po večeři, a hlídejte si příjem cukru, opravdu jediná doba, kdy byste si měli dát jakýkoli typ sladkého nebo rychlého sacharidu, je ráno a v době kolem tréninku. Podrobněji se o tom dočtete v mém článku Průvodce začátečníka při odbourávání tělesného tuku.

Před/po tréninku

V tréninkové dny byste měli do svého stravovacího plánu zařadit dva doplňky: nápoj před/během tréninku a koktejl po tréninku. Jedním z novějších konceptů v suplementaci je myšlenka sacharidového/proteinového nápoje, který si můžete dát před tréninkem a během něj.

Příkladem může být Gatorade s balíčkem Amino Vital. Pravděpodobně nejběžnějším příkladem je sacharidový nápoj jako Vitargo smíchaný s proteinem a možná i kreatinem. To vás při tréninku udržuje v anabolickém stavu, což urychluje regeneraci a může podpořit rychlejší přírůstky.

Mnoho lidí používá před tréninkem energetický nápoj založený na kofeinu/kreatinu/oxidu dusnatém. To je také dobré za předpokladu, že vám nevadí kofeinové bzučení.

Protože trénuji pozdě, nechci kofein, ale chci „objemové“ účinky tohoto nápoje plus anabolické účinky jiného nápoje, takže míchám Gatorade s práškem kreatin/oxid dusnatý/glutamin/BCAA. Funguje to dobře a dodává mi to sílu během tréninku. Po tréninku, přibližně do 20-30 minut, si dám proteinový koktejl s přimíchaným ovocem, jak je popsáno v části „doplňky stravy“. To dále pomáhá regeneraci a růstu.

Základní doplňky

Základními doplňky jsou proteinový prášek, dobrý multivitamin/minerál a kreatin. Můžete k nim přidat mnoho dalších, ale tyto tři jsou nejdůležitější.

Proteinový prášek

Proteinový prášek je důležitý jako pohodlný a snadný zdroj bílkovin, pokud nestíháte jídlo nebo nemůžete jíst vsedě, například v práci nebo ve škole, může být rychlý koktejl záchranou života.

Důležité je dát si po tréninku koktejl – 30-40 gramů jednoduchých sacharidů se stejným množstvím bílkovin, a to do 20-30 minut po tréninku. Tím se nastartuje celý proces regenerace/růst. Existují různé druhy bílkovin a také několik “ formulových“ prášků.

Co se týče bílkovin, syrovátková bílkovina je nejkvalitnější dostupná a je také rychle stravitelná. V současné době je oblíbená mléčná neboli kaseinová bílkovina, protože je pomalu stravitelná, to je dobré, pokud si nemůžete dát koktejl tak často, jak byste chtěli, nebo před spaním.

Existují také proteinové směsi, které kombinují syrovátku, mléko, sóju ze stejného důvodu – aby byly pomalu stravitelné. Mezi „formulové“ prášky patří výrobky jako Muscle Milk – směs mléčných bílkovin a mct’s a o něco více sacharidů než obvykle. Dalším produktem tohoto typu je Syntha-6.

Multivitamíny

Multivitamín se užívá pro jistotu, pokud vám chybí klíčové živiny, nedosáhnete takového pokroku. Hledejte přírodní vitaminový přípravek, nic syntetického nebo umělého. Dávám přednost vyšším potencím, zejména u vitaminů B a C. Hledejte alespoň 50 mg. Vitamínů skupiny B a alespoň 300 mg. vitamínu C.

Kreatin

Kreatin je léty prověřený produkt důležitý pro energii a zvětšení objemu – to znamená, že může způsobit zvětšení svalů. Mnoho současných produktů se točí kolem tohoto konceptu. Existuje mnoho různých druhů kreatinu, všechny samozřejmě tvrdí, že jsou nejlepší. Mám rád originální kreatin monohydrát samotný, ten je třeba smíchat se sladkým nápojem, já používám Gatorade.

Ostatní

Takový základní zásobník je dobrým výchozím bodem v užívání doplňků. Postupem času jej můžete doplňovat podle svých cílů a rozpočtu. Pro odbourávání tuku bych použil termogenní produkt, jako je Lipo 6 nebo Hydroxycut. Koncepce těchto typů výrobků sahá daleko do minulosti a je časem prověřená a osvědčená.

Závěr

V příští části přejdeme k novým postupům a také k informacím o zřízení domácí posilovny. Seriál zakončíme podrobným slovníčkem pojmů.