Hvis din træningsrutine derhjemme har føltes lidt slidt, kan det være lige, hvad du har brug for for at føle dig klar til at tage fat på dit næste styrketræningspas.

Dine ballemuskler er blandt de største i din krop, og de bedste balleøvelser derude vil træne hver eneste del af dem: din gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Det er supervigtigt at arbejde med dine glute-muskler, da de stabiliserer dit bækken og hjælper dig med at opretholde en oprejst kropsholdning – samt giver dig kraft under dine lange løbeture og træning af underkroppen, som SELF tidligere har rapporteret. Men hvis du ikke bruger dem nok (især hvis du sidder ned hele dagen), kan dine glutes “slukke” eller glemme, hvordan de skal aktiveres korrekt.

Det er derfor vigtigt at inkludere glute-specifikke øvelser i din træning – eller endda en hel træning udelukkende dedikeret til din bagdel. Mange af de bedste numseøvelser derhjemme indeholder også bevægelser, der træner andre muskler i underkroppen, f.eks. dine hamstrings, quads og kalve, så du også arbejder på at styrke disse vigtige områder.

Vi har samlet en liste over SELF’s bedste numseøvelser, du kan lave derhjemme, så du har et væld af muligheder, når du virkelig vil have gang i dine balder. En af de bedste ting ved træning for numsen er, at du kan træne disse muskler med et bredt udvalg af udstyr – eller slet ikke noget. De numseøvelser, som vi har udvalgt, indeholder muligheder for alt det, du måtte have til rådighed. Hvis du har et modstandsbånd eller et minibånd, er træning nr. 1 og 8 et must-forsøg. Et par håndvægte? Prøv træning nr. 3 og nr. 10. Hvis du har en kettlebell, er træning nr. 5 måske lige noget for dig. Hvis du ikke har noget udstyr – eller hvis du lige er begyndt og ønsker at holde det simpelt – vil kropsvægtøvelser som #4 og #7 være nyttige.

Uanset hvilken træning du vælger, vil din numse – og andre muskler i underkroppen – helt sikkert kunne mærke det. Gør dig klar til at tilføje nogle nye favoritøvelser for numsen til din styrketræningsrutine.