Hvad du skal bruge: 2 æg, 2 % mælk, spinat, salt og peber

Hvis du leder efter sunde morgenmadsidéer, skal du ikke lede længere end til denne spinatomelet. Har du ikke lyst til at gøre en gryde beskidt? Bare pisk den op i mikrobølgeovnen. Sådan gør du: I en lille skål piskes 2 æg og 2 spiseskefulde mælk let sammen; smag til med salt og peber. Hæld blandingen i en højkantet tallerken eller en omeletpande, som f.eks. Nordic Ware’s Microwave Omelet Pan, hvor du skal fordele blandingen jævnt mellem 2 sider. Kog i 2 minutter, tag den ud af mikrobølgeovnen, læg spinat på hver halvdel, og kog videre, indtil æggene er stive, ca. 1½ minut mere. Fold omeletten på midten, og nyd den!

Hvad du skal bruge: Du skal bruge: Dåse med sorte bønner, pose med frosne majs, fajita-krydderiblanding, hakket koriander, lime, rødløg i tern, revet mexicansk ost, majstortillas, salsa

Opgrader dit sædvanlige Tex-Mex-måltid med vores hemmelige proteinfyldte ingrediens: sorte bønner! Dræn dåsen med bønner, og skyl dem let med vand. Kom bønnerne i en stor skål, krydr med krydderiblanding, vend koriander i, og drys med limesaft. Knus bønnerne og de øvrige ingredienser med bagsiden af en gaffel, så de danner en pasta. Fordel bønnepastaen på en majstortilla, læg majs, løg i tern og en håndfuld ost på, og læg derefter en anden tortilla med bønner på toppen. Læg den på en glasplade, og lad den komme i mikrobølgeovnen i 1 minut, eller indtil osten er smeltet. Top med din yndlingssalsa. Ved at udelade det smør, som du traditionelt ville bruge til at stege quesadillaen i en stegepande, hjælper denne mikrobølgeovnsmetode dig også med at skære ned på kalorierne!

Hvad du skal bruge: 3 ferskner, ¼ kop blåbær, citronskal og -saft, 2 spsk kokossukker eller brunt sukker, honning, ½ kop havregryn, en håndfuld finthakkede valnødder, ¼ kop mel, en knivspids kanel, 1-2 spiseskefulde smør, 2% græsk yoghurt

I modsætning til en traditionel cobbler kan vi godt lide at pumpe fiberne og de sunde fedtstoffer i den smuldrende top op ved at tilføje omega-3-rige valnødder og fiberrige rå havregryn. Bland mel, havregryn, nødder, kanel, sukker og en knivspids salt i en stor skål. Skær koldt smør i med en gaffel, indtil blandingen er smuldrende. I et lille, firkantet ovnfast fad kombineres skiveskårne ferskner, blåbær, citronskal og -saft, lidt honning og en knivspids mel. Bland det godt, og drys det over crumble. Kom den i mikrobølgeovnen i 15-20 minutter, eller indtil frugtblandingen begynder at boble gennem topping. Serveres med en klat af en af vores yndlingsgræske yoghurt.

6

Kartoffelchips

Hvad du skal bruge: Hvis du vil øge dit immunforsvar med C-vitamin, så tag en sød kartoffel!), salt, olivenolie

Når du har prøvet denne opskrift, behøver du aldrig mere at købe en pose friturestegte, brandfarlige, olieholdige kartoffelchips igen. Du skal blot skære en renset kartoffel i skiver på et mandolinjern, skylle den godt og tørre den derefter grundigt. Pensl let hver enkelt chip med olivenolie og drys med salt. Spred dem ud på en tallerken beklædt med et papirhåndklæde, og lad dem komme i mikrobølgeovnen i 3 minutter. Vend chipsene, og afslut dem med yderligere 3 minutter. Du vil ikke tro, hvor sprøde disse chips bliver!

7

Poached Eggs

Hvad du skal bruge: Æg, vand, Ezekiel-brød (eller dit foretrukne fuldkornsbrød), avocado, tomat

For at få mest muligt ud af dine æg skal du pochere dem! Forskere har fundet ud af, at denne metode giver de fleste næringsstoffer. Hvorfor? Æggehviderne koges, hvilket denaturerer proteinet for at hjælpe med fordøjelsen, og æggeblommen forbliver flydende, så din krop lettere kan optage vitaminer og mineraler, som er kendt for at sætte gang i dit stofskifte. For vores mikrobølgeovnsversion skal du fylde en skål, der tåler mikrobølgeovn, med varmt vand (vandhanevand er fint). Tilsæt en smule salt og et skvæt hvid eddike, og bræk derefter langsomt et æg i skålen, mens skålen står i mikrobølgeovnen. Kog den på høj styrke i ca. 3 minutter. Server på toppen af ristet spiret brød, moset avocado og tomat i skiver.

Hvad du skal bruge: ½ kop spiret quinoa, vand, kanel, mandelmælk, banan, hindbær, granatæblekerner

Quinoa er et fantastisk korn, hvis du er vegetar. Hvorfor? Fordi det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle 9 essentielle, muskelopbyggende aminosyrer – en sjældenhed for plantebaserede proteiner. For at lave denne enkle morgenmad skal du skylle quinoa under koldt vand. (Vi kan godt lide at bruge spiret quinoa, fordi quinoaen koger hurtigere og giver dig flere næringsstoffer!) Læg den derefter i en skål med en kop vand og kanel. Mikrobølgeovn på høj styrke i 4 minutter, rør rundt, og følg derefter op med yderligere 3. Når du tager den ud af mikrobølgeovnen, dækker du den med et låg eller folie og lader den stå og dampe i yderligere 2 minutter. Flot med en gaffel, tilsæt et skvæt mælk, mosede bananer til sødme i stedet for sirup eller råsukker, og top derefter med hindbær og granatæblekerner.

Hvad du skal bruge: 1 tsk ahornsirup, 1 tsk kokosolie, 1 tsk vand, 1 kop havregryn, revet usødet kokosnød, salt, nødder, frø, kanel, muskatnød

Mange granolas på markedet er fulde af sukker – se bare på disse glutenfri granolas – men det bør ikke afholde dig fra at være med på den søde korntrend. Når du tilføjer denne blanding af havregryn til din morgenyoghurt, afbalancerer du den proteinrige karton med komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Lav din egen derhjemme for at kontrollere sukkerniveauet: Det eneste, du skal gøre, er at kombinere alle ingredienserne sammen i en skål og røre rundt. Kom i mikrobølgeovn i intervaller på to minutter, indtil havregrynene bliver sprøde, mens du rører rundt af og til. Det bør tage ca. 12 minutter. Du vil blive overrasket over, hvor knasende denne mikrobølgeovnsgranola bliver!

10

Svampe- og spinatquiche

Det skal du bruge: Du skal bruge: 10-tommer bagt dejskal, 5 æg, 1 kop sødmælk, muskatnød, 1 lille løg i skiver, 2 håndfulde spinat, en håndfuld champignoner, smør, salt og peber

Denne opskrift er fantastisk til brunch eller endda til en let frokost. Den er fyldt med protein og fuld af sunde fedtstoffer fra mælken, så du bliver mæt indtil aftensmaden. Start med at piske æggene i en skål, og tilsæt derefter mælk, en knivspids muskatnød, og krydr med salt og peber. Sæt det til side. Kom tyndtskårne løg og hakkede champignoner sammen med en spiseskefuld smør i et mikrobølgeovnsfast fad. Dæk til, luk ud, og lad det stå i mikrobølgeovnen i 8 minutter, eller indtil løgene er klare. Tilsæt spinat og zappe i yderligere et minut. Hæld grøntsager og æggeblanding i wienerbrødsskallen, og lad det hele gå i mikrobølgeovnen i ca. 25 minutter, eller indtil et spyd, der stikkes i quichen, kommer rent ud.

11

Spaghettisquash med marinara

Hvad du skal bruge:

Hvad du skal bruge: Hvis du er ude efter at skære ned på kulhydrater, så prøv dig frem med spaghettisquash-trenden med dette enkle mikrobølgeovnsmåltid. Gennemhul en spaghettisquash med en skærekniv flere steder. Kom den i mikrobølgeovn i 12 minutter, og vend squashen halvvejs gennem tilberedningen. Skær den i halve, fjern kernerne, og riv spaghettistrengene i strimler med en gaffel. Krydr med salt og peber, kom din yndlingsmarinarasauce over, og lad den derefter sprænges i mikrobølgeovnen i yderligere ca. et minut, indtil marinarasaucen er varmet op. Serveres med frisk basilikum i julienneskåret!

12

Stuvede asiatiske kyllinger

Hvad du skal bruge:

Sådan skal du bruge: Hvad har du brug for: ¼ pund kyllingebrysttender, sojasovs, riseddike, sukker, sesamolie, ingefærpulver, hvidløgspulver, løg, sesamfrø, tynde vermicelli-nudler, rød peber, sukkerærter

Hvem har brug for takeout, når du har denne mikrobølgeopskrift i dit repertoire? Pisk de flydende ingredienser sammen i en skål, tilsæt kylling, og gennembor kyllingen med en gaffel. Dæk skålen til, og lad kyllingen marinere i køleskabet i 30 minutter. Læg i mellemtiden en portion vermicelli risnudler i blød i vand i 20 minutter. Læg kyllingen enten i et mikrobølgeovnsfast fad eller i en dampkurv som Magic Chef’s Microwave Cookware, og læg kyllingen, så de ikke overlapper hinanden. Dæk med et mikrobølgeovnssikkert låg, luft ud, og lad det hele gå i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Vend kyllingen, tilsæt hakket rød peberfrugt og sukkerærter, og lad den komme i mikrobølgeovnen i yderligere 3 minutter. Vend med nudler, og pynt med sesamfrø – en enkelt portion giver næsten to dages kobber, et mineral, der hjælper med at opretholde antiinflammatoriske og antioxidante reaktioner i kroppen – og hakket løg.

13

Sriracha laks med hurtig pickle

Hvad du skal bruge: Hvad har du brug for: 1 1 laksefilet på 5 oz, citronskiver, sriracha, agurk, hvid eddike, sukker, salt og peber

Er du bange for, at du ikke kan stege en fisk ordentligt? Mikrobølgeovn den! Tag et stykke sockeye- eller rosa laks, to fileter, der vrimler med hjernebeskyttende, antiinflammatoriske omega 3-fedtsyrer, og krydr det hele med salt og et skvæt krydret Sriracha. Læg fileten på en firkant af pergamentpapir, og top den med citronskiver, citronsaft og en smule vand. Fold papiret, så det danner en pose, og lad det derefter komme i mikrobølgeovnen på høj effekt i 3½ minut. Lav imens en hurtig pickle med agurker i skiver, hvid eddike, en lille skefuld sukker, salt og peber

14

Risotto med ærter og parmesan

Hvad du skal bruge: Hvad skal du bruge: 2 spsk smør, fed hvidløg, 1 skalotteløg, 1 kop arborio ris, ¼ kop hvidvin, 3 kopper hønsebouillon med lavt natriumindhold, frosne ærter, friskrevet parmesanost

Vil du have smagen af en cremet risotto uden at skulle passe på en gryde på komfuret i tredive minutter? Så er denne opskrift lige noget for dig! Kom 2 spiseskefulde smør, et fed hvidløg og 1 hakket skalotteløg i bunden af en lille bageplade. Kom det i mikrobølgeovnen i ca. 3 minutter, eller indtil skalotteløgene er blevet bløde. Tilsæt 1 kop arborio-ris til bakken, og vend dem i smørret. Hæld derefter hvidvin og 2 kopper hønsebouillon i, og lad det hele komme i mikrobølgeovnen tildækket i 8 minutter. Rør rundt i risene, og tilsæt derefter de resterende 1 kop hønsebouillon. Dæk op igen, og kom i mikrobølgeovnen, indtil risene er kogte, ca. 10 minutter. Tilsæt nogle frosne ærter, drys med lidt parmesanost, og smag til med salt og peber. Zap igen i et minut for at varme ærterne op.

15

Mikrobølgeovn Shakshuka

Hvad du skal bruge: 1 dåse knuste tomater, 2 oz pancetta, 1/2 medium løg (i tern), 2 fed hvidløg (hakket), 1/2 tsk røde peberflager, 4 æg, salt og sort peber efter smag, frisk basilikum til pynt

Når du har brug for en lille tømmermændshjælper, kan du ty til dette mikrobølgeovnsmåltid. Dette afbalancerede måltid er fyldt med sunde ingredienser, herunder kogte tomater, æg og præbiotikaholdige løg, og det vil give din krop noget tiltrængt næring. Tilsæt løg, hvidløg, salt og peber i et mikrobølgeovnsikkert fad. Varm det tildækket op i 5 minutter. Tilsæt pancetta, og kog yderligere 2 minutter uden låg. Tilsæt dåse med knuste tomater, krydr med knust rød peber, og brug derefter en ske til at danne 4 fordybninger i tomaterne. Kom æggene direkte i brøndene, prik forsigtigt æggeblommerne med en kniv, og lad dem derefter komme i mikrobølgeovnen på høj effekt i 3-4 minutter, eller indtil ægget ser kogt ud. Pynt med frisk basilikum.

16

Chicken Pot Pie

Hvad du skal bruge: Du skal bruge 2 kopper kyllingebouillon med lavt natriumindhold, 1/4 kop mel til alle formål, 1 lille løg i tern, 1 stilk hakket selleri, 2 spiseskefulde usaltet smør, frisk timian, 2 kopper pulled rotisserie kylling, 1 kop frossen trio af ærter, majs og gulerødder, salt og peber

Fri for dej til at tynge den ned, vil denne kyllingetærte tilfredsstille din trøstespisning uden at udvide din talje. Pisk kyllingebuljong og mel sammen i et firkantet bagefad, der tåler mikrobølgeovn, indtil der ikke er nogen klumper. Rør løg i tern, hakket selleri, smørstykker og timianblade i, og smag til med salt og peber. Dæk med et mikrobølgeovnssikkert låg med udluftningsåbning, og lad mikrobølgeovnen køre på høj styrke i 5 minutter. Tag den ud, pisk bouillon for at slippe af med melklumper, og sæt den tilbage i mikrobølgeovnen uden låg i yderligere 5-8 minutter, eller indtil bunden tykner. Tilsæt frosne ærter, gulerødder og majs, rotisserie-kylling, dæk, og lad det stå i mikrobølgeovnen i yderligere 4 minutter. Denne gryderet forvandlet til suppe vil helt sikkert behage.

17

Enchiladas

Hvad du skal bruge: Hvad har du brug for: Rotisserie-kylling, fajita-krydderier, enchiladasauce, cheddarost, sorte bønner på dåse, fuldkorns-mel-tortillas, koriander og hakket hvidløg til pynt

Har du nogensinde haft lyst til en enchilada, men ikke villet bruge tid på at lave den eller penge på at købe den? Her er din løsning: denne opskrift til mikrobølgeovn, der kun tager 10 minutter at lave! Du skal blot strimle noget rotisserie-kylling, krydre med en mexicansk blanding af krydderier og derefter blande sorte bønner i. Hæld enchiladasauce i en lille bageplade (som kan komme i mikrobølgeovnen!), og dyp derefter en tortilla i saucen, kom blandingen af kylling og bønner i, rul den sammen og læg den i bagepladen. Fortsæt, indtil blandingen af kylling og bønner er færdig, eller indtil der ikke er plads til flere enchiladas i fadet. (Du kan altid lave en bakke mere, hvis du har mere køkkengrej.) Top med ost og resten af enchiladasaucen, og lad dem komme i mikrobølgeovnen i 7 minutter. Servér med friskhakket koriander og løg i tern – det er så godt, at vi er sikre på, at du vil tilføje dette til din liste over sunde kyllingeopskrifter!

4,7/5(3 Anmeldelser)