For disse bevægelser skal du bruge et par håndvægte med moderat vægt eller et modstandsbånd.
Shoulderpress
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold et par håndvægte i hagehøjde, med armene bøjet tæt ind mod kroppen og håndfladerne indad.
Press vægtene op over hovedet, så dine biceps indrammer dit ansigt. Hold den i ca. et sekund, og sænk den derefter tilbage til udgangspositionen, mens du tæller til tre.
Før 10 gentagelser pr. sæt.
Lateral raise
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af og håndfladerne indad (eller hold et bånd mellem hænderne).
Løft armene ud til siderne (danner en T-form), indtil de er parallelle med gulvet. Hold dem i ca. et sekund, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen, mens du tæller til tre.
Gør 10 gentagelser pr. sæt.
Frontløft
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod kroppen, og vægtene hviler på oversiden af lårene.
Hold armene lige, mens du løfter armene til skulderhøjde. Hold dem i ca. et sekund, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen, mens du tæller til tre.
Før 10 gentagelser pr. sæt.
Upright row
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod kroppen, og vægtene hviler på oversiden af lårene.
Bøj albuerne, og før dem op og ud, indtil håndvægtene er foran dine armhuler. Hold den i ca. et sekund, og sænk den derefter tilbage til udgangspositionen, mens du tæller til tre.
Før 10 gentagelser pr. sæt.
Enarmig udvendig rotation
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i højre hånd, og placer venstre hånd på hoften.
Bøj højre arm til 90 grader, med håndfladen opad og underarmen foran dig, parallelt med gulvet. Uden at bevæge albuen roterer du vægten 45 grader til højre. Vend tilbage til udgangspositionen, mens du tæller til tre.
Gør 10 gentagelser pr. sæt.
Bilist
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt med begge hænder, og stræk armene lige ud foran dig.
Som du ville dreje et rat, skal du dreje vægten til venstre så langt du kan, og derefter til højre. Sørg for at holde dine skuldre nede. Fortsæt i 1 minut.
Hæv og træk-apart
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod kroppen, og vægtene hviler på oversiden af lårene.
Hold armene strakte, mens du løfter armene til skulderhøjde, og før dem derefter 90 grader ud til siderne, så de danner en T-form. Vend armene om, så de samles igen og føres nedad. Det er 1 rep.
Før 10 reps pr. sæt.
Militærpres
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med den ene fod lidt foran den anden. Hold en håndvægt i hver hånd.
Før håndvægtene op i skulderhøjde, med håndfladerne vendt væk fra dig. Tag armene lige over skuldrene, mens du holder core engageret og ryggen lige. Hold den i ca. et sekund, og sænk den derefter tilbage til udgangspositionen, mens du tæller til tre.
Gør 10 gentagelser pr. sæt.