I løbet af de sidste mange år har der været et betydeligt skub i retning af forfodsløb eller “barefoot running”-teknikken. I denne artikel vil vi referere til det som forefoot strike vs. heel strike. Blandt min klientel af hengivne løbere har jeg set flere skader relateret til forsøg på at konvertere til minimalistiske sko. Jeg spurgte ofte, hvorfor de pludselig ønskede at blive forfodsløbere i stedet for at holde sig til deres naturlige løbemønster. Svaret er noget i retning af: “Fordi det er bedre, ikke sandt?”. Er det så bedre? Lad os se på beviserne.
Nu når jeg siger beviser, taler vi om offentliggjorte artikler i videnskabelige tidsskrifter. Ikke fra min nabo, som løber meget og har fortalt mig, at jeg skal løbe på denne måde, fordi det virkelig har hjulpet hans 5 km parkrun-tid. Men beviserne rækker kun så langt. Vi bliver nødt til selv at foretage nogle vurderinger, indtil der er foretaget yderligere undersøgelser.
Så hvad er forfodsløb eller forfodsstrike?
Forefoot running refererer til løbere, der har fodbolden som det første kontaktpunkt på jorden. Dette udtryk er relativt synonymt med tå-løb. Jeg bryder mig ikke nødvendigvis om den betegnelse, da vi teknisk set ikke løber på tæerne – vi løber på fodballen. Ved forfodsløb skal hælen holde sig fra jorden i hele kontaktfasen. Løbere, der løber med hæl eller bagfod, har den første kontakt med jorden med hælen og bør derefter fortsætte fremad på forfoden, når de skubber af.
Dernæst er der løbere, der løber med midtfod. De er en forvirret flok, da de ikke kan beslutte, om de skal lande på hælen eller forfoden, og de vil blande, hvor meget de slår med hælen, afhængigt af terrænet, løbehastigheden og skotypen. Af hensyn til en god videnskabelig diskussion vil vi ignorere dem, fordi de teknisk set kan sidde i begge grupper afhængigt af deres skridtmønster på det pågældende tidspunkt.
Den seneste udvikling af forfodsløb
Forfodsløb er blevet meget populært på det seneste af flere årsager. Mange af disse er anekdotiske snarere end videnskabelige. En af de vigtigste medvirkende faktorer var en meget populær bog kaldet Born to Run af Christopher McDougall. På dette tidspunkt bør jeg afsløre, at jeg ikke har læst denne bog på grund af min modvilje mod at skulle sidde stille i mere end 30 minutter ad gangen. Når det er sagt, så er mine udtalelser ikke baseret på det, der står i bogen, men blot på videnskabelige beviser, som jeg har adgang til.
Omkring det tidspunkt, hvor forfodsløb blev populært, var der også en meget stærk markedsføring fra nogle af skofirmaerne i retning af minimalistiske sko. Dette har sandsynligvis yderligere fastholdt hypen. Ikke at det hele var dårligt, da der er blevet udviklet nogle forskellige skotyper og teknologier som følge heraf.
Så lad os se på myterne omkring forfodsløb…
Myte 1: Barfodsløb er mere naturligt
Den menneskelige race udviklede sig uden sko. Det giver lidt mening, ikke sandt? Hvorfor gå væk fra millioner af års evolution ved at ændre vores biomekanik ved løb for at passe til den vane, som vi er vokset op med, såsom at bære en sko. Vi ville da være bedre tjent med at løbe uden sko? Eller i det mindste løbe på samme måde, som hvis vi ikke havde en sko på?
Har det noget på sig?
Der er et par problemer med denne teori. Det første er, at vi ikke har udviklet os over millioner af år med beton. Desværre er det her, jeg løber langt størstedelen af min løbetur på grund af bekvemmelighed snarere end valg. De fleste sjove løb og løb foregår også på beton, veje eller andre uforsonlige overflader.
Også, løber vi virkelig med den samme teknik barfodet, som vi gør forfodet løb med sko på? Jo, en undersøgelse fra 2013 viste, at 22 højt trænede atleter, der løb barfodet, havde forskellig kinematik (dvs. teknik), når de løb i en minimalistisk sko, en racerflad sko og en almindelig løbesko.
Mærkeligt nok brugte atleterne den samme kinematik i alle 3 sko. Det viste, at deres løbeteknik ikke ændrede sig afhængigt af skotypen, men at den ændrede sig, hvis de var barfodede.
Myten er brudt?
Så, at løbe i en minimalistisk sko er ikke nødvendigvis det samme som at løbe barfodet. De vigtigste forskelle blev set i den mængde arbejde, der udføres af knæ- og ankelleddene. Ved barfodsløb blev der lagt mere pres på anklen, mens løb med enhver form for fodtøj resulterede i mere arbejde udført i knæleddet. Når det er sagt, var dette en undersøgelse på højt trænede atleter, hvor de tydeligvis har en meget veltrænet løbeteknik.
Myt 2: Forfodsstød betyder, at du løber hurtigere
Det er indlysende, at de fleste eliteløbere ikke hælstøtter. Men er de blevet elite, fordi de var gode forfodsstrikere. Eller var det et biprodukt? I en anden undersøgelse, hvor man undersøgte biomekanikken ved løb, blev deltagerne bedt om at løbe ved forskellige hastigheder på et løbebånd, der varierede fra 9 km/t til 15 km/t. Trinfrekvens, mekanisk arbejde og iltforbrug blev alle målt og sammenlignet mellem gruppen med forfodsslag og gruppen med bagfodsslag.
Hvad siger forskningen?
Det blev observeret, at i begge grupper, efterhånden som hastigheden på løbebåndet steg, begyndte den afstand, som løberens fod var i kontakt med jorden, at plateauere. Dette skyldtes hovedsageligt de anatomiske begrænsninger, som kroppen har pålagt den, såsom den samlede tilgængelige hofteudstrækning.
Følgelig bruger løbere mindre tid i kontakt med jorden, efterhånden som deres løbehastighed øges. Eller med andre ord, mens man løber ved højere hastigheder, tilbringer man en større relativ afstand i luften. Det blev konkluderet, at forfodsslag var en nødvendighed snarere end et valg for mellemdistanceløbere og sprintere. Dette gjorde det muligt for dem at løbe ved højere hastigheder biomekanisk set.
Mythes Busted?
Sådan kan man konkludere ja, hvis du vil løbe rigtig hurtigt, er du nødt til at komme op på tæerne. Men at gøre det vil ikke nødvendigvis gøre dig til en eliteløber. I bund og grund, hvis du træner for at blive en sprinter eller en hurtig mellemdistanceløber, så skal du være forfodsslagende, ellers vil din maksimale hastighed blive kompromitteret. For resten af os andre, der går rundt, er der ingen beviser for, at hælstrejke gør os langsommere.
Myte 3: Er forfodsslag ikke mere effektivt?
Løbeeffektivitet er, hvor meget energi du bruger til at komme fra punkt A til punkt B. Det er klart, at jo mere effektivt du gør det, jo mindre energi forbruges der. Vi kan måle dette som en iltomkostning for kroppen. At løbe op ad bakke eller med højere hastigheder er forbundet med større iltomkostninger. Meget veltrænede løbere kan omsætte meget ilt på et hvilket som helst tidspunkt.
Som følge heraf kan de tilbagelægge den samme distance hurtigere. Hvis du er mindre veltrænet, er du nødt til at sætte farten ned, da din iltforbrændingskapacitet måske ikke er så stærk. Men hvis du kunne bruge mindre energi (dvs. blive mere effektiv), ville det betyde et fald i iltforbruget, og du kunne løbe hurtigere gratis!
Har det noget på sig?
Hvis vi ser på iltforbruget i den samme undersøgelse som ovenfor, var der ingen forskel ved de forskellige hastigheder mellem løb med hæl og forfod. Ud fra et videnskabeligt perspektiv burde hæl- eller forfodsslag ikke gøre dig hurtigere eller langsommere over et langt løb.
Lad os tage det et skridt videre. Hvad nu, hvis du beslutter dig for at skifte fra forfods- til hælstriking eller omvendt? Nå, en anden undersøgelse kiggede på 8 løbere, der normalt bagfodsstrike og 8, der forfodsstrike. De analyserede biomekanikken af, hvornår en løber blev tvunget til at gøre det modsatte. Denne undersøgelse konkluderede også, at der ikke var nogen mekanisk fordel ved at skifte fra bagfodsslag til forfodsslag. Det bakkes op af en lignende undersøgelse, der baserede deres resultater på iltforbrug i stedet for biomekaniske data. Skift fra forfodsslag til bagfodsslag syntes ikke at medføre nogen væsentlig ændring af den samlede effektivitet.
Myten er brudt?
Et interessant punkt var, at det samlede udførte arbejde, dvs. det rene energiudbytte, generelt var højere hos forfodsslagere med forfodsslag. Dette synes på overfladen at antyde, at forfodsløb er mindre effektivt ud fra et energimæssigt perspektiv. Grunden til, at det krævede mere ren energi at komme fra punkt A til punkt B ved forfodsslag var, at der skete mere relativ “op- og nedadgående bevægelse” end hos hælløberne.
Dette er ganske tydeligt for det blotte øje ved lave hastigheder, når man har de to løbere ved siden af hinanden. En bagfodsstriker ” skuffer” fremad, mens forfodsstrikeren “hopper” op og ned. Men som diskuteret ovenfor var iltomkostningerne de samme. Det foreslås, at forfodsløberne kompenserer for den overskydende energi, som ilten ikke tager højde for, ved at få en elastiklignende rekylvirkning fra lægmusklen og achillessenen, som ikke forekommer i samme grad hos bagfodsløberne.
For at forvirre tingene yderligere viste denne undersøgelse, at løb med sko var mindre effektivt end barfodsløb. Dette skyldtes udelukkende skoens masse. Men som diskuteret ovenfor er løb med en hvilken som helst sko (selv en minimalistisk sko) ikke det samme som at løbe barfodet.
Som diskuteret ovenfor var der kun små ændringer i iltforbruget mellem de 2 løbeteknikker. Hvad med brændstofforbruget? Forbrænder den ene løbeform mindre kulhydrat og egner sig til længere distancer? Det korte svar er nej, som det blev fundet i denne undersøgelse. Denne undersøgelse tyder dog foreløbigt på, at der bruges lidt mindre kulhydrat, når man løber med bagfodsmønster ved lave hastigheder sammenlignet med forfodsløb. Dette skete kun for de løbere, der altid havde været bagfodsløbere.
Myt 4: Forfodsløbere har færre skader
Dette er nok den mest interessante forskel mellem bagfodsløb og forfodsløb.
Hvad siger forskningen?
I en af de undersøgelser, vi tidligere har kigget på, var der en ret stor forskel på, hvor forfodsløberne og bagfodsløberne placerede deres maksimale belastning. Ikke overraskende udførte forfodsstrikere en stor del af arbejdet i ankelleddet. Følgelig lægger dette større belastning på læg- og achillessene.
De bagfodsstrikere udførte en relativt større mængde arbejde ved knæleddet. Den resulterende biomekanik lægger større belastning på quadriceps- og patellasene-komplekset.
Myten er afkræftet?
Da en forfodsslagter lægger større belastning gennem akillessenen, kan en person, der lider af akillessene, have gavn af at bruge noget tid på at slå med hælen, når vedkommende i første omgang vender tilbage til løb. Dette kan mindske den samlede belastning på akillessenen. Et lignende ræsonnement kunne bruges for personer med knæsmerter .
De kan få en vis lindring ved at løbe med et forfodsslagmønster. Når det er sagt, skal man være meget forsigtig med ikke at erstatte en skade med en anden skade ved at ændre løbeteknikken. Hvis du beslutter dig for at ændre teknikken, skal du gøre det langsomt med gradvise fremskridt over flere måneder!
Der er en anden undersøgelse, som viste, at forfodsslag var mindre tilbøjeligt over tid til at forårsage en skade hos en atlet end et hælslagmønster. Dette var dog en ret snæver demografisk gruppe af atleter på relativt højt niveau på college i USA. Det er heller ikke så overraskende, når man tager i betragtning, at de burde løbe ved hastigheder, hvor forfodsslag bliver obligatorisk.
Så for at besvare dine brændende spørgsmål:
Er det hurtigere at løbe på tæerne?
Nej, ikke på længere distancer ved langsomme til moderate hastigheder. Men det ser da pænt ud. Når du løber hurtigere, bliver det meget svært at slå med hælen.
Vil det gøre mig hurtigere at løbe på tæerne?
Nej. Ingen af de to teknikker vil gøre dig hurtigere på lange distancer. Men når du kommer over visse hastigheder, bliver det svært at løbe med hælen på grund af kroppens begrænsninger.
Er det mere effektivt at løbe på hælene eller tæerne?
Ingen af delene. Teknisk set er det mere effektivt at løbe på den måde, du har praktiseret at løbe på i alle disse år.
Er jeg mindre tilbøjelig til at blive skadet ved at slå med forfoden?
Kun hvis du er en atlet på højt niveau, der løber med høj hastighed. Anekdotisk set er de fleste skader, jeg ser i forbindelse med hæl- eller forfodsslag, når nogen beslutter sig for at skifte fra det ene til det andet i løbet af en kort periode og ender med achillessenebetændelse eller patellofemorale smerter. Dette bakkes op af de beviser, der viser den forskellige biomekaniske belastning mellem de to teknikker.
Bør jeg skifte fra heel strike til forefoot strike eller omvendt?
Kun hvis du har en tilbagevendende skade, som er direkte relateret til din løbeteknik.