Squat med rotationspas

Stå med ryggen mod ryggen og fald ned i et lavt squat, så lårene er parallelle med gulvet. Hold denne stilling i hele øvelsen.

Partner A holder medicinbolden ved brystet. Ved at rotere fra overkroppen giver partner A bolden til partner B i venstre side. Partner B roterer til højre for at tage bolden og giver den derefter hurtigt videre til venstre, så partner A kan tage imod bolden igen på sin højre side.

Gentag 8-12 gentagelser i én retning, og skift derefter retning.

Lunge to chest pass

Partnere står over for hinanden, mindst 1,5 meter fra hinanden. Partner A holder medicinbolden ved brystet og træder fremad i et udfald, idet han bøjer forreste og bageste ben 90 grader og holder core stramt og ryggen lige.

Partner B træder også fremad i et udfald, så partnerne er tættere på hinanden. Partner A bryst-passerer medicinbolden til partner B ved at skubbe den ud fra midten af brystet (svarende til den ovenfor nævnte brystpresbevægelse med modstandsbåndet).

Partner B fanger bolden i brysthøjde, inden han træder tilbage for at vende tilbage til udgangspositionen, mens partner A gør det samme. Gentag i 8-12 gentagelser, og skift derefter side på udfaldet.

High-low twist and pass

Partnere står ryg mod ryg. Partner A holder medicinbolden over hovedet på en højre diagonal, og sender den derefter over højre skulder. Partner B tager bolden og trækker den ned og hen over kroppen, mens knæene bøjes i hugsiddende stilling.

Partner B afleverer bolden tilbage til partner A nede lavt ved venstre skinneben, hvor partner A griber den og trækker den op og hen over kroppen til øverste højre diagonal. Bussens “kredsløb” skal være en oval. Gentag i 10-15 gentagelser, og skift derefter retning.

Russisk twist-pasning

Start med at sidde ryg mod ryg med et par centimeter mellemrum. Begge partnere løfter benene i en bordpladeposition (bøjet i 90 grader) og læner sig lidt tilbage for at hjælpe med balancen. Skuldrene må gerne berøre hinanden for at give ekstra støtte.

Partner A holder medicinbolden ved brystet og (som i nr. 11) rækker bolden til partner B på venstre side, mens partner B rækker ud efter bolden på højre side. Partner B drejer derefter til venstre side og fuldfører cirklen ved at give bolden tilbage til partner A.

Hold mavemusklerne stramt under hele bevægelsen, og sørg for kun at dreje fra den øverste del af ryggen (undgå pres på den lave ryg). Aflever bolden så hurtigt som muligt uden at kaste den.

Gør det lettere: Lad hælene hvile på gulvet (i stedet for at holde fødderne i bordpladeposition) for at opnå yderligere stabilitet.

Lateral lunge med kast

Stå med ansigtet mod hinanden, ca. 1,5 meter fra hinanden. Hver partner tager 1 skridt til venstre, så I står forskudt.

Holder medicinbolden ved brystet, og partner A tager et bredt skridt til højre, sender hofterne tilbage og holder mavemusklerne spændt. Sænk ned i et sidelæns udfald, og før medicinbolden ned til højre side på en let diagonal. Venstre ben skal være lige.

Simultan tager partner B et bredt skridt til højre (væk fra partner A) og kommer også i et lavt lateralt udfald (uden medicinbold).

I én jævn bevægelse skubber begge partnere fra deres højre fod, og mens de vender tilbage til udgangspositionen, kaster partner A medicinbolden lateralt til partner B.

Partner B fanger bolden og træder straks ud med højre fod i et højre lateralt udfald, så bolden kommer ned på den samme højre diagonal. Partner A gør det samme, uden bold. Lav 8-12 gentagelser, og skift derefter side.

Overhead-pass med squat

Tid til at komme helt tæt på. Stå ryg mod ryg med flere centimeter mellem jer. Partner A holder en medicinbold over hovedet. Partner B rækker op og griber bolden over hovedet, og derefter falder begge partnere ned i et lavt squat.

Partner B ruller bolden mellem fødderne, så partner A kan samle den op og starte forfra. Lav 8-12 gentagelser, og skift derefter roller, så partner A ruller bolden mellem fødderne.

Sit-up-pass

Både partnere ligger med ansigtet opad, knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet, med anklerne overlappende. Partner A holder bolden med armene strakt over hovedet. Partner A trækker mavemusklerne sammen og sætter sig op for at vende sig mod partner B og fører armene og medicinbolden op.

Partner B udfører samtidig en sit-up uden bolden. Partner A giver bolden til partner B. Mens begge partnere sænker sig, holder partner B bolden og banker den let på gulvet bag hovedet, inden han sætter sig op og giver bolden tilbage til partner A.

Partner floor slams

Partnere står over for hinanden med et par meter mellemrum. Partner A begynder med at holde en medicinbold over hovedet og kaste den til gulvet, så den hopper en gang, inden den når partner B.

Med core engageret fanger partner B bolden og løfter den over hovedet, inden han kaster den tilbage til gulvet for at aflevere den tilbage til partner A. Lav 10-15 gentagelser hver.

Forward-backward lunge with pass

I denne bevægelse laver den ene af jer et lunge fremad, mens den anden lungeer bagud.

Partierne står over for hinanden med ca. 1 fod afstand mellem hinanden, og partner A holder medicinbolden ved brystet. Partner A træder fremad med højre fod, mens partner B træder bagud med venstre fod.

Både synker ned i et udfald ved at bøje de forreste og bageste knæ 90 grader, idet knæene holdes over anklerne, ryggen er lige og core er stram. I bunden af udfaldet afleverer partner A bolden til partner B, inden begge skubber af og vender tilbage til udgangspositionen.

Partner B tager et skridt fremad med venstre fod, mens partner A træder bagud med højre fod. Begge synker ned i et lunge.

I bunden af udfaldet afleverer partner B bolden til partner A. Begge skubber af for at vende tilbage til udgangspositionen. Lav 8-12 gentagelser, og skift derefter side.

Side pass

Partnere står side om side, ca. 1,5 meter fra hinanden, med blødt bøjede knæ og kontraherede mavemuskler. Partner A holder medicinbolden ved hoften og kaster den sidelæns til partner B, som lader bolden komme forsigtigt til uden for sin hofte (med boldens momentum), før han kaster den sidelæns tilbage til partner A.

Gentag det igen, med fokus på at kaste bolden sidelæns (ikke op i en stor bue) og komme ind i et let roterende twist, mens du fanger bolden og kaster den tilbage. Efter 10-15 gentagelser skifter du side.