Hvis din lænd gør ondt, så prøv disse let udførte quadratus lumborum-øvelser for at styrke og strække denne vigtige muskel.
Din ryg har været øm, men det er ikke noget særligt. Så sker det – du bøjer dig ned for at binde din sko, og SNAP! Din ryg går i stykker.
Lavlænderygsskader kan opstå på mange forskellige måder og skyldes en række muskler. En af de mest almindelige ballademagere er dog musklen quadratus lumborum.
Når jeg forsøger at finde ud af, hvilken muskel der forårsager lændesmerter, kan jeg altid lide at forestille mig lineupscenen fra filmen The Usual Suspects. Ja, der er omkring seks eller flere muskler, der kunne være skyldige, men man bliver ved med at vende tilbage til den med det skæve øje til sidst.
I dette tilfælde er den skæve øje-muskel, den muskel, som man tror, at det sandsynligvis er den skyldige, quadratus lumborum. Ofte er denne muskel en af de største plageånder, og den har en tendens til at være meget tydelig med hensyn til de smerter, den forårsager.
Men desværre forsvinder ømme muskler ikke efter et par timer, som skurke i film. I stedet er du nødt til at gøre noget ved det for at imødekomme musklens behov og derefter piske den i form!
Der er heldigvis flere quadratus lumborum-øvelser, som du kan lave for at holde denne muskel glad, sund og smertefri. Men før du scroller videre ned til øvelserne, skal du tage et øjeblik til at lære mere om denne muskel.
Gennem at tage dig tid til at finde ud af, hvorfor denne muskel er sur, kan du forebygge fremtidige smerter og skader.
Relateret: Nogle gange kan din QL være irriterende, og det kan føles, som om den ikke reagerer på øvelser. Det skal du ikke bekymre dig om. Jeg har en nem måde at få denne muskel tilbage på sporet på. Bare klik på dette link for at lære hvordan.
Hvor er Quadratus Lumborum?
Quadratus lumborum har sit udspring på iliac crest og det iliolumbale ligament. Det iliolumbale ligament løber fra den 5. lændehvirvel ud til ilium.
Quadratus lumborum indsætter sig på det 12. ribben og på tværprocesserne på de fire øverste lændehvirvler (L1-L4). De tværgående processer er den spidslignende del af knoglen, der stikker ud fra hvirvlens hovedkrop.
I almindelig dansk: Denne muskel hjælper med at forbinde rygsøjlen og den nederste del af brystkassen med bækkenet.
Hvad gør den?
Quadratus lumborum har tre hovedfunktioner. Den hjælper dig med:
at bøje dig lige over til siden,
at strække dig lige tilbage, som når du strækker dig i din stol, og
at stabilisere dit nederste ribben under dyb vejrtrækning.
Du tror måske ikke, at du bøjer dig lige over til siden særlig ofte, men du gør det sikkert mere, end du tror. Hvis du f.eks. bar noget på din hofte (f.eks. indkøb eller et barn), og det begyndte at glide, ville du bruge din QL til at studse det lige på plads igen.
Ud over at bøje til siden hjælper quadratus lumborum med at strække lændehvirvlerne og give lateral stabilitet. Så når du tager en pause og strækker dig bagud, er det QL, der arbejder.
En anden funktion af quadratus lumborum er, at den stabiliserer det 12. ribben under dyb vejrtrækning. Dette er med til at stabilisere membranen for sangere, der udøver stemmestyring.
Hvad sker der, når QL ikke virker?
Det kan desværre ske, at quadratus lumborum kan blive skadet blot ved at udføre sine standardhandlinger. Hvis du bøjer sidelæns forkert eller løfter fra en sidelæns stilling for hurtigt, kan du skade dig selv.
Det er faktisk utroligt almindeligt, at folk, der bærer deres tunge ting på den ene side (hvad enten det er indkøb eller børn), skader denne muskel. Når quadratus lumborum-musklen så er skadet, vil det vise sig som lændesmerter.
Og selv om en skadet QL kan være årsag til rygsmerter, får den ofte fejlagtigt skylden for det. Nogle gange kan den egentlige årsag til smerter være nabomuskler som iliocostalis lumborum.
Relateret: Iliocostalis Lumborum Pain | Alt hvad du behøver at vide for at lindre dine rygsmerter lige nu og forblive smertefri!
Og smerterne kan også være henvist fra et helt andet område af kroppen. Personligt tror jeg, at psoas, som er nabo til QL, forårsager en stor del af den dysfunktion, der fører til lændesmerter.
Relateret: Lær mere om de psoasmuskler, der kan være årsag til dine smerter.
Når du forsøger at beslutte, hvad du kan gøre for at hjælpe dig selv med at få det bedre, skal du sørge for at tage dig tid til at tænke din situation igennem. Hvad lavede du, da du bemærkede smerter? Hvor, helt præcist, føler du smerte?
Relateret: Ved at finde ud af, hvilken muskel der forårsager dine smerter, kan du vælge de bedste øvelser til at strække og styrke denne muskel og dermed lindre dine smerter.
Få din Quadratus Lumborum-muskel til at føle sig bedre tilpas
Som altid anbefaler jeg, at hvis du føler smerte, bør du først konsultere din læge, hvis du føler smerte. Din læge kan bestille billeddannelse, medicin og terapi for at behandle dit problem hensigtsmæssigt og korrekt.
Hvis dine rygsmerter ikke er meget betydelige, og du føler, at du ønsker at prøve nogle strækninger og øvelser derhjemme, har jeg et par ideer.
Først er det vigtigt at vide, at stramhed = svaghed. Så når du beslutter, hvad du vil gøre for at få din lænd til at få det bedre, skal du være opmærksom på, at du bliver nødt til at strække og styrke disse muskler for at få det bedre.
De bedste Quadratus Lumborum-øvelser
Sørg for at være meget forsigtig, når du praktiserer disse stillinger og øvelser. Hvis din QL i forvejen er gnaven, kan bare et lille ekstra skub sende den ud over kanten til en krampe.
Du skal også huske, at du forsøger at strække og styrke musklerne i din lænderyg, der løber mellem dine ribben og hofter. Tag dybe indåndinger i dette område for at lette strækningen. Engager din core og aktiver QL for at lade den hjælpe dig med at bevæge dig tilbage til din udgangsstilling.
De 5 bedste sidebøjningsøvelser
Da det primære formål med quadratus lumborum er lateral fleksion, anbefaler jeg sidebøjningsøvelser. Læg mærke til, at når du bøjer dig til siden, strækker den ene side af QL sig, mens den anden side af QL styrkes.
Her er et par af mine foretrukne sidebøjede stillinger og øvelser.
1. Forberedelse til sidebøjning.
Anvend traditionel Pilates-åndedræt ved at trække vejret ind gennem næsen og udånde gennem sammenknebne læber.
Sæt dig på din bagdel.
Sæt din venstre hånd, dit venstre knæ og din højre fod på linje, så de ligger stort set i en lige linje. (Jeg ved godt, at det bare lyder som den skøreste Twister-spin nogensinde, men det skal nok gå. Det lover jeg.)
Sørg for, at du stadig kan mærke begge SITs knogler i jorden.
Sæt dig godt op, og kram din navle mod din rygsøjle.
Ræk din højre arm ud med håndfladen opad. Lad den kortvarigt hvile på toppen af dit højre knæ.
Inhale ind for at løfte armen og hofterne. Pres ind i dit venstre knæ og din højre fod for at hjælpe dig med at løfte dig. Ræk armen lige ud ved øret.
Hæv vejret og prøv virkelig at skabe en kurve i taljen.
Hæv vejret og ræk armen op mod loftet.
Hæv vejret, og sænk dig tilbage til udgangspositionen.
Før 3-5 gentagelser.
Skift side.
2. Havfrue.
Sæt dig ned.
Brug Pilates-åndedrættet til at trække ind gennem næsen og ud gennem sammenpressede læber.
Træk navlen ind til rygsøjlen.
Hæv indånding, mens du løfter en arm. Mærk, hvordan dine fingerspidser løfter sig mod loftet, og mærk, hvordan dine ribben når væk fra dine hofter.
Udånd ud. Løft op og ræk over (som om du laver et “C”), mens du bøjer dig til siden.
Hæv indånding for at komme op til midten.
Hæv indånding for at sænke armen.
Hæv indånding og løft den modsatte arm, så du kan gå til den anden side.
Hæv indånding. Løft op og ræk over (som om du laver et “C”), mens du bøjer dig til siden.
Fuldfør 3-5 gentagelser.
3. Reverse warrior.
Anvend ujjayi vejrtrækning ved at indånde og udånde gennem næsen.
Start foran på din måtte, og træd højre fod ca. 1,5 meter tilbage. Juster din højre hæl eller hvælving med din venstre hæl. Sørg for, at dit venstre knæ følger over din anden og tredje tå. Stabl din brystkasse direkte over dit bækken. Ræk armene ud til siden, og kig over dine venstre fingre. Du bør være i Warrior 2-stilling (hvis det er bekendt for dig).
Løft brystkassen væk fra dine hofter.
Lad din højre hånd sænke sig ned til dit højre lår.
Ræk gennem din venstre hånd, mens armen hæves, og hjælp dig med at nå op og over til højre side.
Se på indersiden af din arm eller håndfladen.
Hold og træk vejret i 5-8 vejrtrækninger. Modstå fristelsen til at lade denne stilling krølle sammen. Mens du trækker vejret og blødgør, skal du bevare afstanden mellem brystkassen og bækkenet. Dette vil hjælpe med at forebygge skader.
For at skifte side sænker du armene til Warrior 2. Ret benene op, drej venstre fod fremad, og drej højre fod udad. Sørg for, at du har den korrekte justering for din Warrior 2 på højre side, før du gennemfører trin 3-7 for højre side.
For at afslutte sænker du armene til Warrior 2, og overgår til din næste stilling.
4. Sidevinkel-positur.
Anvend ujjayi vejrtrækning, mens du indånder ind og udånder gennem næsen.
Begynd i Warrior 2 (Virabhadrasana 2) med venstre fod fremad.
Hæv ribbenene væk fra hofterne.
Hæng din torso til venstre. Mens du bevæger dig, skal du holde brystet åbent og ikke tillade, at det roterer fremad. Lad fingerspidserne berøre gulvet eller en blok enten foran eller bag din ankel. Hvis dette sidestræk er for intenst lige nu, så før din venstre underarm højt op på dit venstre lår. Sørg for, at du ikke hviler her. Ræk aktivt ribbenene væk fra hofterne.
Kontroller, om dit hoved er på linje, og sørg for, at det ikke stikker fremad.
Med brede kraveben fører du din lige højre arm ved hovedet. Dit højre øre skal være ved siden af indersiden af din højre arm. Sørg for, at håndfladen vender nedad.
Press ind i yderkanten af din højre fod, og mærk energilinjen fra din højre fod gennem fingerspidserne.
Hold i 5-8 vejrtrækninger.
For at komme ud, skal du lade højre arm komme ved siden af dig for at hjælpe med at løfte overkroppen til en oprejst position.
Skift side.
5. Trekantstilling.
Anvend ujjayi vejrtrækning, mens du indånder ind og udånder gennem næsen.
Begynd i Kriger 2 (Virabhadrasana 2) med venstre fod fremad.
Ret dit venstre knæ op.
Lad dine inderlår (adduktorer) føles som om, de sakser mod hinanden.
Spark din højre hofte ud mod væggen bag dig, mens du rækker din venstre arm frem mod væggen foran dig. Mærk, at dine arme rækker væk fra hinanden, mens din venstre hånd bevæger sig mod jorden.
Hold brystet åbent, mens du bevæger dig, og lad det ikke rotere fremad. Lad fingerspidserne berøre enten gulvet eller en klods foran eller bag din læg. Hvis dette sidestræk er for intenst, kan du presse bagsiden af din venstre hånd ind i benet. Sørg for, at du ikke hviler her. Ræk aktivt ribbenene væk fra benet.
Kontroller din hovedretning, og sørg for, at det ikke stikker fremad.
Se fremad eller op på din højre hånd.
Sørg for, at begge ben er lige.
Press ydersiden af højre fod ned i måtten.
Ræk armene fra hinanden.
Hold i 5-8 vejrtrækninger.
For at komme ud, lad den højre arm komme ved siden af dig for at hjælpe med at løfte overkroppen op til en oprejst position.
Skift side.
De 5 bedste øvelser til udstrækning af rygsøjlen
En anden måde at styrke QL på er gennem udstrækning af rygsøjlen. Herved trænes begge sider af quadratus lumborum på samme tid.
Sørg for at være opmærksom på, hvad du gør og hvorfor, mens du bevæger dig for at styrke QL. Her er mine foretrukne ekstensionsøvelser og stillinger.
1. Cobra pose prep.
Begynd på maven med hænderne ved siden af brystkassen. Spred dine fingre. Saml dine ben med fodspidserne presset ned i jorden. Hvis du har smerter i lænden eller halebenet, eller hvis dette føles ubehageligt; hold lidt plads mellem benene.
Bevæg begge hænder ud i en femogfyrre graders vinkel, og løft dig op på fingerspidserne.
Rul højre skulderblad ind på ryggen. Mærk, hvordan det glider væk fra dit øre.
Rul dit venstre skulderblad ind på ryggen. Mærk, hvordan det glider væk fra dit øre.
Ræk fra dit hoved gennem dine tæer. Forestil dig, at du er en pil.
Inhale, tryk ind i dine tånegle, og løft din mave. Pres dine hænder fremad, mens du rækker albuerne tilbage og udvider dine kraveben. Pres dit bækken, dine ben og fødder ned i jorden, mens du åbner dit bryst fremad. Du arbejder på at åbne brysthvirvelsøjlen, så sørg for, at du ikke mærker spændinger i lænden. Forestil dig, at du roterer dit brystben mod væggen foran dig.
Brug ujjayi vejrtrækning til at indånde og udånde gennem næsen. Når du indånder, skal du tænke på at forlænge rygsøjlen og holde dine mavemuskler engageret. På udåndingen tænker du på at blødgøre dig i eventuelle stramme steder, du måtte have.
Mærk på vægten i dine hænder. Du skal kunne løfte hænderne kortvarigt, mens du holder rygsøjlen i samme position. Hvis du ikke kan løfte hænderne, stoler du for meget på dine arme og snyder din ryg for det arbejde, den har brug for. Kom i stedet ud af stillingen, og når du prøver igen, skal du ikke løfte helt så højt, når du prøver igen. Husk, at denne øvelse handler om din rygsøjle.
For at komme ud af stillingen skal du trække vejret ind for at engagere mavemusklerne og forlænge dem. Udånd for at sænke.
Sørg for at holde den forreste del af bækkenet, benene og fødderne presset ned i jorden.
2. Bryststrækning.
Anvend traditionel Pilates-åndedræt ved at trække ind gennem næsen og udånde gennem sammenknebne læber.
Begynd på maven med hænderne på hver side af brystet, næsetippen på måtten og benene parallelt og i hoftebreddes afstand. Det betyder, at dine lår ikke må berøre hinanden, og at de ikke må være på linje med det bredeste sted på dit bækken. Hælene skal være i en lige linje fra dine SITs knogler.
Bred kravebenene for at hjælpe med at holde skulderbladene på ryggen.
Inhalér og træk navlen op mod rygsøjlen. Ræk fra toppen af dit hoved til spidserne af dine tæer. Når du rækker ud, vil du mærke, at du løfter dig til et svævepunkt over måtten. Med håndfladerne vendt mod gulvet sender du armene lige foran dig.
Udånd ud, og løft armene ved siden af dig, så håndfladerne rører dine lår. Mens du skovler armene, mærker du, at din brysthvirvelsøjle løfter dig op i forlængelse.
Mens du indånder, sænker du dig tilbage til svævende stilling og rækker armene lige ud foran dig. Dette mønster bør i høj grad ligne brystsvømningen, som du udfører i en pool.
Fuldfør 5-10 gentagelser.
For at afslutte skal du på din sidste indånding, i stedet for at række armene lige frem, bringe dine hænder til hver side af brystet og sænke dig ned til din udgangsposition.
3. Bropositur.
Begynd på ryggen med bøjede knæ og med fødderne i hoftebreddes afstand.
Bøj albuerne, så fingerspidserne peger lige op mod loftet.
Gyng over på højre side. Skub venstre skulderblad ned langs rygsøjlen.
Rock på venstre side. Skub højre skulderblad ned langs rygsøjlen.
Når du kommer tilbage til midten, skal dit bryst allerede være åbnet. Det meste af din rygsøjle vil allerede være løftet fra måtten.
Øv dig i ujjayi vejrtrækning ved at indånde og udånde gennem næsen.
Inhale.
Da du ånder ud, skal du presse ind i bagsiden af dine arme og fodsåler for at hjælpe dig med at løfte dine hofter.
Hold her og træk vejret i 5-8 vejrtrækninger. Mens du trækker vejret, skal du tænke på at slippe eventuelle spændinger og lade dit hjerte åbne.
Når du er klar til at komme ned, skal du trække vejret ud og sænke hofterne ned til gulvet. Hold resten af kroppen i samme position.
Indånd ind her.
Udånd ind, og pres ind i bagsiden af dine arme og fodsåler for at hjælpe dig med at løfte hofterne. Hvis du er tryg ved dette løft, retter du armene ud og samler hænderne bag halebenet. Ræk knoerne mod hælene, og mærk, hvordan brystkassen åbner sig yderligere.
Hold her i 5-8 vejrtrækninger.
Tænk på at slippe enhver stramhed, mens du trækker vejret, og lad dit hjerte åbne sig.
Når du er klar til at komme ned, skal du udånde, slippe hænderne, og sænke hofterne ned til gulvet. Hold resten af kroppen i samme stilling.
Det er tilstrækkeligt at lave 2 eller 3 Bridge poses.
4. Locust pose.
Brug ujjayi vejrtrækning til at indånde og udånde gennem næsen.
Begynd på maven.
Dine ben skal helst være parallelle og samlet. Når dine ben er parallelle, vil dine knæskaller ligge fladt på måtten. Hvis du ikke kan holde benene samlet og parallelle, eller hvis du har smerter i lænderyggen eller SI-leddet, skal du sætte lidt afstand mellem benene. Det er vigtigt, at dine ben er parallelle. Sørg også for at ære din krop; sæt dig ikke i situationer, der forårsager smerte.
Ræk armene ud til siden med spredte fingre og håndfladerne opad.
Tag et øjeblik til at udvide dine kraveben og sikre dig, at dine skulderblade er i neutral position på ryggen.
Send energi fra toppen af dit hoved gennem spidserne af dine tæer, idet du rækker i modsatte retninger.
Inhale og engager dine mavemuskler. Mærk, hvordan din mave løfter sig mod din rygsøjle. Aktivér derefter dine adduktorer (inderlårene). Husk, at der for mange mennesker er en forbindelse mellem mavemusklerne og adduktorerne; hvis du arbejder med den ene, kan det hjælpe dig med at arbejde med den anden.
Hæv vejret, og brug dine glutes til at løfte benene fra jorden og strække din øvre brysthvirvelsøjle (øverste del af ryggen). Set fra siden skal du ligne et smilende ansigt med hovedet og fødderne løftet til sammenlignelige niveauer. Tænk på at lade din øvre ryg blive blødgjort og dit hjerte rotere fremad, mens du holder.
Hold og træk vejret. Når du trækker ind, skal du forlænge; når du trækker ud, skal du blødgøre.
Tag 3-5 fulde vejrtrækninger.
Sænk på den sidste udånding.
5. Fiskestilling.
Anvend ujjayi vejrtrækning til at indånde og udånde gennem næsen.
Bevæg dig fra din måtte og ud på et relativt glat underlag. Du ønsker, at dit baghoved skal kunne glide let.
Læg dig på ryggen.
Bøj knæene, og engager dine mavemuskler.
Press dine fødder ned i jorden, og løft hofterne. Placer dine hænder ved siden af hinanden, og sænk dit bækken ned på toppen af dine hænder. Du skal føle, at dit korsben (halebenet) trykker ind i dine hænder. Når dit bækken er på plads, skal du rette benene ud.
Indånd ind, og engager dine mavemuskler.
Udånd ind, og løft dit hjerte mod loftet, mens du presser i albuerne for at lette dit løft.
Placer kronen af dit hoved på gulvet.
Hold fast, og træk vejret. Træk vejret ind for at aktivere dine muskler. Udånd for at blødgøre og lade dit hjerte åbne sig mod loftet.
For at komme ud af denne stilling skal du presse ind i dine underarme, så dit hoved kan løfte sig. Træk hagen ind, og sænk dig ned. Bøj i knæene, så du kan trykke fødderne ned i gulvet og løfte hofterne. Før armene tilbage ved siden af dig.
Udfør et valgfrit spinalt twist for at nulstille rygsøjlen.
De 4 bedste quadratus lumborum-udstrækninger
Ud over at styrke quadratus lumborum vil du også sørge for at strække den. Nogle af mine yndlingsøvelser til at strække QL er:
1. Cat stretch.
Begynd på hænder og knæ med hænderne under skuldrene, spredte fingre, og knæene under hofterne. Løft din lave mave op mod rygsøjlen for at støtte din lænd. Sørg for, at dine skulderblade hviler fladt på bagsiden af din brystkasse.
Stik din bagdel, som om du stikker numsen ud mod væggen bag dig. Find længden gennem din rygsøjle for at hjælpe dig med at nå fra dit bækken til toppen af dit hoved.
For dette næste trin er dit mål at opnå en buet rygsøjle, mens du ånder ud. Der er et par måder at opnå dette på. Du kan trække bækkenet ind og rulle en ryghvirvel op ad gangen, så hovedet kommer op til sidst. Eller du kan sænke hovedet først og rulle en ryghvirvel op ad gangen, med halebenet indad som den sidste bevægelse. Du kan dog også lade hovedet falde og trække halebenet ind på samme tid og rulle sekventielt, indtil midten af din rygsøjle når op til loftet som dit toppunkt. Ligesom en Reese’s Peanut Butter Cup er der ingen forkert måde at bevæge sig gennem cat stretch på – så længe du er opmærksom på dine bevægelser. Brug hele din udånding til at bevæge din krop.
Når du trækker vejret ind, vender du tilbage til din udgangsposition, som også kaldes Table top. Igen har du flere muligheder for, hvordan du kan komme til bordplade. Du kan rotere dit bækken tilbage til neutral position og bevæge dig sekventielt gennem din rygsøjle, indtil dit hoved når til neutral position. Eller du kan forlænge dit hoved og din halshvirvelsøjle (nakke) til neutral og vende tilbage en ryghvirvel ad gangen, indtil bækkenet roterer tilbage til neutral. Du kan også starte ved spidsen af rygsøjlen og begynde at forlænge samtidig mod hovedet og bækkenet. Det er helt op til dig. De er alle gode valg. Brug hele din indånding til at forlænge tilbage til bordpladen.
Fuldfør 3-10 gentagelser.
2. Skalstræk.
Sænk ned på knæene med benene parallelle. Benene skal enten være lige ved siden af hinanden eller bare lidt bredere.
Træk navlen ind til rygsøjlen, og sæt numsen tilbage mod hælene. I Shell Stretch er det okay, hvis din rygsøjle runder, og dine SITs knogler vinkler ned mod gulvet. Det er faktisk hele pointen!
Lad overkroppen folde sig mod gulvet.
Ræk armene lige ud, og læg håndfladerne på gulvet. Med lige albuer er du i en aktiv Shell Stretch. Hvis du fører armene ved siden af dig, er du i et hvilende Shell Stretch.
Husk at indånde gennem næsen og udånde gennem sammenpressede læber.
3. Rygsøjlen strækkes fremad.
Sid med benene lige foran dig, bredere end dine hofter.
Bøj fødderne, så hælene trykkes ned i måtten.
Sørg for, at du kan mærke, at dine SITs knogler trykkes ned i måtten. Dine SITs knogler er de knogler, som du kan mærke, at de trykker sig ned i gulvet, når du sidder. Hvis du ikke kan mærke dine SITs knogler, kan du sidde på et foldet tæppe eller en bolster. Dette vil hjælpe med at reducere belastningen på dine hamstrings, og når du bliver hævet til den rette højde, bør du kunne mærke dine SIT-knogler trykke sig ind i det, du sidder på.
Tag et øjeblik til at sidde i denne stilling. Sørg for, at musklerne foran i dine hofter er afslappede. Når du mærker dine SIT-knogler trykke sig ind i det, der er under dig, føler du, at du løfter dig selv gennem toppen af dit hoved. Når du løfter dig gennem rygsøjlen, skal du lægge mærke til, hvordan din navle naturligt trækker mod din rygsøjle.
Brug Pilates-åndedrættet til at indånde gennem næsen og udånde gennem sammenknebne læber.
Indånd ind for at forlænge rygsøjlen og let engagere mavemusklerne.
Udånd ind, og start med hovedet, og rul fremad en ryghvirvel ad gangen. Mens du ruller, lader du dine hænder glide langs toppen af dine ben, mens du holder albuerne lige. (Dette hjælper med at holde dine skuldre væk fra dine ører.) Stop, når dit nederste ribben hænger ind i kroppen, så du laver en C-form. Du må aldrig lade din overkrop falde sammen på dine ben. Du skal stadig kunne mærke, at dine SIT-knogler trykker ind i måtten, og musklerne foran på dine hofter skal være afslappede.
Indånd ind i ryggen.
Udånd ind og vend rækkefølgen om. Træk navlen ind til rygsøjlen, og start med den nederste del af rygsøjlen, og stablér ryghvirvlerne op igen. Sørg for, at dit hoved kommer helt op til neutral position, når du vender tilbage.
Du kan gøre dette 3-5 gange.
4. Kaninposen.
Anvend ujjayi vejrtrækning ved at indånde og udånde gennem næsen.
Begynd på hænder og knæ med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
Træk navlen ind mod rygsøjlen, og sænk kronen af hovedet ned mod måtten. Sørg for at holde dine hofter løftet så højt som muligt. Du kan bruge dine hænder (om nødvendigt) til at hjælpe med at finde den korrekte placering af hovedet.
Mærk, hvordan din vægt trykkes ind i toppen af dine fødder, dine knæ og forsigtigt på toppen af dit hoved. Det meste af vægten skal dog være mod dine knæ og toppen af dine fødder. Hvis det ikke er tilfældet, skal du flytte vægten lidt bagud, og bede dine mavemuskler om at arbejde lidt hårdere.
Når du føler dig sikker i denne stilling uden hjælp fra dine hænder, skal du række hænderne tilbage mod dine hæle. Hvis du ikke når dine hæle i første omgang, skal du arbejde på at skabe en dybere rygbøjning, så dit hoved kommer tættere på dine knæ. For at gøre dette er det vigtigt at uddybe maveindgrebet.
Hold her og træk vejret i flere vejrtrækninger.
Når du er klar til at komme ud af denne stilling, placerer du dine hænder på måtten ved dit hoved. Løft langsomt hovedet og forlæng dig tilbage til en lang rygsøjle.
Vil du lære mere om at lindre lændesmerter?
Hvis du undersøger QL rygsmerter i dag, fordi du har nogle hofte- eller rygsmerter, som du forsøger at slippe af med, så er du heldig! Jeg har lavet et kursus for at lære dig alt, hvad du behøver at vide for permanent at slippe af med hofte- og rygsmerter. Klik her for at tjekke mit program Spinal Rejuvenation.
Og hvis du vil have en gratis smagsprøve på, hvad du lærer i Spinal Rejuvenation, kan du klikke her for at downloade The Fast + Easy Way to Relieve Hip + Back Pain.
Også Kenhub.com er førende inden for menneskelig anatomi-relateret information. Hvis du vil vide mere om quadratus lumborum, skal du klikke her.
Du kan også læse The Concise Book of Muscles af Chris Jarmey for at lære mere om quadratus lumborum og andre muskler. (Når du køber denne bog via dette link, får jeg en lille provision.)
Og hvis du vil gå rigtig i dybden, kan du tjekke Flash Anatomy Muscles Flash Cards. Jeg vender mig til disse flashcards hver gang en klient kommer ind med smerter. (Igen, hvis du køber dette produkt gennem dette link, får jeg en lille provision.)
