Ønsker du, at du havde større biceps?
Nogle mennesker vælger at løfte tunge vægte. Med tiden kan denne metode dog lægge en enorm belastning på dine håndled, din lænd og andre områder. Jeg kan huske, at jeg blev frustreret i fitnesscenteret for mange år siden, fordi så snart jeg begyndte at løfte den lette curlstang, begyndte mit højre håndled at skrige af smerte. Efter at have lavet et sæt curls gjorde mit håndled så ondt, at jeg ikke kunne gøre meget andet end at klage over, hvor meget jeg hadede at løfte vægte.
Da jeg skiftede over til kropsvægtsøvelser, inkorporerede jeg chin up i min rutine og blev forelsket. De fleste siger, at chin up er effektiv til at opbygge biceps, men kun til et vist punkt. Men hvis du justerer, hvordan du laver dine chin ups, kan du fortsætte med at opbygge størrelse på lang sigt. Jeg vil vise dig hvordan.
Husk, sørg for at du downloader 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan workout ark til din telefon eller computer GRATIS – Ved at klikke på knappen nedenfor…
Download 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan Workout Sheets her (GRATIS) <==
Hvordan det hele begyndte…
Min kærlighedsaffære med chin up startede faktisk, da jeg var meget yngre. Jeg plejede at have chin up-konkurrencer med min far hver uge. Jeg fik ham som regel til at gå først, så jeg havde et klart tal at skyde efter.
Vi fastsatte nogle grundregler, inden konkurrencen startede. På den “nedadgående” del af chin up’en skulle man gå mindst til parallel. På den “opadgående” del skulle man have hagen over stangen… ellers talte det ikke.
Undervejs i konkurrencen skruede vi mere og mere op, indtil mælkesyren ophobede sig i armene, og vi faldt sammen på gulvet. Jeg nød disse konkurrencer så meget, fordi jeg så det som en måde at vise min far, hvor stærk jeg var. Nu indser jeg, at det var mere end bare en konkurrence. Det var en oplevelse, der knyttede bånd. Det bragte os tættere sammen. Chin up-konkurrencen var “vores ting”, og den dag i dag bringer den et smil frem på mit ansigt.
Vi har ikke haft en konkurrence i lang tid, men de tidlige dage satte gang i min tro på styrken i chin up-konkurrencen. Den kan opbygge dine biceps og bringe din familie tættere på hinanden.
Hvad er der ikke at elske?
Men at få større biceps med chin ups handler ikke kun om at skrue flere og flere gentagelser ud. Der er nogle specifikke metoder, som du skal anvende i din rutine for at blive større.
Jeg har lavet en “1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan”, som du kan downloade og følge. Du finder den i slutningen af artiklen.
5 måder at opbygge bicepsmasse på med Chin Up
1. Gå langsomt
Speed har en enorm effekt på, hvordan du river muskelvæv. Når du udfører en øvelse så hurtigt du kan, som med den plyometriske, koncentrerer du dine kræfter om at træne nervesystemet. De motoriske enheder affyrer hurtigere, så du kan udføre bevægelsen hurtigere. Dette hjælper med smidighed & hastighed for basketballspillere og refleksiv hurtighed til kampsport, men gør meget lidt for at udvikle muskelmasse. Tiden under spænding skal være længere med hvert sæt, og at gå langsommere er nøglen.
Hvor lang tid skal hver rep tage? Det bør tage 3-5 sekunder for “op”-delen og 3-5 sekunder for “ned”-delen. Når du tæller, hvor mange sekunder det tager at udføre hver rep, vil det hjælpe dig med at holde den nødvendige tid under spænding.
Incorporer excentriske Chin Ups
Ekcentrisk er den del af bevægelsen, hvor din muskel strækker sig. Det er langt en af de bedste måder at rive muskelvæv på. Den excentriske del af chin up’en er under den nedadgående del. For at lave en effektiv excentrisk chin up skal du blot fokusere på den excentriske del af bevægelsen. Det betyder, at du bruger en stol eller en anden genstand til at træde op, så din hage er over stangen … og derefter sænker du den langsomt ned for den excentriske del. Når du kommer ned på gulvet, træder du op igen. Målet er at udmatte musklen på netop den excentriske del, ikke den koncentriske del.
Det bedste tidspunkt at gennemføre excentriske chin ups på er, når musklen allerede er for-mættet. I bicepstræningsprogrammet nedenfor viser jeg dig præcis, hvad jeg mener.
Ophold dig i et 8-12 rep-område for hvert sæt
Du SKAL, SKAL, SKAL holde dig i det rigtige rep-område. The sweet spot ligger mellem 8-12 reps. Når du holder dig i et rep-interval, der er mindre end det, er du rettet mod muskelstyrke. Når du befinder dig i et rep-interval, der er højere end det, er du rettet mod muskulær udholdenhed. 8-12 er det perfekte interval for hypertrofi eller vækst.
Så hvordan sikrer du dig, at du totalt udmatter inden for dette rep-interval? Du skal hele tiden ændre din form, så du er tvunget til at stoppe i dette interval.
For eksempel, lad os sige, at du er en nybegynder i chin up dude og kun kan lave et par chin ups. Du skal ikke tænke i dit hoved: “Jeg kan ikke lave 8 reps, så jeg starter vel med 4 og arbejder mig til sidst op”. Nej! Hvis du vil bygge nogle flotte våben skal du ikke gøre det. Lav halvdelen af sættet af chin ups uden støtte og lav den anden halvdel med fødderne på en stol. På den måde vil dine muskler blive trætte inden for det rigtige rep-område, så der kan ske vækst.
Det samme gælder, når du er i dit 7. eller 8. sæt. Du skal ikke stoppe ved 4 reps og sige: “Nå, det er mit sidste sæt… selvfølgelig vil jeg ikke kunne lave så mange”. Sæt fødderne på stolen i nogle af de sidste reps, så du bliver helt træt inden for 8-12 rep intervallet.
Hvad nu hvis jeg kan lave 20-25 chin ups i træk? Hvordan bliver jeg så træt inden for et 8-12 rep-område?
Jeg er glad for, at du spørger. I dette tilfælde skal du implementere en teknik kaldet kropsvægtfordeling. Flyt din vægt, så den ene af dine arme tager mere af belastningen. Det kunne være en 70/30% fordeling. Gør dette i et par reps. Når du så begynder at blive træt, så gå tilbage til en 50/50 for at sikre, at du bliver træt inden for den rigtige rep-range.
Her er det korte af det lange: Gør den ændring, der skal til, så du bliver totalt udmattet inden for 8-12 rep-intervallet.
Rest kun i 60 sekunder
Mange mennesker glemmer vigtigheden af hvile mellem sættene. Hvis du arbejder med færdighedsarbejde som planches, håndvægte osv. så skal du hvile i lange perioder som 3-4 minutter. Grunden er, at du målretter dig mod nervesystemet. Hvis du hviler i korte perioder, så bliver dine muskler trætte, og du kan ikke ramme dit centralnervesystem lige så hårdt.
Når vi fokuserer på muskelvækst, vil du VIRKELIG have musklerne til at blive trætte. Når du hviler i 60 sekunder, giver det din krop tid nok til at fjerne nogle af øvelsens affaldsstoffer, men ikke så meget, at den kommer helt til hægterne igen.
Her er en hurtig visuel guide til rep intervaller og hvileperioder:
Når du sigter på muskulær udholdenhed: Udfør mere end 12 gentagelser: Hvil i 15-30 sekunder mellem sættene
Når du sigter på muskelvækst: Gør 8-12 reps: Hvil i 60 sekunder mellem sættene
Ved målrettet færdighedsarbejde/styrkeudvikling: Udfør 6-8 gentagelser (eller mindre): Hvil i 3-4 minutter mellem sættene
Gå efter højere volumen af sæt
Du skal forårsage skade på bicepsmusklen, for at den kan vokse stærkere og større igen. Det kommer du ikke til at gøre med kun 1 eller 2 sæt. Den bedste måde at gøre det på er med flere sæt. Jeg anbefaler det magiske tal på 8 sæt i alt. Hvert efterfølgende sæt hjælper dig med at bringe musklen til en større og større grad af træthed.
Den 1 måned store biceps Chin Up Plan
Jeg har lavet nedenstående plan for at hjælpe dig med at få større biceps ved hjælp af chin up. Planen inkorporerer hvert af de ovennævnte principper. Vælg en opdeling, hvor du har mindst en fridag mellem træningsdagene: Dvs. – mandag/redag/fredag eller tirsdag/torsdag/lørdag.
Uge 1: Ramp Up Week
Dag 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 sekunders hvile mellem sættene
Dag 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 sekunders hvile mellem sættene
Dag 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 sekunders hvile mellem sættene
Vejke 2: Uge 1: Work It Hard Week
Dag 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 sekunders hvile mellem sættene
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 sekunders hvile mellem sættene
(Eccentric Chin Up forklaring: Start i den opadgående position af en chin up. Sænk dig selv ned i en 5-10 sekunders tælling. Kom op i udgangsposition igen ved at træde op på en stol. Gør dette i 8-12 samlede reps/ 4 sæt).
Dag 2:
Chin Ups – 8 sæt – 60 sekunders hvile mellem sættene
Ecentriske Chin Ups – 4 sæt – 60 sekunders hvile mellem sættene (se forklaring ovenfor)
Dag 3:
Chin Ups – 8 sæt – 60 sekunders hvile mellem sættene
Ecentriske Chin Ups – 4 sæt – 60 sekunders hvile mellem sættene (se forklaring ovenfor)
Vejke 3: Bicep Destroyer Week
Dag 1:
Chin Ups – 8 Sets – 45 sekunders hvile mellem sættene
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 sekunders hvile mellem sættene (se forklaring ovenfor)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Start med to reps. Hvil 30 sekunder før du laver fire reps. Fortsæt med seks, otte og 10, før du forsøger at gå ned igen. Kom så langt som muligt med god form. Hvis du er nødt til at bruge en stol, fordi dine muskler er så ødelagte, er det helt fint.)
Dag 2:
Chin Ups – 8 sæt – 45 sekunders hvile mellem sættene
Eccentric Chin Ups – 4 sæt – 45 sekunders hvile mellem sættene
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Dag 3:
Chin Ups – 8 Sets – 45 sekunders hvile mellem sættene
Eccentriske Chin Ups – 4 Sets – 45 sekunders hvile mellem sættene
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Vejr 4: Active Recovery
Der skal ikke laves noget større bicepsarbejde i denne uge. Du kan lave nogle lette statiske holds (hold chin up baren i 30 sekunder), men det er det hele. Lad dine biceps komme sig helt og holdent.