Af Ansley Hill, RD, LD

Elektrolytter er mineraler, der leder en elektrisk ladning, når de blandes med vand. De hjælper med at regulere en række af kroppens mest essentielle funktioner, herunder nervesignaler, pH-balance, muskelsammentrækning og hydrering (1Trusted Source).

De primære elektrolytter, som din krop bruger til at udføre disse vitale funktioner, er natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, klorid og bikarbonat (1Trusted Source).

Koncentrationen af elektrolytter i dit blod og andre kropsvæsker holdes inden for et meget snævert interval. Hvis dine elektrolytniveauer bliver for høje eller for lave, kan der opstå alvorlige sundhedskomplikationer.

Det daglige tab af elektrolytter og væske sker naturligt gennem sved og andre affaldsprodukter. Derfor er det vigtigt at supplere dem regelmæssigt med en mineralrig kost.

Derimod kan visse aktiviteter eller situationer – såsom hård træning eller anfald af diarré eller opkastninger – øge, hvor mange elektrolytter du mister, og kan berettige tilføjelsen af en elektrolytdrik til din rutine.

Her er 8 elektrolytrige drikkevarer, som du måske vil tilføje til din værktøjskasse til sundhed og velvære.

Kokosnøddevand

Kokosnøddevand eller kokosnøddesaft er den klare væske, der findes inde i en kokosnød.

I løbet af de sidste mange år er det blevet en af de mest populære drikkevarer på markedet, og det er nu aftappet og solgt over hele verden.

Kokosvand er naturligt lavt sukkerindhold og indeholder en række elektrolytter, herunder natrium, kalium, calcium og magnesium (2).

Med 46 kalorier pr. kop (237 ml) er det også et sundere alternativ til sodavand, saft og traditionelle sportsdrikke (2).

Summarum

Kokosvand er naturligt lavt kalorie- og sukkerindhold og alligevel rig på elektrolytter som kalium og magnesium.

Mælk

Når det kommer til elektrolytdrikke, er komælk lidt af en ubesunget helt. I modsætning til hvad mange tror, kan mælk bruges til meget mere end morgenmadsfras eller kaffe.

Ud over sin rige forsyning af elektrolytter som calcium, natrium og kalium giver mælk en sund kombination af kulhydrater og protein. Disse to makronæringsstoffer kan hjælpe dig med at tanke op og fremme reparation af muskelvæv efter træning (3, 4Trusted Source).

En del forskning tyder på, at disse egenskaber kan gøre mælk til en bedre postworkout-drik end mange kommercielle sportsdrikke – og til en brøkdel af prisen (5Trusted Source).

Da mælkens fordele er drevet af dens indhold af elektrolytter, kulhydrater og protein, kan du vælge sødmælk, fedtfattig mælk eller skummetmælk, afhængigt af dine personlige præferencer.

Det er værd at bemærke, at almindelig komælk måske ikke er det rigtige valg for alle – især ikke for dem, der følger en vegansk diæt eller er intolerante over for mejeriprodukter.

Hvis du er laktoseintolerant, men stadig ønsker at inkludere mælk i dit træningsprogram til genopretning, skal du vælge en laktosefri version.

Hvis du følger en vegansk diæt eller har en mælkeproteinallergi, bør du undgå mælk helt og holdent.

Selv om plantebaserede alternativer sandsynligvis ikke vil give de samme fordele som komælk, har nogle undersøgelser vist, at proteinet i sojamælk kan hjælpe med muskelreparation og samtidig give en elektrolytprofil, der ligner komælkens (6, 7Trusted Source).

Summarum

Mælk er en god kilde til elektrolytter samt protein og kulhydrater, hvilket gør det til en god drik efter træningen.

Vandmelonvand (og andre frugtsafter)

Men selvom navnet måske antyder noget andet, er vandmelonvand simpelthen den saft, der kommer fra en vandmelon.

En kop (237 ml) 100% vandmelonsaft giver næsten 6% af den daglige værdi (DV) for kalium og magnesium, mens den giver små mængder af andre elektrolytter som calcium og fosfor (8).

Vandmelonsaft indeholder også L-citrullin. Når denne aminosyre anvendes i supplerende doser, kan den muligvis forbedre ilttransporten og den sportslige præstation (9Trusted Source).

Den nuværende forskning tyder dog på, at mængden af L-citrullin i almindelig vandmelonjuice sandsynligvis ikke er nok til at have nogen målbar effekt på træningspræstationer (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Andre typer frugtjuice kan også være en god kilde til elektrolytter. For eksempel indeholder appelsin- og syrlig kirsebærsaft også kalium, magnesium og fosfor (12, 13).

På den anden side er 100 % frugtsaft også en god kilde til vitaminer og antioxidanter (14Trusted Source, 15Trusted Source).

En af de største ulemper ved at bruge frugtsaft som elektrolytterstatningsdrik er, at den typisk har et lavt indhold af natrium.

Hvis du sveder i en længere periode og forsøger at rehydrere med en drik, der ikke indeholder natrium, risikerer du at udvikle lave natriumniveauer i blodet (16Trusted Source).

For at mindske denne risiko kan nogle mennesker godt lide at lave deres egne sportsdrikke ved hjælp af en kombination af frugtjuice, salt og vand.

Summarum

Vandmelon og andre frugtsafter indeholder flere elektrolytter, men har typisk et lavt indhold af natrium og et højt indhold af sukker.

Smoothies

Smoothies er en glimrende måde at blande en række elektrolytrige fødevarer i ét drikkeligt sammenkog.

Nogle af de bedste kilder til elektrolytter kommer fra hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og mejeriprodukter – som alle kan blandes til en lækker og næringsrig smoothie.

Hvis du er ved at komme dig over et maveonde og ønsker at erstatte tabte elektrolytter, kan en smoothie være lettere at fordøje og mere appetitlig end mange af de førnævnte fødevarer alene.

Smoothies er også en god mulighed for alle, der leder efter en restitutionsdrik efter træningen. De kan ikke kun erstatte tabte elektrolytter, men også være en god måde at støtte muskelvævets vækst og reparation på, hvis du inkluderer nogle proteinrige tilføjelser.

En smoothie er dog måske ikke den bedste løsning, hvis du leder efter en elektrolytdrik til at indtage midt i en tung eller langvarig træning.

Det skyldes, at den har potentiale til at efterlade dig med en følelse af at være for mæt til, at du komfortabelt kan gennemføre din træning. Derfor er det nok bedst at reservere den til mindst 1 time før eller umiddelbart efter din træning.

Summarum

Smoothies giver dig mulighed for at få elektrolytter fra blendede, hele fødevarer som frugt, grøntsager og mejeriprodukter. De er en fantastisk restitutionsdrik før eller efter træning.”

Elektrolyt-inficeret vand

Elektrolyt-inficeret vand kan være en fantastisk, kaloriefattig måde at genopfylde elektrolytter og holde dig godt hydreret.

Det er dog ikke alle elektrolytvand, der er lige gode.

I USA indeholder det meste standardvand fra hanen ca. 2-3 % af dit daglige behov for visse elektrolytter, såsom natrium, calcium og magnesium (17).

Interessant nok kan visse mærker af elektrolytforbedret flaskevand være meget dyre og indeholder ikke væsentligt flere elektrolytter – og i nogle tilfælde endda mindre.

Det sagt, er nogle mærker specifikt designet til at hjælpe med hydrering og mineraludskiftning og indeholder større mængder elektrolytter. Disse er sandsynligvis mere tilbøjelige til at være dine penge værd, afhængigt af hvorfor du i første omgang drikker en elektrolytdrik.

Husk, at disse typer vand sandsynligvis også er fyldt med sukker, da mange af dem er designet til at genopfylde kulhydratlagrene under langvarig træning. Hvis du ikke er i markedet for disse ekstra sukkerkalorier, skal du vælge mærker med lidt eller intet tilsat sukker.

Du kan også prøve at tilføje friskskåret eller moset frugt og urter til din vandflaske for at skabe dit eget aromatiserede, elektrolyt-inficerede vand.

Summarum

Elektrolyt-inficerede vandtyper kan være gode kaloriefattige hydreringsmuligheder, men vær opmærksom på de mærker, der indeholder store mængder tilsat sukker.

Elektrolyttabletter

Elektrolyttabletter er en praktisk, billig og bærbar måde at lave din egen elektrolytdrik på, uanset hvor du er.

Det eneste, du skal gøre, er at smide en af tabletterne i noget vand og ryste eller røre for at blande.

De fleste elektrolyttabletter indeholder natrium, kalium, magnesium og calcium – selv om de nøjagtige mængder kan variere afhængigt af mærket.

De har også tendens til at være kaloriefattige, har lidt eller intet tilsat sukker og fås i en række forskellige unikke, frugtagtige smagsvarianter.

Visse mærker af elektrolyttabletter kan også indeholde koffein eller supplerende doser af vitaminer, så sørg for at tjekke etiketten, hvis du vil undgå nogen af disse ekstra ingredienser.

Hvis du ikke kan finde elektrolyttabletter lokalt eller håber på en mere overkommelig pris, er de bredt tilgængelige online.

Summarum

Elektrolyttabletter er en praktisk og overkommelig mulighed for at lave din egen elektrolytdrik. Det eneste, du skal gøre, er at blande en tablet med vand.

Sportsdrikke

Sportsdrikke, der sælges kommercielt, som Gatorade og Powerade, har været blandt de mest populære elektrolytdrikke på markedet siden 1980’erne.

Disse drikkevarer kan være praktiske for udholdenhedsatleter, der har brug for kombinationen af letfordøjelige kulhydrater, væske og elektrolytter til at opretholde hydrering og energi under hele en sportsbegivenhed eller træningssession.

Men kommercielle sportsdrikke har også nogle store ulemper. De har en tendens til at indeholde en masse kunstige farvestoffer, smagsstoffer og tilsat sukker, hvilket ikke er helt nødvendigt for nogen – uanset om du er atlet eller ej.

En portion Gatorade eller Powerade på 355 ml (12 ounce) indeholder faktisk over 20 gram tilsat sukker. Det er mere end halvdelen af den daglige anbefalede mængde (18, 19, 20).

Plus, sukkerfrie versioner er måske ikke et meget bedre alternativ.

Selv om de ikke indeholder tilsat sukker og har færre kalorier, indeholder de normalt sukkeralkoholer eller kunstige sødemidler i stedet. Disse sødestoffer kan bidrage til ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom gas og oppustethed hos nogle mennesker (21Trusted Source, 22Trusted Source).

En enkel måde at undgå de mindre fordelagtige ingredienser i sportsdrikke på er at lave dine egne.

Du skal blot bruge en kombination af 100 % frugtsaft, kokosvand og en knivspids salt for at skabe en sundere elektrolytdrik uden kunstige ingredienser og tilsat sukker.

Summary

Kommercielle sportsdrikke kan være gode til at tanke op og genopfylde elektrolytter under intens træning, men de har ofte et højt indhold af sukker og kunstige farvestoffer og smagsstoffer. Prøv at lave en sundere version derhjemme.

Pedialyte

Pedialyte er en kommerciel elektrolytdrik, der markedsføres til børn, men voksne kan også bruge den.

Den er beregnet til at være et rehydreringstilskud, når du oplever væsketab på grund af diarré eller opkastninger. Den er meget mindre sukkerholdig end en typisk sportsdrik, og natrium, klorid og kalium er de eneste elektrolytter, den indeholder.

Hver sort indeholder kun 9 gram sukker, men de aromatiserede varianter indeholder også kunstige sødestoffer. Hvis du vil undgå kunstige sødestoffer, skal du vælge en version uden smag (23).

Summarum

Pedialyte er et rehydreringstilskud, der kun indeholder natrium, klorid og kalium. Det er beregnet til børn eller voksne til at genopfylde elektrolytter under et anfald af diarré eller opkastninger.

Er en elektrolytdrik den rigtige for dig?

Sportsdrikke og andre typer elektrolytdrikke markedsføres ofte til den brede offentlighed, men de er sandsynligvis ikke nødvendige for de fleste mennesker.

Faktisk kan regelmæssig indtagelse af nogle elektrolytdrikke med højt kalorieindhold og højt sukkerindhold gøre det sværere for dig at nå dine sundhedsmæssige mål, især hvis de ikke bruges til det tilsigtede formål.

De fleste sunde, moderat aktive mennesker kan holde sig hydreret og få tilstrækkelige mængder elektrolytter ved at spise en afbalanceret, næringsrig kost og drikke rigeligt med vand.

Væskebehovet kan variere fra person til person, men det anbefales generelt at indtage mindst 68-101 ounces (2-3 liter) væske om dagen fra en kombination af mad og drikkevarer (24Trusted Source).

Det sagt er der specifikke tilfælde, hvor du kan være i større risiko for at blive dehydreret, og almindelig mad og vand er ikke nok.

Hvis du deltager i kontinuerlig, kraftig fysisk aktivitet i mere end 60 minutter, tilbringer længere perioder i meget varme omgivelser eller oplever diarré eller opkastninger, kan det være nødvendigt med en elektrolytdrik.

Hvis du ikke er sikker på, om du hydrerer dig ordentligt, kan du holde øje med disse tegn på mild til moderat dehydrering (25Trusted Source):

• tør mund og tunge
• tørst
• letargi
• tør hud
• muskelsvaghed
• svimmelhed
• mørk urin

Hvis du oplever nogle af disse symptomer og indtager tilstrækkeligt med væske, kan det være tid til at inkorporere en elektrolytdrik i din rutine.

Hvis disse symptomer forværres, skal du kontakte din sundhedsperson.

Summarum

De fleste mennesker kan opretholde væske- og elektrolytbalancen alene ved hjælp af vand og en afbalanceret kost. Hvis du alligevel deltager i langvarig, intens fysisk aktivitet eller oplever opkast eller diarré, kan det være berettiget at få en elektrolytdrik.

Bottom Line

Elektrolytter er mineraler, der hjælper din krop med at udføre en række vitale funktioner, såsom hydrering, muskelsammentrækninger, pH-balance og nervesignaler.

For at fungere korrekt skal din krop hele tiden opretholde et tilstrækkeligt niveau af væske og elektrolytter.

Drikkevarer som kokosnøddevand, mælk, frugtjuice og sportsdrikke kan alle bidrage til hydrering og elektrolytbalance.

For de fleste mennesker er en afbalanceret kost og et tilstrækkeligt vandindtag nok til at opretholde elektrolytniveauet. I nogle tilfælde kan det dog være berettiget at bruge elektrolytdrikke, især hvis du oplever hurtige væsketab på grund af sved eller sygdom.

Drikke rigeligt med vand og holde øje med tidlige tegn på dehydrering kan hjælpe dig med at afgøre, om det er det rigtige for dig at tilføje en elektrolytdrik til din rutine.

Repostet med tilladelse fra vores mediepartner Healthline.