Selv om der ikke er fastsat en standardfrekvens for afføring, da det kan være lige så sundt at gå på toilettet tre gange om dagen som en gang hver anden dag, så længe du følger et regelmæssigt mønster og ikke oplever ubehag, er det sandt, at der er nogle tegn, der viser, at vores tarmtransit ikke fungerer ordentligt.

I henhold til de såkaldte Rom III-kriterier, en by, hvor en gruppe eksperter i funktionelle fordøjelsesforstyrrelser (FDD) har holdt møde siden 1992 og draget en række konklusioner baseret på konsensusudtalelser, anses en patient for at lide af forstoppelse, når mere end 25 % af afføringerne viser to eller flere af følgende symptomer: “kræver overdreven anstrengelse, hård eller kaprin afføring, ikke opnår en behagelig fornemmelse af rektal tømning, har en følelse af obstruktion i anorektalområdet, bruger manuelle manøvrer for at lette uddrivelsen (digital ekstraktion eller kompression af bækkenbunden) eller tømmer sig mindre end tre gange om ugen”.

“Ud over at fjerne fødevarer med lavt fiberindhold og højt indhold af fedt eller stivelse fra kosten er det vigtigt at dyrke fysisk træning, hvilket vil aktivere tarmaktiviteten”

Susana León

Hvis disse symptomer er til stede, og der ikke er nogen tilknyttet patologi (indtagelse af visse lægemidler kan også føre til forstoppelse), er det et tegn på, at vores fordøjelsessystem har brug for hjælp. Denne hjælp er ikke kun baseret på en ændring af kosten, men skal ydes på flere fronter. “Ud over at fjerne fødevarer med lavt fiberindhold og højt fedt- eller stivelsesindhold fra kosten er det vigtigt at dyrke fysisk træning, hvilket vil aktivere tarmaktiviteten,” forklarer ernæringsekspert Susana León. I den forbindelse siger eksperten, at “det er altid at foretrække at dyrke sport i 40 minutter fire gange om ugen frem for at træne tre timer på en enkelt dag”.

Nogle mennesker, der lider af forstoppelse, er ikke altid klar over, at det kan være en forværrende faktor at drikke for lidt væske. “Hydrering er lige så vigtigt som mad og motion, da afføringsbolussen skal svulme op, hvilket er umuligt, hvis vi ikke sørger for vand,” forklarer León. I denne forstand anbefaler eksperten, at man regelmæssigt fylder væske på, både i form af vand og i form af kaffe, urtete, supper eller cremer, da de også er afgørende for mange funktioner i kroppen.

Fødevarer, som man skal undgå eller i det mindste begrænse forbruget af, hvis man har forstoppelse, er følgende:

Grøn banan

Grønne eller umodne bananer har et stort indhold af stivelse, som kan forårsage forstoppelse. Dette er ikke tilfældet med bananer, der allerede er modne, da disse stivelser omdannes til sukkerstoffer. Faktisk er moden frugt generelt en god allieret for dem, der lider af forstoppelse, da den har et højt fiberindhold, og nogle frugter som melon, vandmelon og appelsin indeholder også meget vand, hvilket fremmer tarmtransit.

Hvide ris

Den indeholder også meget stivelse, hvilket kan påvirke tarmbevægelserne, så det er tilrådeligt altid at vælge fuldkornsvarianten, hvis vi har forstoppelse. “I stedet for helt at fjerne nogle astringerende fødevarer, som kan være ernæringsmæssigt interessante, er det tilrådeligt altid at spise dem i mindre mængder og sammen med en portion grøntsager. Det giver de nødvendige fibre til at lette fordøjelsen. Det er meget vigtigt, både for dem, der lider af forstoppelse, og for dem, der ikke lider af forstoppelse, at inkludere en portion grøntsager i hvert måltid og spise flere stykker frugt hver dag”, anbefaler León, som påpeger, at denne enkle vane – at inkludere en lille salat i hvert måltid, starte med en grøntsagscreme eller spise en håndfuld grønne bønner eller broccoli som tilbehør til kød eller fisk – kan være afgørende for at forbedre vores tarmaktivitet og vores sundhed.

Rødt kød og pølser

Det har et lavt fiberindhold og et højt indhold af fedt og protein – en tikkende bombe for alle, der har problemer med at gå på toilettet. “De har et meget højt fedtindhold, og det forsinker tømningen af maven og tager længere tid at fordøje, hvilket vi bør undgå. Det ideelle er at vælge lette fødevarer, der er lette at fordøje”, som ifølge ernæringseksperten hovedsageligt kan findes i grøntsagshaven. Eksperten anbefaler også, at man spiser fuldkornsprodukter, som er fiberrige, og hørfrø.

Mælkeprodukter

Selv om det er sundt at drikke op til en halv liter mælk om dagen, anbefaler León, at man er forsigtig med mælk og mælkeprodukter, især hele mælkeprodukter og meget modne oste, hvis man har svært ved at gå på toilettet. Når vi taler om mejeriprodukter, er det vigtigt at huske på, at denne kategori ikke omfatter mejeridesserter. “Den eneste mælkedessert, der anbefales, er hel naturlig yoghurt uden sukker: hverken skummet yoghurt, creme fraiche, creme fraiche eller andre mælkeprodukter har nogen plads i en sund kost”, siger ernæringsekspert Paloma Quintana, som advarer om, at de fleste af dem også indeholder en stor mængde tilsat sukker.

Chokolade

I henhold til en undersøgelse fra universitetet i Navarra stimulerer et moderat indtag af chokolade blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet, hvilket kan forbedre den kognitive funktion. Ifølge en undersøgelse fra universitetet i Guayaquil (Ecuador) har den også andre egenskaber, såsom antioxidant-, hjertesundheds- og endda tandemaljebeskyttende virkninger. León insisterer på, at man kun bør spise mørk chokolade, da mælkechokolade indeholder en stor mængde fedtstoffer og tilsat sukker, og påpeger, at “vi bør ikke spise mere end et gram om dagen, da det er sundt, men meget fedt”. Dette fedtindhold kan give fordøjelsesproblemer og dermed problemer for personer med forstoppelse.

Chips

Dette omfatter også kroketter, pastaretter, stegte kalamarer og anden stegt mad. Fedtet i disse fødevarer bremser fordøjelsesaktiviteten, og det samme gælder fødevarer, der indeholder transfedtsyrer som f.eks. kager, snacks og andre ultraforarbejdede fødevarer. Kartofler bør ikke spises stegt eller kogt, hvis du har forstoppelse, da de har et højt indhold af stivelse.

Sort te

Selv om det er vigtigt at holde sig hydreret for at fremme afføringen, kan visse urteteer, såsom sort te, være kontraproduktive, hvis du har forstoppelse. Denne drik er rig på tanniner, et stof, der findes i plantebaserede fødevarer, som virker som en antioxidant, der beskytter vores fordøjelsessystem, men som samtidig har en astringerende og antiinflammatorisk virkning. Det er bedre at drikke grøn eller hvid te, da mængden af tanniner er betydeligt lavere.