Hvorfor skal du overveje asiatisk vægttabsdiæt?

En masse mennesker falder for den misforståelse, at vægttab kun er muligt, hvis du spiser intetsigende mad, udelukker fedt og forbyder kulhydrater. Når det i virkeligheden er en sikker måde at mislykkes på at tvangsfodre sig selv med smagløse salater og smoothies. Med alle disse ernæringsplaner, som vi har åben adgang til, kan alle slanke sig, mens de nyder deres yndlingsmad. Og for dem, der er store til det asiatiske køkken, kan asiatisk slankekur være det perfekte valg.

Da sådanne østasiatiske lande som Korea, Kina og Japan har nogle af de laveste fedme- (5) og overvægtsprocenter (6), fortsætter folk med at bore ned i deres vægttabshemmeligheder i desperat håb om at støde på et magisk fix. To af de vigtigste faktorer, der bidrager til denne tendens, er deres livsstil og kost. I denne artikel vil du lære om de vigtigste principper i den asiatiske kost. Er den god til vægttab, og hvad er de asiatiske vægttabshemmeligheder, der hjælper folk med at holde sig i topform?

Konceptet med asiatisk vægttabsdiæt

Det primære fokus i denne asiatiske vægttabsdiæt er det kinesiske, koreanske og japanske køkken. På trods af deres forskelle er der visse ting, som de har til fælles. Sådanne praksisser som at spise i mindre portioner, indtage ris i stedet for brød, spise mere fisk og grøntsager er en fælles del af ernæringsvaner hos folk fra østasiatiske lande. De er dog ikke så almindelige for den vestlige kost. Så baseret på disse praksisser kan du konkludere, hvordan en asiatisk vægttabsdiæt er.

De vigtigste regler for den asiatiske slankekur er at øge forbruget af fødevarer, der er rige på sunde næringsstoffer, og forbruge mindre mad ved at mindske størrelsen af dine portioner. Du opfordres også kraftigt til at drikke masser af vand og te. Du kan vælge særlige asiatiske te-blandinger til vægttab, men hvis du vil være sikker på, at din diæt er autentisk, så gå efter almindelig usødet grøn te. Asiatisk vægttabsdiæt begrænser ikke dit kalorieindtag, men asiaterne mener, at du kun skal spise, indtil du føler dig 80 % mæt. Denne kostplan er ganske velafbalanceret og giver dig alle de vigtige næringsstoffer, og den har også visse anbefalinger og krav til fødevarer, såsom (2):

Læs mere: Okinawa Diet: Kan den betragtes som en wellness-kur

• Øg forbruget af frugt og grøntsager
• Spis flere nødder og bælgfrugter
• Spis proteiner som soja, fisk og skaldyr (du kan også spise kød, men ikke som centrum af måltidet, snarere som tilbehør)
• Indtag flere fuldkornsprodukter

Et andet must i denne ernæringsplan er at spise langsomt og med omtanke. Du bør koncentrere dig om din mad og nyde hvert eneste stykke af dit måltid.

Lan og tonet krop er ikke bare en langtrukken fantasi. Tjek BetterMe-appen ud, og se den sætte din vægttabsrejse i et højt gear!

Hvad skal man spise på asiatisk kost for at tabe sig?

Så nu, hvor du kender hovedreglerne for asiatisk slankekur, er det tid til at se nærmere på, hvad du må spise, mens du følger denne ernæringsplan. Den traditionelle asiatiske vægttabsdiæt omfatter følgende:

• Et stort udvalg af grøntsager

Grøntsager er fyldt til randen med vigtige næringsstoffer og fibre. Fibre har vist sig at forlænge følelsen af mæthed (15), hvilket er super gavnligt, hvis du forsøger at tabe dig ved at reducere mængden af indtaget mad. Nogle af de mest sundhedsfremmende grøntsager omfatter spinat, grønkål, broccoli, blomkål, ærter, rødbeder, søde kartofler, gulerødder, tomater, hvidløg, løg, peberfrugt, tang og andre (12). Selv om tang ofte er en ingrediens i kinesiske, koreanske og japanske retter, vil du ikke støde på det i den vestlige kost. Tang, herunder kelp, nori, wakame, kombu og andre, er fyldt med næringsstoffer og ekstremt kaloriefattig. Det kan give dig protein, fibre, flerumættede fedtsyrer, jern, jod og vitamin A, B, C og E (9).

Fermenterede grøntsager er også en uadskillelig del af den asiatiske slankekost. De fremmer en sund tarm og bidrager til det generelle velvære (10).

• Frugter

Asiatisk vægttabsdiæt omfatter indtagelse af et stort udvalg af frugter, som spiller rollen som dessert. I modsætning til desserter i den vestlige kost er asiatiske desserter lette og relativt kaloriefattige. De indtages også i mindre portioner og består for det meste af friske frugter. De er rige på vitaminer og mineraler og kan give dig masser af fibre og vand. Nogle af de sundeste frugter omfatter følgende (8): citrusfrugter (citroner, appelsiner, grapefrugter, limefrugter og andre), æbler, granatæble, ananas, bananer og forskellige bær.

• Ris, nudler og fuldkorn

Ris og nudler er basisfødevarer i den asiatiske kost. De spises som erstatning for brød og er ligesom grøntsager en del af næsten alle måltider. Nudler spises enten som en del af rørstegte nudler, som en separat ret eller i supper. Du kan også spise ris separat eller bruge det som en ingrediens i forskellige retter. Ris, både hvide og brune, er en god kilde til komplekse kulhydrater og proteiner. Brune ris er rige på fibre og sådanne mikronæringsstoffer som mangan, magnesium, niacin, thiamin og selen (13).

Ris er ikke din eneste mulighed, hvis du vælger asiatisk kost for vægttab. Du kan spise hirse, byg, soba-nudler og fladbrød af fuldkorn.

• Fisk og skaldyr

Skaldyr og skaldyr er en af de vigtigste proteinkilder på den asiatiske slankekur. Fisk og skaldyr er fyldt med sunde fedtstoffer, herunder Omega 3-fedtsyrer. De mest sundhedsfremmende fisk omfatter vildfanget laks, tun, regnbueørred, stillehavshelleflynder, makrel, torsk, sardiner, sild og andre (11). Fisk og skaldyr har vist sig at øge dit generelle velvære og helbred (7) og spiller en fremtrædende rolle i denne ernæringsplan. Du skal dog være forsigtig, når du spiser fisk og skaldyr, da det ofte viser sig at være et allergen for mange mennesker.

Hvis du ikke har prøvet nogle typer fisk og skaldyr før, og der er en mulighed for, at du er allergisk over for den pågældende type, bør du være yderst forsigtig og følge alle sikkerhedskrav, når du prøver det for første gang. Kviksølvforurening i fisk og skaldyr er også et problem, især for gravide og ammende kvinder. De bør undgå eller begrænse visse typer fisk med det højeste indhold af kviksølv (1).

• Bønner, bælgfrugter og nødder

En anden rig kilde til protein – bønner, bælgfrugter og nødder, er meget udbredt i hele Asien. De har også vist sig at være effektive til vægttab og giver dig et stort udvalg og en stor mængde af essentielle næringsstoffer. En af de mest populære bælgfrugter i Asien er soja (4). Det er også en uadskillelig del af asiatisk vægttabsdiæt. Der findes et stort udvalg af sojaprodukter, såsom tofu, tempeh, edamame, sojamælk, sojamælk, miso og andre. Denne bælgfrugt er fyldt med næringsstoffer som protein, fibre, C-vitamin, folat, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium og thiamin. Indtagelse af soja kan hjælpe dig med at håndtere fedme, reducere risikoen for type 2-diabetes og brystkræft og bidrage til behandlingen af osteoporose (14).

Læs mere: Fordele ved misosuppe til vægttab: Dropping Pounds The Japanese Way

Hvilke fødevarer skal undgås på asiatisk vægttabsdiæt?

Asiatisk vægttabsdiæt begrænser ikke antallet af indtagede kalorier, men det anbefales at undgå følgende fødevarer:

• Mejeriprodukter

Mælkeprodukter er ikke en almindelig fødevare i den asiatiske diæt. Du behøver ikke nødvendigvis at undgå alle mejeriprodukter. Prøv at skære ned på fede oste, mælk og aromatiserede yoghurter. Hvis du er en mælkeproduktionselsker, kan du spise fedtfattige eller fedtfrie yoghurter, hytteost og andre mælkeprodukter, men i moderate mængder.

• Kød

Som i tilfældet med mælkeprodukter behøver du ikke helt at udelukke alt kød fra din kost. Du må gerne spise magert kød, men i små portioner. Prøv også at undgå rødt kød.

• Sukkerholdige og fedtede fødevarer

Disse to typer fødevarer omfatter fede desserter, junkfood, usunde snacks, sukkerholdige drikkevarer og andre. De øger dit kalorieindtag betydeligt, men giver dig ikke vigtige næringsstoffer, og bør derfor undgås.

Asiatisk kostplan til vægttab

Da der ikke findes én standard asiatisk kostplan til vægttab, kan du ændre den efter din smag og dine behov. Her er et eksempel på en 1-dags asiatisk slankekurplan (3):

Morgenmad

• Kinesisk røræg, en kop usødet grøn te
• 1 æg, ¼ kop smuldret tofu, ½ kop spinat, ½ spiseskefuld olie, ½ kop broccoli, ½ teskefuld sojasauce med lavt natriumindhold
• Næringsværdi: 290 kalorier, 18g kulhydrater, 29g protein, 18g fedt

Frokost

• 2 vietnamesiske grønkålsforårsruller, 1 kop tom yum-suppe, ½ frisk ananas
• En håndfuld grønkål, 2 store rejer, 1/8 kop vermicelli-nudler, ½ kop bønnespirer, ¼ avocado, ¼ hakket tomat, 1 spsk frisk basilikum, 1 spsk frisk mynte
• Næringsværdi: 573 kalorier, 52g kulhydrater, 50g protein, 23g fedt

Aftensmad

• 1 kop grøntsagscurry (gulerødder, blomkål, bønner, peberfrugter, løg, krydderier og cashewnødder), 1/2 kop basmatibrune ris, 1 kop dampet bok choy, ¼ stykke naanbrød, 1 lille pære, en kop usødet grøn te
• Næringsværdi: 428 kalorier, 58g kulhydrater, 14g protein, 11g fedt

Total daglig næringsværdi: 1.291 kalorier, 128g kulhydrater, 93g protein, 52g fedt

Fordele og ulemper ved den asiatiske diæt til vægttab

Fordele

Den asiatiske vægttabsdiæt er en sund mulighed for dem, der ønsker at trimme et par tommer. Den er velafbalanceret og giver et bæredygtigt vægttab resultat. Øget forbrug af grøntsager og fisk og skaldyr sammen med reduktion af fede og søde fødevarer kan forbedre dit helbred betydeligt og mindske risikoen for forskellige sundhedstilstande, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og fedme.

Ulemper

Denne diæt er ikke den bedste løsning for folk, der ikke kan lide fisk eller ris. Det kan også være ret dyrt og kræver mere tid på madtilberedning.

Leder du efter en måde at bryde den onde cirkel af vægttab og tone alle de jiggly dele op? Se de ekstra kilo flyve af og dine muskler strammes op med BetterMe-appen!

Asiatiske vægttabshemmeligheder

Du behøver ikke nødvendigvis at følge en asiatisk vægttabsdiætplan for at tabe kilo. Hvis du ikke er vild med det asiatiske køkken, kan du blot indarbejde nogle af anbefalingerne i din kost. Asiatiske vægttab hemmeligheder omfatter følgende:

• Brug mindre skåle og spis mindre portioner

Asiatiske tallerkener og skåle er generelt mindre end dem i vestlige lande. At spise fra mindre tallerkener kan fremme vægttab, da man på den måde er mindre tilbøjelig til at overspise. Hvis du begynder at spise fra mindre skåle og tallerkener regelmæssigt, vil du med tiden bemærke, at du begyndte at spise mindre.

• Spis sammen med nogen

Hvis du går på en asiatisk restaurant, vil du måske lægge mærke til, at de serverer et måltid i familiestil. De serverer ikke individuelle portioner af et måltid, men tilbyder dig i stedet retter, som du kan dele. Ved at dele din mad begrænser du dit forbrug og kontrollerer, hvor meget du spiser på samme tid. Du har også en tendens til at spise langsommere, når du spiser i andres selskab, hvilket fremmer en bedre fordøjelse.

• Spring aldrig morgenmaden over

3 måltider om dagen er en udbredt praksis i asiatiske lande. De anser morgenmaden for at være dagens vigtigste måltid, så den bør ikke springes over uanset hvad. At have en fast måltidsplan skulle regulere kroppens energiniveau, hvilket kan være gavnligt for vægttab og en sund livsstil.

• Spis flere supper

Supper er ikke kun gode for fordøjelsen, men de fremmer også vægttabet. De er fyldt med næringsstoffer, samtidig med at de har et relativt lavt kalorieindhold. I asiatiske lande er denne type mad et must, asiater spiser den mindst en gang om dagen. De fleste asiatiske supper består af urteingredienser, der styrker dit helbred og forbedrer kroppens funktioner. Porridges er også en almindelig måltidsmulighed i den asiatiske kost. De indeholder ris blandet med vand, som i konsistens ligner suppen og giver dig energi og næringsstoffer til dagen.

• Lad være med at snacke

Den førnævnte regel om 3 måltider om dagen tjener også som en påmindelse om, at det er forbudt at snacke. Selv om nogle mennesker kan finde det lettere at gennemføre en slankekur, når de får en snack eller to i løbet af dagen, er en af de asiatiske vægttabshemmeligheder, at de ikke snacker. Du bør behandle din krop som et helligt tempel, og hvert måltid bør indtages inden for bestemte tidsrum. Denne praksis forhindrer overspisning og reducerer det daglige kalorieindtag.

• Spis resterne

Asianere er meget sparsommelige, og de er imod at spilde nogen mad. Ris, som de ikke har spist op i dag, tjener som ingrediens til næste dags stegte ris. Hvis du holder op med at smide rester væk og i stedet begynder at spise dem, vil det øge din disciplin og sikre, at sunde fødevarer ikke går til spilde, ligesom dine anstrengelser.

Konklusion

Asiatisk slankekur er en perfekt mulighed for dem, der ønsker at slanke sig og nyde det asiatiske køkken. Denne kost er rig på fisk og skaldyr, grøntsager og frugt, bønner og bælgfrugter, soja, især soja, fuldkorn og ris og te. Du bør således spise i mindre portioner og fokusere på, hvad du spiser i processen. Det er en ganske effektiv måde at smide kiloene på, som tilskynder til sunde kostvaner og dermed fremmer et bæredygtigt vægttab. Hvis du ikke kan lide det asiatiske køkken, kan du blot inkorporere nogle af de asiatiske vægttab hemmeligheder i din nuværende kost. Prøv f.eks. at spise flere grøntsager og frugter, spis langsommere, indtag flere supper og hold dig fra snacks. Før du foretager nogen ændringer i din nuværende kost, skal du dog konsultere en læge.

Det er en god idé at holde sig til en sund kost baseret på dine sundhedsbehov, allergier og præferencer, men når du kombinerer den med en træningsplan, der opfylder dine mål, kan det give dig betydelige fordele. Bedre humør, stærkere muskler og udholdenhed er blot nogle af dem. Tjek den 20 minutters helkropsøvelse hjemme nedenfor.

DISCLAIMER:

Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. Enhver handling, som du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på din egen risiko og dit eget ansvar!

KILDER:

1. Råd om at spise fisk (n.d., fda.gov)
2. Asiatisk kost (n.d., health.usnews.com)
3. Opskrifter på asiatisk kost (n.d., health.usnews.com)
4. Asiatisk kost (n.d., health.usnews.com)
5. Asiatisk kost: Sundhedsfordele og -risici (n.d.), asiandiabetesprevention.org)
6. Ikke-smitsomme sygdomme | Fedme blandt voksne (2017, who.int)
7. Ikke-smitsomme sygdomme | Overvægt blandt voksne (2017, who.int)
8. Ikke-smitsomme sygdomme | Overvægt blandt voksne (2017, who.int)
9. Seafood Consumption and Components for Health (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
11. Hvad er fordelene ved tang? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Hvad er de bedste fermenterede fødevarer? (2019, medicalnewstoday.com)
13. Hvad er de bedste fisk at spise for sundheden? (2018, medicalnewstoday.com)
14. Hvad er de mest sunde grøntsager? (2018, medicalnewstoday.com)
15. Hvad skal du vide om ris (2020, medicalnewstoday.com)
16. Hvad skal du vide om soja (2019, medicalnewstoday.com)
17. Hvorfor har vi brug for kostfibre? (2020, medicalnewstoday.com)