Kan du ikke komme i fitnesscenteret? Det skal du ikke bruge som en undskyldning for at komme bagud med din styrketræning. Dette ultrahurtige, supereffektive styrke- og konditionstræningspas kan erobres i din stue, baggård eller lokale park – alt du behøver er dig selv.
Sommetider kommer livet i vejen for en god træning. Og når det gør det, kan alt det hårde arbejde, du har udført i træningscenteret, hurtigt blive opløst. Det er derfor, du har brug for alternativer. Hvis du gerne vil bevare din kernestyrke og kondition, uanset hvor vanvittigt dit liv er lige nu, har du brug for et hurtigt, effektivt og udstyrsfrit træningsprogram. Noget, du kan lave hvor som helst og når som helst, uden at det kræver fitnessudstyr.
Lær nedenstående kropsvægtstræningsprogram udenad (eller hav videoen ved hånden), slå det ud, når du har et tomt øjeblik derhjemme eller i parken, og din krop vil takke dig for det.
DIT HJERTEPUMPENDE BODYWEIGHT-OPGAVER
Denne højintensive træning bruger din egen kropsvægt som modstand. Men glem kedelige push-ups og sit-ups – vi har gode variationer af klassiske kropsvægtsøvelser, der træner flere muskler og får dit hjerte til at pumpe lidt hårdere. Det er sammensatte bevægelser, der sætter dig op imod tyngdekraften og giver fremragende resultater.
Hvor du starter denne session, skal du forsøge at få plads til en opvarmning – hop, jogging eller endda bare nogle dynamiske bensving og skulderrotationer for at løsne op.
Så er det et spørgsmål om at bevæge sig gennem nedenstående øvelser, hvor du skal sigte efter 30 sekunders arbejde for hver øvelse, 10 sekunders hvile og så videre til den næste. Fire sæt af det komplette program, og du er færdig.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Sigt efter 15-20 gentagelser
Denne bevægelse opbygger din generelle styrke og forbedrer balance og stabilitet.
Top tips: Hold rygsøjlen neutral (ingen bananryg!) ved at spænde op i din core, og hold skuldrene over hænderne.
FROG SQUAT
Sigte på 15-25 gentagelser
Byg på din benstyrke, samtidig med at du øger din mobilitet.
Top tips: Denne bevægelse styrker dine ben og forbedrer din mobilitet: Hold hælene i kontakt med jorden hele tiden, og sørg for, at dine knæ følger over tæerne. Træk navlen ind til rygsøjlen for også at engagere din core.
PUSH-UP MED ROTATION
Sigte efter 8-15 reps
Arbejd på din overkropsstyrke med dette twist på en push-up. Det er også godt for din core-stabilitet.
Top tips: Hvis dine øjne følger dine hænder, vil du have lettere ved at balancere. Og glem ikke at holde dine skuldre over dine hænder.
HOLLOW LOG VARIATION ALTERNATING KNEE TO CHEST
Sigte efter 15-20 reps
Denne variation af hollow log har dig skiftevis knæ til bryst
. Det handler om din mavestyrke og forbedrer også din mobilitet i brystkassen.
Top tips: Denne gang skal du holde hænderne under hofterne (på den måde sikrer du dig, at lænden er flad mod jorden), skuldrene er ikke på jorden, og øjnene er på tæerne.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Sigte på 8-15 gentagelser
Gennem at sætte farten ned på denne klassiske cardiobevægelse arbejder du på din ledstabilitet og styrke.
Top tips: Denne gang skal du holde hænderne under hofterne (på den måde sikrer du dig, at lænden er flad mod jorden), skuldrene er ikke på jorden, og øjnene er på tæerne.
Top tips: Aktivér dine mavemuskler, og få hofterne helt ned på jorden, hvis du kan. Hold skuldrene over hænderne.
DET ER DIT PROGRAM – LAV DET VIRKE FOR DIG
En af de bedste ting ved et kropsvægtstræningsprogram er, at det nemt kan ændres, så det passer til dit fitnessniveau. For at få en god målestok for, om programmet ovenfor er det rigtige for dig, kan du prøve at måle din puls i slutningen af hver øvelse. Efter 30 sekunders arbejde bør den ligge omkring 70 til 80 % af din maksimale puls.
Hvis programmet viser sig at være for let for dig, så øg mængden af tid brugt på hver øvelse. En ekstra 10 sekunder pr. sæt kan gøre en stor forskel for din samlede indsats.
Og hvis du endnu ikke kan lave en armbøjning, og slet ikke 10, kan du ændre den måde, du griber øvelsen an på. For eksempel kan armbøjninger udføres på knæene eller mod en væg. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kan ændre disse kropsvægtsøvelser, så kig forbi din lokale Fitness First og spørg en instruktør.