Ønsker du at udvikle kraftfulde starter og vendinger i svømmehallen? Så er du kommet til det rette sted, for i dagens artikel tager vi et kig på 6 fede øvelser, som du kan lave for at dominere dine svømmestarter og sving.
Tørvejstræning er blevet en værdifuld del af mange svømmeres træningsskema. Den rummer mange fordele såsom øget styrke, kraft og skadesforebyggelse, når den udføres korrekt.
En metaanalyse offentliggjort (1) i Journal of Human Sport and Exercise fra University Of Alicante i Spanien kiggede på en stor oversigt over undersøgelser for at bestemme effekten af styrketræning på tørland på svømmepræstationer.
Undersøgelsen konkluderede, at styrketræning på tørland kan have den effekt at forbedre en svømmeres evne til at producere fremdriftskraft under svømning, hvilket i sidste ende forbedrer præstationsevnen. Dette blev hovedsageligt bemærket i kortere sprintbegivenheder, men kan også gælde for svømmebegivenheder på længere distancer.
Når du beslutter, hvilke øvelser der er bedst til at forbedre dine svømmestarter og dyk, skal du overveje de muskelgrupper, der primært er involveret i at producere den kraft, der kræves for at gennemføre denne handling.
Dette vil overvejende være quadriceps, lægge og mavemuskler, men andre muskelgrupper som f.eks. glutes, hamstrings og triceps spiller også en vigtig rolle.
Start og pushhoffs involverer en samtidig tredobbelt udvidelse af ankler, knæ og hofter for at producere maksimal kraft og effekt. Derfor er det også vigtigt for os asswimmere at inddrage nogle triple- extension-øvelser for at forbedre dette bevægelsesmønster.
Box jumps er en glimrende øvelse til at udvikle stærkere og mere kraftfulde starter og vendinger. Box Jump involverer mange af de primære muskelgrupper, der bruges under start og drejning
som quadriceps, lægge, glutes og hamstrings.
Box Jump er også en triple extension-øvelse, hvilket betyder, at den kræver, at du strækker hofter, knæ og ankler på samme tid, når du hopper op på den plyometriske boks.
Denne øvelse på det tørre land er desuden også fantastisk til at udvikle den eksplosive kraft, der findes i både dyk og sving samt i mange af de andre svømmeslag. Forexempelvis den kraftfulde snapback i brystsvømmesparket.
Sådan udfører du bokshoppet med korrekt teknik-
Start med at stå i en behagelig stilling med fødderne i skulderbredde foran den plyometriske boks.
Dernæst bøjer du let i knæene og løfter armene, mens du forbereder dig på at hoppe.Husk at spænde dine coremuskler.
Spring derefter med al din kraft og styrke for at nå maksimal højde og lande på den plyometriske boks.
Din krop vil naturligt skabe en tredobbelt udstrækning under denne springmekanik.
Sørg for, at du ved, hvordan du lander korrekt for at undgå skader.
Squats
Squats er en af de bedste øvelser til at opbygge kraftige ben. Squat er primært rettet mod quadriceps- og glutemusklerne, men er også god til at udvikle stærke
hamstrings og kalve.
Squat har mange forskellige variationer, såsom vægtede back squats, front squats, boxsquats, bodyweight jumping squats og pistol squats. Jeg anbefaler, at du starter med den grundlæggende squat med kropsvægt og derefter går over til en simpel, modstandsmæssig variation, hvor du bruger en medicinbold eller en enkelt vægtskive.
Squatten udvikler kritiske muskelgrupper, der er nødvendige for en stærk start og sving. Det er også en kraftøvelse, der kan hjælpe svømmere med at udvikle den eksplosivitet, der er nødvendig for at skyde fra blokkene eller væggene.
Sådan udfører du bodyweight squat med korrekt teknik-
Start med at stå i en stabil position med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at dine tæer er let udadrettede.
Sæt derefter dine arme lige ud foran dig, eller kryds dem over brystet.
Spænd din core og sænk dig ned i squatpositionen.
Sørg for, at du går dybt nok, din balde skal være lige under hoften.
Derpå eksploderer du op igen i udgangspositionenog gentager.
Plank
Planken er en af mine yndlingsmaveøvelser til at udvikle den generelle core-styrke. Den er fantastisk til at målrette hele maveområdet og vil hjælpe svømmere med at
udvikle stabilitet og kraft i deres slag, dyk og sving.
Racemusklerne spiller en afgørende rolle for at forbinde over- og underkroppens muskler sammen. De er også vigtige, hvis du vil være i stand til at producere en masse kraft som svømmer. I
freestyle-svømning holder de dig f.eks. stabil i vandet, samtidig med at de gør det muligt for dig at sparke så hurtigt som muligt og rotere armene med stor kraft.
Sådan er de også nødvendige til dyk og vendinger. Hvis du skubber fra en væg eller blok skal core være stærk for at give de andre muskler mulighed for at producere maksimal kraftudfoldelse.
Medicineball slams
Medicineball slam er en anden god øvelse til at udvikle eksplosiv kraft og den styrke, der er nødvendig i dyk, sving og svømning generelt. Medicinboldslammet retter sig primært mod overkroppens muskler, herunder triceps, biceps, skuldre, mavemuskler og andre store rygmuskler.
Det er også en øvelse til triple extension, hvilket altid er godt, når vi søger at udvikle den kraft, der produceres af underkroppens muskelgrupper.
Du tænker det måske ikke, men overkroppen spiller også en afgørende rolle i udviklingen af gode starter og sving. Armene og ryggen er nødvendige, når du skyder dine arme tilbage fra blokkene for at producere noget ekstra kraft, der kan drive dig over og gennem vandoverfladen.
Sådan udfører du medicinboldslammet korrekt-
Stå i en behagelig og stabil position, mens du holder din medicinbold.
Spænd din core, mens du løfter den over hovedet.
Liv medicinbolden, indtil du mærker et stræk i dine mavemuskler, og smæk den derefter ned i gulvet så hårdt, som du kan.
Undgå at lænse dig tilbage, når du løfter bolden over hovedet.
Sæt dig derefter ned på hug, og fang bolden, når den kommer op igen, og gentag.
Kettlebell-svingninger
Kettlebell-svingningen er en anden godog udfordrende øvelse, der hjælper dig med at opbygge stærkere starter og vendinger.
Kettlebellsvingningen er en helkropsøvelse, der involverer en lang række muskelgrupper. Det er også en triple extension-øvelse, der har til formål at producere en masse kraft i underkroppen.
Kettlebellswing er også god til at få pulsen op og skabe lidt forbrænding i musklerne.
Sådan udfører du kettlebellswing med korrekt teknik-
Start med at stå med kettlebell’en holdt foran dig og mellem dine fødder, som skal være placeret i skulderbredde eller lige uden for skulderbredde fra hinanden.
Bøj knæene let, mens du hænger primært i hofterne.
Træk kettlebellen tilbage mellem dine ben for at skabe momentum, mens du svinger den op til omkring brysthøjde.
Lad den falde tilbage mellem benene på en kontrolleret måde, mens du forbereder dig på at gentage bevægelsen.
Back extensions
Rackextensions er en god måde at udvikle stærke lænderygmuskler på. Dette vil være nødvendigt, når du skyder din bagfod op under starten, samt for at skabe tilstrækkelig kraft, når du skubber fra væggene.
Rygudspændingen er ret enkel og let at udføre, men vil give dig mange fordele på lang sigt, især fordi mange svømmere mangler styrke i den nederste del af ryggen på grund af sportens dominerende karakter af overkroppen.
Sådan udfører du rygstrækningen med korrekt teknik-
Lag dig fladt på gulvet med armene strakt ud foran dig og hovedet nedad mod gulvet.
Løft ben og arme op i luften på samme tid.
Pause et kort øjeblik, og sænk derefter ryggen ned til gulvet, og gentag.
Sæt, gentagelser og frekvens.
Udførelse af de rigtige sæt og gentagelser er et andet vigtigt aspekt af din træning i tørvejr.
En metaanalyse(2) offentliggjort i Journal of Sports Medicine af forskerne Emmet Crowly, Andrew J. Harrison og Mark Lyons fandt, at modstandstræningsprogrammer med lav volumen og høj kraft var mest optimale til at forbedre svømmepræstationer og den samlede slaglængde.
Jeg anbefaler svømmere at lave 3 til 4 sæt med ca. 5-8 gentagelser af hver øvelse. Nogle øvelser såsom kettlebell swings vil dog være bedre at udføre med højere gentagelser, for dem anbefaler jeg 15 til 20 gentagelser.
For begyndere anbefaler jeg at træne 3 dage om ugen, f.eks. mandag, onsdag og fredag eller et andet mønster, som du kan lide, men sørg for at få 1 dags restitution mellem sessionerne.
Slutning
Dry-land-træning kan hjælpe os med at forbedre mange aspekter af vores svømning, f.eks. som diskuteret i dag – vores starter og sving. Starts og vendinger er mindre detaljer i vores svømmeløb, men de kan have stor betydning.
Hvis du har en langsom og svag vending eller start, kan det koste dig 2-3 sekunder på et 100 m løb. For slet ikke at tale om længere distanceløb. Derfor er det vigtigt at sikre, at de er stærke, kraftfulde og hurtige.
Om forfatteren
Hey, I’m mBenjamin, a competitive swimmer with many years of experience in the sport ofswimming. Jeg er meget passioneret omkring konkurrencesvømning og elsker at dele minviden om sporten. Jeg driver min egen svømning hjemmeside, SwimCompetitive.com,hvis du gerne vil se flere af mine artikler kan du besøge min blog,eller du kan tjekke min om-side for at lære mere om mig.
