Abdominalt rullehjul – du har set det i reklamefilm, og der ligger sikkert et rundt omkring i hjørnet af dit fitnesscenter. Nogle af jer tror måske, at det er en gimmick eller endda farligt, men når det bruges korrekt, er det et af de bedste redskaber til at styrke din core.

Ab Wheel Rollouts – den primære øvelse, der udføres med et ab wheel – er en form for antiudstrækningstræning af core-træning. Når du ruller fremad, arbejder dine mavemuskler på overarbejde for at forhindre din ryg i at bue sig i forlængelse.

Ifølge Mike Boyle, medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), træner Rollouts dine mavemuskler på den måde, som musklerne er designet til at fungere. Han siger, at mavemusklerne ikke er beregnet til at bøje overkroppen eller bringe skuldrene til hofterne som under en Crunch eller Sit-Up. “Det, de faktisk gør, er at forhindre dig i at gå i forlængelse,” tilføjer han.

RELATERET: Konceptet ligner en planke, men Rollouts er meget vanskeligere – hvilket er grunden til, at de nogle gange anses for at være farlige. Og der er en vis validering til den påstand. Hvis du ikke kan holde en planke i mere end et par sekunder, eller hvis du kun kan lave et par Push-Ups, uden at din ryg synker, er det tegn på, at din core ikke er særlig stærk.

Hvis du falder ind under denne kategori, vil din ryg strække sig under en Ab Wheel Rollout, som vist nedenfor. Dette belaster din rygsøjle og kan forårsage en vis grad af lænderygsmerter eller skade.

Men du er ikke undskyldt fra antiudstrækningsøvelser. Fordelene er for store til at ignorere.

RELATERET: 5 Core Workout Mistakes Everybody Makes

Ab Wheel Rollouts giver en bedre mavetræning end traditionelle bøjningsøvelser, hvilket skaber stærkere og mere definerede mavemuskler – hvis det er et mål at forbedre dit udseende. Stærke mavemuskler beskytter også din rygsøjle og forhindrer energilækager, som fratager dine sportsfærdigheder kraft og styrke.

For at beskytte din rygsøjle skal du gradvist styrke din core med begyndere Rollout-progressioner, før du udfører mere avancerede Rollouts. For at komme i gang skal du følge nedenstående progression. Gennemfør hver variation med perfekt form, før du går videre til den næste øvelse.

Plank

Sådan gør du: Indtag en plankeposition med albuerne på jorden direkte under dine skuldre. Hold din core stram og ryggen flad, så du holder en lige linje med din krop. Hold denne stilling i 60 sekunder.

Push-Up Plank

Sådan gør du: Indtag en push-up-position med hænderne på jorden placeret lidt bredere end dine skuldre. Hold din core stram og din ryg flad, så du holder en lige linje med kroppen. Hold denne position i 60 sekunder.

Physioball Rollout

Sådan gør du: Knæl på et håndklæde eller en pude, og placer dine hænder på en stor fysiobold. Bøj dine balder og mavemuskler. Hold ryggen ret, læn dig fremad og rul bolden fremad, indtil din næse er et par centimeter over bolden. Rul bolden tilbage mod dine knæ for at vende tilbage til udgangspositionen. For at øge sværhedsgraden skal du bruge en mindre fysiobold; og gå først videre, når du kan udføre øvelsen med den mindste tilgængelige fysiobold.

Sæt/Reps: 3×10

Ab Wheel Rollout

Sådan gør du: Du skal ligge på knæ på et håndklæde eller en pude og gribe fat i håndtagene på mavehjulet. Spænd dine balder og mavemuskler. Hold ryggen ret, læn dig fremad og rul hjulet fremad, indtil dine arme er over hovedet, og din torso er næsten parallel med gulvet. Rul hjulet tilbage mod dine knæ for at vende tilbage til udgangspositionen.

Sæt/reps: 3×10

Variation: Du kan også gøre dette med en vægtstang. Du skal blot placere en 45-punds plade i hver ende.

Standing Ab Wheel Rollout

Sådan gør du: Stå med fødderne samlet, bøj dig i taljen, og tag fat i håndtagene på mavehjulet. Hold ryggen lige og mavemusklerne stramt, og rul hjulet fremad, indtil dine arme er over hovedet, og din krop er i en lige linje. Rul hjulet tilbage mod dine fødder, mens du bøjer hofterne for at vende tilbage til udgangspositionen.

Sæt/Reps: 3×10

Et simpelt tip til at få endnu mere ud af Ab Wheel Rollouts

To avancerede Ab Wheel Rollout-varianter

Prøv Staggered Ab Wheel Rollouts for Hardcore Abs

De 27 bedste core-øvelser for atleter