„Po vstávání jsem se vrhl na lehátko a udělal první sérii kliků. Poté bych se přesunul do hlavy (koupelny) a zahájil ranní toaletu. Po několika minutách bych se vrátil a udělal svou druhou sadu s maximálním úsilím, po které bych se vrátil do hlavy, abych se oholil. Po oholení bych se vrátil do ložnice a dokončil třetí a poslední sadu. Po dokončení všech kliků jsem byl vzhůru a připraven na relaxační sprchu. „

Major Charles L. „Chuck“ Armstrong

Vzpomínám si, že mi Mike poslal tento program. Byl převzat ze stránky pro nábor důstojníků námořní pěchoty v roce 2004 nebo 2005. Nepamatuji si kdy a název programu jsem neznal, dokud jsem nedostal do rukou počítač asi o deset let později. Když jsem program dostal poprvé, zkomprimoval jsem si ho do peněženky, protože jsem chtěl mít verzi pro tisk do kapsy. Jaké bylo dnešní cvičení? Něco takového.“

Trénoval jsem asi dva měsíce a z maxima 21 mrtvých tahů v řadě jsem se pomocí tohoto plánu dostal na maximum 34 tahů:

Překvapilo mě to, protože jsem opravdu dlouho nedosáhl maxima v dobré sérii nad 30 přítahů. Není to tak, že bych se v posledních deseti letech snažil zvyšovat svá čísla, ale dostat se na bod s tímto programem bylo motivující.

Kumulovaný efekt tohoto postupného druhu cvičebního plánu, důsledný, v průběhu času, mě udělal mnohem silnějším a já byl docela spokojený. Pokud můj příběh něco znamená, tak jsem za dva měsíce tréninku dosáhl 21 přítahů v mrtvém tahu. Pokud by si někdo mohl stanovit vyšší cíl, kdyby měl čas, mohl by sám sebe opravdu překvapit.

Začněte: Každé ráno proveďte tři série normálních kliků s maximálním úsilím. V sobotu a v neděli je důležité odpočívat, protože vaše tělo vám za to poděkuje. Kliky provádějte v po sobě jdoucích dnech a nevynechávejte ani jeden den. Také doporučuji začínat rutinní sestavu s přítahy v poledne, abyste si dopřáli pauzu na odpočinek mezi sestavou s kliky a přítahy.

Den 2

Pyramidové série. Pyramidovou sadu začněte jedním opakováním, pak dvěma, třemi a tak dále, dokud nevynecháte sadu, např. další sada je řekněme deset, ale vy provedete jen devět – vynechali jste sadu. Jakmile vynecháte, proveďte sadu s maximálním počtem opakování a hotovo. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 10 sekund.

Den 3

Tréninkové sady. Stanovte si pevný počet opakování cviku udržitelný v průběhu tří sérií, tří sérií, rutiny. Začněte tedy třemi nadměrnými sériemi. Poté proveďte tři podhmatové série, úchop na vzdálenost jedné pěsti. Sérii dokončete třemi nadhmatovými sériemi. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund.

Den 4

Maximální tréninkové série. Proveďte nejméně devět tréninkových sérií s nadhmatem. S rozvojem kondice a překonáním minimálního počtu devíti sérií bude tento den delší. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund.

Den 5

Zopakujte nejtěžší den. Ten se může každý týden měnit.

Speciální poznámka: Dokonalý pull-up se zde skládá ze tří částí: 1) uchopte tyč na šířku ramen a zavěste se s uvolněním těla i paží, 2) s uvolněnýma nohama se vytáhněte nahoru, až se hrudník setká s tyčí a linie čelisti je ve vodorovné poloze, 3) udržujte kontrolu během návratu do první polohy.

Nevzdávejte se! Pokud u tohoto programu zůstanete, zjistíte, že můžete podávat výkony ve vysokých dvacítkách a třicítkách u přítahů! Vaše tělo může projít fází strhávání, jako jsem to udělal já. To je normální. Vaše tělo se přizpůsobuje, ale zůstaňte s ním. Nakonec se přizpůsobí a vy budete silnější. Jak už jsem řekl, měli byste být schopni udělat 25-40, pokud je budete od začátku provádět správně.

In Memoriam

Charles L. „Chuck“ Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) zemřel tiše ve spánku brzy ráno 14. srpna 2011 ve svém domě v Trophy Clubu ve státě TX na nedávno diagnostikovanou rakovinu mozku. Chuck, rodilý Texasan, absolvoval v roce 1966 střední školu v Paris, TX, kde byl celostátním hráčem na korouhev.

Po ukončení studia se přihlásil k námořní pěchotě s výslovným záměrem sloužit bojovou službu ve Vietnamu. To se mu nakonec podařilo po absolvování Východotexaské státní univerzity a získání hodnosti 2ndLT. Během studií Armstrong řídil a trénoval v Paris Karate School, Texas Karate Institute (Dallas) a East Texas State University, kde byl celostátně hodnoceným soutěžním bojovníkem a spolukapitánem školního soutěžního týmu.

Při rozhodnutí zůstat u námořní pěchoty až do roku 1991 se Chuck během své kariéry zúčastnil čtyř střeleckých válek ve 22 cizích zemích. Zastával funkce instruktora důstojníků námořní pěchoty (MOI) na UT, vedoucího oddělení zásobování řadových důstojníků námořní pěchoty, námořního atašé USA v Salvadoru, G3 Centrálního velitelství námořních sil v Rijádu a další. Byl velícím důstojníkem až 650 jednotek a hlavním operačním důstojníkem až 7000 jednotek a obdržel více než 40 vyznamenání, medailí a citací, včetně Defence Superior Service Medal, Navy and Marine Corps Medal a Purple Heart.

Po odchodu od námořní pěchoty absolvoval LTCOL Armstrong výkonný program MBA na Cox School of Business při SMU a poté pracoval na různých vedoucích pozicích ve společnostech od začínajících až po „Fortune 500“, než se třikrát vrátil do bojových zón jako civilista. Jednalo se o Egypt, Libanon a naposledy o iráckou provincii Anbar. Během tohoto období napsal desítky článků publikovaných v knihách, periodikách a odborných časopisech, například v The Marine Corps Gazette, z nichž jeden získal Wilcoxovu cenu za odborné psaní.

V posledních letech se těšil z mentorství několika vojáků, vojáků ve výslužbě a absolventů MBA. Kromě účasti na mnoha turnajích v karate Chuck, celoživotní fitness nadšenec, běhal maratony a při dvou příležitostech vytvořil světový rekord v počtu přítahů provedených během jednoho tréninku, když při svém druhém pokusu provedl 1435 opakování za méně než pět hodin. Byl certifikovaným parašutistou a potápěčem a vášnivým vzpěračem. Hovořil také plynně španělsky a posledních dvacet let svého života rád používal tento jazyk téměř denně. Armstronga přežila jeho manželka Marlys, syn Jason, sestra Jane Harperová, vlk Ringo a nespočet přátel roztroušených ve všech koutech světa.

Pokud se vám tento článek líbí, dejte prosím LIKE a SDÍLEJTE!

(Obrázek se svolením Wikipedie a Armstrongpullup.com)